Польза махов ногами
«Движения ногами — это универсальное упражнение, подходящее для любой программы тренировок», — говорит Дмитрий Гончаров — фитнес-тренер из компании DDX Fitness. При верной методике выполнения упражнение безопасно для спины. Его можно с уверенностью применять, если из-за каких-либо причин невозможно выполнять приседания или выпады.
Вот главные преимущества махов ногами:
- улучшение гибкости, Особо важна гибкость в области бедер и поясницы для сохранения подвижности и профилактики закрепости суставов. Это способствует общему упругости тела и уменьшает вероятность травм.
- развитие баланса и координацииПостоянные упражнения с махами ногами в положении стоя укрепляют мышцы, делая их сильнее и более эффективными.
Маховые движения полезны для уменьшения объёмов бедер и ягодиц, укрепления прессовых мышц, улучшения формы ног и борьбы с целлюлитом.
Есть ли противопоказания?
По мнению Светлана Алиева — фитнес-тренер, хореограф, танцовщица. Член Международной танцевальной организации CID UNESCO и Всероссийской танцевальной организации ОРТО. Ограничения и противопоказания для выполнения упражнения «Махов ногами» следующие:
- Проблемы с суставами. Тем, у кого есть проблемы в тазобедренных, коленных или лодыжечных суставах, следует быть осторожными или вообще избегать этого упражнения, чтобы не ухудшить ситуацию.
- Болезни спины.Махи ногами при проблемах со спиной могут усилить нагрузку на позвоночник и ухудшить состояние.
- Беременность.Беременным рекомендуется воздержаться от упражнений, способных оказывать чрезмерное давление на тазовую область и брюшную стенку.
- Недавние травмыПри наличии травм ног, бедер или ягодиц в истории болезни организму необходимо полное восстановление.
- Проблемы с равновесием. Тем, у кого проблемы с координацией, нужно проявлять осторожность, чтобы не утратить равновесие и не упасть во время выполнения упражнения.
Важно! Перед занятием спортом обратитесь к врачу или опытному инструктору, если вас что-то тревожит или имеете хронические болезни или травмы.
На фотографии Светлана Алиева — фитнес-тренер, хореограф и танцовщица. российской танцевальной организации ОРТО
Виды упражнений
Существуют различные основные варианты упражнений с махами ногами.
1. Махи ногами назад
Данное упражнение укрепляет сразу несколько групп мышц ног: заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
Повторяя махи назад регулярно, можно сделать ноги крепче, а ягодицы более подтянутыми.
2. Махи ногами вперед
Это упражнение главным образом тренирует мышцы бедер, ягодиц и икр. Ноги становятся более мускулистыми, стройными и подтянутыми.
3. Махи ногами в сторону
Этот элемент тренировки можно выполнять, лежа на боку или стоя. Подобное движение задействует мышцы бёдер и ягодиц. Регулярные махи в стороны ногами способствуют развитию координации тела.
Техника выполнения упражнений
Во время выполнения махов сохраняйте контроль над движением для эффективной проработки мышечных групп и профилактики травм, советует Светлана Алиева. Избегайте использования инерции при подъёме ноги, двигайтесь плавно и сознательно.
Махи вперед
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для лучшего баланса придерживайтесь опоры, если потребуется.
- Поднимите одну ногу вперед, сохраняя ее прямой без изгиба в коленном суставе. Высота подъема должна быть удобной, чтобы избежать прокручивания и наклона туловища вперед. Удерживайте тело прямым и устойчивым.
- Поставьте стопу в начальную позицию и выполните движение восемь раз.
- Поменяйте ногу и проделайте то же самое.
Махи назад
- Возьмите исходную позу, как в прошлом упражнении.
- Приподнимите ногу назад, держа ее прямой и не сгибая в коленном суставе. Не допускайте наклонов и поворотов корпуса, поддерживайте устойчивое положение.
- Поставьте ногу в исходную позицию и проделайте движения восемь раз.
- С заменой ноги выполните аналогичный набор повторений.
Махи ногой в сторону
- Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Для лучшей устойчивости придерживайтесь опоры, например, спинки стула или стены.
- Сохраняйте корпус вертикально, напрягите мышцы пресса.
- Поднимите одну ногу в сторону, держа её прямой. Убедитесь, что нога поднимается строго в сторону, избегая поворота в тазобедренном суставе.
- Верните ногу на место, контролируя равновесие опорной ноги и сохраняя прямоту корпуса.
- Сделайте восемь повторений, потом переложите вес на другую ногу и повторите.
Махи ногами лежа на боку
- Положитесь на бок, поставьте руку под голову.
- Расположите вторую руку перед собой. Согните нижнюю ногу немного.
- Поднимите и опустите верхнюю ногу, держа ее прямой, носок направьте к себе.
- Сделайте 8-10 повторений, потом поменяйте ногу и повторите всё сначала.
Махи ногами на четвереньках
- Примите положение на коленях и локтях, опираясь на предплечья. Поддерживайте природный изгиб позвоночника.
- Поднимите левую ногу до положения, при котором бедро станет параллельно полу. Во время подъема сократите ягодичные мышцы.
- Опустите ногу в исходное положение.
- Повторите движение 8-10 раз, потом замените ногу.
- Выполняйте махи на четвереньках поочередно, приподнимая и опускаю сначала левую ногу, а затем правую — до двадцати раз.
Вы узнаете ещё больше полезных упражнений, если оформите… Вы сможете воспользоваться более чем десятью тысячами видеоуроков разной степени трудности и программами разных направлений от инструкторов мирового уровня.
Упражнение махи ногами для развития ягодичных мышц.
Мечтаете о красивых и подтянутых ягодицах? Упражнение махи ногами поможет вам достичь этой цели. Включая его в тренировки, вы сможете укрепить большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Это придаст ягодицам более округлую форму и увеличит силу ног.
Сильные ягодичные мышцы открывают больше возможностей в спорте и фитнесе: бег, прыжки и другие виды активности даваться будут легче.
Это также способствует улучшению осанки, снижению нагрузки на коленные суставы и поясницу — риски травм во время занятий спортом уменьшатся.
Развитие мускулатуры тазовой области также способствует повышению общего тонуса мышц. Благодаря этому обмен веществ становится более активным, и организм быстрее расходует избыток калорий.
Техника ударов ногами для мышц бедра с помощью оборудования
Дмитрий Гончаров отмечает: «Практически в любом зале, где есть кроссовер или регулируемый по высоте блок, можно увидеть девушек с кожаными манжетами на ногах. Они пристегивают себя карабином к какому-то тросу и начинают выполнять движения, похожие на попытку завести мотоцикл. Это – махи ногой».
На фотографии изображен Дмитрий Гончаров — фитнес-тренер и эксперт DDX Fitness.
Махи ногами — целый класс упражнений, различающихся высотой блока, местом манжеты на ноге, положением у тренажера и другими нюансами. В больших залах может быть отдельный тренажер для махов. Все это оборудование создано для проработки ягодичных мышц до мельчайших деталей.
Эксперт покажет, как выполнять упражнения для разных групп мышц ягодиц.
Выпады с упором на большую ягодичную мышцу.
- Встаньте на расстояние приблизительно в шаге от тренажера. Поместите рабочую ногу в манжет, ладонями упритесь в рукоятки. Продержите опорную ногу выпрямленной.
- Установите ограничиватель с блоком в области таза или немного выше.
- Несколько наклонитесь вперёд и отодвиньте колено в сторону от блока.
- Начинайте надавливать стопой на манжету, словно собираетесь сделать шаг на возвышенность.
- Поравняв рабочую ногу с опорой, разверните ногу наружу и продолжите движение до тех пор, пока рабочая нога не окажется на одной линии с телом.
Массаж среднего участка ягодицы с отталкиванием ногами назад.
- Встаньте на расстояние примерно в одном шаге от тренажера.
- Чуть отставьте переднюю ногу вперёд и поверните её наружу. Ногу, которая поддерживает вес тела, нужно держать прямая или слегка согнутая.
- Корпус немного наклоните вперед.
- Поднимите ограничитель с упором на уровень колена или немного выше.
- В завершении движения начните движение назад одной ногой, немного остановитесь на конечной точке.
Махи с нижнего блока
- Расположитесь на расстоянии приблизительно одного или полутора шагов от тренажера.
- Согни рабочую ногу в колене и продвинь её вперёд. Нога опоры должна быть прямая или слегка согнутая.
- Согнитесь вперёд, сделав наклон примерно в 45 градусов.
- Расположите ограничиватель с блоком почти на самой нижней части.
- Выполните действие, как при старте спринта на ста метрах.
Полезны ли махи ногами для снижения веса?
Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что махи ногами очень эффективны для похудения. Эффективность этого упражнения заключается в том, что оно помогает сжигать калории, укреплять мышцы, способствует сжиганию жира в области ягодиц и бедер, улучшает тонус кожи и внешний вид фигуры. Роман Канеев — фитнес-тренер с опытом работы 11 лет, эксперт компании DDX Fitness. Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок по махам ногами, важно комбинировать их с правильным питанием и другими видами физической активности.
На фото: Роман Канеев – фитнес-тренер с опытом работы 11 лет, эксперт DDX Fitness.
Несколько раз в неделю выполняйте махи ногами для похудения.
- Задействуются различные мышечные группы: бицепс и квадрицепс бедра, ягодичные, приводящие и отводящие — это даже не половина тех мышц, что напрягаете для маха ногой. Каждая из этих мышц требует энергии организма для работы.
- Упражнение требует много энергии, что важно для похудения. Во время махов ногами сжигается около 7 калорий в минуту. За 10 минут тренировки можно сжечь 70 калорий, равное одной порции овсяного печенья.
- Движения ногами способствуют кровообращению, что положительно влияет на обменные процессы в организме.
