Эффективные упражнения для задней дельты: инструкция и видео.

Фото: img.freepik.com

Где расположена задняя дельта

Задний пучок дельтовидных мышц расположен на задней стороне плеча. Основная функция задней дельтовидной мышцы – разгибание плеча в тазобедренном суставе. Она также участвует в отведении и наружному вращению плеча. Несмотря на свою значимость, задняя дельтовидная мышца часто игнорируется в тренировочных программах, в которых передней дельте уделяется больше внимания. Это может приводить к перегрузке плечевого пояса, сутулости и повышенному риску травм.

При выполнении разнообразных упражнений, начиная от тяги штанги в наклоне и заканчивая изолированными движениями, такими как разгибания плеча в положении лежа на животе, активно задействуются задние дельтовидные мышцы. Тренировка задних дельт позволит сформировать более рельефные и эстетичные плечи.

Заинтересованы в том, чтобы узнать, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для вас? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

В чем польза от тренировок задней дельты

Систематические упражнения, направленные на развитие задних дельтовидных мышц, способны положительно повлиять на здоровье и улучшить физическую форму. Ниже перечислены ключевые преимущества таких тренировок:

• Улучшение осанки. Задняя дельта играет ключевую роль в движении плеча. При нарушениях осанки плечи нередко находятся в положении, сдвинутом вперед. Тренировка задних дельт помогает избежать сутулости и способствует формированию правильной осанки.
• Равномерное развитие плеч. Выраженная передняя часть дельтовидных мышц может создавать нежелательный визуальный эффект, поэтому для достижения гармоничных пропорций рекомендуется равномерно прорабатывать все три пучка.
• Предотвращение травм плечевого сустава. Для уменьшения вероятности растяжений во время тренировок рекомендуется выполнять упражнения с ротацией наружу и отведением плеча.
• Улучшение результатов в других упражнениях. Задняя дельтовидная мышца активно задействована при выполнении тяговых упражнений, таких как подтягивания и тяга штанги в наклоне. Кроме того, укрепление задней дельты полезно во многих видах спорта, включая плавание и греблю.

В заключение стоит отметить, что тренировка задних дельтовидных мышц способствует их укреплению, придает им более выраженную форму и положительно влияет на осанку.

Какие есть противопоказания к тренировкам

При выполнении упражнений на заднюю дельту, как и в любом другом виде физической активности, существуют определенные ограничения, которые необходимо принимать во внимание при составлении программы тренировок:

• Наличие травм плеча. Перед началом упражнений, направленных на проработку задней дельты, рекомендуется обратиться к специалисту, особенно при наличии существующих болей или травм плеча.
• Хронические боли в суставах. Заболевания, такие как артрит или артроз, способны ограничивать подвижность суставов. Выполнение упражнений на заднюю дельту в этом случае будет затруднено, но, что более важно, может быть опасным для здоровья.
• Нарушение осанки и боли в спине. Если верхняя часть трапеции уже сильно напряжена, то упражнения на задние дельты могут оказаться неэффективными. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на шею и позвоночник.
• Послеоперационное восстановление. После недавней операции на плече или спине важно следовать указаниям врача и временно воздержаться от физических нагрузок.
• Внезапная болезненность при разгибании или вращении плеча . При возникновении внезапной сильной боли в суставе необходимо остановить физическую активность и как можно скорее проконсультироваться с врачом.

Как накачать заднюю дельту

Задняя дельта плеча не поддается тренировке? Хотите узнать, как эффективно проработать задний пучок плеча? На самом деле, все довольно просто. Для достижения результата необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Соответствующее питание. Для увеличения объема любой мышцы требуется сбалансированное питание, подразумевающее потребление большего количества калорий, чем расходуется. Без этого сложно добиться мышечного роста.
• Правильная техника упражнений. Не всегда удается корректно выполнять упражнения, направленные на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Зачастую в работу включаются верхняя часть трапециевидной мышцы или мышцы лопатки. Необходимо научиться ощущать сокращение именно целевой группы мышц.
• Принцип перегрузки. Задняя дельта – это относительно небольшая мышца, поэтому начинать стоит с умеренного веса. Со временем можно будет увеличивать нагрузку, добавляя вес, количество повторений или подходов.
• Регулярность нагрузки. Для акцентированной проработки задних дельт начинайте тренировку с этих упражнений. Рекомендуется включать 1-2 упражнения на задние дельты в каждую тренировку, занимаясь 2-3 раза в неделю.
• Разные упражнения. Варьируйте упражнения, используя гантели, эластичные ленты или тренажер кроссовер. Это позволит вам комплексно воздействовать на нужную группу мышц.
• Грамотное восстановление. Рост мышц происходит не во время тренировки, а в период восстановления, которое наступает уже дома. Для увеличения мышечной массы необходимо обеспечить им достаточно времени на восстановление.

Как правильно начать тренировки?

Часто новички совершают ошибку, приступая к сложным упражнениям, предназначенным для опытных спортсменов. Вместо этого рекомендуется начинать с более простых движений и следовать нашим советам:

• Разминайтесь перед занятием. Плечевой сустав склонен к травмам, поэтому рекомендуется выполнить суставную разминку перед началом тренировки. Выполняйте движения плечом в разных направлениях.
• Делайте специальную разминку. Когда вы выполнили общую можно приступать к специальной. Возьмите минимальный вес и начните осваивать упражнение на задний пучок плеча
• Поддерживайте медленную скорость выполнения. На начальном этапе выполняйте упражнение, сохраняя контроль над процессом, чтобы при необходимости вы могли остановить движение в любой момент.
• Заручитесь помощью профессионала. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, рекомендуется ознакомиться с обучающими материалами или получить консультацию специалиста.
• Делайте акцент на целевую мышцу. Иногда бывает затруднительно выделить заднюю дельту от верхней части трапеции. Рекомендуется начинать с упражнений, которые больше изолируют мышцу, когда вы способны контролировать движение плеч.

Эффективные упражнения для проработки задней дельты и рекомендации по их выполнению

Действительно ли существуют наиболее эффективные упражнения для задней дельты? Вероятно, все зависит от индивидуальных особенностей. Чтобы развить заднюю дельту, воспользуйтесь нашей подборкой упражнений. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнение 1. Отведение гантелей в наклоне

Это упражнение идеально подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Оно обеспечивает нагрузку не только на заднюю дельту, но и позволяет активировать среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения:

• Слегка согните руки в локтях, удерживая гантели в нейтральном положении.
• Примите упор, согнув ноги в коленях и наклонив туловище на угол от 45 до 60 градусов. Важно поддерживать естественное положение позвоночника.
• Необходимо располагать руки на уровне коленей. Слегка согните локти.
• Сделайте вдох и на выдохе опустите гантели в стороны.
• На вдохе опустите гантели в исходное положение.
• Чтобы избежать резких движений, поднимите гантели до уровня плеч, не поднимайте их выше этого положения.
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение 2. Отведения в тренажере пек-дек

Это упражнение направлено на проработку задней дельты, обеспечивая целенаправленное воздействие на эту группу мышц.

Техника выполнения:

• Примите положение в тренажере, прижав грудную клетку к спинке.
• Чтобы обеспечить удобство использования, отрегулируйте высоту рукояток тренажера, расположив их на уровне плеч или немного ниже.
• Установите небольшой вес.
• Ухватитесь за рукоятки. Локти должны быть слегка согнуты.
• На выдохе отводите рукоятки в стороны, не притягивая их к корпусу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Следите за осанкой и не торопитесь при выполнении упражнений.
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение 3: Разгибание плеча с использованием эластичной ленты в положении стоя

Это упражнение кажется простым, но при правильном выполнении уже через 10-15 повторений вы ощутите дискомфорт в нужной мышце. Для его выполнения не требуется специальное оборудование, достаточно эластичной ленты или амортизатора, и его можно легко выполнять дома.

Техника выполнения:

• Схватите эластичную ленту обеими руками.
• Отрегулируйте уровень натяжения по своему усмотрению: чем меньше расстояние между руками, тем сложнее будет выполнить упражнение.
• Поднимите руки перед собой.
• Начните расширять ленту, разводя руки в стороны.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте движение плавно, не отводите плечи.
• В связи с увеличением спроса на продукцию компании, необходимо пересмотреть стратегию продвижения.
  В настоящее время наблюдается тенденция к снижению лояльности потребителей.
  Для повышения эффективности работы отдела продаж требуется дополнительное обучение персонала.
  Необходимо провести анализ конкурентов, чтобы выявить их сильные и слабые стороны.
  Разработка нового маркетингового плана позволит привлечь более широкую аудиторию.
  В целях оптимизации расходов следует сократить затраты на рекламу в печатных изданиях.
  При реализации проекта необходимо учитывать риски, связанные с изменением законодательства.
  Успешное завершение этапа тестирования подтверждает работоспособность разработанного прототипа.
  На основании полученных данных можно сделать вывод о необходимости корректировки производственного процесса.
  Для улучшения качества обслуживания клиентов следует внедрить систему обратной связи.
  Важно обеспечить соблюдение стандартов безопасности при эксплуатации оборудования.
  Следует уделить особое внимание контролю за выполнением поставленных задач.
  В результате проведенной модернизации удалось повысить производительность труда.
  Для достижения поставленных целей необходимо наладить взаимодействие между отделами.
  Оптимизация логистической цепочки позволит снизить транспортные расходы.
  Использование инновационных технологий способствует повышению конкурентоспособности предприятия.
  Необходимо разработать систему мотивации сотрудников, направленную на повышение эффективности работы.
  В целях повышения прозрачности деятельности компании следует внедрить систему внутреннего аудита.
  Анализ полученных результатов указывает на необходимость внесения изменений в программу обучения.
  Для поддержания высокого уровня качества продукции требуется постоянный контроль за соблюдением технологических процессов.
  В связи с изменениями в рыночной конъюнктуре, необходимо пересмотреть ценовую политику.

Вправе 4. Вытягивание к себе на блоке с вращением

Это упражнение предполагает разгибание плеч и одновременную ротацию наружу. Такая работа позволяет лучше прочувствовать работу мышц, а задняя дельта получает необходимую нагрузку.

Техника выполнения:

• Возьмите канатную рукоятку.
• Установите блок на уровне плеч.
• Поставьте небольшой вес.
• Для удобного управления, удерживайте рукоятку нейтральным хватом, располагая большой палец на резиновых ограничителях.
• При вдохе подтяните рукоятку к себе, поворачивая плечи в стороны.
• Остановитесь в конечном положении.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15-20 повторений.
• Учитывайте вращение корпуса, создавайте тягу за счет разгибания плеча, а не сведением лопаток.

Упражнение 5: Разгибание руки в упоре на спину с использованием эластичной ленты

В отличие от выполнения упражнения в положении стоя, в этом варианте легче ощутить работу целевой мышцы. Упражнения для плеч с использованием ленты будут полезны начинающим спортсменам, так как позволит хорошо прочувствовать заднюю дельту.

Техника выполнения:

• Положите коврик и прилягте на пол, расположив лицо вверх.
• Захватите эластичную ленту обеими руками.
• Обращение клиентов в социальных сетях — это не только способ продать свою услугу, но также возможность показать людям, что вы понимаете их проблемы и можете помочь им решить их.
  В результате анализа рынка обнаружены перемены в поведении потребителей: они все больше предпочитают общаться с брендами напрямую через социальные сети. С одной стороны, это дает им возможность получить более быстрыю обратную связь и поддержку, с другой — позволяет компаниям построить доверие и лояльность своей аудитории.
  Рынок социальных сетей каждый день становится все более конкурентоспособным, но если вы не будете участвовать в этом пространстве, то рискуете остаться на обочине истории. Следуя лучшим практикам маркетинга в социальных сетях, вы сможете получить больше видимости, увеличить продажи и улучшить свой бренд.
• Разместите руки перед собой, совместив их с уровнем плеч.
• Опустите руки вдоль тела до уровня пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15-20 повторов или до отказа.

Противопоказания к упражнениям на заднюю дельту

Упражнения, направленные на проработку задних дельтовидных мышц, нередко используются в реабилитационных программах после травм плечевого сустава. Тем не менее, существуют определенные ограничения для их выполнения:

• Серьезные травмы плеча или позвоночника. При возникновении дискомфорта или острой боли в области задней поверхности плеча во время тренировки необходимо проконсультироваться с врачом.
• Постоянные боли в суставе. Если у вас имеется старая травма плечевого сустава, и вы привыкли к дискомфорту, то выполнение некоторых упражнений, направленных на проработку задних дельт, может быть затруднено. В таком случае, от их выполнения рекомендуется воздержаться.
• Суставные травмы. Воспалительные заболевания, такие как артрит, бурсит и другие, затрагивающие плечевой сустав, также могут снизить диапазон движений и усугубить повреждение.
• Проблемы с осанкой. Наличие сутулости и хронические боли в области трапециевидной мышцы могут препятствовать эффективной работе целевых мышц во время тренировок, заставляя перенапряженные мышцы выполнять большую часть работы. В связи с этим, включение упражнений на заднюю дельту в программу тренировок не рекомендуется.

Какие альтернативные упражнения можно использовать вместо тренировки задней дельты, если цель – снижение веса

Задняя дельта укрепляется с помощью специальных упражнений. Если ваша цель – сжигание калорий, то лучше использовать:

1. Силовые тренировки. Тренировки, направленные на проработку крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина, способствуют более существенному расходу калорий. Вы можете подобрать наиболее подходящий для вас формат занятий из : развитие ягодиц, высокоинтенсивные интервальные тренировки, табата, кроссфит и другие направления.
2. Кардиоупражнения. Занятие на беговой дорожке, согласно исследованиям, сжигают больше жира.
3. HIIT-тренировки. В мета-анализе, согласно результатам метаанализа, обобщившего данные 36 исследований, высокоинтервальные тренировки (30 минут, 3–5 раз в неделю) демонстрируют большую эффективность в снижении веса, чем тренировки умеренной интенсивности, проводимые непрерывно.
4. Круговые тренировки. Если вы стремитесь не только снизить вес, но и улучшить выносливость, то круговой тренинг станет отличным выбором. Он позволяет объединить упражнения на разные группы мышц и выполнять их последовательно, без перерывов.
5. Командные виды спорта. Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, это не повод отказываться от физической активности. Существуют альтернативные варианты, такие как футбол, пляжный волейбол, хоккей и другие спортивные занятия. Важно, чтобы тренировки приносили не только снижение веса, но и положительные эмоции.

Сочетание физических упражнений и дефицита калорий позволяет достичь более значительных результатов, чем если полагаться только на тренировки.