Что такое средняя дельта
Средняя дельтовидная мышца находится на плече, занимая промежуточное положение между передней и задней его частями, что и обусловило её название. По словам экспертов, наиболее округлым и выдающимся элементом плеча является именно средняя дельта Максим Ермолаев – мастер спорта России по бодибилдингу и четырехкратный абсолютный чемпион в этой дисциплине. — Она влияет на внешность, придает эстетичность и способствует формированию пропорций фигуры, напоминающей букву V. Тренировка средней дельты позволяет расширить плечевой пояс».
«Она располагается на внешней стороне плеча, как объясняет Александр Пискаев — специалист в области медико-социальной и физической реабилитации, преподаватель и член Межрегиональной Профессиональной Ассоциации Кинезиологов (МПАК). — Данная мышца обеспечивает отведение руки в сторону. Ее легко обнаружить: для этого приложите, к примеру, левую ладонь к верхней внешней области правого плеча и поднимите правую руку в сторону до уровня горизонта. При этом ладонью вы сможете ощутить работу мышцы».
«Вытягивание руки в сторону — это главная задача этой мышцы, — объясняет Александр Саратов, тренер по адаптивной физической культуре АНО «Школа Героев . — Она также способствует поддержанию устойчивости плечевого сустава при его движении. Для укрепления средней дельтовидной мышцы можно выполнять боковые подъемы рук, жимы с гантелями или штангой, а также различные вариации отжиманий и подтягиваний».
Эта тренировка важна для придания фигуре черты, характерные для мужского телосложения. Женщинам также следует знать, как выполнять упражнения на среднюю дельту, однако следует использовать небольшие веса, чтобы добиться не увеличения мышечной массы, а укрепления плечевых суставов. Это позволит снизить вероятность травм, например, при выполнении обратных отжиманий или в повседневной жизни.
Польза от тренировок средней дельты
Упражнения, направленные на средний пучок дельтовидных мышц, несмотря на их меньший размер по сравнению с квадрицепсами или широчайшими, обладают значительными преимуществами для эстетики и физического состояния. «Это не только визуальный эффект «широкие плечи», — говорит Г ерман Барух, мастер спорта России по спортивной борьбе , — это не только теоретическая база, — но и целый ряд ощутимых преимуществ. Рассмотрим некоторые из них:
- Улучшение осанки. Развитые мышцы плеч способствуют поддержанию правильной осанки, что особенно важно для тех, кто проводит много времени сидя или работает за компьютером.
- Соблюдение баланса в тренировках. Начинающие спортсмены нередко сосредотачиваются исключительно на тренировке грудных мышц и бицепсов, игнорируя плечи. Такая односторонняя нагрузка может вызвать дисбаланс и повысить риск получения травм. Включение упражнений для проработки средней дельты помогает восстановить равновесие.
- Укрепление и улучшение управления движением в других упражнениях . Развитые плечи являются ключевым фактором для выполнения жимов, подтягиваний, рывков, а также для повседневных действий.
- Профилактика травм. Устойчивые дельтовидные мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Это имеет особое значение для спортсменов и людей, занимающихся силовыми тренировками.
Занятия для развития средней дельты — это не просто способ придать плечам привлекательный вид, это вклад в общую силу, равновесие и хорошее самочувствие».
«По словам Александра Саратова, упражнения, направленные на средние дельты, способствуют укреплению плечевого пояса и повышению его функциональности. Развитые дельтовидные мышцы необходимы для выполнения повседневных задач и спортивных упражнений. Они особенно важны для спортсменов, практикующих плавание, волейбол или легкую атлетику, поскольку помогают добиваться лучших спортивных результатов. Стабильность плечевых суставов уменьшает вероятность получения травм. Кроме того, тренировка средних дельт придает верхней части тела более гармоничный вид.
«Эффективные тренировки средней дельтовидной мышцы положительно влияют на осанку, подвижность плеча и укрепляют связки и сухожилия, – подчеркивает Александр Пискаев. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни и испытывающих необычные нагрузки, подвижность плечевого сустава снижена. Поэтому риск травм, даже при занятиях спортом или выполнении повседневных задач, достаточно высок. Регулярные упражнения, направленные на средний пучок плеча, помогают предотвратить это.
С чего начать тренировки?
«Герман Барух рекомендует начинать тренировки с базовых упражнений и оттачивать правильную технику. В качестве оптимального выбора он предлагает разведения гантелей в стороны, выполняемые стоя или сидя. На начальном этапе не стоит стремиться к большим весам, гораздо важнее – контроль над движением, медленный темп и осознание работы мышцы. Также эффективным упражнением для развития средней дельты является тяга штанги к подбородку узким хватом. Оно также задействует среднюю дельту, но требует осторожности, чтобы избежать излишней нагрузки на шею и суставы.
Занятия для развития средней дельты допустимы один или два раза в неделю, в зависимости от вашей общей тренировочной программы. Необходимо обеспечить мышце достаточно времени для восстановления между тренировками. Плечи – не самая массивная мышечная группа, однако они задействованы во многих упражнениях для спины или груди, поэтому существует риск перегрузки суставов.
При занятиях для развития грудных мышц, спины или дельтовидных, эти последние уже получают определенную нагрузку. Поэтому начинающим вполне достаточно одной полноценной тренировки в неделю. Более опытные спортсмены могут включить вторую тренировку, состоящую из более легких упражнений с акцентом на изолирующие. Важно выполнять упражнения обдуманно, не торопиться и ощущать работу мышц. В этом случае результат не заставит себя ждать: как в плане внешнего вида, так и для улучшения общего самочувствия».
Как следует выполнять упражнения на развитие средней дельты
Для этого следует:
- Решите, как часто будут выполняться упражнения на средние дельты: включить их в один из существующих тренировочных дней или провести отдельное занятие, посвященное только им.
- Выбрать упражнения.
- Для достижения результата необходимо освоить правильную технику выполнения упражнений с умеренным весом.
- Прибавить подходы, повторения и веса.
«Если вы только начинаете, рекомендуется тренировать их дважды в неделю», — говорит Максим Ермолаев. — График следующий:
- одна полноценная тренировка дельт — 5 упражнений по 3 подхода и 12-15 повторений;
- через 3-4 дня добавьте дельту в тренировку грудных мышц. В ее конце сделайте дополнительно одно упражнение (например, махи гантелями стоя через стороны) на среднюю дельту. Достаточно 3 подхода по 15 повторений.
Если вы уже имеете опыт, можете использовать эту систему для тренировок, увеличив количество подходов до четырех-пяти или включив в программу дополнительное упражнение».
При составлении тренировочной программы важно включать разминку для подготовки к физическим нагрузкам, особенно в отдельные дни. Если упражнения на среднюю дельту плеча добавляются в конце тренировки грудных мышц, плечевой пояс уже будет разогрет. Однако, перед самостоятельной тренировкой плеч необходима разминка.
«Александр Пискаев советует начинать тренировку с легкого растяжения средней дельтовидной мышцы, поскольку небольшие растягивающие упражнения улучшают ее функциональность и могут снизить болевые ощущения, если они присутствуют. Это также способствует улучшению спортивных результатов. Предварительный самомассаж средней дельтовидной мышцы, выполняемый поперек мышечных волокон, также будет полезен. Такие подготовительные действия помогают подготовить мышцу к предстоящей нагрузке и снижают вероятность получения травмы.
Для эффективной работы над средней дельтовидной мышцей рекомендуется сочетать упражнения с различными тягами для плечевого пояса. Дополнительно можно использовать массаж и тейпирование, чтобы повысить проприоцепцию – способность центральной нервной системы ощущать эту мышцу. Такие кинезиологические методы способствуют более эффективному включению мышцы в работу и укреплению нейромышечных связей».
Эффективные упражнения для развития средней части дельтовидных мышц: техника выполнения и видеоуроки
Для выполнения упражнений, показанных на видео, можно использовать фитнес-резинку или небольшую гантель, гирю.
1. Подъем руки в сторону
2. Подъем гантелей на среднюю дельту
3. Жим гантели
4. Подъемы с вращением
5. Разведение со сведением
6. Тяга грифа к подбородку
7. Разведение рук с гантелями
Средние дельты: упражнения и противопоказания
«Александр Саратов предостерегает, что упражнения, направленные на развитие средней дельты плеча, могут быть эффективными, однако существуют определенные ограничения и противопоказания. К ним относятся травмы и хирургическое вмешательство на плечевом суставе, а также нарушения осанки. В случае возникновения каких-либо сомнений или вопросов относительно безопасной техники выполнения, рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером для получения персональных советов».
«Если имеются локальный болевой синдром или ограничение амплитуды движений при подъеме руки, это следует учитывать, — отмечает Александр Пискаев. — Игнорирование этих противопоказаний может привести к надрыву сухожилий, а восстановление после таких травм потребует длительного и некомфортного периода. Помимо этого, при травме окружающие плечевой сустав мышцы могут испытывать повышенную нагрузку, превышающую их возможности. К общим противопоказаниям также относятся состояния, связанные с острыми респираторными вирусными инфекциями и воспалительные процессы в организме».
«При наличии травм плечевого и локтевого суставов, прежде чем начинать какие-либо нагрузки, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы определить допустимый уровень активности, — акцентирует Максим Ермолаев. — Получив разрешение, начинайте упражнения с гантелями на среднюю дельту с небольшим весом, и ни в коем случае не игнорируйте острую боль. Если вы ощущаете легкий дискомфорт в суставе:
- продолжайте аккуратно, подконтрольно, без резких движений и в комфортной амплитуде;
- подберите угол и амплитуду, чтобы вам было комфортно.
Несмотря на это, дельта будет активирована и получит незначительную нагрузку, что позволит вам начать укреплять плечевой пояс и сустав».
Типичные ошибки при тренировке дельт
Максим Ермолаев обращает внимание на распространенные ошибки, которых следует избегать:
- брать слишком большие веса, которые могут привести к травмам плечевого сустава или спины через сильный прогиб в пояснице;
- делать упражнения в быстром темпе, бесконтрольными резкими движениями с подключением инерции;
Допущенные ошибки могут стать причиной травм и замедлить ваш прогресс в развитии средней дельты.
«По мнению реабилитолога Александра Пискаева, распространенная ошибка заключается в том, чтобы приступать к упражнениям и тренировкам без предварительного разогрева и подготовительной работы. Простого вращения плечами недостаточно – необходимо выполнять разогревающие движения на отведение и приведение рук. Для отводящих и вращательных движений с фиксацией в верхней точке можно использовать эластичную ленту сопротивления весом не более 5-7 кг. Эти движения наиболее эффективны для профилактики травм».
Более простые тренировки для похудения
Эффективные упражнения для развития средней дельты направлены на увеличение силы и массы плечевых мышц, а также на укрепление плечевого сустава. Если ваша цель – снижение веса, вам будут полезнее более простые тренировки, не имеющие значительных противопоказаний, из .
— это программа, состоящая из 12 видеоуроков, разработанная для людей, стремящихся к снижению веса и укреплению мышц. 3D-Fitness подойдет всем, кто желает активизировать метаболизм, начать процесс сжигания жира, создать стройную, подтянутую фигуру и избавиться от нежелательных объемов в проблемных зонах.
— программа силовых видеотренировок, разработанная элит-тренером международного класса, предлагает эффективную методику для похудения и укрепления мышц. Благодаря ей возможно сбросить до 17 кг за 3 месяца, тренируясь дома. Каждое занятие направлено на ускорение метаболизма, активацию процесса сжигания жировых отложений, нормализацию гормонального баланса и улучшение эмоционального состояния.
— это программа разработана для людей, у которых ограничено время на занятия спортом. Всего 13 минут достаточно для интенсивной тренировки отдельных мышечных групп. Благодаря этому курсу коротких тренировок вы сможете систематически прорабатывать все тело по зонам, экономя свое время.
— курс видеоуроков с советами по сбалансированному питанию. Программа разработана для проработки талии, мышц пресса, внутренней поверхности бедер, ягодиц и всего тела, и включает силовые тренировки и утренние комплексы упражнений. Благодаря этому курсу вы улучшите форму своего тела, избавитесь от целлюлита, сохраните молодость и привлекательность. Первое занятие — бесплатно!
— это еще одна программа коротких тренировок для каждой группы мышц, разработанная для снижения веса и укрепления тела. Каждый подписчик сможет подобрать подходящий урок, независимо от пола и возраста.
