Легкие тренировки для лета (видео)

В чем особенность летних тренировок

При составлении плана летних тренировок следует учесть ряд факторов.

Возможность заниматься фитнесом на улице.Бег, прогулки, скандинавская ходьба, функциональные тренировки или йога в парке — почти любой вид активности можно выполнять на улице. Тренировки на свежем воздухе помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы из-за необходимости противостоять природным барьерам.

Снижение уровня активности в жару.В жаркую погоду естественно снижается активность (когда-то этот механизм защищал предков от перегрева). Мы можем обхитрить этот механизм: не стоит бросать тренировки летом, но можно уменьшить их интенсивность. Например, выполнять привычные упражнения медленнее или с меньшим весом отягощений. Заниматься совсем не стоит, так быстро потеряется форма: снизится выносливость, сила. Летом риск отеков выше, а борьба с ними помогается регулярным кардио. «Активные тренировки лучше выполнять утром, когда жара еще не сильная и силы полны», — советует… Елена Чиндяева — персональный тренер, создательница фитнес-программ и ведущая проекта «Здоровая спина 2.0» на канале «ЖИВИ!».

Увеличенное потребление воды.Летом нужно корректировать привычки по потреблению жидкости. В летнее время организму нужно больше воды. «Не забывайте пить больше воды и восполнять жидкость, которую теряете через пот», — советует Елена Чиндяева.

Если во время тренировки выделяется много пота, необходимо восполнить запасы минералов и электролитов с помощью изотонических напитков без добавления сахара.

Защита кожи от солнечного излучения и тела от перегрева – обязательна. При занятиях спортом на открытом воздухе в летнюю пору обратите внимание на … Спортивная одежда обеспечивала хорошую вентиляцию и испарение влаги. Избегайте носки слишком узких шорт и топов, которые сковывают движения. Наденьте кепку для защиты от солнечного удара и используйте солнцезащитный крем для защиты кожи.

Какой план занятий на летние месяцы лучше?

Многое зависит от привычек тренировок, желаемых результатов и условий занятий (доступное пространство, наличие инвентаря). Рекомендуется не прерывать тренировки длительными перерывами (например, на весь летний период). Регулярность важна для достижения результата в любой области, и тренировки не исключение. Каждую группу мышц нужно прорабатывать 2-3 раза в неделю.

Если вы любите йогуНа лето рекомендуем подобрать несколько простых комплексов поз. асаны для похудения и практика для улучшения осанки.

Если вы увлекаетесь кардиотренировками, попробуйте вот этот и этот комплексыпредметы, пригодные для путешествий или загородного отдыха.

Любите упражнения на силу и функциональность с ограниченным количеством снарядов? , попробуйте вот этот комплекс.

Для желающих универсальной летней тренировки всех групп мышц Елена Чиндяева подготовила небольшой комплекс упражнений.

Программа легких тренировок на лето

Комплекс предназначен для тренировки основных групп мышц и включает в себя прыжки. Если ударная нагрузка противопоказана из-за проблем с суставами, можно заменить упражнения на варианты без прыжков: классические приседания и выпады.

Как построить занятие

1. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
2. Выполняйте упражнения в удобном режиме: либо как круговую тренировку (все движения без остановки, отдых после круга), либо суперсетами (два упражнения подряд без перерыва, краткая пауза между сериями).
3. Не забывайте дышать в удобном для вас ритме.
4. Завершите тренировку короткой растяжкой.
5. Два или три раза в неделю выполните эту программу.

Чтобы выполнить комплекс, достаточно иметь скамью или диван.

«Воздушные» выпады

• Примите положение лицом к стене, отодвинувшись от неё на несколько сантиметров. Переместите вес тела на правую ногу. Левой ногой опуститесь на скамейку. Дрожащие руки вытяните вперёд. Головой тянитесь в верхнюю часть пространства.
• Согнув правое колено, откиньте таз назад, поднимая при этом руки вверх.
• Постепенно вернитесь в исходную позицию. Это один повторение, выполните 10-16 таковых. Измените расположение ног и сделайте всё то же самое на другую ногу.

Ротация грудной клетки в выпаде

• Станьте лицом к стенке, в 50 сантиметров от неё. Переместите вес на правую ногу. Левую ногу поставьте на скамью. Левую руку протяните вдоль тела, правую положите на пояс.
• Наклонитесь вперёд, немного откинув таз назад. Повернитесь корпусом вправо, направив левую ладонь в сторону правой стопы.
• Выполняйте движения в суставах, возвращайтесь в исходное положение и сделайте 10-12 повторений в каждую сторону.

Обратные отжимания

• Посадитеcь на скамью, упритесь ладонями в сиденье. Стопы поставьте на ширину плеч, колени согните слегка. Правую стопу расположите на левом бедре. Проведите тазом немного вперед, опускаясь вниз.
• Согните локти во время обратного отжимания, опускайте таз вниз. Активно задействуйте заднюю часть плеч и трицепсы. Вернитесь в начальное положение.
• Сделайте восемь или десять отжиманий, после чего измените расположение ног и повторите упражнение такое же количество раз.

«Скалолаз» с отжиманиями

• Примите положение упора в планке лицом к скамье, опираясь на неё ладонями. Поддерживайте тело с помощью мысков пола. Тянитесь макушкой вперёд и вверх, напрягая пресс.
• Согните локти и опустите корпус вниз. Встаньте и подтяните левое колено к груди.
• Поставьте обе стопы на пол, согните локти и выполните отжимание. Вернувшись в верхнюю точку, подтяните к животу правое колено. Повторите 8-12 раз.

Выпады с прыжком

• Примите прямостоячую позу, ноги на ширине плеч. Проделайте прыжок вверх, приземлившись, расположите правую стопу вперед. Затем снова прыгните вверх и, приземлившись, смените положение ног (левую стопу вперед).
• Согните колени, опускаясь в выпад.
• Поднимитесь снова, измените положение ног и опуститесь в выпад, поставив правую стопу спереди. Это один подход. Выполните от 5 до 7 прыжков на каждой ноге.

Приседания с прыжком

• Примите вертикальное положение, ставя стопы на ширину плеч. Поднимите макушку вверх. Сгибание коленей произведите в приседе.
• Восторгайте спину, поднимитесь, соедините ступни. После этого толчком раздвиньте ноги.
• Сделайте еще одно приседание. Это первый подход. Повторите движение от 10 до 16 раз.

Следуйте этой программе, чтобы поддерживать мускулатуру в форме и повысить физическую подготовку летом.