Бег на невысоком пульсе продолжительностью помогает улучшить выносливость и здоровье. В процессе энергия для движения вырабатывается за счет окисления жиров и интенсивного потребления кислорода. Такие тренировки помогают избавиться от лишнего веса, улучшают состояние опорно-двигательного аппарата и нормализуют уровни гормонов. У мужчин повышается уровень тестостерона. Все получают эндорфины — гормоны счастья, которые улучшают настроение. Именно поэтому бег на длинные дистанции так популярен.
Чем отличаются средние и длинные дистанции?
Любительские забеги проходят на расстояниях от одного километра до марафона. Чаще всего дистанция в один километр предназначена для детей или представляет собой развлекательный бег. Из-за этого в кругу любителей сложилось представление, что средние дистанции составляют 3–10 километров, а полумарафон (21 км) и марафон (42 км 195 м) — длинные. Однако с позиции спорта это не совсем верно.
По словам специалиста, если руководствоваться классификацией, применяемой в лёгкой атлетике, — Владимир Кузьмин, PRO-эксперт «Спортмастер PRO»— То средние дистанции — расстояние от 800 метров до 3 километров. Всё, что больше, — уже длинные. Это разделение может показаться странным неспециалисту: как же так, 5 километров уже длинная дистанция? На самом деле классификация базируется на физиологии. На дистанциях от 800 метров до 3 километров работа организма осуществляется в анаэробном режиме. Человек получает энергию преимущественно из углеводов, но после переходит на аэробный режим и активнее сжигает жиры. Это актуально для спортивной деятельности с высокими скоростями, например, если 3 км пробежать за 10 минут. Если же вы бежите это расстояние за 20 минут, то для вас это длинная дистанция.
«Бегуны-тихоходы» могут ориентироваться преимущественно на время, а не на дистанцию. пульсСредняя дистанция для бега – от двух до десяти-двенадцати минут. Более долгий пробег – длинная дистанция. Речь идёт о настоящем беге с невысокой скоростью, но пульс – 70% от максимально возможного и выше.
На расстояния 800 метров и 1,5 километра преимущественно бегают молодые профессиональные спортсмены, — замечает Владимир Кузьмин. Взрослым, начинающим заниматься бегом, чаще интересны длинные дистанции.
Теперь перейдем к лайфхакам в подготовке.
Лайфхак №1: разминка зависит от дистанции
Цель разминки — подготовить мышцы к труду. Разминка для марафонского бега не должна отнимать много сил, так как их понадобится на дистанции. Для средней дистанции важно выйти в такой форме, будто уже начали бежать, чтобы сразу с начала включиться в работу, а не постепенно втягиваться в бег.
Владимир Кузьмин отмечает, что для бегунов средней дистанции разминка чаще всего более интенсивна: требуется активизировать быстрые мышечные волокна. Средневики способны совершать активные прыжки, бегать на скользкой дистанции, тренироваться с помощью интервальной работы. Разминка немного короче, чем дистанция соревнования.
«У У бегунов на длинные дистанции во время пробежки более активны медленные волокна, поэтому разминка им легче, это скорее качественная подготовка к соревнованию. — Рассказывает наш эксперт. — Делают не интенсивные упражнения, а суставную гимнастику, динамическую растяжку, а после тренировки идет статика и раскатка на ролле.
Совет №2: ускорение подходит для среднего расстояния, выносливость — для длинного.
Подготовка к бегу на средние и длинные дистанции различается: для средних дистанций требуется большая скорость, а для длинных и марафона – способность долго бегать со средней или медленной скоростью.
«В тренировках профессиональных средневеков акцент делается в большей степени на быстроте, нежели на выносливости. — говорит Владимир Кузьмин. — У бегунов коротких дистанций больше тренировок на скорость, чем у марафонцев: обычно четыре-пять против одной-двух в неделю». Для увеличения скорости полюбите ускорения на отрезках, фартлек (бег с интуитивными ускорениями), темповые тренировки (занятие в соревновательном темпе). специальные беговые упражненияЧтобы увеличить выносливость, занимайтесь бегом продолжительностью на медленном темпе.
Лайфхак №3: тренируйтесь от 3 раз в неделю
Владимир Кузьмин полагает, что если есть возможность, лучше заниматься спортом 4-5 раз в неделю. В противном случае, и три занятия в неделю дадут хорошие результаты.
Начинающим участникам соревнований рекомендуется воздержаться от ускорения, независимо от расстояния. Для них лучше кроссовки с низкой интенсивностью бега, позволяющие разговаривать без напряжения дыхания. На следующем этапе подготовки можно внести больше разнообразия. Например, у марафонцев за неделю может быть одна тренировка на скорость, одна длительная тренировка от полутора часов, одна тренировка с небольшими скоростными включениями (20 секунд ускорения, 3 минуты отдыха) и один восстановительный кросс.
Лайфхак №4: дистанция для первого забега
Для первого забега достаточно пробежать расстояние до 10 км. Для подготовки потребуется бегать 3-4 месяца по 30-40 км в неделю. За это время можно натренироваться так, чтобы преодолеть дистанцию и не испытывать сильной усталости. При подготовке к полумарафону нужно около полугода, а к марафону — от года.
Важно помнить, что при подготовке к забегу в 10 километров нет необходимости каждый раз бежать полную дистанцию. Для тренировки применяют дистанции, как короче, так и длиннее соревновательных. На коротких бегают на скорость, удлиненные — для развития способности длительного бега и формирования запаса прочности на забеге. Например, при подготовке к 10-километровому забегу пробежка на высокую скорость может быть 5-6 км, продолжительная — 12 км, восстановительный кросс —7-8 км. Важно недельный объем тренировок: он должен превышать дистанцию соревнований примерно в три раза.
Лайфхак №5: тактика для первого забега
На любительских забегах можно наблюдать участников, которые энергично стартуют, а через 3-5 километров идут почти пешком. Часто это новички, которые не занимались с тренером и не знают, как распределять силы на соревновании, потому что здесь все отличается от тренировок.
«Новичкам советуют не стремиться к результату на первом старте. — советует Владимир Кузьмин. — Необходимо осознать особенности старта, прочувствовать атмосферу бега в толпе людей, посмотреть на реакцию организма. Лучше составить план гонки по темпу и пульсу, придерживаясь его. А уже со второго забега можно говорить о результатах.
Бег на длинные и средние дистанции предпочитает размеренность. Регулярные тренировки, выбранная тактика и спокойствие помогут стать победителем разнообразных маршрутов.
