Массажный ролик для снижения веса.

Что такое массажный ролик

Цилиндр из спрессованной пенорезины, называемый роликом, валиком или пенным роллом, используется для разминания и расслабления мышц, повышения их эластичности и гибкости. Эта методика называется миофасциальный релиз (МФР).

Суть и целесообразность миофасциального релиза тесно связаны с понятием фасций — это соединительная ткань, которая окружает мышцы. Основу мышцы составляют тонкие пучки поперечнополосатых мышечных волокон, которые сверху покрыты соединительно-тканной оболочкой — эндомизием. Профессор, доктор медицинских наук Виталий Епифанов. Крупные пучки мышц разделены перимизием, а вся мускулатура окружена эпимизием, который переходит в сухожилие. При сокращении мышечных волокон эндомизий растягивается лишь до определённой точки, регулируя сокращение. Внутримышечная соединительная ткань переходит в сухожилие, с помощью которого мышца прикрепляется к кости.

Новости СМИ2

При передвижении в организме работают не только мышцы, но и соединительная ткань (фасция). Эффективность упражнений с массажным валиком обусловлена воздействием на эту ткань. При «жесткой» фасции (например, у людей с ограниченной гибкостью и малоподвижной жизнью) диапазон и амплитуда движений могут быть сокращены.
Метафорическая конечная цель МФР — расслабление мышцы (то есть ее «удлинение», освобождение от спазма). Расслабление способствует возвращению нормального тонуса при гипертонусах, болевых контрактурах, спазмах и других патологиях, а также повышает координацию движений.

Зачем заниматься с массажным роликом?

Цель методики миофасциального релиза — воздействие на триггерные точки и зоны напряжения. Воздействие может дать определенный результат.

Восстановление после тренировок

Мышцы, участвовавшие в тренировочных упражнениях, после занятий часто остаются жесткими и напряженными. Особенно это заметно после силовых упражнений с весом, рывков и прыжков. Поэтому спортсмены применяют методы МФР с роллами или мячами из пены для расслабления после нагрузки, тренировок или соревнований. Например, после приседаний с отягощениями рекомендуется проработать мышцы бедер, ягодиц и поясницу. Это снизит боль и ощущение «забитости». Восстановление пройдет быстрее, а новая тренировка станет возможной уже вечером или на следующий день.

Применение массажного ролика определяется фитнес-целями. Например, если провести МФР перед силовой тренировкой, то показатели силы под нагрузкой снизятся. Это могут использовать, например, девушки, которые хотят похудеть, а не нарастить мышечную массу. Их прокатывают мышцы бедер, спины, плеч перед приседаниями со штангой или становой тягой.

Улучшение осанки

Видео позволяет снять напряжение в зажатых зонах, например, из-за проблем с осанкой. Чаще всего встречаются плоская, круглая и сутулая спина, а также их комбинации: кругло-вогнутая и плоско-вогнутая, — рассказывает Виталий Епифанов.

Для коррекции сутулости подойдут упражнения для спины с использованием массажного валика в области лопаток и груди. Влияние валика можно также направлять на заднюю часть шеи.

При наличии гиперлордозаРегулярно упражняйте поясницу, ягодицы, стопы и среднюю часть спины с помощью мяча или ролика по 15-20 минут каждый день.

Как использовать роллы для улучшения гибкости

Перенапряжённые мышцы могут заметно сужать диапазон движений: при болезнях мышц задней части бедра наклоны вперёд даются с трудом.

Для повышения гибкости применяйте упражнения с массажным роликом во время домашних тренировок. Расслабьте мышцы ног: задней, передней и внутренней поверхности бедер, а также голеней. Каждые зоны прокатывайте мячом или валиком по 15-20 минут ежедневно. В момент давления на мышцу постарайтесь расслабиться и дышать глубоко — это уменьшит дискомфорт.

Какие виды роликов существуют

Валики и мячи отличаются формой и размером, поскольку предназначаются для различных групп мышц. Общий принцип гласит: чем больше мышца, тем крупнее должен быть предмет для прокатки. Обычно достаточно одного валика, но можно дополнить его мячом. Отличие в том, что на цилиндр человек обычно ложится, а мячик допускается держать и катать рукой. В основном мячи применяют как дополнительное оборудование для обработки отдельных зон или мышечных пучков. Например, для точечной проработки дельт или части грудной мышцы.

О том, как верно подобрать массажный валик, поговорим более подробно.

Сплошной — это цилиндр с ровной поверхностью, не имеющий отверстий или выпуклостей. Такой тип воздействия на тело мягче по сравнению с текстурным.
Рельефный ролл имеет поверхность с текстурой из мелких пальчиков или более высоких шипов. Такое воздействие оказывается более сильным и может быть неприятным для новичков. Чем тверже в руке ролик, чем сильнее выражена рельефная текстура, тем мощнее и болезненнее воздействие он окажет.

Новичкам рекомендуется выбирать мягкие ролики без рельефа, обращая внимание на ощущения. Боль быть не должна. Обычно люди тренируются с роликами длиной 30-45 см, но существуют модели и 60, и 90 см. Диаметр у них стандартный. В целом, чем больше площадь тела, тем длиннее нужен ролик.

Помогают ли тренировки с массажным роликом снизить вес?

Упражнения с роликом тратят столько же калорий, сколько растяжка. Но способны повысить эффективность жиросжигания во время других тренировок.

Постоянная неактивность ослабляет некоторые мышечные группы и перенапрягает другие. Твердая фасция и укороченные напряженные мышцы мешают кровообращению и ограничивают подвижность суставов. В результате нарушается биомеханика ходьбы, бега и других движений, связанных с перемещением тела.

Массаж с помощью ролика расслабляет фасции и мышцы, способствуя восстановлению полноценных движений. Ранее мы разобрались, как выбрать массажный валик, теперь расскажем, как им пользоваться для различных зон тела. В результате во время кардиотренировок и комплексных упражнений вы сможете активизировать больше мышечных волокон.

Во время ходьбы, бега, танцев или аэробики каждый шаг станет мягче благодаря действию мышц, подобных подвеске автомобиля. Усталость наступит позже, что даст возможность тренироваться дольше. Несжатые сосуды перевезут больше кислорода, поддерживая аэробную активность и используя жир как источник энергии. В итоге МФР поможет снизить вес.

Противопоказания к упражнениям

Многие интересуются, как безопасно применять массажный ролик дома и какие существуют противопоказания к его использованию. Противпоказаний действительно существует несколько.

недавние травмы;
варикозное расширение вен;
повреждения и заболевания кожи;
заболевания соединительной ткани:
остеопороз;
острые воспалительные заболевания;
острый ревматоидный артрит;
Сахарный диабет при поражении кожи.
аневризмы, злокачественные новообразования.

Необходимо следовать правилам обращения с роликом.

По поверхности валика нужно катить и передвигаться плавно, со скоростью не более двух-трёх сантиметров за секунду.
Не надавливайте слишком сильно на ролл. При обнаружении напряженных или болезненных участков сделайте паузу на несколько секунд и максимально расслабьтесь. За время тренировки с массажным валиком вы должны постепенно почувствовать, как мышца расслабляется, и через 5-30 секунд дискомфорт или боль уменьшатся.
Если участок слишком болезненен, сместите валик в соседнее место. Раскатывайте окружающую область, частично касаясь болевого участка. Постепенно он должен расслабиться, и вы сможете воздействовать на него напрямую. Возможно, понадобится несколько занятий. Будьте последовательны и не торопитесь.
Не выполняйте сгибания ролла в районе суставов. При тренировке ног разделяйте движение: одно на бедро от колена до тазобедренного сустава, другое – на икроножные мышцы, третье – на стопы.

Упражнения с массажным роликом для начинающих

Для мобильности грудного отдела позвоночника

Склоните колени, ступни поставьте на пол. Опуститесь на валик лопатками. Можно скрестить руки на груди или положить одну на грудь, другую за голову.
Отделите бедра от пола, сместите вес корпуса на рулон.
Сгибайте и разгибайте ноги, осторожно перекатываясь спиной от поясницы до плеч.
Избегайте перекатков через поясницу, чтобы не травмировать позвоночник.

Для снятия напряжения в пояснице после долгого сидения.

Усаживайтесь боком, немного согните ноги.
Расположите валик у поясницы таким образом, чтобы он соприкасался одним краем. Прогиб между позвонками не должен оказывать давления на валик.
Поддерживаясь руками, стопами и при необходимости рукой на бёдре, плавно проведите бок от области паха до грудной клетки.
Смени местами. Не укладывайтесь на валик боком.

Упражнения с массажным роликом для спины

Для большой трапециевидной мышцы спины после разных тяговых упражнений.

Примите положение лежа на боку, согнув ноги. Поместите валик немного ниже подмышечной впадины.
Поролоновым валиком медленно продвигайтесь от области под мышек к нижнему краю рёбер, останавливаясь при дискомфорте.
Не пригибайтесь к бокам, не носите ролл под мышкой.

Для растягивания грудных мышц

Сядьте на спину, согните коленки и положите поролоновый валик под лопатки.
Взяв руки за голову и прижавшись тазом к полу, опустите голову вниз до ощущения растяжения в груди и передней части тела.
Поднимите голову немного, остановитесь на несколько секунд и повторите два или три раза.
Поставьте валик на два-три сантиметра ниже, потом ещё выше, и повторите.
Держите ролл на широкой части спины, избегая положения под шеей или поясницей.

15-минутный урок по применению пенного валика для снятия боли в пояснице.

Упражнения с массажным роликом для ног

Для квадрицепсов

Расположите тело горизонтально, приподнимите таз, опираясь на локти и предплечья.
Поднимите и опустите передние части бедер, двигаясь от области таза до начала коленей.
Расслабляйте ноги и делайте перерывы в местах с сильной болью.

Для икр

Лежа на спине, подложите ролик под икроножные мышцы. Поддерживайте себя руками.
Прокатывайте икры от щиколотки до подколенной впадины, лежа на боку или сидя. Не заталкивайте валик внутрь.
При недостатке давления поставьте одну ногу на другую. Затем перевернитесь.

Четыре следующих элемента применяются в упражнениях с роликом для массажа. целлюлита.

Для области «галифе»

Встаньте в Чтобы наружная часть одного бедра лежала на валике, вторую ногу немного согните и поставьте впереди. Поддерживайте равновесие руками перед грудью.
Выполняйте размашистые движения голени, начиная от бедра и заканчивая коленем.
Не прикасайтесь выступающим лонной кости и колену.
Чтобы давление было достаточным, поставьте вторую ногу сверху.
Поменяйте стороны и повторите.

Для задней поверхности бедра

Присаживайтесь на ролик, поместив его немного ниже складочки в области ягодиц. Держитесь руками за опору.
Отталкивайтесь от пола, используя мышцы бёдер, и двигайтесь по ролику. Не заводите его в ямку за коленкой и под ягодицы.

Для внутренней поверхности бедра

Лежа на животе, согните одну ногу, подобно лягушке. Поднимитесь на предплечьях и локтях.
Под изгибом ноги положите валик у верхней части бедра.
Потрите внутреннюю часть бедра от паха до колена, двигаясь по направлению к середине и обратно.
Не закатывайте ролл под живот или под колено.

Для ягодиц

Расположите ягодицы на ролле. Опорытесь руками сзади, округлите поясничный отдел позвоночника.
Перекатывайтесь по валику движениями с амплитудой 3-5 см.
Обратите внимание, чтобы приспособление не скатилось под поясницу и тазовую область. Катайте исключительно наиболее выступающие участки.

Расслабление миофасциальных тканей с помощью простых упражнений на ролике для массажа.

Упражнения с массажным валиком для живота

Люди, желающие похудеть, часто спрашивают о таких упражнениях. Их не существует. В зоне от нижних ребер до паха прокатки не делают. Также здесь не проводят антицеллюлитный массаж, вибромассаж и другие процедуры. Здесь слишком близко расположены внутренние органы и лимфоузлы, и риск их сдавить велик. На эту область можно делать различные прогибы из йоги, например, позу змеи.

Упражнения с массажным валиком для шеи

Прокат шеи по роллу противопоказан, так как создаёт давление на позвоночник, что опасно, особенно при остеохондрозе. Предлагаем другое упражнение, но и его нельзя выполнять при нестабильности шейного отдела позвоночника, травмах или эндопротезах.

Примите положение лежа, уложив шею на валик.
Расслабьтесь. Руки можно положить вдоль тела или на груди.
Поверните голову в разные стороны, прилагая давление валиком к мышцам, расположенным с боков шеи.
Не надавливайте головой на рулон. Вес головы сам прижимает его к опоре.

Вы знаете, как пользоваться массажным валиком для повышения эффективности тренировок. Если целью является снижение веса, помните о важности питания.