Лучшие упражнения для развития трицепса: гантели и нет инвентаря

Кому необходимо укрепление трицепсов

Трехглавая мышца плеча находится сзади руки. Состоит из трех пучков мышечных волокон, поэтому к плечевому суставу ее прикрепляют три головки, что дало название «трицепс» (лат. «трехглавый»). Внизу пучки срастаются и крепятся к локтевому суставу одним плоским широким сухожилием.

Трицепс выполняет одну анатомическую функцию: разгибание предплечья. Эта мышца не отвечает за движение плеча (части руки выше локтя), а только выпрямляет участок ниже него. Поэтому упражнения на трицепс следует выполнять с зафиксированным плечом и локтем, без смещения.

Ошибки верить, что с возрастом кожа на тыльной стороне рук становится хрупкой только у женщин. «Эта проблема может возникнуть и у мужчин», — говорит Максим Курбатов, эксперт XFIT.— У женщин это явление более распространено, а дряблость заметнее из-за общего ослабления верхней части тела. Происходит она из-за недостатка физической нагрузки для трицепса и его недостаточной мышечной массы.

Тренировка этого мускула полезна как мужчинам, так и женщинам при обнаружении у себя слабости в этой зоне.

Не только для красоты

Триглавая мышца составляет около 65% мышечной массы плеча, протягиваясь от плечевого до локтевого сустава. Остальная часть приходится на бицепс, антагонист трицепса, расположенный спереди конечности и сгибающий локоть. Но форму руки в основном задаёт именно трицепс.

Кроме того, данный мускул стабилизирует локоть. Слабый мускул повышает риск травмы локтевого сустава, например, при поднятии или долгом удержании тяжелого предмета.

Когда этот мускул регулярно работает, то всегда останется в тонусе, а руки защищены от дряблости, — говорит Максим Курбатов. Поэтому независимо от пола и возраста регулярные упражнения для трицепса в домашних условиях или в зале помогут исправить ситуацию.

Скорость набора мышечной массы определяется обменным процессом. В связи с этим время, требуемое для улучшения ситуации, различается у каждого. Для одних видимый эффект появится спустя месяц систематических тренировок, другим потребуется три месяца.

Упражнения эффективны только при соблюдении правильного рациона питания. Обратите внимание на количество потребляемых калорий, употребляйте 1-1,5 грамма белка на каждый килограмм своего веса, в противном случае мышцам будет нечего для прироста массы.

Как выбрать упражнения на трицепс

В тренировке этой зоны наблюдаются две крайности: одни выполняют силовые упражнения для рук, усиленно качая трехглавую мышцу различными разгибаниями при полной неподвижности других частей тела. Это изолированные упражнения, в которых работает только целевая мышца. Другие же делают базовые движения — например, отжиманияВозможно выполнять упражнения от пола или на брусьях, делать жим штанги лежа, и считать это достаточным для развития трицепса. Кто же окажется прав?

Максиму Курбатов отмечает: эта небольшая мышца участвует во многих упражнениях на синергистов. Синергистами называют мускулы, совершающие движение совместно – одна выполняет основную работу, а другая ей помогает. Например, трицепс является синергистом грудных мышц и участвует почти во всех жимовых элементах тренировки груди. Трехглавая мышца подключается при выпрямлении рук с весом в жиме или поднимании на них в отжиманиях.

Для функциональной тренировки тела достаточно выполнять комплексные многосуставные упражнения, вовлекающие трицепс: отжиматься, делать жимы гантелей, штанги и бодибара для груди и плеч. Отдельная проработка трицепса изолированными движениями не обязательна. Комплексный подход обеспечивает более сбалансированное, здоровое тело, готовое к повседневным действиям.

Иногда цель — подчеркнуть рельеф рук, прорисовать каждую мышцу. Это называется мышечной сепарацией и наблюдается у спортсменов, особенно бодибилдеров. Такой результат достигается изолированными упражнениями, хотя без базовых тренировок не обойтись: сначала выполняют комплексные движения, а затем дорабатывают трицепс.

Что собой представляет эффективный план тренировок для трицепса?

Тренировать трехглавую мышцу рекомендуется совместно с крупными мышечными группами, считает Максим Курбатов. Сначала нужно загрузить большие мощные структуры, усилить кровообращение по всему телу, активизировать обмен веществ. Затем перейти к более мелким двигательным единицам и изолированно их проработать.

Здесь возможны два варианта.

Тренировка трёхглавой мышцы совместно с синергистами, а после изолированная работа над ней.

Ранее мы говорили о такой тренировке. «Трицепс принимает участие во многих базовых упражнениях: приседаниях, упорах, жимах, некоторых тягах», — напоминает эксперт. — «Например, он получает хорошую нагрузку в тренировке груди и утомляется к концу занятия». Опытный спортсмен может отдельно довести его до отказа, чтобы затем получить… суперкомпенсацию и максимальный рост.

Начинающий спортсмен, вероятно, слишком быстро утомляется для того, чтобы поддерживать точную технику при выполнении изолированных упражнений на трицепс. Такое положение дел может привести к травмам, поэтому подобный тренинг не подходит всем.

2. Тренировка трицепса после мышц-антагонистов.

Противоположностью трицепса, отвечающего за разгибание локтя, служит бицепс, который сгибает его.

Проработка этих групп мышц в одной тренировке — хорошая идея, утверждает эксперт XFIT. Поэтому в одном занятии часто сочетают упражнения для спины и трицепса. Среди упражнений для спины много тяговых движений, когда подводите вес к животу или груди. В качестве синергиста для мышц спины в них работает и бицепс. К концу базовых тяг он уже достаточно утомлен. После этого можно сделать изолированные упражнения на трицепс, который до этого не получал нагрузки и теперь способен потрудиться в полную силу.

Данный формат доступен всем. Следует помнить о физической форме и не превышать допустимое количество подходов и вес отягощений.

Как избавиться от боли в локтях после разгибаний?

При выполнении движений трёхглавым мышцей задействуется локтевой сустав. Если во время упражнения появляется боль, то его лучше временно исключить из тренировки и разобраться с причиной дискомфорта по предложенной схеме.

1. Обратиться к специалисту для выяснения причин дискомфорта в суставе.
2. Оценить технику движений, точнее, под каким углом и по какому пути изгибается локоть.
3. Исключить вращательные движения при разгибании.
4. Снизить вес отягощений.

Максимум Курбатов отмечает: любые упражнения на трицепс, с оборудованием или без него, не должны вызывать боли в здоровом суставе. Болезненные ощущения чаще всего связаны с перегрузкой места прикрепления мышц к внешним структурам соединения. В таком случае программу нужно изменить, чтобы не перегружать связки. Например, тренировать трицепс не после грудных мышц, а в другой день.

Важно также контролировать стабильность локтевого сустава.
Порой тренирующиеся сами его разбалтывают, погружаясь в занятия. суставной гимнастикойВо время разминки помните о двух видах движений.

• сгибание-разгибание с амплитудой около 140 градусов;
• Ход приблизительно на 140 градусов.

Попытки согнуть или вывернуть локоть, быстрый поворот рук может повредить связки. Не стоит вращать предплечьем, если оно поддерживает большой, по субъективному восприятию, вес.

Локтевой и плечевой суставы склонны к микротравмам. Если в конце подхода не хватает сил завершить упражнение правильно, лучше прекратить его. Неправильная техника при доработке приводит к микротравмам, которые впоследствии вызывают растяжение связок и нестабильность локтя. Важно всегда держать кисти и предплечья, как показано на образце упражнения, для создания правильного положения костей в суставах.

Тренировка трицепсов с гантелями нуждается в большем контроле техники, чем тренировки на тренажёре.

Какие трицепсные упражнения представляют наибольшую опасность для здоровья?

Обратные отжимания следует выполнять с осторожностью, особенно новичкам. В этом упражнении плечо сильно выворачивается назад, и без контроля лопатки легко получить травму. При самостоятельном тренинге без достаточного опыта контролировать положение лопаток сложно, поэтому это упражнение лучше заменить.

Максим Курбатов рекомендует делать прямые отжимания на трицепс: «В них мышца работает так же, как и в обратных. При максимально отведенных назад плечах вы ощущаете сокращение трёхглавой мышцы сильнее. Но это лишь ощущение».

Тренировка трицепса в домашних условиях и в зале (видео).

1. Отжимания локтями назад

• Возьмите положение, опираясь на локти и колени, а таз отодвиньте максимально далеко от пятки.
• Согните корпус вниз, стараясь не разворачивать таз и не отводить назад локти.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания локтями наружу

• Примите исходную позу, аналогичную предыдущему движению, поддерживая расстояние между тазом и ступнями. Слегка поверните ладони вовнутрь.
• Наклоните тело, направляя локти немного наружу под углом к туловищу. Чем больше вы повернете ладони друг к другу, тем сильнее локти будут сдвигаться в стороны.
• Поднимитесь в исходное положение.

3. Ладони на ширине плеч

• Расположите кисти под плечевыми суставами, находясь в положении четырёхугольника.
• Снимите руки вниз, держа локти при тельце.
• Вернитесь в положение квадрата и повторите.

4. Разгибание рук в блочном тренажере

• Прикрепите рукоять из верёвки к верхней части блока. Поставьтесь к тренажеру боком.
• Выпрями спину, руки от локтя до плеч приложи к телу.
• Потяните ручку, вытянув руки. Следите за положением запястий, блоки не должны тянуть их вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Выпрямление одной руки обратным хватом.

• Присоедините к верхней части тренажера рукоятку для одноручного хвата и займите исходную позицию, аналогичную предыдущему упражнению.
• Захватите ручку обратным хватом и прижмите локоть к телу.
• Выпрямите руку, следя за движением запястья, держите спину ровной.
• Выполните упражнение для другой руки.

6. Разгибания из-за головы

• Прикрепите к верхней части блока веревочный или изогнутый узел. Снизу обхватите его двумя ладонями по сторонам.
• Повернитесь спиной к тренажеру. Примите позу с разведенными ногами — задняя стопа может опираться на него пяткой, для большей устойчивости.
• Наклонитесь немного вперед. Подойдите руками к голове, ладонями друг другу параллельно.
• Не меняя позиции локтей, выпрямите их.
• Плавно согните снова и повторите.

7. Французский жим с гантелями

• Возьмите штангу и расположитесь на скамейке.
• Поднимите руки с гантелями строго вверх, выше головы. Задействуйте спину и пресс, сохраняя правильную осанку.
• Сжав плечи, сгибая локти, опустите груз за голову.
• Выпрямите руки, вернувшись в начальную позицию. Повторите действие. Следите за движением, исключая рывки снарядами. Глядя в зеркало, убедитесь, что локти не выходят за голову.

8. Разгибания в наклоне

• Возьмите легкие отягощения и становитесь прямо. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.
• Слегка согните руки, подвиньте локти назад и приведите гантели ближе к области таза.
• Не изменяя положения плечей, согните локти, раздвигая руки с гантелями назад.
• Примите исходную позу. Следите за каждым движением, глядя в зеркало.

9. Разгибания лежа

• Примите вес и полежите лицом вниз на пол, скамейку или фитбол.
• Поднимите руки вертикально вверх.
• Удерживая плечи неподвижно, отведите груз за голову.
• Снова поднимите его вверх и повторите.

10. Жим на трицепс

• Поднимите гантели и лягте на скамейку или фитбол, лицом вниз.
• При выдохе поднимайте прямо руками с гантелями вверх, ладонями друг к другу.
• На выдохе снимите руки и опускайте груз к груди.

Важно! Не сгибайте предплечья, не разводите локти, внизу движения держа их близко к телу.