Мэри Браун и ее АB-тренировки
Мэри Браун — фитнес-тренер, специалист по йоге, наставник по работе с мышлением и автор книги «Как быть неудержимой». Её видео тренировки на YouTube набирают миллионы просмотров. Концепция тренинга — экспресс-воркауты длительностью 6-15 минут, где главное — интенсивность и осознанность работы мышц.
Тренируемся для хорошего самочувствия и уверенности в теле, независимо от размера одежды или уровня физической подготовки, — говорит Мэри Браун. Цель — подтолкнуть к более здоровому и счастливому образу жизни. Чувствовать себя лучше — это значит обрести уверенность, любовь к себе и счастье.
AB-тренировки — это занятия по развитию мышц брюшного пресса. Направление включает в себя отдельные упражнения и комплексы для мускулaтуры пресса или кора, куда входит глубокая мускулатура живота и поясницы.
- ABS – комплекс упражнений для мышц живота (верхней и нижней части), поясницы и спины.
- ABT — это тренировка пресса и бедер.
- Урок АBL предназначен для тренировки мышц пресса и ног.
Отличия между видами упражнений размыты, поскольку некоторые тренируют разные мускульные группы. В этой статье представлены 10 лучших упражнений от Мэри Браун для укрепления пресса с упором на нижнюю часть живота.
Тренировка пресса за 10 минут // Уйди от жира на животе
Комплекс из десяти минутных упражнений укрепит всю переднюю часть тела от груди до верхней части бедер. В нем нет высокоударных движений, таких как прыжки. Подходит всем уровням подготовки. Если один круг вам кажется легким, повторите его еще два-три раза подряд.
Примерная схема занятия:
- Руки касаются носков, валяющихся на полу. Ноги подняты вверх, а спина изогнута в дугу.
- Круги ногами, приподнятыми над полом.
- Лягте на спину, притяните колени к груди и отрывайте таз от коврика.
- Альпинист, находясь в положении планки на носках и ладонях, слегка приподнимает таз и поочередно сгибает колени к груди.
- Поочередный подъем прямых ног.
Обратите внимание: В каждом упражнении, выполняемом в положении лёжа на спине, голова не опускается на пол. Подтяните подбородок к груди и «подвесьте» затылок над ковриком. Благодаря этому поясница прижмётся к полу, что важно для её здоровья.
Восьмиминутная тренировка на пресс с акцентом на верхнюю и нижнюю часть живота, без упражнений для ног. Не требуется снаряжения.
По словам Мэри, комплекс имеет три задачи: сжечь жир в области нижней части пресса, сделать видимыми верхние «кубики», уменьшить жировые отложения на боках, придающие талии форму маффина. Подходит для фитнесисток любого уровня, цикл упражнений можно повторять до пяти раз.
Примерная схема:
- Скручивание лежа на спине с плавным возвращением в исходную позицию.
- Сгиб корпуса назад при сидячем положении с коленями, сложенными к телу.
- Вращательные скручивания туловища.
- «Русский твист» – это скручивание корпуса влево-вправо, выполняемое сидя с согнутыми ногами и наклоном тела назад.
- Комплекс предназначен для выполнения без поддержки ног и рук.
А workout на мышцы пресса за 8 минут и 11 повторений – без упражнений для ног | подтянутый и видимый пресс
Восьмиминутная тренировка для пресса позволит прорисовать «кубики». Автор гарантирует приятное жжение в мышцах на следующий день. В ней отсутствуют движения ногами, что удобно людям с травмами и болезнями нижних конечностей.
Схема тренировки:
- Поднятие корпуса из положения лёжа на спине.
- «Русский твист».
- Сжатие тела с вытянутыми кнаружи ногами.
- Наклоны в стороны лежа.
- Вращение туловища с поворотом руки назад.
- Подъём корпуса с плавным возвращением на лопатки.
Обратите внимание:Воркаут включает упражнения для боковых линий корпуса, косых мышц живота, верхней и нижней части пресса, чтобы сформировать 11 линий.
8 MIN. LOWER AB WORKOUT / No Equipment |
Комплекс длительностью восемь минут с высокой интенсивностью, направленный на нижнюю часть живота, способствует эффективному сжиганию жира и укреплению мышц.
Примеры упражнений:
- «Ножницы»Спина расположена на полу, ножки находятся на разном уровне от пола, а плечи немного подняты.
- Пошаговое разгибание коленей при последовательном опускании ног.
- Обратные скручивания.
- «Ножницы» низко над полом.
- Выполняем диагональные скручивания: левый локоть подводим к правому колену, а затем правый локоть – к левому колену.
Обратите внимание:При выполнении любого упражнения, лёжа на спине, поднимая над полом плечи и лопатки и удерживая их в таком положении, нагрузка на пресс увеличивается во много раз.
Упражнения для похудения живота за 5 минут – тренировка тонуса нижних и верхних пресов | Нет необходимости в дополнительном оборудовании
Пятиминутная тренировка для пресса избавит от жира на животе и укрепит верхнюю и нижнюю части мышц живота. Десять упражнений помогут выделить рельеф пресса и сделать живот плоским. Тренировка подходит для домашнего выполнения без дополнительного оборудования.
Примерная схема:
- Статическое сжатие: задержаться вверху и работать только руками.
- Диагональные скручивания.
- «Русский твист».
- Поднятие корпуса с пола из положения лежа на спине.
- «Ножницы» низко над полом.
Обратите внимание: Для достижения наилучших результатов в похудении рекомендуется совмещать тренировки с силовыми нагрузками (воркаут) и любыми видами кардио примерно на 30-40 минут.
Тренировка пресса на лето за 10 минут — выполняй два недели / Тело для пляжа
Эта десятиминутная тренировка поможет подготовиться к сезону в купальниках. В ней есть самые эффективные упражнения для укрепления и проработки пресса.
Примеры упражнений:
- Вращения малой интенсивности и большого числа циклов.
- Подъем согнутых ног с круговыми движениями корпуса, стопа касается колена.
- «Велосипед» — вращение ногами в воздухе.
- «Ножницы» с большой амплитудой.
Обратите внимание: Мэри Браун рекомендует делать упражнения не менее четырнадцати дней до выхода на пляж в бикини.
Упражнения для пресса из 11 линий — нижняя часть, верхняя часть и боковые мышцы абдомена | с весом
Этот воркаут отличается от всех предыдущих использованием небольших гантелей. В отсутствие таковых можно использовать бутылки с водой или заниматься без них. Десятиминутный урок направлен на тренировку мышц верхней части пресса, которые подтягивают и формируют талию, прочерчивая 11 линий.
Примеры:
- Поднятие корпуса, сопровождающееся подниманием рук вверх.
- «Русский твист».
- Упражнение с выпрямленными руками над головой и поднятой ногой.
- Сгибание и разгибание ноги с использованием скруток.
- Выполнение скручиваний в стороны с подъемom и опусканием гантели.
Обратите внимание: Тренер тренируется с гантелями по два килограмма. Вам можно взять те, которые у вас есть. Начинающим лучше заниматься без отягощения, сжатыми кулаками, для облегчения задачи в начале тренировок.
Тренировка за 8 минут для формирования кубиков пресса за две недели / выделить нижние и верхние мышцы пресса на лето
Еще один воркаут для двухнедельной подготовки к пляжному сезону. Он направлен на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, а также на мышцы кора. Мускулы стабилизируют корпус и поясницу, работая как мышечный корсет, который помогает избежать переутомления и болей в поясничном отделе.
Схема:
- Наклон вперед и назад, сидя с опорой на руки и вытянутыми ногами.
- Выполняйте скручивания, приподнимая корпус до вытянутых вверх ног, с небольшим диапазоном движений и большой скоростью.
- «Ножницы» с подъемом корпуса.
- Кранчи с выпрямлением ног над полом.
- Поднятие корпуса при поднятых вверх прямых ногах.
Обратите внимание: Автор утверждает, что ежедневное выполнение этого комплекса по восемь минут в течение четырнадцати дней поможет подтянуть живот и улучшить самочувствие благодаря укреплению мышц кора.
Упражнения на пресс за 6 минут || Убираем жир с нижней части живота / без оборудования
За шесть минут на коврике можно добиться такого эффекта от работы пресса, что мышцы будут гореть, а жир сожжется полностью, считает автор тренировки. Тренировка интенсивна, но безопасна для позвоночника и суставов, поэтому ее может попробовать даже человек, который только начинает заниматься спортом.
Примеры:
- «Ножницы» с обратными скручиваниями.
- Выпрямительные движения ног параллельно полу из положения лежа на спине.
- Кранчи по диагонали.
- Обычные скручивания.
- Застывшее положение согнутых ног с едва заметными дрожащими движениями наверху.
Обратите внимание:Если тренировка сложна, выполните лишь часть упражнений, столько, сколько можете сделать. Со временем вы станете сильнее и справитесь с полной программой.
12 минут. Плоский живот и узкая талия — избавиться от жира на животе и в области бедер // Поясные гири.
Тренировка с использованием манжет отягощений на щиколотках повысит интенсивность. Для новичков можно обойтись без них. Движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы ощутить сокращение мышц.
Примеры упражнений:
- «Ножницы» с большой амплитудой.
- Кранчи по диагонали с выпрямлением ноги.
- Упражнения на боковой планке с прямым и согнутым коленем.
- «Квадрат» с приподнятыми над полом коленями.
Обратите внимание: Тренируйтесь два или три раза в неделю, меняя дни с другими видами активности.
Подключайтесь к В ней доступны бесплатные фитнес-упражнения, а при активном… Полный каталог видео-тренировок по снижению веса и прокачке всех групп мышц готов к использованию. Начинай тренироваться!
