Мастерство сальтов: вперёд и назад

С чего начать, желая научиться делать сальто?

Сальто — прыжок с поворотом в воздухе через голову. Упражнение из акробатики и спортивной гимнастики, где спортсмены осваивают его в юности. Оно зрелищно, поэтому много любителей фитнеса мечтают научиться его выполнять.

Если человек в зрелом возрасте желает освоить сложные координационные движения, то, как и ребёнку, ему необходим наставник. Полина Борцова — мастер спорта по спортивной акробатике, участвует во всероссийских соревнованиях, чемпионатах ЮФО и России. Не все тренеры соглашаются работать со взрослыми, но таковых достаточно. Важно найти специалиста, с которым получится построить доверительные отношения. При освоении сложных элементов главное — психологическая готовность. Если есть страх, лучше отложить обучение. Обучение акробатическим движениям — непростой процесс, и важно, чтобы наставник помогал находить мотивацию во время тренировки сальто.

Тренер необходим для оценки физической формы занимающегося, разъяснения технических моментов и непосредственной поддержки. Специалист поможет составить программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей организма. Не стоит проводить занятия самостоятельно! Без наставника можно выполнять лишь базовые упражнения на развитие гибкости, силы и координации. Такие тренировки будут скорее направлены на общее развитие организма, чем на достижение конкретной цели.

В сети можно найти утверждение, что освоить сальто самостоятельно с нуля возможно, имея сильные ядро и ноги. Это справедливо лишь для людей, которые в детстве занимались акробатикой, а потом переключились на другие виды деятельности, или сейчас тренируются в спортивных дисциплинах, предполагающих прыжки, например, кроссфите. батутным спортом,Прыжки в воду требуют подготовки, которую лучше всего проходить под руководством инструктора.

Какие подготовительные упражнения делать

Прежде чем заниматься упражнениями, необходимо трезво оценить свои физические возможности. Важно помнить, что речь идет не столько о тренировках, сколько об особенностях организма. «Самое важное — не пытаться освоить сальто одному, будучи совершенно неподготовленным, — предупреждает» Александр Жарков, мастер спорта по спортивной гимнастике, является сооснователем Академии гимнастики в Самаре. Второй важный фактор — вес. Человеку следует помнить, что большой вес затруднит выполнение такого элемента.

Избыток жира следует уменьшить. Но если рост высокий с рождения, кости крупные, а мышечная масса велика, путь к стройности будет сложным. Смотреть соревнования по акробатике или спортивной гимнастике – легко заметить, что этот элемент выполняют в основном невысокие и подтянутые спортсмены.

Подводящий комплекс

Александр Жарков говорит о трёх этапах элемента сальто.

1. Прыжок;
2. Сгруппировать и повернуть вперёд или назад.
3. Приземление.

Чтобы тренировать все звенья упражнения, гимнасты выполняют специальную тренировку.

Лягте на матрас на спину, вытяните руки за голову вдоль ушей, ноги держите прямыми. Затем поднимайте колени к центру, сделав «группировку», обхватив колени руками и прижав голову к ним. После этого выпрямите конечности в исходное положение. Доводите движение до автоматизма.

Практикуем обычные прыжки с мягким приземлением. Изначально стоим прямо, руки отвесно опущены вдоль тела. После отталкивания от пола в момент взлета разводим кисти вверх над головой. При посадке опускаем их вниз.

Затем выполняете прыжки, собирая ноги в воздухе — прижимаете колени и обхватываете их. При посадке освобождаете хватку и ставите стопы на поверхность. Этим вы подготовитесь к правильной фазе отхода для сальто.

Чтобы успеть развернуться и встать снова, необходимо подлететь максимально высоко. Прыжок — элемент, который можно совершенствовать самостоятельно, даже перед посещением тренера. Расскажем о прогрессионных упражнениях, которые повысят технику прыгания, приземления и координацию.

Спрыгивания в яму

Называются они так, но выполнять работу не требуют никаких котлованов. Все прыжки совершают в зале на ковре для гимнастики или на толстых матах.

• Встаньте на тумбу или скамью в 30–50 см от пола.
• Прыгните вниз на обе ступни;
• Сразу же прыгните вверх максимально высоко.

Подпрыгивания с колен

• Встаньте на колени;
• Опустите бедра как можно ниже;
• Вытолкните бедра вверх, резко согнув тазобедренные суставы.
• Встаньте на обе ступни, выпрямите колени.

Выпрыгивание вверх

• Сделайте два-три разгонных шага;
• Подсядьте, не теряя разгон;
• Продемонстрируйте наивысший прыжок, раздвигая в этом же направлении руки вверх.
• Аккуратно приземлитесь на обе стопы;
• Сделайте несколько шагов вперед без остановки, чтобы снизить силу действия инерции.

Подготовка к прыжковым элементам включает и укрепление мышц пресса. Такая нагрузка возможна каждый день, поскольку мышцы живота восстанавливаются быстро.

Ситап (кранч, скручивание)

Лягте на пол на спину, согните колени, поставьте пятки на пол.

Обхватите голову руками и прикосните подбородок к груди.

СкручивайтеНа счёт уменьшения напряжённости мускулатуры живота, плечи должны подниматься от земли.

Велосипед на пресс

• Сядьте на спину и поднимите согнутые ноги.
• Уложите ладони на затылок, отведите подбородок вниз.
• Скручивайтесь за счет брюшных мускулов.
• Вместе поворачивайте корпус влево и приближайте левое колено к правому локтю, двигаясь с помощью согнутых конечностей навстречу друг другу.
• Опустите туловище в исходное положение.
• Поворот влево, кранч, правое колено тянется к левому локтю.

Для правильного выполнения движения вспомните: корпус поворачивается к колену, которое будет приближаться к локтёму по диагонали.

Обратное скручивание

• Расположившись на спине, выпрямитесь и вытяните руки по длине бедер.
• Согните колени и притяните их к груди.
• Поднимите ноги вверх и тянитесь, поднимая таз от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Как выбрать место для обучения

Безопасность при выполнении сальто обеспечивают специализированные покрытия пола. Видео может создавать впечатление, что гимнасты и акробаты тренируются на обычном ковролине. На самом деле гимнастический ковер или акробатическая дорожка — это специальное оборудование. Оно обладает сильной упругостью, позволяя выполнять эффектные выпрыгивания вверх и перевороты. Полы в тренажерных залах или студиях аэробики не создают такого эффекта, поэтому на них можно делать только подготовительные упражнения.

Александр Жарков утверждает: учиться следует исключительно у специалистов, так что требуется инструктор по гимнастике или батутный центрНекоторые большие фитнес-клубы оборудуют такие залы, если это востребовано клиентами. «Для начального обучения элементу применяется базовый спортивный инвентарь, который есть в таких центрах: маты, батуты, лонжи, поролоновые ямы и кубы, дорожки», — рассказывает Полина Борцова. Пружинящая поверхность и элементы из плотного, до метра, поролона многократно повышают шансы на безопасное падение. А в процессе обучения все падают.

Как учиться делать сальто вперед

В присутствии инструктора выполняют эти упражнения на упомянутом ранее покрытии.

Перекат из березки в складку

• Примите позу березки: лежите на спине, поднимите ноги и таз вверх, положите ладони под поясницей.
• Чтобы выполнить перекат, а не ударитьсь о пол, согните спину.
• Перевернитесь, чтобы прямые ноги лежали на полу, опираясь на ягодицы.
• Примите положение, лежа на коленах, грудь касаясь пола, ладонями приложите руки к стопам (складке).

Перекат из березки в группировку

• Возьмите позу лежа на спине, как и в предыдущем упражнении.
• Скруглите корпус и начните перекат.
• Приложив тазом пол, оттолкнуться руками и плечами вперёд, чтобы продолжить движение и опуститься в глубокий присед.
• Приближьте подбородок к груди, обхватайте колени руками.

Движение должно быть целостным, а не разрозненным. Описание разделено на пункты для лучшего восприятия, но не для выполнения последовательно.

Переворот через голову вперед

• Присядьте и обопритесь пальцами на пол.
• Скрутите голову вниз, к груди
• Опираясь на кисти, оттолкнитесь стопами.
• Кувыркнитесь вперед.
• Дойдите до исходной позиции и обнимите колени.

Полет‑кувырок

• Раскройте несколько построек и разместите себя на расстоянии пары шагов от них.
• Сцепите ступни, протяните вперед предплечья, округлите спину.
• Шагните широко, поставьте ногу и слегка наклонитесь для отталкивания.
• Поднимитесь, опустив подбородок вниз, и сделайте кувырок вперед, как вы это делали на земле.
• Посадка на коврик с согнутыми руками, затем выполнение переворота со скруглённой спины в заданном темпе.
• Закончите положение в глубоком приседе, обнимая колени.

Сальто с места на ягодицы

Это почти готовый трюк, но со спуском — в конце не подниметесь, а опуститесь. Выполняют его на поролоновом кубе или нескольких матах, чтобы не повредить крестец.

• Начинайте как в предыдущем упражнении.
• Вскочив, взмахни руками вперед, чтобы ускорить вращение.
• После этого сразу обхватите колени. Храните их слегка разведенными в стороны, чтобы не удариться лицом при приземлении.
• Не катайтесь по матчакам спиной, как в прошлом задании, а сделайте вращение корпуса в воздухе и приземлитесь на попу.

В первый раз инструктор может положить руки на тело для помощи с вращением.

Техника выполнения сальто вперёд.

Чтобы выполнить трюк чисто, нужно следовать простому, но важному правилу: ни в коем случае не менять намерения во время полета. Тренер уже помог вам подготовиться и решиться. В момент выполнения элемента может возникнуть страх, желание «раскрыться», то есть отпустить группировку. Это недопустимо, иначе приземление будет неудачным, что приведет к травме. Всегда слушайте тренера, который обучает вас элементу. Если наставник говорит, что вы готовы, пора пробовать!

• Примите позицию, как для полета-кувырка и сальто назад, расстояние – два-три шага от уложенных матов или кубика.
• Сделайте несколько широких шагов. Последний шаг перед матю выполните прыжком на обе ноги.
• Вместе с продвижением по траектории взлетите вверх максимально высоко.
• Потрясите руками и опустите подбородок для вращения тела.
• Сгруппируйтесь, согнув колени немного, слегка раздвинув ноги и обнявшись.
• Вратитесь полностью и садитесь на ступни.
• В момент посадки колени частично согнуты.
• Чтобы сохранить равновесие, при соприкосновении ног с поверхностью расправьте руки.

Чаще всего какие ошбки при исполнении сальто вперёд происходят?

• Обратите внимание на следующие моменты:
• Чтобы не получить травмы, разогрейте мышцы легким бегом и активизируйте суставы подготовительными движениями.
• Работа рук: нужно закручивать тело и поддерживать группировку.
• Спина искривляется одновременно с ударом, а не по его окончанию.
• Выполняйте вращение непосредственно после прыжка, не ожидайте дальнейшего подъема.
• Перед стартом уделите внимание напряжению мышц спины и живота.

Как подготовиться к сальто назад

В этом трюке вращение осуществляется нижними конечностями вместо рук. Это проще, так как ноги тяжелее, их инерция больше, а мышцы сильнее. Но страх полета спиной вперёд пугает многих. Страховочные лонжи и тренер помогут преодолеть этот страх. Начните с разминочных движений.

Переворот через голову назад

• Присядьте и упритесь в пол ладонями.
• Подбородок опустите, округлите спину.
• Толкая руками, приподнимите их к плечам и откатитесь по позвоночнику назад.
• Поместите кисти в стороны от шеи, чтобы избежать удара по мату.
• Сведите колени вместе. В таком положении обхватите их руками.
• Закончите упражнение тем же положением, которое было в начале.

Мах коленями

• Возьмите положение лежа на полу, руки вытяните вдоль бедер.
• Поднимите за голову, одновременно тяните согнутые колени к груди, чтобы в конце движения таз оторвался от пола и закрутился на корпус.
• Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.

Выпрыгивание с руками вверх

• Расставьте ноги на ширину плеч или сблизьте их.
• Опуститесь в полуприсед с прямой спиной.
• Поднимите руки вверх и толкнитесь ногами.
• Возьмите курс наверх и поднимайтесь максимально высоко.
• Сядь, согнув ноги, а руки держи поднятыми.

Приземление назад

• Примите положение лежа на спине на кубике или наложенных друг на друга ковриках таким образом, чтобы голова была направлена вниз.
• При повороте используйте ладони для опоры на плечах.
• Согните колени и кувыркнитесь назад.
• Приземляйтесь, согните колени, выпрямиться и разведите руки в стороны.

Если вы боитесь, тренер поднимет вас в конце, чтобы вы стояли ровно и не упали.

Запрыгивание на куб

• Уйдите на шаг от поролонового снаряда и развернитесь к нему спиной.
• Присесть, махнуть руками через голову назад и прыгнуть вверх.
• Приземлитесь спиной на поролон.

Запрыгивание с кувырком

• Начинайте делать как предыдущее упражнение.
• Подпрыгнув, снимите колени к плечам.
• Сделайте переворот назад на кубике, расположив ладони у лица.
• Завершите приседом с упором на кисти.

Как работать со страховкой

В залах с специальным оборудованием есть страховка для обучения элементам, — рассказывает Александр Жарков. С ней выполнять сальто станет проще. Оборудование похоже на прочный пояс с двумя лонжами по бокам. Тренер поднимет вас в воздух через блок, и вы будете крутить группировку отдельно от прыжка и приземления.

Страховочный пояс облегчает выполнение трюка в первый раз. Тренер с помощником становятся по сторонам от обучающегося и подают руки к поясу обратным хватом. Вы выполняете переворот, а страхующие сопровождают вращение и подхватывают вас, помогая докрутиться и приземлиться на ноги.

После того, как удачные попытки с защитой покажут вашу готовность, последним шагом будет выполнить кульбит без опоры и падения в лонг.

Как правильно сделать трюк назад

Сохраняйте спокойствие и вспомните о предыдущих успехах. Оставайтесь верны намеченному плану.

• Встаньте прямо, задействуйте мускулатуру спины и живота.
• Слегка присядьте.
• Оттяните руки вверх и прыгните.
• Поднимите колени к плечам, немного раздвинув в стороны — точно так же, как в сальто вперед и при подготовке к прыжку.
• Поднимая колени, совершите этот поворот через голову назад.
• Поверните корпус вертикально и опустите ноги для приземления.

Как не ошибиться в технике

Обращайте внимание, чтобы не допускать и не закреплять случайных ошибок.

• Прыжок назад.Чтобы успеть докрутиться и встать на ноги, прыгайте исключительно вверх.
• Потеря группировкиБез неё вы поворачиваетесь не достаточно быстро и рискуете неудачно приземлиться на стопы.
• «Резкое закидывание подбородка«Сальто назад может привести к травмам, — предупреждает Александр Жарков. — Не прижимая спину слишком сильно к груди, опустите её вниз».

За сколько времени можно научиться акробатическому трюку?

Александр Жарков полагает, что возраст не преграда для обучения: любой желающий без ограничений подвижности может освоить новое. Конечно, наличие предварительной подготовки с детства упрощает и ускоряет процесс. Но отсутствие таковой вовсе не исключает возможности обучения – потребуется лишь больше времени и усилий.

Если вы в хорошей форме и имеете опыт спортивной гимнастики или прыжков, тренер может научить вас сальто за несколько занятий. Вас обучат технике, потому что умение прыгать, координация и отсутствие лишнего веса уже у вас есть.

В противном случае обучение этому элементу будет проходить вместе с общей физической подготовкой. Будете бегать, выполнять … упражнения с весом собственного телаИ осваивать все эти кувырки и другие начальные упражнения.

Регулярные тренировки, целеустремлённость и уверенный шаг приведут вас к тому, что друзья будут поражены вашими акробатическими умениями.