Лучшие упражнения для женских ног

Зачем женщины тренируют ноги

Большинство женщин и девушек занимаются спортом для улучшения своего внешнего вида.

Что желают получить женщины от занятий для ног?

1. Стройнее, то есть с меньшим объёмом жира.
2. Более крепкими, то есть закачать мускулы.
3. Более ровными.

Чаще всего ставится одна из задач, но иногда применяются сразу две или даже все три. Рассмотрим требования к каждой из них.

1. Как сделать ноги более стройными

Это выражение обычно означает стремление к более стройным ногам. Чаще всего желание касается бедер, поскольку в этой области из-за женских гормонов скапливаются жировые отложения и образуется целлюлит.

Развенчиваем миф: жиросжигание в бедрах или бедрах с ягодицами невозможно, независимо от упражнений.
Мышцы во время тренировки не забирают жир из ближайших запасов. Сокращение мышц подает мозгу сигнал о необходимости энергии для движения. В ответ мозг ускоряет обмен веществ, чтобы жировые клетки равномерно по всему телу выделяли жир в кровь и транспортировали его к мышцам.

Некоторые упражнения создают видимость уменьшения объемов. К примеру, во время упражнения вакуум пресс становится более подтянутым, но это результат временного массажного воздействия, а не расхода жира.

Распределение подкожной жировой клетчатки по телу неравномерно. Например, потеря 3 мм жира по всему телу более заметна на голени, где его мало, чем на бедрах, где отложения больше. Поэтому кажется, что некоторые части тела худеют быстрее, и рождаются надежды на секретный способ похудеть в проблемных зонах. На самом деле никаких секретных упражнений для похудения именно ног нет.

Как тренироваться, чтобы ноги похудели

Можно заниматься практически любым видом тренировок и контролировать свой рацион. Ключ к избавлению от нежелательных жировых отложений — создание энергетического дефицита. Вам необходимо получать с пищей меньше калорий, чем затрачиваете за день. Тренировки— именно этот сильный расход может приводить к увеличению энергетического дефицита.

Для наилучшего результата стоит сочетать кардионагрузки (бег, спортивная ходьба, плавание, танцы, велоспорт) с комплексными силовыми тренировками. Дарья Свиридова, эксперт Спортмастер PRO. Работающая мышца — это ткаь, которая потребляет много энергии. Силовые тренировки полезны и потому, что их эффект сохраняется длительное время. Восстанавливаясь, мышцы расходуют калории из запасов даже после завершения тренировок.

Вот несколько вариантов, как скомбинировать тренировки:

• Классический подход: от одной до двух кардиотренировок и от одной до двух силовых тренировок в неделе.
• В первой неделе выполняется два занятия по кардио и одно по силовой тренировке, во второй — наоборот.
• В рамках одной тренировки сочетаются упражнения на силу и кардиотренировки.

Оптимальный эффект достигается при проведении трех-пяти тренировок за неделю.

Почему так сложно похудеть в бедрах

Потеря жира в области бедер обычно занимает 3-4 месяца тренировок. Женский организм не охотно отдаёт жир именно с бедер из-за генетически и гормонально обусловленного распределения жировых отложений. У женщин преобладает гиноидный тип, когда скопление жировой ткани наблюдается в области бедер и ягодиц. Это запасы, необходимые для вынашивания здорового плода. Резерв жира помогает справиться с негативными последствиями при недостатке эстрогенов. Количество именно этого гормона влияет на распределение жировых масс по женскому телу.

Организм старается защитить репродуктивную систему и важные для здоровья функции жировых клеток. Поэтому резервы из бедер и ягодиц он отдает гораздо труднее, чем, например, с рук или груди.

Поэтому, если женщина создает энергетический дефицит с помощью диеты, организм замедляет обмен веществ и накапливает жир на бедрах и животе. При добавлении фитнес-тренировок включатся другие физиологические процессы. Организм поймет, что наступает период бега и приседаний, а не беременности, и изменит состав тела.

Почему бывают большие голени

В основном жира не скапливается на икрах и голенях. Излишки его расходуются в равной мере при общем похудении. Иногда у полных женщин развивается большой объем мышц икр, если много ходят, особенно на высоких каблуках, под весом собственного тела.

Дарья Свиридова отмечает: причины избытка голени бывают разнообразны.

• избыточный вес и профицит жировых отложений;
• Местная патология, при которой жир накапливается в районе голени (липодема).
• Заболевания ног или внутренних органов, вызывающие отек.

Должно быть разное соотношение жидкостей, жировой и мышечной ткани в голенях людей с одинаковым объемом. Для выяснения причин нужно обратиться к специалисту. Например, можно пройти биоимпедансный анализ тела, который доступен во многих фитнес-центрах. Анализ дает информацию о процентном распределении жировой, мышечной и костной тканей. Метод также покажет соотношение внутриклеточной и общей жидкостей тела — это поможет понять, есть ли отек.

Для похудения голеней достаточно обычных методов. В случае затруднений следует обратиться к специалисту для выяснения причин.

2. Как сделать ноги более подтянутыми

Расслабленные, потерявшие тонус ткани и выраженный целлюлит — это проблемы, с которыми женщины обращаются к силовым упражнениям для ног. Укрепление и развитие мышц сделает ноги более плотными, но только при условии, что слой жира не будет покрывать эти мускулы.

Чтобы избавиться от дряблости, необходимо сделать ноги стройнее. Анатомически для женщины нормальная мышечная масса составляет приблизительно 35%. Если вес человека равен 70 кг, то примерно 24,5 кг должны быть мышцами. У тех, кто мало ходит и не занимается спортом, мышцы меньше — около 20-25%. Избыточный вес в виде жира под кожей появляется именно у таких людей.

Когда женщина начинает заниматься упражнениями для ног, мышечная ткань увеличивается до физиологической нормы. Если при этом она будет потреблять меньше калорий, чем расходует, то жир будет постепенно исчезать. Мышцы расходуют калории и во время тренировок, и в обычной жизни, поддерживая энергетический дефицит. Таким образом, снижение лишнего жира и укрепление мышц — комплексный процесс, для новичков оба процесса обычно идут одновременно.

Существуют исключения: скинни фэт. Из-за генетики или строгих диет у них нет избыточного веса, но есть тонкие и слабые мышцы бедер. В результате, выполняя упражнения для ног, они могут потреблять столько же, сколько расходуют, или чуть больше для увеличения мышечной массы.

Для усиления мышечной массы всем женщинам необходимо скорректировать рацион и потреблять 1-1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Без достаточного количества белка рост мышц будет невозможен.

Есть ли специальные женские упражнения для ног

Влияет ли пол на выбор упражнений для ног? Можно ли девушке использовать тренировку для ног, предназначенную для мужчин? Достаточно ли будет изменить вес отягощений, количество подходов и повторений, а также длительность отдыха между повторениями?

Нет принципиальных различий между мужскими и женскими упражнениями. Мускулатура идентична вне зависимости от пола, поэтому алгоритм работы с ней очень похож. Женщины обычно ставят менее амбициозные цели по увеличению мышечной массы, поэтому график тренировок и нагрузка разнятся. Нужно учитывать задачи в плане телесного преобразования, обусловленные историческими эстетическими шаблонами: девушки уделяют больше внимания ягодицам и бедрам, а представители сильного пола — рельефному торсу и рукам. Это влияет на вес отягощений, скорость повторений, развивающих взрывную силу, рисунок сетов и суперсетов, выбор упражнений в целом.

Так можно заниматься женщине по мужской программе при следующих условиях:

• Программа тренировок подходит новичкам и одинаково эффективна для мужчин и женщин.
• Выберите вес отягощений, соответствующий вашему уровню тренированности.
• Число повторов составляет два или три, количество повторений — шесть до двадцати.

Не обязательно увеличивать время отдыха между подходами. Существуют исследования, подтверждающие, что женщины в среднем восстанавливаются быстрее, но это индивидуально и зависит от объёма мышц, интенсивности тренировок, уровня подготовки, питания и гормонального фона.

Подходит ли женскому организму тренировка, направленная исключительно на развитие мускулатуры ног?

Если мужчины часто тренируют только верх тела и руки, то многие девушки занимаются только ногами, опасаясь раскачать спину и плечи. «Да, в фитнес-мире существуют негласные запреты на определенные упражнения, — подтверждает Дарья Свиридова. — Девушек редко увидишь на тренажерах для прокачки бицепса или груди, а мужчин — на оборудовании для ягодиц или напрягателей широкой фасции бедра. Но нужно иметь в виду, что изолированные нагрузки могут привести к мышечному дисбалансу, болям и диспропорции фигуры».

Женщинам нет причин бояться превращения в Халка, ведь такое развитие событий маловероятно. Из-за особенностей работы гормонов женщине без специального фармакологического вмешательства сложно добиться такого результата. «Это связано с работой гормонов, которые при здоровом функционировании просто не позволят этого сделать», — говорит эксперт. «Гармоничное распределение нагрузки на все тело только добавит красоты и здоровья».

Как часто тренировать ноги

Для равномерной тренировки всего тела необходим баланс. Традиционно проводят три занятия в неделю, но есть и другие варианты.

Способность восстановиться после предыдущего занятия определяет частоту тренировок. Нагрузка и результат должны увеличиваться постепенно.
Одна женщина может заниматься ногами дважды в неделю, другая — один раз в десять дней. Некоторые чередуют тяжелые и легкие тренировки ног. Прежде всего, нужно определить цели, индивидуальные особенности и возможности для восстановления.

Представляем варианты тренировочного графика на неделю.

• Две Добавьте ещё одну тренировку для спины, груди и плеч.
• Одна тренировка – лёгкий комплекс упражнений для ног и спины, одна – тяжёлый для ног, ещё одна – для груди, плеч и пресса.
• Три занятия по круговой тренировке каждую неделю, с упорным вниманием к упражнениям для ног.

Какие тренировки полезны для развития мускулатуры ног?

Рекомендуется начать с базовых упражнений, включающих много мышечных групп. К таковым для ног относят:

• приседания;
• выпады;
• румынская тяга;
• Поднятие или отведение ноги в положении стоя на коленях.
• ягодичный мостик.

Все можно дополнить отягощениями или амортизаторами — фитнес-резинками, — говорит Дарья Свиридова. Это очень эффективный аксессуар. Выбирайте резинку с сопротивлением, соответствующим уровню подготовки, постепенно увеличивая нагрузку. Из отягощений можно использовать гантели, бодибары, штанги. Помните, что любое отягощение и планомерное увеличение веса, а также скорости и амплитуды движений, повысят результативность и снимут эффект плато.

В тренажерном зале добавляются:

• жим ногами лежа;
• приседания в тренажере Смита;
• гакк-приседания.

Для тренировки ног применяют от трёх до шести базовых упражнений. К ним ещё добавляют изолированные упражнения для работы с отдельными мышцами.

Базовые упражнения воздействуют на несколько групп мышц, поэтому для изолированной работы отдельных участков необходима дополнительная тренировка с малыми весами, как отмечает Дарья Свиридова.

Существует множество изолированных упражнений. Вот несколько примеров.

• Разгибание ног сидя в тренажере тренирует квадрицепсы, мышцы передней поверхности бедра.
• Напряжение мышц бедра при выпрямленной позе и их сгибании в положении лежа на животе – бицепс бедра.
• Приведение и отведение ног в положении сидя — работа приводящих и отводящих мышц бедра.
• Подъем на носках со штангой тренирует икроножные мышцы.

В большинстве случаев для достижения идеального результата требуется лишь несколько разовых тренировок ног.

Какие ошибки следует исключить женщинам при выполнении силовых упражнений для ног.

К самым распространенным ошибкам Дарья Свиридова относит:

• Чтобы правильно выполнять упражнения, сначала освойтесь с небольшим весом, а затем увеличивайте нагрузку.
• Вес утяжелителей должен быть оптимальным: достаточно тяжелым для того, чтобы ощутить усталость по окончании подхода, но не таким, чтобы поставить под угрозу здоровье.
• Займитесь тренировкой верхней части тела, чтобы нагрузка была равномерной.
• Недостаточное восстановление: не тренируйтесь 24/7.
• Чтобы избежать застоя, регулярно меняйте интенсивность и набор упражнений.
• Неправильное питание приводит к дефициту полезных веществ и избытку калорий.
• Бессистемность: тренируйтесь регулярно.

3. Как скорректировать форму ног

X-образное или O-образное строение ног создаёт неудобства многим женщинам. Возможно ли улучшить ситуацию с помощью фитнеса? Результат зависит от причин и степени искривления. Серьёзные деформации суставов не скрываются мышцами, и такие нарушения затрудняют набор мышечной массы. Косметические дефекты вполне можно исправить, увеличив мышечную массу.

«Кривизна ног может быть ложной, — утверждает Дарья Свиридова. — Ее не вызывает искривление скелета. В таком случае целесообразно заниматься определенными мышечными группами, объем которых может улучшить эстетику и визуально выровнять форму. Для этого важно положение стопы, поэтому сначала нужно работать именно с ней».

При Х-образной структуре На внешнюю часть стопы обращают внимание с помощью следующих упражнений.

• ходьба на внешней стороне стопы;
• Сядьте или делайте аккуратные приседания, сложив ноги.
• сведение стоп;
• удержанием стопами предмета;
• Распределение ног и бёдер в различных позах.

При О-образной форме ног Акцент ставят на подъёмную часть стопы. Используют упражнения с вместе поставленными прямыми ногами, сближением колени и удержанием между ними предмета – например, приседания.

В отдельную категорию входят упражнения, направленные исключительно на стопы.

• сгибание и разгибание ступни;
• ходьба на носках и пятках;
• миофасциальные релиз стопы;
• работа на подвижных платформах;
• «гусеница».

Не стоит также забывать о ортопедических вкладках, обуви, подогнанной по размеру, коррекции движений и привычных поз, походки, — напоминает наш специалист.

Фитнес помогает улучшить объем, состояние и частично форму ног. Важно тренироваться постоянно и увеличивать нагрузку постепенно.