Фигура звезд — всегда объект пристального внимания поклонников, потому много времени уделяют уходу за собой. Добиться красивого результата только с помощью питания, косметики и косметологических процедур сложно, поэтому в распорядке дня звезды всегда есть регулярные тренировки. У многих знаменитостей прекрасного пола есть «секретные» упражнения, которые помогают поддерживать отличную форму.
Крепкие ягодицы — залог здоровья
Крепкие ягодицы — это прежде всего здоровье. Ягодичные мышцы удерживают таз, влияя на положение позвоночника. Слабые мышцы могут вызывать патологические изгибы в позвоночнике при поворотах и резких движениях, что приводит к боли в спине и протрузиям.
Здоровье коленей зависит от работы ягодичных мышц. Коленные суставы лишены собственных мышц-стабилизаторов. Все необходимые для стабилизации расположены в зоне ягодиц. Во время бега, катания на роликах или коньках, подъема по лестнице или восхождения в горы именно ягодичные мышцы отвечают за равновесие человека. Чем крепче эти мышцы, тем больше защищены коленные суставы.
Слабые ягодичные мышцы негативно влияют на переднюю поверхность бедра, вызывая избыточный тонус. В результате возможно скапливание жидкости, что проявляется в виде отёков, тяжести и дискомфорта в ногах.
На заметку! Для укрепления и подтянутости ягодиц, а также предотвращения отложений жира, необходимо регулярно тренировать их.
Какие упражнения помогут сформировать подтянутую попку?
— Очертания и размер ягодиц зависят прежде всего от наследственных черт и конституции человека,— говорит Ирина Кабанова — доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, кандидат педагогических наук. В женском фитнесе формы ягодиц могут быть разными: круглыми (иногда называют «бразильской»), квадратными (как форма лопатки), похожими на перевернутое сердце или капельку, треугольными.
Каждый тип тела отличается объёмом жировой прослойки и мышечной массы, поэтому необходима персональная программа тренировок.
В современном мире увеличить объем ягодиц несложно. Существуют хирургические процедуры с использованием филеров и жира, которые формируют привлекательные формы, но самым безопасным и полезным способом добиться желаемой формы ягодиц является спорт.
На снимке изображена Ирина Кабанова, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, кандидат педагогических наук.
Для тренировки ягодиц хорошо подходят выпады, махи стоя и лежа, ягодичный мостик, подъем ног. Татьяна Павловская – тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness. Приседания эффективны, но больше всего работают мышцы ног.
Во время занятий можно применять вспомогательные приспособления, например, резинки. В этом случае в тренировочный план можно добавить упражнения: разведение ног с резинкой и проходку. Выполнять каждый набор следует по 3-4 раза с повторениями от 8 до 12 раз.
На фото: Татьяна Павловская, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness. 2025 год.
Ирина Кабанова объясняет: все упражнения для проработки ягодиц можно разделить на два типа.
- Базовые. Эффективно прорабатывают ягодицы, а также вовлекают другие группы мускулатуры.
- Изоляционные. Сосредоточенно трудясь в заданном участке, ограничивают задействование дополнительных групп мышц.
К лучшим базовым упражнениям относят:
- Приседания. Это многосуставное упражнение тренирует квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Хорошо подходит для увеличения силы и мышечной массы в ногах и ягодицах.
- Болгарские выпады. Работают мышцы бёдер и ягодиц, делая их сильнее и повышая баланс.
- Румынская тяга. Дома можно заниматься с гантелями, в спортивном зале —
К изолирующим упражнениям относят:
- Ягодичный мостик. Хорошо тренирует мышцы ягодиц, повышает их силу и тонус.
- Махи ногой назад в кроссовере. Изолирует мышцы ягодиц, давая возможность максимальной концентрации на их функционировании.
Работа в тренажёре кроссовере обеспечивает более широкое растяжение и сокращение ягодичных мышц. - Разведения ног в тренажере. Хорошо изолирует среднюю ягодичную мышцу, отвечающую за отведение ноги в сторону и стабилизацию таза. Ее развитие способствует приданию ягодицам более округлого вида.
- «Ослиный удар» с утяжелителем/эластичной лентой. Интенсивно тренирует и развивает ягодичные мышцы.
Количество упражнений и повторений подбирается индивидуально, исходя из ваших целей, уровня физической подготовки, особенностей организма и схемы тренировок.
Для новичков достаточно 2-3 тренировок в неделю по 50 минут, а для опытных спортсменов — 3-4 раза в неделю. Необходимо давать мышцам время на восстановление и отдых. Через 4-6 недель занятий программу можно изменить, чтобы тело не привыкло к нагрузке от определенных упражнений.
При составлении программы тренировок необходимо учитывать важность кардионагрузок, особенно если у женщины избыточный вес сосредоточен в нижней части тела. Два-три раза в неделю такие тренировки улучшают кровообращение, стимулируют сжигание жиров, развивают выносливость и помогают достичь результата быстрее.
На заметку! Для эффективного развития ягодичных мышц в тренировочной программе следует включать кардионагрузки, базовые упражнения и изолирующие элементы. Начинающим спортсменам достаточно выполнять движения собственным весом, более опытным атлетам можно добавить отягощение.
Программа тренировки для подкачивания ягодиц: построение занятия
Для получения эстетичного эффекта требуется…
- Начинать тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте каждое упражнение от 3 до 4 раз по 8-12 повторений в каждом.
- Завершать тренировку хорошей растяжкой, МФР.
- Заниматься не реже 3-4-х раз в неделю.
Станислав Чернышев занимает должность заместителя заведующего кафедрой физического воспитания в МТУСИ. советует такой план занятий:
- Выполните 3-4 подхода приседаний (включая подходы с весом) по 10-15 раз.
- Упражнение «ягодичный мостик» (с весом или без него), 3-4 подхода по 15-20 раз.
- Выполните выпады вперёд, назад и сбоку по три подхода из десяти до двенадцати раз на каждую ногу.
- Выполняйте махи ногами в стороны, назад и с помощью резинки в 3-4 подхода по 15-20 раз.
- Румынское статическое упражнение со штангой или гантелями, выполняемое в 3-4 подхода по 10-12 раз.
На фотографии изображен Станислав Чернышев, заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. Фотография сделана в 2025 году.
Эксперт указывает на важность отдыха мышцам и говорит, что тренироваться ежедневно не обязательно. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю с перерывом в 48 часов между тренировками для восстановления. Каждые 2-3 недели необходимо увеличить вес отягощений или количество повторений.
В зависимости от строения организма первые изменения – тонус мышц и упругость кожи – появятся уже через две недели тренировок. Через два-три месяца станет заметен увеличение объема, а спустя полгода – существенное его прирост.
Упражнения звёзд для привлекательных ягодиц.
Познакомимся с тренировками звёзд для идеального тела.
Бейонсе: приседания и выпады с отягощением
Бейонсе одна из первых внедрила термин «ароматная попа». Ее формы достойны восхищения. Для сияния на сцене и в жизни исполнительница занимается спортом трижды или даже пять раз в неделю. В этом ей помогает… Специалист по спортивной физиологии Марко Борхес.
Он рекомендует сосредоточиться на таких упражнениях, как приседания Выполняйте прыжки и обратные выпады с продвижением ноги вперед. В качестве нагрузки можно использовать снаряды, как, например, фитбол и бодибар, что порой применяет Бе́йонсé.
Приседания-плие
- Встаньте ровно, расставьте ноги шире плеч, направляя носки наружу на 45 градусов.
- Сгибаясь в коленях, сядьте, как будто на стуле. Колени не должны быть дальше носков.
- Подтянув ягодицы, зайдите обратно в исходную позицию и сделайте еще раз.
Прыжковые выпады
- Сделав шаг вперед одной ногой, переместите вес тела на нее, оставаясь в положении стоя.
- Согните переднее колено под прямым углом, стопы поставьте на пол. Оставшуюся ногу отставьте назад, опуская колено так, чтобы оно не касалось пола.
- Сделайте прыжок, переставляя ноги. Для безопасности движения удерживайте равновесие тела. Руки могут помочь в этом.
- Поменяв ноги, повторите упражнение требуемое количество раз.
Реверсивные выпады с продвижением ноги вперед.
- Примите прямостоячую позу, поставив стопы на ширину плеч. Сделайте шаг правой ногой назад, опираясь на носок.
- Снимите вес на колене правой ноги, а левую согните под прямым углом.
- Во время вы exhalation с усилием поднимите таз, переместив вес тела на левую ногу. Правая нога должна сделать мах вперёд.
- Выполняйте упражнение необходимое число раз, затем снимите ногу с места и поставьте другую.
Дженнифер Лопес демонстрирует тренировки с выпадами, «прогулкой утконоса» и упражнениями борцов сумо.
Джей Ло считают легендой. Её признают символом успеха, женственности и красоты. Артистка одна из первых в мире подчеркнула важность привлекательной фигуры, застраховав её на миллион долларов.
Рассказывают, что Дженнифер большую часть свободного времени, которое остаётся после светских мероприятий, работы в студии и концертов, посвящает тренировкам в спортзале. персональный тренер Трейси Андерсон Он разработал для неё интенсивную тренировку в круговой схеме. Для усиления её результативности знаменитость дополнительно применяет утяжелители на ноги весом до пяти килограммов.
Любимые упражнения знаменитости — выпады в сторону, упражнение «прогулка утконоса» и упражнение борцов сумо. Кроме того, знаменитость занимается триатлоном: плаванием, велогонкой и бегом. Все это помогает ей оставаться в отличной форме.
Выпады в сторону
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
- Широкий шаг влево делается левой ногой, колено сгибается под прямым углом, а таз слегка отклоняется назад. Правая нога остается прямой.
- Возвратитесь в начальное положение и повторите движение в обратном направлении.
- Выполните упражнение нужное количество раз.
Упражнение «прогулка утконоса»
Упражнение представляет собой глубокие приседания по-японски и передвижение пригнувшись, как уткин нос.
- Примите стойку, ноги поставьте немного шире, чем плечи.
- Сядьте в стойку суммо. Сделайте шаг правой ногой вперед, из этой же позы сразу же шагом сделайте левой ногой.
- Вперед шагайте чередуя ноги, возвращаясь обратно. По желанию добавьте отягощения для ног.
Упражнение борцов сумо
- Примите стойку прямо, расставив стопы на ширину плеч.
- Сгибая левую ногу в коленном суставе, поднимите её вверх и выполните с ней вращательное движение.
- Верните левую ногу в начальное положение и сразу же согните её в сторону, потом приведите обратно.
- Выполните присед.
- Повторите упражнение в другую сторону.
Ким Кардашьян: румынское наследие, упражнения с скакалкой, приседания в сумо стоя на одной ноге.
Можно долго обсуждать естественностью ягодиц Ким Кардашьян, но то, что — это очевидно. Чтобы поддерживать их в превосходной форме, телеведущая и светская львица каждый день занимается спортом.
В ее распорядке дня много упражнений Выпады и приседания с гантелями, подъемы ног в положении стоя на четвереньках, плечевой мостик с подъемом ноги, разведение ног из положения лежа дополняют прыжки через скакалку, становая тяга и приседания сумо на одной ноге.
Прыжки через скакалку
Эта популярная поза используется артистом по пятьсот раз за каждый занятие.
- Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч.
- Пролетите через скакалку, сомкнув стопы при посадке.
- Во время последующего прыжка соедините ноги при приземлении.
- Сначала сделайте 250 прыжков первым способом, затем 250 прыжков вторым. Повторяйте чередование способов.
Румынская становая тяга
Знаменитость выполняет румынский жим со штангой, однако дома можно использовать для этого пару гантелей. Для отработки техники достаточно гантелей весом 2-4 килограмма.
- Примите устойчивую позу, удерживая в каждой руке гантель прямым хватом.
- Разместите ноги немного уже плеч, повернув носки слегка наружу.
- Согните колени немного и, напрягаясь в области живота, приведите лопатки ближе к позвоночнику.
- Вдохните и откиньте таз назад, не меняя природного изгиба позвоночника. Гантели при этом плавно скользят по бёдрам и голеням. Ягодичные мышцы находятся в напряжении.
- Повторяйте данное действие нужного числа раз, возвращаясь к начальной точке каждый раз.
Приседания сумо на одной ноге
- Возьмите положение стоя, разделите стопы на ширину плеч, и опуститесь в низкое сидение.
- Не вставая из приседания, продвиньте правую ногу вперёд так, чтобы бедро стало параллельно полу.
- Вернувшись в начальное положение, повторите упражнение, используя другую ногу.
Ники Минаж: выпады, мостик на ягодицах, отведения бедер.
По размеру ягодиц Ники Минаж может соперничать с Ким Кардашьян. Так же как и та, знаменитость часто подчёркивает округлые формы откровенными нарядами. Чтобы выглядеть роскошно, занимается спортом не реже 3-4 раз в неделю. В тренировках сочетает кардио с силовыми упражнениями, очень любит танцевать.
В тренировочном процессе для нижних конечностей звезда использует выпады, приседания, жим ногами на тренажере, становую тягу с гантелями. гиперэкстензиюЛюбимые упражнения включают также ягодичный мостик и отведение бедра в сторону.
Приседания с шагом в сторону
- Станьте прямо, ноги поставьте шире, чем плечи.
- Вдохните и сделайте выпад влево, опускаясь в глубокое положение приседа.
- Не вставая с исходной позиции, переложите вес на правую ногу и сядьте в приседание.
- Прыгайте с перекатом веса с ноги на ногу, делая приседания.
Ягодичный мост
- Лягте на спину.
- Встать ногами на пол, прижать пятки к ягодицам, колени согнуть.
- Сжимайте мышцы ягодиц и поднимайте таз максимально высоко, опираясь на пятки и лопатки.
- Проведите таз вниз и повторите упражнение необходимое количество раз.
Отведение бедра в сторону
- Встаньте на четвереньки.
- Отведите бедро правой ноги в сторону, чтобы оно было параллельно полу.
- Вернитесь в начальное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
- Выполните упражнение необходимое количество раз.
Как ещё можно добиться красоты ягодиц?
Для достижения нужного объема в области ягодиц с помощью физических упражнений необходимо учесть особенности телосложения, а также поддерживать баланс калорий, полученных и затраченных, и придерживаться продуманного плана тренировок, советует Ирина Кабанова.
Питание должно быть богатым белком, сложными углеводами и полезными жирами. Необходимо также пить достаточное количество воды. Визуально изменить форму ягодиц поможет правильная осанка и одежда, подобранная по фигуре. Массаж улучшает кровообращение в коже и делает её упругой.
Для саморазвития важно высыпаться: желательно 7-8 часов каждую ночь, — советует Станислав Чернышев. Помните: заниматься собой можно всегда. Двигайтесь уверенно к цели, и всё будет хорошо!
