В чем польза занятий со штангой для спины?
Упражнения со штангой для спины предназначены для людей с опытом тренировок в фитнес-клубе. Новичкам рекомендуется выполнять сложные движения под руководством тренера, чтобы предотвратить травмы.
Отсутствие проблем со здоровьем и опыт тренировок открывают вам массу преимуществ от упражнений на спину с штангой.
- Укрепление мышечного корсета. Штанга помогает эффективно тренировать все мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и разгибатели позвоночника.
- Улучшение осанки. Сильные мышцы спины способствуют поддержанию правильного положения позвоночника, что особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Если у вас уже есть проблемы с осанкой, упражнения на спину со штангой могут ухудшить существующий дисбаланс.
- Профилактика травмРегулярное укрепление мускулатуры спины уменьшает вероятность получения травм позвоночника в быту и улучшает общее равновесие организма.
- Помощь в снижении веса. Штанговые упражнения для спины, например, становая тяга или тяга штанги в наклоне, активизируют большее количество мышц и увеличивают расход калорий.
Интересуетесь функционированием мышечной системы и подходящими для вас тренировками? Получите доступ к более чем десяти тысячам видеоуроков от тренеров мирового уровня!
Начинание тренировок с гантелями для спины.
Чтобы сохранить здоровье и предотвратить травмы при выполнении упражнений, обратите внимание на следующие рекомендации.
- Тщательно разминайтесь. Начните каждый урок с пяти до десяти минут кардио (ходьбы, занятий на эллипсе или велотренажере) для разогрева мышц и суставов. При сидячей работе могут перенапрягаться мышцы верхней части трапеции. Перед упражнениями дополнительно разомните их массажным мячом.
- Начинайте с легких весов. Новичкам следует начать тренировки с пустого грифа или минимальным весом, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений со штангой для спины.
- Следите за техникой. Неправильное выполнение упражнений может вызвать травмы. Обратитесь к тренеру для получения помощи, если сомневаетесь в правильности техники.
- Не забывайте о восстановлении. Развитие крупных мускул спины занимает время на восстановление. При работе по системе разделения групп мышц, избегайте тренировок спины чаще одного раза в неделю.
Лучшие упражнения на спину со штангой
Штанговые упражнения для спины укрепляют мускулатуру, улучшают осанку и способствуют профилактике травм.
1. Становая тяга
Становая тяга – действенное упражнение с гантелей на развитие главных мышечных групп спины, а также мышц ног и пресса. Укрепляются и разгибатели позвоночника.
- Расставьте ноги на уровне плеч, штанга расположена на полу впереди вас. Ваши ступни должны быть под штангой.
- Согните колени, захватив штангу снизу. Держите спину в напряжении.
- Поднимая штангу на выдохе, выпрямите колени и корпус.
- На вдохе плавно опускайте штангу вниз, держа её близко к телу.
2. Тяга штанги в наклоне
Упражнение со штангой для спины хорошо развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
- Расположите штангу на стойках так, чтобы она находилась на уровне ваших кистей.
- Взять гриф сверху, расстояние между ногами равняется ширине плеч. Руки — немного шире ног.
- Снимите штангу с вертикальных стойки и отступите назад.
- Опустите туловище под углом 45 градусов, поддерживая прямую спину.
- На выдохе поднимайте штангу к животу, согнув локти и сведя лопатки.
- Медленно опускайте штангу вниз на вдохе, до положения ниже колен.
Подъем штанги, лежа на наклонной скамье.
Упражнение с штангой для спины изолирует широчайшие мышцы спины, минимизируя нагрузку на поясницу и исключая возможность «читинга», поскольку корпус зафиксирован на скамье.
- Устройте скамейку под углом тридцати-сорока пяти градусов. Лежа на ней лицом вниз, обеспечивайте плотную опору груди и живота к поверхности.
- Держите штангу прямотой рукояткой, расстояние между руками равно ширине плеч.
- При выдохе тяните штангу к центру живота, сближая лопатки.
- На выдохе плавно опускайте гриф вниз до начальной позиции.
Приседания с гантелями, держа их на плечах.
Упражнение со штангой на спине развивает прямые мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Установите штангу на стойки на высоте плеч.
- Положите штангу на плечи.
- Наклоняйтесь вперёд, держа спину ровно, пока не почувствуете растяжение на затылке бедра.
- Вернитесь в исходное положение.
5. Шраги со штангой
Для укрепления средних и нижних участков трапеции применяются упражнения со штангой. При помощи упражнений на шраги развиваются трапециевидные мышцы, что зрительно расширяет спину.
- Сядьте с штангой, держа её прямо. Руки расставлены на ширину плеч.
- Поднимаем плечи вверх на выдохе, словно пожимаем.
- При вдохе верните плечи в начальное состояние.
- Сделайте паузу и повторите упражнение.
6. Румынская тяга
Так же как и другие упражнения с грифом на спину, Развивает мускулатуру спины и позвоночника.
- Разместите штангу на стойках на высоте локтя.
- Возьмите штангу прямо, отступите назад.
- Сгибая колени, отодвиньте таз назад и опуститесь вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
- Вернитесь в исходное положение.
7. Становая тяга с трэп-грифом
Так же, как и классическая становая тягаУпражнение со штангой для спины укрепляет разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышцы кора и предплечья. Трапециевидный гриф распределяет нагрузку более равномерно и снижает ее на поясницу по сравнению с классической становой тягой.
- Опустите тренажер на пол. Установитесь посередине тренажера, поставив ноги на ширину плеч или чуть уже.
- Приседайте наполовину, согнув колени. Хватайтесь ручками трэп-грифа прямым хватом.
- Поддержите спину прямо, грудь немного округлите, смотрите вперёд.
- Втяните пресс и, разгибая ноги и спину, начинайте поднимать штангу.
- Прижав локти к телу и сдвинув лопатки, поднимитесь, когда штанга достигнет уровня талии.
- Постепенно опустят штангу до пола, придерживая спину в неподвижном состоянии.
Подъем штанги в наклоне обратным хватом.
Упражнение с этим вариантом штанги для спины больше воздействует на мускулатуру рук (бицепсы) и нижнюю часть широчайших мышц.
- Расположите штангу на стойках, чтобы она находилась на уровне ваших ладоней.
- Хватайте штангу обратным хватом, ставьте ноги на ширину плеч.
- Отступите назад и наклонитесь под углом в 45 градусов.
- Приведите штангу к животу, согнув локти и сведя лопатки.
- Постепенно опускайте штангу вниз до исходной позиции.
Подъем штанги узким хватом по направляющей.
Подъёмы со штангой развивают широчайшие спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, бицепсы и предплечья.
- Вставьте штангу в направляющую или прикрепите один её конец к углу, подставив с обеих сторон блины.
- На свободную часть грифа установите нужный вес. Подходят небольшие блины весом 5-10 килограммов.
- Станьте перед штангой, поставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.
- Ухватитесь за гриф штанги узким хватом специальной рукояткой. Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину в нейтральном положении.
- Приблизьте штангу к области живота, соединяя лопатки.
- Постепенно опустите гриф в начальное состояние, следя за движением.
10. Протяжка штанги
Упражнение развивает средние дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также бицепсы и предплечья. Оно повышает устойчивость области плеч.
- Установите штангу на стойки под уровень талии, или поднимите её с пола.
- Схватите гриф прямо, ширина хвата должна быть равна ширине плеч.
- Удерживайте штангу перед собой на уровне пояса, локти прямые.
- Задействуйте мышцы пресса и поднимайте штангу вверх по телу, сжимая локти, до уровня подбородка.
- Снимите штангу медленно, сохраняя контроль над движением.
Противопоказания к упражнениям со штангой
Упражнения со штангой предназначены для спортсменов с опытом тренировок, так как штанга давит на спину, что может усугубить имеющиеся травмы. Начинать их выполнять следует только после консультации с врачом.
Необходимо прекратить выполнять упражнения со штангой, если…
- травм позвоночника, болезней суставов;
- грыж или протрузий;
- заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- беременности.
Какие можно использовать вместо упражнений с грифом?
Без штанги возможно подобрать замену для упражнений с ней.
- Это упражнение похоже на становой тягу, но выполняется с одной гантелей и тренирует каждую руку по отдельности.
- Подтягивания на турнике. Это превосходное упражнение для укрепления мускулатуры спины. Эффективно тренирует широчайшие мышцы.
- Тяга вертикального блока. Имитация подтягиваний подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.
- Гиперэкстензия. Оказывает косвенное воздействие на мускулатуру спины. Включает в работу мышцы задней части бедра и ягодиц, укрепит разгибатели позвоночника.
- Тяга горизонтального блока стоя. Хороший способ тренировать спину. Помогает как выровнять осанку, так и нарастить мышечную массу.
- Тренировки для спины с гантелями дома х. Для выполнения упражнений можно использовать бодибар вместо традиционной штанги.
Тренировки спины со штангой укрепляют мышцы, улучшают осанку и повышают физическую форму. Необходимо следовать технике и учитывать противопоказания. В случае непригодности штанги доступны альтернативные методы тренировки спины. Важны регулярность и правильный подход.
