Разминка Памелы Райф для начинающих – 20 минут.
Памела Райф — немецкая фитнес-модель и инструктор, пишущая книги о здоровом образе жизни и питании, основательница бренда протеиновых батончиков. Более семи лет она вдохновляет людей по всему миру короткими и эффективными тренировками.
Инструктор демонстрирует упражнения для новичков в видео длительностью 20 минут. Упражнения выполняются без инвентаря и подходят даже для маленькой квартиры. Представлены базовые движения: прыжки на месте, планка, приседания и выпады, каждое из которых нужно выполнять по 30 секунд. Занятие проходит в медленном темпе с повторениями для привыкания к движениям. Идеально для тех, кто только начал заниматься спортом.
Emi Wong, 12 min KPOP DANCE
Эми Вонг — сертифицированный персональный тренер из Гонконга. С 2017 года ведёт YouTube-канал о фитнесе, похудении и образе жизни.
Поклонники K-pop могут совместить увлечение с пользой для здоровья! За 12 минут эта тренировка поможет сжечь максимум калорий благодаря кардио и танцевальным движениям под корейские песни. В набор упражнений входят ходьба, бег на месте, наклоны в стороны, вращения бедрами и подъемы коленей.
MadFit, 10 MIN FAT BURNING WORKOUT
Канадский блогер Мэдди Лимбернер — профессиональный танцор и тренер, ведущий канал MadFit, на который подписано более 8 миллионов человек. Её канал предлагает множество тренировок: для начинающих и продвинутых, драйвовых танцевальных и в спокойном темпе. Мэдди, словно «девчонка по соседству», привлекает своей дружелюбностью, улыбчивостью и искренним удовольствием от всей своей работы.
За 10 минут (без разминки и заминки) можно провести интенсивную тренировку всего тела, используя только коврик. Будут выполнять боковые выпады, усложненную планку, бег на месте, «скалолаза» и приседания с выпрыгиванием.
Для новичков тренировка может быть трудной: Мэдди выполняет упражнения без перерыва, потом, после короткой паузы, повторяет все заново.
Growingannanas, 25 MIN HIIT for Beginners
Анна Энгельшаль — немецкий сертифицированный тренер по кроссфиту. Её видеоролики мотивируют людей стать активными, сильными, уверенными в себе и полными энергии. Тренер делает акцент на интенсивные интервальные тренировки без дополнительного оборудования.
За 25 минут тренер предложит выполнять два раунда кардио- и силовых упражнений с собственным весом. В комплекс вошли скручивания, планки, бурпи, отжимания, подъемы ног, выпады и ягодичный мостик. Приготовьтесь к ускоренному ритму сердца, сжиганию калорий и приятным ощущениям!
Хлои Тинг, интенсивный HIIT-тренинг за 15 минут
Хлоя Тинг — известный видеоблогер на YouTube в сфере фитнеса с аудиторией из 25 миллионов человек. Её видео подойдут тем, кто стремится быстро достичь результатов дома: увеличить силу и выносливость, сжечь жир, улучшить фигуру проблемных зон. Если у вас есть конкретная цель, например, прокачать пресс, или вам нужна помощь в выборе упражнений, её канал станет для вас полезным!
Этот 15-минутный тренинг с высокой интенсивностью не нагружает колени, поэтому подходит людям с их проблемами. Хлоя включила в комплекс планку, подъемы ног, приседания и выпады.
Blogilates, Beautiful Body Pilates
Кэсси Хо — сертифицированный тренер по фитнесу и пилатесу. Все ее программы основаны на пилатесе в его различных формах. Ее видео демонстрируют плавные, спокойные движения, выполняемые под внимательным контролем ума без спешки. Кэсси уделяет внимание растяжке тела и статическим позициям.
Блогер окрестила эту программу «Красивое тело», что вполне точно описывает её назначение. Программа отлично подходит для тренировки мышц всего тела: пресса, бедер, ягодиц, рук и плеч, не требуя чрезмерных кардиотренировок.
Йога с Адриен, двадцатиминутная интермедианая силовая йога
Эдриэн — инструктор йоги, чьим девизом является фраза «найди то, что нужно именно тебе». Её подход строится на том, что занятия физической активностью должны приносить радость, поэтому в своих классах она не настаивает на технике. Вместе с тем, подробно объясняет основные асаны и помогает новичкам без труда погрузиться в древнюю практику.
канал Эдриэн с более чем 12 миллионами подписчиков нравится зрителям тем, что предлагает занятия на любой случай: например, йогу для тех, кто испытывает трудности с мотивированием, йогу против стресса, для укрепления костей и так далее.
В этом двадцатиминутном комплексе инструктор демонстрирует асаны для успокоения нервной системы с помощью дыхания и нагрузки на основные группы мышц для увеличения силы и выносливости.
Тренировка на дому с Уитни Симонс за 20 минут
Если HIIT и кардио вызывают затруднения, а больше нравится силовая тренировка, обратите внимание на канал харизматичной Уитни Симмонс. Уитни пропагандирует сбалансированное питание без строгих диет и спорт как образ жизни.
По большей части программы тренировок знаменитостей направлены на постепенный рост мышечной массы. Упражнения для развития ягодиц, бедер, спины и рук, небольшое количество кардио и работа с прессом — примерная схема занятий тренера.
В этом 20-минутном полным тренировках для всего тела представлены упражнения с низким уровнем ударного воздействия и без прыжков. Их можно выполнить с комфортом даже в небольшой квартире.
Полное тело тренировка с гантелями Карлоты Жирван за 20 минут.
Кэролайн Гирван — сертифицированный тренер, нутрициолог, бегунья на ультрамарафоны, триатлонистка и человек, стремящийся стать лучшей версией себя. Часто тренируется с гантелями, поэтому сама себя называет экспертом по ним.
20-минутный комплекс упражнений эффективен для основных групп мышц и роста мышечной массы. Кэролайн использует две гантели по 15 кг в начале программы и две по 7,5 кг для работы плеч и пресса в конце. Комплекс включает тягу одной рукой в наклоне, приседания, жимы гантелей, отжимания и выпады.
Хезер Робертсон, тренировка всего тела без повторений за 20 минут с мини-резистентным бантом.
Хизер Робертсон — американский фитнес-блогер, публикующий каждую неделю новые тренировки: кардио, HIIT, силовые. Есть видео для работы с проблемными зонами и комплексные для всего тела.
За 20 минут Хизер использует фитнес-ленты для домашней тренировки, добавляя мышцам дополнительную нагрузку. В комплекс входят приседания, выпады, ягодичный мостик, «лягание ослика», отжимания и подъемы ног.
