Что влияет на эффективность занятий по снижению жировой массы?
С точки зрения физиологии похудение – это метаболический процесс распада, называемый катаболизмом. Противоположным ему является анаболизм, то есть набор массы. В фитнесе достигается катаболизм жиров (а анаболизм для мышечной ткани, но об этом – в другой раз).
Процесс расщепления жиров запускается, когда потребление энергии превышает ее поступающие с пищей. Цель тренировок — увеличить энергозатраты организма в течение суток, недели, месяца и т.д. Чтобы при повышенном расходе не начать употреблять больше калорийных продуктов, необходимо контролировать и питание.
Поэтому тип тренинга не играет решающей роли. Для успешного занятия большее значение имеют другие факторы.
- Следить за калорийностью, перейти на правильное питание.
- Включайте в рацион овощи, сложные углеводы и белки.
- Ограничьте потребление сладкого, жаренного, печёного и жирного мяса.
- Пить 1,5-2 л воды в день.
- Тренироваться регулярно, 3-5 раз в неделю.
Как выбрать кардиотренировку?
Сегодняшняя подборка занятий предназначена для новичков — людей с небольшим опытом в фитнесе, имеющих лишний вес и возможно связанные с ним проблемы, такие как нездоровые суставы и сосуды. Мы отобрали занятия, которые…
- проходят в не очень быстром темпе;
- Не содержат высокоинтенсивных интервалов (могут содержать). низкоинтенсивные, они не опасны и даже полезны);
- Включают только движения, кроме прыжков и бега; эти можно заменить ходьбой на месте.
- Не требуют выполнения технически сложных и травмоопасных движений, освоить которые под силу лишь обладателям хорошо тренированного скелетно-мышечного аппарата.
Прежде чем начинать тренировки, рекомендуется проходить медицинское обследование для выявления противопоказаний к фитнесу. При наличии противопоказаний доступны реабилитация и лечебная физкультура.
Подборка жиросжигающих онлайн-тренировок
30-минутная тренировка для похудения дома для начинающих от Body Project.
Похожа на урок классической аэробики. Основана на шагах: ходьба на месте, с широко расставленными ногами, с захлестом, с подъемом колена. К шагам добавляются подъемы и сгибания рук для увеличения расхода калорий и нагрузки на все мышцы тела.
Особенности:
- Урок с низким темпом, приблизительно сто ударов в минуту.
- Тренер демонстрирует упражнения не с подготовленными моделями, а с двумя обычными людьми, имеющими избыточный вес.
20-минутный тренинг для сжигания жира для начинающих от MadFit.
Тренировка для всего тела для начинающих поможет сжигать жиры. Начнется она с нагрузок на ноги: подъемы колен, выпады в сторону и захлесты. Постепенно добавится работа руками без веса.
Тренер чередует упражнения с различными векторами движения. Вначале выполняется приседание с опусканием таза вниз, а после – поднимание колени поочередно из положения стоя. Затем на разогретые мышцы даются полноамплитудные упражнения: сначала присесть и коснуться руками пола, затем встать, вытянуться вверх и поднять колено к груди. При необходимости амплитуду можно уменьшить (приседать и поднимать ногу наполовину).
Особенности:
- Постепенное увеличение сложности тренировок готовит мышцы к большим нагрузкам.
- Подходит как новичкам, так и тем, кто возвращается к тренировкам.
Новички ежедневно делают это, чтобы сжечь жир (прогулка 3 мили).
Тренировка длится 30 минут и включает прохождение двух миль (3,2 км). Включает шаги на месте, движения руками и корпусом. Тренер модели не обладает идеальной фигурой и подходит к категории бодипозитив. Занятие происходит в домашней обстановке: диван с подушками на заднем плане. Девушка в пижаме босиком сразу же начинает тренировку. Несмотря на уютную обстановку, вы потеете и улыбаетесь от выполненной работы.
Особенности:
- Каждое упражнение длится тридцать секунд и может меняться местами.
- На каждом задании слева сверху экрана отображается таймер, показывающий оставшееся количество секунд.
4. 30 Min Walking Cardio Workout от Emi Wong
Новое тренировочное занятие с шагами и движениями рук. Каждое движение выполнятся 40-60 секунд, затем интервалы ходьбы на месте для восстановления. Во время отдыха показывают следующее упражнение сбоку, чтобы люди успели запомнить его технику.
В тренировке используются элементы кикбоксинга (имитация ударов ногами и руками) для увеличения расхода калорий. Удары ногами хорошо прорабатывают пресс. Во время занятия на экране отображается информация: название упражнения, его продолжительность, обратный отсчет до смены движений.
Особенности:
- Тренер детально рас explains, что и зачем вы будете выполнять.
- Много информации на экране.
5. 30 Min Diet Dance Workout от BurpeeGirl
Сочетает простые танцевальные движения рук и ног с общеспортивными — выпадами и приседаниями. Тренировка выполняется со скоростью около 100 шагов в минуту без необходимости дополнительного оборудования. Все упражнения выполняются в устойчивом положении, что делает их безопасными для суставов коленных чашечек, включая тех, кто испытывает проблемы с ними.
Особенности:
- Танцевальная направленность.
- Выделена заминка с растяжкой.
Начальная программа тренировок для снижения веса из фитнес-клуба Роберты
Программа для новичков, объединяющая кардио и силовые тренировки с собственным весом. 17-минутный комплекс можно выполнять ежедневно. Цель — увеличить расход энергии во время занятий и ускорить обмен веществ в покое, что способствует более активному сжиганию калорий. Видео выполнено в виде анимации для детального показа техники движений. На экране отображается информация: название упражнения, оставшееся время и повторений, время активного отдыха после выполнения упражнений.
Особенности:
- Анимация с детальным показом движений.
- Чередование упражнений с отдыхом по таймеру.
Самое быстрое тренировка для похудения от Eva Fitness
Тридцатиминутная программа индонезийских фитнес-тренеров сочетает шаги и движения руками. В отличие от обычных занятий шаги выполняются в быстром темпе без амплитуды: в основном быстро переминаетесь с ноги на ногу. Занятия интересны благодаря разнообразным, выполняемым в том же темпе, движениям руками — танцевальным, боксерским, гимнастическим. Похудение будет по всему телу, а не только в работающих мышцах, так как жиросжигание происходит глобально, преимущественно там, где скопилось много жира.
Особенности:
- Акцентируя движение на верхней части тела, можно повысить темп тренировки без угрозы травм: руками проще выполнять частые действия.
- Разнообразие движений.
Йога для снижения веса за 30 минут от Акшаи Агнес.
Ещё одно занятие длительностью полчаса, посвящённое йогой. Несмотря на мнение многих, что йога не предназначена для похудения, при её помощи можно создать дефицит калорий. Особенно если в урок добавить динамику, как сделано в этой программе. Классические позы дополнены статическим напряжением, динамическими переходами и шагами. К примеру, в позе собаки мордой вниз нужно переступать с ноги на ногу.
Особенности:
- Занятие на основе йоги.
- Улучшает осанку.
9. 30 min Full Body Pilates от Eleni Fit
Программа для всего тела длительностью 30 минут на основе пилатеса. Тренировки по системе пилатес включают динамические и силовые нагрузки, что делает их подходящими для похудения. Занятия включают много упражнений с большой амплитудой движения — боковые выпады с подъемом колена, наклоны с подъемом ноги. Их чередование создает оптимальный режим получения энергии для мышц из жира. Все упражнения выполняются четко, плавно, без рывков и нажимов.
Особенности:
- Тренировка на базе пилатеса;
- Техника исполнения снижает вероятность получения травмы.
Подтяжка ягодиц за 14 дней: накачаем и округлим с Лили Сабри.
15-минутная программа для укрепления ягодиц, состоящая из 20 упражнений по 45 секунд каждое. Все выполняются на коврике преимущественно в положении на четвереньках с различными вариациями отведения, сгибания и выпрямления ног. Также присутствуют упражнения боковой плоскости и лежа на спине, связанные в основном с отведением ноги, а также классический… ягодичный мостикТренировки не надоедают из-за своей краткости. Выполнять их можно ежедневно или объединять с другими комплексами.
Особенности:
- Тренировка проходит в партере (на коврике).
- Эти упражнения можно выполнять перед сном, так как не вызывают перевозбуждения и не мешают заснуть.
