Чем хорош кроссовер
Кроссовер помогает проработать все группы мышц с разных сторон. Кроме того, кроссовер позволяет задействовать сразу несколько зон тела. Виктория Тяжина, Тренер клуба Spirit.Fitness, работающий на Войковской. При выполнении упражнений необходимо напрягать мышцы пресса для стабилизации тела, а также мускулатуру ног при наличии угла наклона. В результате нагрузка распределяется не только на целевую группу мышц, но и на другие группы.
Комплекс упражнений в кроссовере
Виктория Тяжина составила для нас комплекс упражнений в кроссовере, предназначенный для тренировки основных мышечных групп.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте каждый упражнение от трех до четырех раз по двенадцать или пятнадцать повторений. При работе с крупными группами мышц (ягодицы, бедра, спина) можно выполнить 4 подхода, тщательно прорабатывая каждую группу. Если же тренируются плечи, подойдут 2-3 подхода.
- Завершите занятие растяжкойДля снятия напряжения с главных групп мышц.
- Следуйте этой программе 2–3 раза в неделю. Виктория Тяжина отмечает: «Новичкам не рекомендуется заниматься чаще двух раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Более опытные спортсмены могут тренироваться три или четыре раза в неделю».
Подбирайте вес таким образом, чтобы два или три последних повторения в подходе были на пределе ваших возможностей.
Для комплекта нужно кроссовер и ручка для него.
Отведение ноги назад по диагонали
Прикрепите манжету к правой щиколотке. Примите положение у кроссовера левым боком, стопы параллельны друг другу, левой рукой прислонитесь к стойке тренажера. Наклоняйтесь корпусом слегка вперед, не сутулясь, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Правая рука на поясе. Правой стопой отступайте назад и выполняйте махи по диагонали вправо, растягивая трос сильнее. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону. Сделайте 3-4 подхода упражнения.
Приседания с нижним блоком
Прикрепите ручку к нижнему блоку. Установитесь прямо, возьмитесь за рукоять кроссовера так, чтобы руки были вытянуты. Расставьте стопы параллельно шире таза. Можно повернуть носки наружу. Отведите таз назад, как будто «повисаете» на тросе тренажера. Сгибая колени, максимально отнесите таз назад и опуститесь в приседание. Наклоните корпус слегка вперед. Активно работайте мышцами ног, ягодиц и спины. Затем разгибайте колени и вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор, выполните… 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.
Экстензия бедра
Расположите скамью перед перекрёстком. Прикрепите манжету на правой щиколотке. Установите корпус на скамье, чтобы колени находились под тазом, а ладони — под плечами. Не приподнимайте и не опускайте поясницу, макушкой тянитесь вперед. Согните правое колено, направьте его к груди, затем вытяните правую ногу назад, направляя мысок стопы к себе. Это один повтор, выполните… 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.
Выпрямление голени, стоя с нижним блоком.
На тросе установите манжету вместо рукоятки и наденьте ее на правую щиколотку. Отступите от стойки тренажера на 30-40 см и прислонитесь к ней руками. Встаньте прямо, держа колени и стопы вместе. Переложите вес тела на левую ногу, согните правое колено и отодвиньте правую стопу назад, растягивая трос тренажера. Направьте правую пятку в сторону ягодицы. Не сутультесь и сохраняйте естественный изгиб поясницы. Это один повторение, выполните… 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.
Горизонтальная тяга одной рукой
Прикрепите классическую рукоятку к тросу. Подойдите к стойке тренажера лицом, расположите левую ногу немного впереди. Распределите вес между стопами. Не сутультесь и не увеличивайте изгиб в пояснице. Левую руку положите на бедро. Правой рукой возьмитесь за рукоятку кроссовера (выпрямив руку) и подтяните ее к себе, сгибая локоть. Работайте мышцами спины и рук. Затем выпрямите руку, вернувшись в исходное положение. Это один повтор, выполните… 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.
Горизонтальная тяга двумя руками
Прикрепите длинную блочную ручку к тросу верхнего блока. Поставьте ноги параллельно друг другу на ширину плеч перед стойкой тренажера. Обхватите рукоятку обеими ладонями. Отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Вытяните руки вверх, удерживая рукоятку тренажера. Плавно опустите прямые руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. В конце согните локти и подтяните рукоятку ближе к паху. Активно работайте мышцами спины, рук и пресса. Не усиливайте прогиб в пояснице, взгляд направляйте вперед и вниз. 12-15 таких. Сделайте 3–4 подхода упражнения.
Пуловер стоя
Прикрепите длинную блочную ручку к тросу верхнего блока.
Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч, обратитесь лицом к стойке тренажера.
Взявшись обеими ладонями за рукоятку, отодвиньте таз назад и наклоните корпус вперед.
Вытяните руки вверх, держась за рукоятку тренажера.
Постепенно опустите руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам.
Активно работайте мышцами спины, рук и пресса. Не увеличивайте прогиб в пояснице, взгляд направляйте вперед и вниз.
Это один повторение, выполните… 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.
Тяга нижнего блока к подбородку
Встаньте лицом к тренажеру, ноги поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Обеими ладонями возьмитесь за края рукоятки нижнего блока, руки вытяните вперёд. Не сутультесь и не увеличивайте прогиб в пояснице. Сгибая локти, подтяните рукоятку вверх, почти до уровня подбородка. Направляйте локти в стороны и вверх. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно опустите руки, вернувшись в исходное положение. 12-15 таких. Сделайте 2–3 подхода упражнения.
Подними руки вверх от нижней перекладины.
Фиксируйте классическую ручку на тросе нижнего блока. Правой ладонью обратным хватом возьмитесь за нее. Станьте спиной к стойке тренажера, ноги поставьте на ширину плеч, макушкой тянитесь вверх, не сутулясь. Руку с ручкой опустите вниз. Работая мышцами рук, груди и спины, плавно поднимите правую руку вперед до уровня груди. После этого вернитесь в исходное положение. Двигайтесь без рывков и инерции, старайтесь работать плавно. Это один подход, выполните… 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 2–3 подхода упражнения.
Следуйте этой программе для укрепления основных мышечных групп.
Редакция благодарит клуб за помощь в организации и проведении съёмки. Spirit.Fitness на «Войковской».
