Анатомия и функции мышц поясницы
Перед тем как разобраться в том, как укрепить поясничный отдел, нужно понять, какие мышцы к нему относятся. «Обычно к мышцам поясницы причисляют следующие, — перечисляет» Алена Аверьянова — тренер из DDX Fitness, эксперт ФПА.
- Межостные и межпоперечные. Связки соединяют остистые и поперечные отростки позвонков. Обеспечивают разгибание и наклон позвоночника, а также его стабилизацию в вертикальном положении.
- Поперечно-остистые: Существуют полуостистые, многораздельная связки и мышцы-вращатели. Происходят от поперечных отростков, находящихся ниже позвонков, к остистым отросткам вышележащих. Обеспечивают стабилизацию позвонков, разгибание позвоночника и его вращение.
- Мышцы-выпрямители позвоночника: Остистая, самая длинная и подвздошно-реберная мышцы начинаются от задней поверхности крестца, подвздошного гребня, остистых отростков поясничных позвонков и пояснично-грудной фасции. Прикрепляются к поперечным и остистым отросткам грудных и шейных позвонков, углам ребер и сосцевидному отростку височной кости. Разгибают позвоночник, наклоняют его, разгибают и наклоняют голову, а также опускают ребра.
- Квадратная мышца поясницы. Происходит от подвздошного гребня, нижних третьего и четвертого поясничных позвонков. Прикрепляется к четырем верхним поясничным позвонкам и двенадцатым ребрам. Поддерживает тело в вертикальном положении, отвечает за наклон позвоночника в стороны.
Зачем тренировать мышцы спины?
Эти мышцы напряжены постоянно, даже без физических упражнений и поднятия тяжестей, ведь сама по себе вертикальная поза создает давление на позвоночник.
По словам Алены Аверьяновой, большая часть заболеваний суставов сосредоточена в поясничном отделе позвоночника. Крепкие мышцы, окружающие этот участок, снижают нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски.
На фотографии: Алена Аверьянова, тренер фитнес-клуба DDX Fitness и эксперт FPA (2025).
Почему возникают боли в пояснице
Боль в пояснице является Одна из главных причин инвалидности по всему миру. . Каждый второй из нас раз в месяц страдает от дискомфорта в спине.
В зависимости от характера, боль в спине может быть резкой или длиться долгое время. При правильном лечении острый болевой синдром можно значительно снизить. за шесть недель. Во втором — неприятные ощущения сохраняются дольше трех месяцев.
Боль нижней части спины часто вызвана следующими причинами.
- Избыточный вес. Позвоночник удерживает тело в вертикальном положении, и чем выше его вес, тем труднее ему справляться с этой задачей. При абдоминальном ожирении центр тяжести смещается, что приводит к нарушению осанки.
- Беременность. Во время беременности у женщин происходит увеличение изгиба поясницы и рост нагрузки на нижнюю часть спины.
- Работа. Поясницу беспокоят и те, кто долго сидит в офисе или за рулем, и те, кто проводит много времени на ногах, стоя или передвигаясь. Боль также испытывают занятые тяжелым физическим трудом, особенно если им приходится толкать, тянуть, поднимать что-нибудь тяжелое или многократно наклоняться.
- Патологии позвоночника. Грыжи, протрузии и другие проблемы.
- Травмы, Мускулы поясницы могут пострадать от неверного движения туловища, даже во время повседневной жизни или тренировки.
- Недостаток физической активности Избыток или недостаток упражнений для мышц поясницы — опасные факторы. «Малоподвижный образ жизни ослабляет данные мышцы, приводя к дегенеративным изменениям позвоночника, — рассказывает Алена Аверьянова. — С другой стороны, чрезмерные тренировки с большими отягощениями или неправильной техникой также вредны».
Когда обратиться к врачу
Любая спинальная боль должна стать поводом обратиться к врачу.
- не утихает больше трех-четырех дней;
- возникает регулярно, становится сильнее;
- сосредоточена четко в одном месте;
- Доставляет дискомфорт даже во время отдыха в горизонтальном положении и мешает ночному сну.
- сопровождается онемением, слабостью конечностей;
- Характеризуется необычными проявлениями (высокий пульс, головокружение и пр.).
При боли в спине следует обратиться к неврологу или терапевту. При необычных симптомах или сильной, непрекращающейся боли необходимо сделать это как можно скорее.
Мы узнали, какие трудности провоцируют боли в спине. Теперь обсудим способы укрепления поясницы.
Упражнения для укрепления мышц поясницы
«Много упражнений для мышц спины выполняется с акцентом на другие группы, в частности на ноги и ягодицы, — говорит Алена Аверьянова. — К таковым относятся».
- приседания со штангой на плечах;
- тазодоминантные
- Доброе утро с гантелкой (наклоны со штангой на плечах).
- гиперэкстензия;
- классическая становая тяга;
- .
Во всех перечисленных упражнениях укрепление мышц поясницы происходит в статике, выполняя роль стабилизатора позвоночника. Несмотря на изометрический характер нагрузки, получение достаточного стимула гарантировано.
Важно помнить, что большинство этих упражнений, в особенности с отягощениями, нуждаются в правильной технике выполнения и последовательном увеличении нагрузки. В таком случае можно ожидать укрепления поясничной области постепенно.
Главная задача мышц поясницы — сохранять нейтральное положение позвоночника, когда внешние силы (штанга, гантель, положение тела) пытаются его согнуть или наклонить. Поэтому любые наклоны с прямой спиной и грузом в руках укрепляют эти мышцы.
Лучшие упражнения для поясницы дома
Делайте их в свободное время!
Альтернативное приведение к линии рук и ног, начиная с исходного положения «квадрат».
- Встаньте на все четыре руки на гимнастический коврик. Разместите ладони под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
- Одновременно тяните правую руку вперёд и ногу влево назад.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Проделайте упражнение для поясничных мышц с другой стороны.
Ягодичный мост
- Лягте на спину на гимнастическом коврике.
- Поставьте стопы на пол, а руки протяните вдоль тела.
- На выдохе плавно приподнимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию.
- Позвоночник за позвоночником медленно опустите таз вниз.
Поза лодки
- Примите положение лежа на коврике, с прямыми руками впереди себя.
- Одновременно приподнимите руки и ноги.
- Удержитесь на высшей точке в течение нескольких секунд.
- Плавно опуститесь в исходное положение.
Брасс лежа на полу
- Примите положение лежа на животе, откиньте руки вперёд и слегка приподнимите их над поверхностью пола.
- Подняв верхнюю часть тела, отведите руки назад, к ягодицам.
- Ещё раз вытяните руки вперёд и, не опускайте их вниз, повторите.
Планка на вытянутых руках
- Примите позицию упора лёжа, опираясь на ладони и кончики ступней.
- Колени и локти прямые, ладони под плечами.
- Немного подкрутите таз, не прогибайтесь в пояснице.
- Вытягивайте голову вперёд и ногами назад, создавая прямую линию тела.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Отличным упражнением для укрепления спины и поясницы являются боковые планки, как статические, так и динамические.
Противопоказания и меры предосторожности
При наличии боли в нижней части спины следует проявлять осторожность при решении вопроса о укреплении мышц поясницы и проведении тренировок.
- Избегайте упражнений с вертикальной нагрузкой и весами, такими как подъем штанги или гантелей в стойке или при наклоне.
- Оставьте позади прыжки, бег и подвижные игры с ударами по спине.
- Избегайте гиперэкстензии, пока не проконсультируетесь с тренером и врачом. Она полезна для тренировки мышц поясницы, но только здоровых.
В отсутствие проблем даже во время домашних упражнений для спины:
- Начните каждое занятие по фитнесу с разминки и закончите заминкой.
- следите за техникой выполнения упражнений;
- Пока усваиваете новое движение, выполняйте его медленно.
- Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, независимо от того, повышаете ли вы темп или вес.
- не совершайте резких движений.
При ощущении боли в пояснице во время упражнения прекратите его выполнение, советует Алена Аверьянова. Возникновение дискомфорта через день или два после занятия послужит сигналом временно ограничить тренировки, задействующие мышцы этой области. Обычно это связано с небольшими мышечными воспалениями, которые самостоятельно проходят без последствий. При сильной боли, не уменьшающейся длительное время, обратитесь к врачу. Будущие действия и возврат к фитнесу будут зависеть от его рекомендаций.
