Зачем нужна утренняя зарядка
Чтобы быть бодрым и активным утром, стоит начать не с чашки кофе, а с приятной растяжки и плавного пробуждения мышц, связок и суставов. Зарядка поможет мозгу окончательно проснуться, сделает тело сильным и подвижным, чтобы вы были готовы к активному и напряженному дню.
Каждый человек должен делать утреннюю зарядку каждый день, особенно те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Юрий Аверьянов — фитнес-тренер клуба DDX Fitness Митино и эксперт FPA. Постоянная слабость работы мышц спины из-за недостатка физической нагрузки и неестественное положение за компьютером неизбежно ведут к сколиозу, который портит фигуру и вызывает постоянные боли в пояснице и шее. Недостаток активности может быть причиной болезней пищеварительной системы, эндокринной системы и сердечно-сосудистой системы.
Фотография выполнена Юрием Аверьяновым, фитнес-тренером DDX Fitness Митино и экспертом FPA. Год съемки — 2025.
Прогулки на свежем воздухе способны частично решить проблему, однако для полноценного укрепления здоровья необходимы тренировки, включающие все группы мышц. В случае отсутствия времени или возможности посещать спортивный клуб можно выполнять дома комплекс упражнений.
«Зарядка утром насыщает кровяные сосуды и ткани головного мозга кислородом. Это ускоряет обмен веществ и помогает быстрее проснуться и получить заряд энергии», — рассказывает . Татьяна Павловская работает тренером-экспертом в сети фитнес-клубов Pride Fitness и специализируется на фитнесе. Она укрепляет мышцы и суставы. Регулярное выполнение упражнений, хотя бы по 10-15 минут ежедневно, даст возможность держать тело в тонусе, сделает позвоночник гибким, а связки подвижными.
На фотографии: Татьяна Павловская, фитнес-менеджер и тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness (2025).
Простые физические нагрузки способствуют циркуляции крови и помогают телу быстрее переходить в состояние активности. Элина Истратова — основатель и руководитель сети студий фитнеса СанФи́т, нутрициолог и врач-невролог. Кроме того, зарядка способствует выработке эндорфинов, приносящих чувство радости и удовлетворения.
На фото изображена Элина Истратова, основательница и руководитель сети студий фитнеса СанФит, специалист по nutrisiи, врач-невролог (2025).
Коротко о главном! Элина Истратова считает, что регулярные физические нагрузки помогают поддерживать мышцы в тонусе и способствуют снижению веса. Зарядка необходима для крепкого здоровья: она улучшает осанку, укрепляет сердце и сосуды, а также помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата.
Рекомендации по подбору упражнений
«Тренировки дома немного ограничены из-за отсутствия инвентаря. Купить целый тренажер нецелесообразно из-за габаритов и стоимости, — говорит Юрий Аверьянов. — Но можно приобрести гантели небольшого веса (или разборные) и резиновые петли разной степени натяжения. Также можно установить турник в комнате, повесить за турник или за дверной проем петли TRX. Таким образом, вкупе со своим весом вполне можно прокачать основные мышечные группы дома».
Специалисты советуют, какие упражнения лучше всего выполнять во время утренней зарядки.
Для бодрого и активного начала дня
Татьяна Павловская советует выпивать стакан воды сразу после пробуждения. По её словам, это запускает обменные процессы в организме и улучшает кровообращение.
Чтобы настроиться на небольшую утреннюю зарядку, включите любимую музыку.
Юрий Аверьянов разработал зарядку, которая подойдет всем желающим проснуться энергичнее, повысить свою активность и работоспособность.
- Разминка. За пять минут бегайте на месте и/или делайте прыжки через скакалку, периодически высоко поднимая колени.
- Отжимания с колен. 3 подхода по 15 повторений.
- Подтягивание на турнике Используя резиновые петли, выполните 3 подхода по 10 повторений. В случае отсутствия турника, сидя, вытяните ноги вперед, обхватите стопы резиновой петлей, а концы петли держите в руках. На выдохе тяните руки назад, сводя лопатки.
- Выпады назад С небольшими гантелями, четыре подхода по десяти-двенадцати повторениям на каждую ногу.
- В положении стоя отведение рук через стороны с гантелями. 2 подхода по 12–15 повторений.
- Скручивания на полу. 3 подхода до отказа.
- «Лодочка» лежа на животе. Поднять ноги и верхнюю часть тела одновременно с пола. 3 подхода по 10-12 раз.
По мнению Юрия Аверьянова, комплекс упражнений подходит как для подзарядки перед рабочей смены, так и для профилактики проблем с суставами.
Совет! Татьяна Павловская советует добавить в программу тренировок упражнения на гибкость позвоночника, например, «Кошка-корова».
Для похудения
Чтобы похудеть, стоит сначала изменить рацион питания, поскольку тренировка обычно длится недолго и для сжигания большого количества калорий не подходит, – говорит Юрий Аверьянов. Можно лишь… берпи Добавьте несколько минут пробежки или прыжков на месте с скакалкой для увеличения затраты энергии.
В комплекс зарядки для похудения можно включить все обычные упражнения, выполняя их с большей интенсивностью и нагрузкой, делая несколько подходов от 30 секунд каждый. Начав делать зарядку по 10 минут каждое утро, постарайтесь постепенно увеличить время до 20 минут, а после — до 30 минут и более. Не увидев желаемых результатов быстро, не прекращайте занятия! Пройдет несколько месяцев, и тело порадует стройностью и гибкостью.
Элина Истратова рекомендует тем, кто стремится похудеть, выполнять следующие упражнения.
- Приседания. Делайте каждое утро 10-15 приседаний для укрепления мышц ног и ягодиц.
- Планка. Сохраняйте позицию планки не менее тридцати секунд. Это усилит мускулатуру пресса и ускорит сжигание жира.
Для будущих матерей и пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Юрий Аверьянов считает, что беременным и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата перед началом тренировок необходимо посетить врача. Врач определит возможные ограничения, характер и интенсивность нагрузки. Чаще всего ограничения будут касаться активного задействования мышц пресса и резкой смены положения тела (например, в берпи).
Татьяна Павловская рекомендует выполнять зарядку не более тридцати минут в день и избегать перенапряжения. Нужно проявлять особую заботу о себе, каждое занятие должно быть максимально комфортным.
Элина Истратова рекомендует будущим мамам заниматься растяжкой и дыхательными упражнениями. Мягкая растяжка снимает напряжение в спине и улучшает кровообращение, а глубокое дыхание помогает расслабиться и подготовиться к родам.
Элина Истратова советует людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата выполнять упражнения на растяжку для улучшения подвижности суставов и упражнения с малым весом, например, с гантелями или эспандерами, для укрепления мышц без нагрузки на суставы.
Универсальный комплекс утренней зарядки
Предлагаем вам универсальный комплекс утренней гимнастики. Вы можете выполнять его сразу по пробуждении, чтобы наполниться энергией с самого начала дня и подготовиться к активному времяпрепровождению.
1. Наклоны шеи
2. Кисти к подбородку
3. Подъемы на носок
4. Отворот бедра
5. Наклоны корпуса
6. Скручивание
7. Приседы
8. Касание коленом локтя
9. Подъемы рук в диагональ
10. Отжимания с колен
11. Выпады с шагом назад
12. Планка
Как усовершенствовать комплекс
Не получается включить зарядку в утреннюю routine? Попробуйте другой подход. Найдите комплекс, подходящий именно вам. Кому-то нравится активность и веселье, а кому-то — мягкость и спокойствие. Разнообразие вариантов — на «Живи!»
1. Утренний заряд с Димой Брагиным
Тренажерный комплекс от тренера международного класса Димой Брагиным длится 13 минут и подходит для любого уровня подготовки. Даже новички смогут выполнить несложные упражнения, которые помогут взбодриться и проработать основные группы мышц.
2. Экспресс-фитнес
Этот Под руководством профессионального инструктора Станислава Сконечны тренировка отлично впишется в график даже самого занятого человека. За 15 минут хорошо разогреетесь, растянете мышцы и связки, улучшите подвижность суставов и разгоните метаболизм. Эти короткие и эффективные тренировки станут лучшим началом дня!
3. Утренняя йога
Предпочитаете нечто более тихую, ласковое и чувственное? Утренняя зарядка с акцентом на женское здоровье станет ритуалом любви к себе. Комплекс под руководством Елены Чистяковой, йогатерапевта, методиста ЛФК и сертифицированного преподавателя йоги с медицинским образованием, поможет не только улучшить растяжку и гибкость, снять зажимы в теле, но и обрести внутреннее спокойствие перед рабочим днем.
