Что такое тренировки VILPA
VILPA — сокращение от английского Vigorous intermittent lifestyle physical activity, что переводится как «энергичная периодическая физическая активность в повседневной жизни». Примерами такого рода активности могут быть подъём на этаж без лифта, домашняя работа, бег до автобуса.
Исследование Исследование с участием 25 тысяч человек продемонстрировало, что даже три ежедневных эпизода VILPA по 1-2 минуты каждый уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 49%, а от любых причин — на 40%.
Один из соавторов заявляет о пользе VILPA. сопоставима Высокоинтенсивные интервальные тренировки дают эффект без особой подготовки, навыков, времени или членства в клубе.
Возможно ли использовать VILPA вместо обычных занятий спортом?
Тренажерные залы не нужны для достижения цели. Взаимодействующие занятия могут стать хорошим дополнением к тренировкам.
Короткие всплески физической активности полезны. Положительно влияя на общее самочувствие и физическое состояние, их легче вписать в свой распорядок дня. Даже кратковременное ускорение метаболизма возможно. В целом VILPA значительно лучше, чем целый день проводить на диване.
«Но давайте будем реалистами, — говорит Тренер по физической подготовке БК «Динамо» из Новосибирска – Дмитрий Пиляк. Эти минуты активности — прекрасный бонус, прививка от лени. Повышают общий тонус, поддерживают сердечно-сосудистую систему и да, даже помогают в борьбе с раком. Но для серьезного прогресса в фитнесе, формирования красивого тела и укрепления конкретных мышечных групп нужны более серьезные усилия. Если вы хотите пробежать марафон, а не просто успеть на автобус, требуются систематические тренировки.
На фото: © Дмитрий Пиляк, специалист по физической подготовке баскетбольного клуба «Динамо» из Новосибирска, 2024 года.
Несмотря на плюсы кратких тренировок, упражнения продолжительностью более получаса обладают дополнительными преимуществами, отмечает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — В частности:
- Продолжительные физические нагрузки на сердце улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают выносливость и ускоряют обмен веществ.
- Способствуют более интенсивному сжиганию калорий, что полезно тем, кто стремится к снижению веса или поддержанию его.
- Лучше всего для развития мышечного тонуса и силы.
- Способствуют снятию стресса, повышению настроения и общему улучшению самочувствия благодаря выработке эндорфинов.
На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024
Повседневная активность отнимает у нас куда больше времени и энергии, чем два-три посещения спортзала или короткие пробежки в парке. Юрий Аверьянов — персональный тренер спортивного клуба DDX в Митино. Чтобы убедиться в этом, достаточно запустить шагомер и отследить количество шагов на пути к работе и обратно, дома и в офисе. За это время расход энергии будет больше, чем во время тренировок в тренажерном зале. Но долгие прогулки, пробежки, заплывы в бассейне тоже важны.
Если доступ к спортивному залу и долгим тренировкам ограничен по каким-либо причинам, VILPA — лучший вариант. Впрочем, оптимально совмещать оба подхода.
На фото: ©Тренер DDX Митино Юрий Аверьянов, 2024 года.
Как внести VILPA в свой ежедневный распорядок?
Это не сложно. Исследование показало, что 89% непринятых к спорту практикуют VILPA. Вероятно, такие занятия присутствуют в вашей жизни, но вы об этом не думаете.
Желаете увеличить число и повысить воздействие?
- Поднимитесь по лестницам, чтобы укрепить как мускулатуру ног, так и сердечно-сосудистую систему, советует Оксана Трофимчук.
- Во время прогулки или ходьбы делайте краткие ускорения.
- StatefulWidget() { return MaterialApp( title: ‘Flutter Demo’, theme: ThemeData( primaryColor: Colors.blueAccent,), home: Scaffold( appBar: AppBar( title: Text(‘Flutter Demo’), ), body: Center( child: ElevatedButton( onPressed: () { // Обработчик нажатия кнопки Navigator.pushNamed(context, ‘/second’); }, child: Text(‘Перейти на страницу 2’), ), ), ), ); }
- Представьте, что друг из дома рядом готовится уйти, и вам нужно успеть к нему бегом.
- Проведите тренировку с использованием собственного веса: выполняйте приседания, прыжки и выпрыгивания из приседаний.
- Проведите время с малышом в играх. Подбросьте его, покачивайте. Усадите на плечо или спину и катайте, словно на лошадке.
- Сыграйте с собакой в догонялки. Такая игра, как и игры с детьми, улучшает психоэмоциональное состояние.
- Потанцуйте под любимую музыку.
Чем выше уровень VILPA, тем меньше риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. В среднем участники исследования регистрировали 8 эпизодов активности в день. При увеличении их числа до 11 риск смерти от сердечно-сосудистых болезней снижался на 65%.
Видно ли как домашние дела подходят под определение VILPA?
Да, вполне. Только если движения ваши быстрые и энергичные, а не вялые, как будто тряпкой по полу или утюгом по доске катаетесь.
Уборка на дому тратит немало калорий, примерно столько же, сколько нелегкое занятие пилатесом, растяжкой или йогой. В течение получаса активностей женщина весом 60 килограммов потратит…
- Уборка: подметание ковров и полов, мытье окон — 103 ккал.
- Шваброй очистить полы, протереть мебель — 79 ккал.
- Уборка квартиры пылесосом: 95 ккал;
- Глажка белья: 56 ккал;
- Уход за растениями и мойка посуды: 63 ккал.
- Приготовление еды и поездка домой из магазина: 110 ккал.
- Уборка сантехники и пола в позиции у стены на коленях: 63-204 ккал (зависит от силы приложенных усилий).
- Наведение порядка в комнате: 151 ккал;
- Перестановка мебели: 182 ккал.
Тоска от тщательной уборки сравнима с усталостью после интенсивного тренинга.
«Домашние дела — не силовая тренировка, — говорит Дмитрий Пиляк. — Можно назвать это дальним родственником, очень скромным кузеном силовой тренировки. Конечно, будете нагибаться, поднимать тяжести, например, пылесос, но это не систематическая нагрузка с оптимальным весом и контролируемым числом повторений. Тонус мышц поддерживается таким образом, а вот накачаться, как в тренажерном зале, — нет».
«Домашние хлопоты оказывают мышцам профилактическую нагрузку, — добавляет Юрий Аверьянов. — В отличие от упражнений в зале, редко доходят до «отказа» как неспособности поднять утюг или развесить белье. Утомление наступает, но по характеру движений (внимание к хождению пылесоса или швабры, силе нажима на утюг и т.д.) это скорее проработка координационной выносливости (способности тела долгое время совершать координационно сложные движения). Работа в огороде, как и труд грузчика, — это развитие силовой выносливости (способности долгое время совершать мышечные усилия). Это можно рассматривать как силовую тренировку, но явно уступающую классическому силовому тренингу».
Наш третий собеседник считает уборку полезной для мышц, хотя и не полноценным силовым тренировкой.
Оксана Трофимчук отмечает: «Силовые тренировки предназначены для работы с разными группами мышц, используя сопротивление (веса, резинки и т.п.). Домашние обязанности такой нагрузки не обеспечивают. Для роста мускулатуры и повышения силовых показателей нужно выполнять определенное количество повторений и подходов, что при выполнении домашних дел маловероятно. Кроме того, последние в отличие от силовых упражнений предполагают довольно однообразные движения».
Выполнение домашних заданий укрепляет мускулатуру и придает ей тонус, но для достижения результата необходимо проявлять старания, отмечает специалист.
- Более активный образ жизни поможет сжечь больше калорий и задействовать большую группу мышц.
- Чтобы задействовать всё тело, двигайтесь разнообразнее: наклоняйтесь, приседайте, поворачивайтесь.
- Приподнимая тяжёлые предметы, сядьте, а не наклоняйтесь вперёд. Это поможет избежать травм.
- Для увеличения сложности используйте гантели для рук и ног.
Чем больше времени вы тратите на уборку дома, тем превосходнее итог. Часовые занятия могут служить хорошим дополнением к физическим нагрузкам, но по отдельности ваша физическая форма не улучшится.
Читайте также:
