Что это за упражнение?
Сгибание ног в положении лёжа – изолированное упражнение для мышц задней поверхности бедра.
Упражнение на сгибание ног является универсальным из-за простоты выполнения и безопасностью. Это упражнение пригодится как новичкам в спорте, так и опытным спортсменам.
Стоит попробовать это упражнение в тренировках, если…
- Хотите укрепить ягодичные мышцы?
Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE)Сгибания ног в положении лёжа хорошо развивают мышцы бедра.
- Вы хотите защитить мышцы от травм
Футболисты, теннисисты и баскетболисты часто сталкиваются с проблемами, связанными со растяжением мышц задней поверхности бедра. Безопасное укрепление этих мышц при помощи сгибания бедра лежа помогает уменьшить негативные последствия мышечного дисбаланса.
- Вы избегаете излишней нагрузки на спину
Спортсмены для развития ягодичных мышц часто выбирают другие упражнения, например, становую тягу стоя с гантелями. Это упражнение эффективно, но нагрузка на спинные мышцы во время выполнения может быть большой. Сгибания ног лежа позволяют безопасно укрепить заднюю поверхность бедер без увеличения нагрузки на спину.
Польза сгибания ног лежа
Чтобы рассказать о преимуществах упражнения «сгибание ног лежа», нужно понять, какие мышцы вовлечены в него.
Это упражнение прежде всего направлено на тренировку мускулов задней части бедра. Екатерина Грачева — преподаватель кафедры физической культуры ГУУ. В первую очередь задействованы бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Работают также сгибатели тазобедренного сустава — подвздошная и поясничная, напрягатель широкой фасции, портняжная, прямая, гребенчатая мышцы. В движение приходят мышцы пресса и ягодиц в зависимости от положения туловища и вариаций выполнения упражнения.
Регулярное выполнение этого упражнения благоприятно скажется на вашем теле.
- Сгибание ног лежа тренирует не только мышцы подколенного сухожилия, но и икроножные: становятся сильнее, а ноги — выносливее. Это снижает риск травм, улучшает походку и положительно влияет на общее здоровье.
- Постоянные занятия этим упражнением обогащают ткани тела кислородом, выступают хорошей защитой от целлюлита и жировых накоплений.
- Сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать заднюю группу бедренных мышц, делая ее более крепкой и пластичной.
- Сгибание ног активизирует мышцы пресса и ягодиц, формируя красивые контуры тела, делая его стройным и подтянутым. Работа мышц пресса избавляет от висцерального жира, делая живот плоским и упругим.
- Упражнения способствуют формированию красивого рельефа ног и делают их стройнее.
- Выполняя это упражнение, сгибатели бедра работают активнее, что повышает гибкость и пластичность всего тела.
- Правильное выполнение упражнения не создает нагрузку на суставы.
Регулярные занятия физической активностью благотворно влияют на здоровье всего организма, помогают справиться с избыточным весом, служат профилактикой сердечных заболеваний и диабета, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.
Противопоказания и меры предосторожности к упражнению
При всей безопасности и простоте упражнения существует ряд рекомендаций. Перед включением сгибания ног лежа в программу тренировок следует проконсультироваться с врачом о возможных ограничениях.
- повреждения и заболевания коленных суставов;
- Возникают трудности с нижней частью спины: протрузии, грыжи, остеохондроз.
- Сердечно-сосудистые заболевания: сердечная недостаточность, аритмия, гипертония.
- травмы голеностопного сустава;
- спазмы грушевидной мышцы.
Екатерина Грачева отмечает: «В целом это упражнение очень полезно для использования в спорте, физкультуре, фитнесе, лечебной физкультуре и при реабилитации. Однако врач может ограничить угол сгибания ног в упражнении при некоторых состояниях».
Варианты выполнения упражнения
Данные упражнения возможно проводить в разнообразных позах, включая использование тренажера. При выполнении сгибания ног лежа можно применять различные отягощения, резиновые эластичные ленты или тренироваться при помощи партнера. Такая тренировка прекрасно подходит и для самостоятельного проведения без дополнительного снаряжения.
В качестве альтернативы можно попробовать сгибать ноги, лежа на спине на полу, подложив под пятки специальные скользящие диски: при выдохе сгибаются ноги, немного приподнимается таз. Тренер DDX Fitness Алена Аверьянова работает в сфере фитнеса четыре года и является членом Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA). В петлях ТРХ можно выполнять аналогичное движение. При наличии проблем с коленями рекомендуется начать с чуть согнутыми ногами, установив угол в тренажере меньше 180 градусов.
Фотография принадлежит тренеру фитнес-клуба DDX Fitness Алене Аверьяновой. Её опыт работы составляет 4 года, она является членом FPA до 2025 года.
Упражнения предлагаются с учетом индивидуального уровня подготовленности.
- Для новичков без опыта
При знакомстве с фитнесом не нужно сразу усложнять тренировки. Начните с подъема ног: ляг на спину, вытяни руки параллельно телу, подними прямые ноги вверх, слегка согнув их в коленях. Задержись в самой высокой точке, которую можешь достичь, затем медленно опусти ноги вниз. Повтори минимум 10 раз.
Готовы? Переходите к обычному выполнению упражнения (подробности описаны ниже).
- Для спортсменов со средним уровнем подготовки
Для занимающихся спортом подолгу подходящим выбором будет сгибание ног лежа в тренажере.
- Для атлетов с продвинутым уровнем подготовки
При наличии хорошей физической формы можно усложнить упражнение с помощью штанги. Для этого нужно лечь на спину, разместить штангу на груди и выполнять сгибание ног в коленях, немного приподнимая таз от пола.
Существуют другие способы выполнения упражнения: сгибание одной голени в лежачем положении и сгибание ног с дополнительным весом. Первый способ — это классическая техника, но с одной ногой. Такая вариация полезна для выравнивания развития мышц на каждой ноге.
Для выполнения упражнения «сгибание ног лежа с отягощением» понадобится гантель и наклонная скамья с упорами для рук. Гантель нужно расположить между ступнями, удерживая её при подъеме как можно ближе к ягодицам, а при опускании не разгибать колени полностью.
Желаете совершенствовать фигуру и здоровье новыми упражнениями? Запишитесь… Доступны программы тренировок по различным видам спорта.
Техника выполнения сгибания ног лежа
Рассмотрим классическую технику выполнения сгибания ног лежа на спине без тренажера:
- Лежа на спине, разместите прямые руки параллельно телу.
- Сгибайте колени приблизительно до угла в 45 градусов. Носки поставьте на небольшую коврики или специальные скользящие диски.
- Встаньте на коврике, вдохните глубоко. При выдохе поднимите таз вверх с помощью движений в тазобедренных суставах.
- В полулёжа, не снимая стоп с поверхности, медленно откатитесь назад, почти выпрямив колени. При этом сохраните подтянутую позу ягодиц.
- Подтяните ступни к себе скользящим движением, вернув их в исходное положение. 🍑 Все еще поднимайте ягодицы.
- Проделайте не менее десяти раз приседания, лежа.
Рассмотрим технику сгибания ног лежа на животе в тренажере:
- Положитесь на скамейку животом к ней. Установите себя таким образом, чтобы тазобедренный сустав совпал с изгибом лавки. Валик поставьте немного выше пятки (если нужно, отрегулируйте его положение).
- Вдохнув, при помощи мышц задней части бедра согните ногу в колене. Убедитесь, что таз остается на скамье. Движение должно быть медленным и управляемым, без резких толчков по поверхности тренажера.
- При вдохе распрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Голень полностью не разгибайте. Быстрый возврат снаряда без контроля опасен травмой колена, поэтому старайтесь выполнять разгибание и сгибание голени лежа максимально плавно.
Что важно учитывать при выполнении упражнения
Для достижения наилучших результатов и избежания травм во время упражнения «сгибание ног лежа» обратите внимание на эти ключевые моменты.
- Не забывайте делать разминку. Перед началом упражнения подготовим мышцы к работе. Сделаем приседания, наклоны к ногам, выпады и махи ногами.
- Не торопитесь. Лучше делать мало, но правильно, чем много с погрешностями.
- Не забывайте о дыхании. Сделайте спокойные глубокие вдохи и выдохи. Обратите внимание на дыхание: разгибайте ноги или опускайте ягодицы при вдохе, выполните сгиб ног или поднимите ягодицы при выдохе.
Сгибание ног во время тренировки в тренажере помогает активизировать больше мышечных групп и ускорить видимые результаты.
Упражнение «сгибание ног лежа» полезно для вашей программы тренировок, оно даст крепкие и гибкие ноги при минимальной нагрузке на суставы и позвоночник.
