10 полезных гарниров, которые могут заменить картофель: советы тренера Прокудиной

Фото: img.freepik.com

Аккуратный выбор гарнира – это не только декоративный элемент на тарелке, но и важный фактор сбалансированного и аппетитного питания. Откажитесь от обыденного картофельного пюре! Елизавета Прокудина, фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых занятий по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам, поделилась информацией о десяти наиболее полезных и вкусных гарнирах, которые просто готовить и которые сделают ваши обычные обеды и ужины по-настоящему особенными.

Елизавета ПрокудинаФитнес

Инструктор FitStars, специализирующийся на групповых и индивидуальных занятиях по функциональному и силовому тренингу, а также по стретчингу, пилатесу и аэробным программам

Дополнение к блюду

Гарниры улучшают вкус, текстуру и питательную ценность основного блюда, способствуют лучшему усвоению продуктов и помогают сделать рацион более разнообразным. В разных странах мира гарниры отличаются: в русской кухне это часто крупы или овощи, такие как гречка или картофельное пюре, а во французской — тщательно подобранные овощные или салатные сочетания, призванные подчеркнуть вкус основного блюда.

Топ-10 полезных гарниров

1. Гречка. Благодаря высокому содержанию белка и железа, этот злак превосходит другие по своим питательным свойствам. Отсутствие глютена и наличие сложных углеводов способствуют ощущению насыщения на длительное время.

2. Киноа. Киноа – один из немногих растительных источников, в котором присутствуют все незаменимые аминокислоты. Он является ценным источником белка и магния. Кроме того, киноа не содержит глютен и может быть включен в рацион людей с непереносимостью этого белка, а также рекомендован диабетикам.

3. Булгур. Злаки содержат большое количество клетчатки и медленных углеводов, что способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Кроме того, они являются ценным источником витаминов группы B.

4. Чечевица. Содержит значительное количество белка, железа и клетчатки, способствует снижению уровня холестерина. Это отличный выбор для людей, стремящихся к снижению веса или придерживающихся вегетарианской диеты.

5. Дикий рис. Содержит больше белка и антиоксидантов по сравнению с обычным белым рисом. Имеет низкий гликемический индекс – показатель, характеризующий скорость повышения уровня сахара в крови после употребления углеводов – и содержит меньше калорий, чем обычный рис. Способствует нормализации уровня холестерина, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает организму избавиться от токсинов.

6. Овощное пюре, приготовленное из цветной капусты, брокколи и батата . Благодаря легкости усвоения, этот продукт сохраняет значительную часть витаминов и минералов. По сравнению с картофельным пюре, такой гарнир содержит меньше крахмала, но при этом обогащен клетчаткой.

7. Запеченные овощи. При запекании витамины сохраняются в большей степени, чем при жарке, а пищевые волокна, содержащиеся в овощах, способствуют нормализации работы кишечника.

8. Фасоль и нут. Благодаря содержанию растительного белка, железа и клетчатки, они способствуют ощущению насыщения на длительное время.

9. Перловка. Её потенциал часто не замечают, однако по содержанию витаминов она превосходит многие другие злаки. В состав перловки входят витамины группы В, витамины А, D, Е, РР, а также клетчатка. Она способствует очищению кишечника и положительно влияет на состояние кожи.

10. Паста из цельнозерновой муки или бобовых. В отличие от традиционных макаронных изделий, эти содержат повышенное количество белка и клетчатки, перевариваются постепенно и не вызывают быстрых колебаний уровня сахара в крови.

Гарнир

• Способствует формированию сбалансированного рациона. В гарнирах содержатся необходимые белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы.

• Пищеварительные процессы улучшаются благодаря употреблению овощей, круп и бобовых. Эти продукты, часто включаемые в гарниры, богаты пищевыми волокнами, необходимыми для поддержания нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

• Благодаря гарнирам рацион становится более разнообразным. Различные вкусы и текстуры способствуют более интересному питанию и помогают выработать полезные пищевые привычки.

Принципы сбалансированного питания

Добавки к основным блюдам играют значительную роль в здоровом рационе. Позвольте напомнить об основных положениях:

1. Разнообразие. Для поддержания здоровья необходимо включать в питание продукты, представляющие различные группы: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Такой подход позволяет предотвратить недостаток необходимых веществ и обеспечивает разнообразие вкусов в рационе.

2. Правильное соотношение макроэлементов. Оптимальное соотношение калорий в рационе: 25–35% приходится на белки, 25–35% — на жиры, а 30–50% — на углеводы. Предпочтительно получать углеводы из сложных продуктов, таких как цельнозерновые, овощи и бобовые, а жиры — из растительных масел и орехов.

3. Регулярность. Регулярное употребление небольших порций пищи помогает поддерживать стабильный уровень энергии и уменьшает вероятность переедания.

4. Умеренность и контроль калорий. Следите за балансом потребляемых калорий и ваших энергозатрат. Советую снизить потребление сахара, соли и насыщенных жиров.

5. Достаточное потребление жидкости. Вода играет ключевую роль в метаболических процессах, способствует выведению токсинов и поддерживает хорошее самочувствие.

Соблюдение этих принципов способствует поддержанию физической формы и улучшению общего состояния здоровья. Отдавайте предпочтение качественным продуктам и готовьте обдуманно, чтобы каждое блюдо сочетало в себе приятный вкус и пользу для организма.