Источник:
iStockphoto
Если кажется, что два тысячи калорий в сутки — большое количество и провоцирует переедание, то хотим вас развеять: это заблуждение. Правильно подобранный рацион способствует поддержанию гормонального равновесия, повышает работоспособность и ускоряет восстановление после физических нагрузок. Поступление достаточного количества калорий предотвращает негативные ситуации, которые возникают при хроническом ограничении питания и приводят к срывам диеты.
Калорийность не является врагом. Это топливо, обеспечивающее ясную голову, нормальный гормональный фон, крепкий иммунитет и стабильное настроение. Вопрос не в цифрах, а в балансе питательных веществ.
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу Лера Буры поможет составить меню на день.
Лера БурыЙога, фитнес
Инструктор по фитнесу от FitStars, преподаватель хатха-йоги, виньйасы и йога-терапии для восстановления тазового дна.
Почему именно две тысячи
Сколько калорий нужно употреблять в день — частый вопрос у женщин, заботящихся о здоровье и форме. 2000 ккал — популярное число, но подходит ли оно всем и достаточно ли это или мало, зависит от многих индивидуальных особенностей. Разберемся.
2000 ккал — средняя величина, но не абсолютная.
Такое количество калорий подходит некоторым женщинам, а другим может оказаться мало или слишком много. На это влияют следующие факторы:
-
С возрастом метаболизм замедляется, поэтому женщинам старшей возрастной группы может понадобиться меньше калорий, чем молодым.
-
Женщины, ведущие активный образ жизни (спортом или физически трудоемкой работой), требуют большее количество калорий, чем женщины, проводящие большую часть времени сидя.
-
Высоким и полным женщинам требуется больше калорий, чем низким и стройным.
-
Соотношение мышечной и жировой ткани в теле оказывает влияние на обмен веществ. Больше мышечной массы потребляет больше энергии.
-
Обмен веществ у каждого отличается. У некоторых протекает быстрее, у других — медленнее.
-
Для похудения 2000 ккал могут оказаться достаточными, а возможно, и избыточными. При наборе веса или поддержании мышечной массы это количество калорий может быть недостаточным. Беременным и кормящим женщинам 2000 ккал однозначно мало.
Как составить рацион
Попробуем понять, как выглядит день, когда забота о себе через пищу не превращается в героическую борьбу с простым рационом.
Завтрак: бодрое начало на 600 ккал
Завтрак — не строка в меню, а тональность дня. Начинайте его с тёплого блюда и чего-нибудь домашнего.
-
Два яйца, приготовленные как вареные, так и жаренные на масле (минимальное количество).
-
Цельнозерновой тост с половинкой авокадо.
-
Тушеные грибы или шпинат.
-
Кофе без сахара или вода с лимоном.
Этот завтрак подарит чувство сытости на протяжении нескольких часов и исключит потребность в перекусе уже через сорок минут. Белки, жиры и клетчатка — ключ к поддержанию стабильного уровня сахара в крови и ощущению бодрости без резких колебаний.
Питательный обед, поддерживающий энергию (около 750 ккал).
Обед – возможность восстановить силы легко и без излишних усилий.
-
150 г запеченной курицы или 120 г лосося.
-
Семьдесят граммов гречки, булгура или киноа.
-
200–250 г тушеных или запеченных овощей.
-
Чайная ложка оливкового масла.
-
Добавьте немного лимонного сока или пряностей по вкусу.
Добавьте чай или тёплую травяную воду, и вторая половина дня пройдёт комфортно.
Ужин: легкий финал (600 ккал)
Можно ужинать сытно, не прибегая к тяжело перевариваемой пище.
-
120–150 г белой рыбы (треска, минтай, хек).
-
60–70 г дикого риса или киноа.
-
Тыква, перец и баклажан, приготовленные в духовке.
-
Немного зелени и ложка масла.
-
Травяной чай на ночь.
При желании добавить сладости в рацион можно всыпать 100 граммов творога с ягодами. Это не нарушит баланса и утолит вечернее желание чего-нибудь вкусного.
И перекусы тоже
Перекусы полезны, если правильно выбирать.
До обеда:
-
яблоко + ложка арахисовой пасты,
-
йогурт с ягодами,
-
сыр и груша.
Во второй половине дня:
-
1 вареное яйцо + огурец,
-
хлебец с творогом или авокадо,
-
горсть орехов + зеленый чай.
Главное правило: Перекус — не просто какая-нибудь снековая вещь, которую быстро съедают. Это полноценное маленькое блюдо. Он должен быть осознанным.
Не забывайте про воду
Примерно два литра чистой воды в день – это всё, что вам нужно. Вода помогает пищеварению, выводит излишки и придает коже сияние. Кофе, чай и вода с лимоном также полезны, но предпочтительнее пить обычную воду больше всего.
Завтрак, обед, ужин и несколько перекусов в сумме дают 2000 килокалорий. При этом нет чувства голода, срывов и вины.
Еда может быть не врагом, а помощником. Важно относиться к ней с уважением, помня о вкусе, настроении и настоящих потребностях. Питайтесь с любовью и позитивным отношением, чтобы еда приносила пользу во всех смыслах.
