«Тренировка ног в фитнес-зале направляет усилие на определенные группы мышц», — объясняет … Александр Мироненко — специалист в сфере фитнеса, директор спортивного клуба The Rink Fitness, чемпион России по легкой атлетике и докладчик на мировых фитнес-конференциях. Выполнение упражнений разного масштаба, как на тренажерах, так и с помощью отягощений, ускоряет достижение желаемого результата.
Тренировка нижних конечностей полезна как для женщин, так и для мужчин. Однако мужчины, часто отдающие предпочтение силовым видам спорта, должны включать в свои программы постоянные целевые упражнения на ноги.
Александр Мироненко отмечает: тренировка ног в зале для мужчин дает возможность задать оптимальную нагрузку, учитывая анатомические особенности и уровень физической подготовки, а также «целенаправленно» и качественно загрузить нужные мышцы.
Как выглядит анатомия мышц ног
В нижних конечностях находится более тридцати мышц, среди которых самые крупные и мощные группы. Анатомически их разделяют на четыре участка:
Ягодичные мышцыПрикрепляясь к бедренной кости, обхватывая таз, эти мышцы вовлечены практически во все упражнения для ног, такие как ходьба и бег. К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Их задача: разгибать бедро, отводить его наружу, участвовать в повороте таза или бедра.
Мышцы бедерСодержат следующие главные разделы:
- Передняя часть содержит четырехглавую мышцу (квадрицепс). Эта самая большая и сильная мышца тела естественным образом разгибает колено во время ходьбы и бега.
- На задней поверхности главным исполнителем является двуглавая мышца бедра, выполняющая противоположную квадрицепсам функцию: она сгибает колено и тянет пятку к ягодицам.
- Внутри располагаются несколько тонких и несильных мышц, прокачка которых затруднена. Главную роль в отведе ноги внутрь играет внутренний отдел квадрицепса, остальные поддерживают его работу.
ГоленьИкра обладает наиболее выраженными мышцами на обратной стороне голени. Это поверхностная икроножная мышца и залеглащая ниже — камбаловидная. Обе группы принимают участие в отталкивании ногой во время движения.
СтопаЭта область включает множество мелких мышц, отвечающих за ее повороты и баланс. В тренировках силовые атлеты обычно не выполняют изолированные упражнения для мышц стопы, так как они активно участвуют во всех упражнениях на нижние конечности. Отдельные упражнения для укрепления стоп практикуют, например, бегуны, поскольку в их основном тренинге силовых нагрузок на этот участок нет.
Эффективные тренировки для мускулатуры ног в спортзале
1. Приседание (присед) с отягощениямиВ руках, на плечах, груди или без них — один из лучших способов развить четырехглавую и ягодичную мускулатуру. При широкой постановке стоп усилие переносится на ягодичные мышцы, особенно если присесть глубоко, опуская таз к полу (обратите внимание: от низкого приседа могут болеть колени — осваивайте его постепенно, а мы вам подготовили… Комплекс приседания для защиты коленей. Для более сильной активации квадрицепсов ставьте стопы на ширине плеч или уже, а приседание выполняйте до горизонтального положения бедер. Изменяйте положение стоп и таза, чтобы тренировать обе группы мышц.
2. Румынская тягаЭто вариант становой тяги на прямых ногах, без приседания. Хороший способ укрепить бицепс бедра и подтянуть ягодицы, чтобы избежать нависшей складки в области под ягодиц. Есть ещё одна версия… румынской тяги на одной ноге для усиления эффекта.
3. Жим ногами в тренажереМожно выполнять упражнение с разной постановкой ступней на платформе и разной амплитудой движений. Как и при приседаниях, ягодицы более активны при расставленных ногах и сильно согнутых коленных суставах. При широкой постановке ног с повернутыми наружу носками дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Чем ближе ступни друг к другу и меньше сгибаются ноги, тем сильнее нагрузка на квадрицепс.
4. Разгибание ног в коленном суставе сидяВ специальном тренажере, похожем на стул с двумя мягкими валиками на голеностопах, выпрямляя ноги, поднимаете и тянете отягощения. Четырехглавая мышца бедра работает практически изолированно. Важно установить валики так, чтобы колено не сгибалось под острым углом, иначе высок риск травмы передней крестообразной связки коленного сустава.
5. Сгибание ног лежа на тренажереЭто упражнение противоположно предыдущему. Здесь также изолированно работает двуглавая мышца бедра. Мягкие валики тянут отягощения, как и прежде. Только теперь вы лежите на животе, валики под пятками, и пригибаете их к ягодицам. Подходы лучше делать в паре с предыдущим движением.
6. Выпады вперед (шагами)С гантелями, гирями или штангой на плечах делайте шаг вперед, опуская колено оставленной сзади ноги до пола, чтобы переднее колено стало прямым углом. Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение «стопы вместе» и сделайте шаг другой ногой. Это упражнение отлично развивает ягодичные, четырехглавую и двуглавую мышцы. Также работают мышцы икр и кора, так как при шаге нужно держать равновесие.
7. Выпады на местеЧуть легче получается, когда вы не делаете шаги по очереди, а ставьте ступни одновременно и опускаете – поднимаете корпус. Примером служат «приседания вразножку». Работают те же мышцы, кроме пресса. Если вам легко, можно усложнить упражнение и положить стопу задней ноги на подставку. Получатся так называемые болгарские выпады, нагрузка в которых значительно выше, чем в предыдущем.
8. Обратные выпады (назад)Отличаются от прыжков шагами тем, что шаг совершается не вперед, а назад.
9. Боковые выпадыСпрашивают сделать шаг в сторону и переложить вес тела на ступившую ногу. Нагружается внешний, или латеральный, пучок четырехглавой мышцы и ягодичные мышцы.
10. Приседания с выпрыгиванием (прыжком)Предполагается, что выходя из приседа, в конце движения редко полностью выпрямляете колени и голеностопы, не отталкиваясь стопами вверх. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы икр, кора и пресса. Упражнение высокоинтенсивное, поэтому сначала его нужно освоить без отягощений.
11. Подъем на носки стоя или сидяЭффективные упражнения для развития икр заключаются в максимальном сокращении икроножной и камбаловидной мышц при вставании на пальцы, а затем в растяжении ее свешиванием пятками с платформы тренажера или ступеньки. При выполнении упражнения стоя нагрузка большей частью ложится на икроножную мышцу, а сидя — на камбаловидную. Стоя отягощения держат в руках или на плечах, сидя — кладут на колени.
12. Приседание на одной ноге («Пистолетик»)Данное упражнение предполагает вытягивание одной ноги вперёд во время приседания. Потребуется большая концентрация на балансе, поэтому его лучше осваивать у стены или со стулом. Очень глубоко прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, развивая равновесие.
13. Зашагивания (шаги, подъем) на платформуМожно выполнять упражнение как со специальной платформой, так и у любой ступеньки, покрышки, куба. В работе задействованы мышцы бедра, ягодиц, икры, брюшной пресса и кора. Это многосуставное базовое упражнение, подобное приседаниям или выпадам, которое тренирует равновесие. Важно: пятка при шаге не должна свисать, как при подъемах на носки, ставим стопу полностью на опору. В противном случае существует риск падения, что особенно опасно при выполнении упражнений с гантелями или штангой.
14. Приседания в Гакк-машинеВ тренажере для выполнения упражнений есть специальные упоры, лежащие на плечах, подобно штанге, и ведущие груз. Отличительной чертой от обычного приседания является наклон платформы под ногами относительно пола, регулируемый по углам. Спина сильно отклонена назад и прижата к платформе, которая вместе с ней перемещается по салазкам. Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и бицепс бедра, однако осваивать его следует постепенно, так как положение тела не естественно и суставы должны привыкнуть. Изменение положения ступней меняет акцент нагрузки с квадрицепса на ягодицы, как и в обычном приседании.
15. Подъем на носки в наклоне «Ослик»Данное упражнение получило название из-за того, что спортсмен, выполняющий его, наклоняется до горизонтальной плоскости, а на поясницу и таз опускается груз, подобно тому, как на ослика-носильщика. Грузом может быть мягкая платформа с отягощениями в специальном тренажере. Раньше, когда подобных устройств не существовало, зачастую в качестве груза выступал партнер по тренировкам. Для начала лучше использовать небольшие отягощения, так как мышцы икр и ступней все-таки существенно слабее остальных мышц ног.
Популярными и действенными также считаются махи ногами, сведение-разведение ног как в свободном виде, так и на тренажере, а также приседания с упором на ягодицы.
Нужна ли растяжка после тренировки ног?
Многие мужчины, выполнив упражнения на ноги в тренажерном зале, пренебрегают растяжкой после них. А зря! «Необходимо уделять хотя бы пять-десять минут посттренировочной растяжке и миофасциальному релизу, — говорит Александр Мироненко. — Регулярное проведение их для мышечных групп, получивших нагрузку, ускорит процессы регенерации, уменьшит посттренировочный болевой синдром и позволит сохранить оптимальный уровень мобильности и гибкости».
Регулярная растяжка помогает спортсменам меньше травмироваться, лучше выполнять техники из-за подвижности суставов и быстрее прогрессировать.
Программа тренировок на ноги в зале
Испробуйте тренировочные комплексы Александра Мироненко.
Тренировка №1 — комплексная
- Три подхода по восемь до двенадцати приседаний со штангой на плечах.
- Выпады вперед 3*8-12.
- Румынская тяга на прямых ногах 3*8-12.
- Разгибание ног 3*12-15.
- Сгибание ног 3*12-15.
- Подъем на носки в наклоне («Ослик») 3*12-15.
Тренировка №2 — акцент на квадрицепс
- Приседания в Гакк-тренажере 3*8-12.
- Выпады на месте 3*8-12.
- Зашагивания на скамью с гантелями в руках 3*8-12.
- Выполните жим ногами в тренажере с прямыми ногами 3 подхода по 12-15 раз, делая перерыв в 60-90 секунд между подходами.
- Приседания на одной ноге 3*8-12.
- Разгибание ног 3*12-15.
Тренировка №3 — акцент на ягодичные мышцы
- Приседания со штангой 3*8-12.
- Болгарские выпады 3*12-15.
- Разгибание ног 3*12-15.
- Румынская становая тяга 3*12-15.
- Ягодичный мостик 3*12-15.
- Выполните три подхода по 12-15 раз махов ноги назад с нижнего блока, размером 3х12.
Частые ошибки при тренировке ног
Избегать базовых упражнений для ног в тренажерном зале.
В некоторых случаях спортсмены слишком усердно занимаются раздельными упражнениями для отдельных групп мышц и пренебрегают базовыми многосуставными тренировками. Порой можно услышать, что такие упражнения опасны для здоровья.
Комплексные базовые упражнения способны работать с большими весами и сопротивлением, что стимулирует максимальный мышечный отклик на нагрузку, — говорит Александр Мироненко. Без них невозможно качественно проработать мышцы и нарастить их объем. Оптимальным сочетанием изолирующих и базовых упражнений является схема, при которой сначала выполняются сложные многосуставные (базовые), а потом уже изолирующие подходы. Также популярен метод «предварительного утомления», когда вначале делается в формате двойного сета изолирующее упражнение и сразу после него — базовое. К примеру, сгибание ног на тренажере и далее румынская становая тяга.
Проблема с травмами не в самом упражнении, а в том, что человек не достаточно освоил его технику и сразу же берёт большое отягощение.
Пропускать разминку
Эффективность тренировки и ее безопасность во многом зависят от качества разминки. Правильная разминка повышает работоспособность, силу и выносливость. Она включает мышцы в работу, улучшает концентрацию на занятии и поэтому предотвращает возможный риск получения травм.
Строительство разминки предполагает 10 минут кардио низкой интенсивности (ходьба, велотренажер). После этого выполняются упражнения суставной гимнастики и динамического стрейчинга для мышц ног. Следующим шагом становится выполнение базовых силовых упражнений с минимальным весом – разминочный подход.
Не разучивать технику
Неверная техника выполнения упражнений приводит к тому, что работают не нужные мышцы. В худшем случае суставы и связки вынуждены выполнять движения, к которым анатомически не приспособлены. Это происходит, когда спортсмен пытается поднять вес за счёт силы, а не техники. Именно это вызывает травмы, особенно в многосуставных движениях.
Сначала совершенствуйте технику, а затем увеличивайте отягощения. Образцы техники можно найти на видео в интернете или попросить тренера показать их вам. Если занимаетесь без тренера, смотрите на себя в зеркало и сравнивайте свою технику с просмотренными образцами.
Дополнительные упражнения для укрепления ног можно найти в нашем видеоматериале.
