Что такое кроссфит
Кроссфит — это программа тренировок, направленная на повышение силы и выносливости. В ее основе лежат аэробные, функциональные и силовые упражнения с высокой интенсивностью нагрузки. «У кроссфита очень много ограничений и требований к подготовке», — рассказывает … Анастасия Юркова, Руководитель программы групповых занятий X-Fit по всей России. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка с элементами и упражнениями тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений силового экстрима (стронгмена), бега и других видов.
Кроссфит в чистом виде не подходит новичкам из-за высокого риска нанесения вреда здоровью. Для занятий кроссфитом необходимо быть уверенным в готовности сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата к нагрузкам, отсутствии заболеваний и патологий. Также важно хорошо владеть техникой базовых упражнений пауэрлифтинга, гимнастики и подготовить опорно-двигательный аппарат к плиометрическим нагрузкам (взрывные движения: прыжки, броски), считает Анастасия Юркова.
Без уверенности в здоровье и форме лучше воздержаться от кроссфит-тренировок. Для подготовки сосредоточьтесь на развитии аэробной и силовой выносливости, освойте технику базовых упражнений и работайте над подвижностью.
Если вы готовы к кроссфиту, регулярные занятия этим видом спорта выведут вас на новый уровень физической формы. Благодаря тренировкам можно стать настоящим атлетом: выносливым, сильным и ловким. В результате подтянутое атлетичное тело — сухое (со сниженной жировой массой) и рельефное – станет приятным бонусом, отмечает Анастасия Юркова.
Кроссфит для начинающих: в чем суть
Если вы уже полгода занимаетесь фитнесом, освоили базовые упражнения и у вас нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и избыточного веса, можно попробовать кроссфит. Начинайте с адаптированных занятий, нежели в «чистом виде».
Будут содержать базовые кроссфит-движения (выпрыгивания, отжимания, берпи и пр.), однако выполнение их в медленном или среднем темпе позволит чуть лучше подготовить тело к полноценным тренировкам этого направления. Самая большая ошибка – нарушение техники упражнений. Именно поэтому рекомендуется сначала научиться выполнять все упражнения технически правильно, подконтрольно медленно, а только потом переходить к скоростной работе, — рассказывает Анастасия Юркова. Поскольку во время скоростной работы и на усталости можно получить серьезную травму, нарушив технику упражнения.
Заявку на составление комплекса кроссфит-упражнений для новичков направили Анастасии Юрковой. Отличие этой программы от традиционного кроссфита заключается в возможности занятий дома.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Если вы совсем новичок, выполните упражнения в медленном темпе, — говорит Анастасия Юркова. 20-30 повторений каждого упражнения в круговом режиме: 4-5 круговЗа одну тренировку выполните упражнения в заданном режиме. После успешного освоения этого режима переходите к работе по времени: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Затем следуйте схеме 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в круговом режиме. Выполните 4-5 кругов. Для уже тренированных добавим максимальную скорость: схема как предыдущая, но все упражнения выполняются максимально быстро, с целью сделать как можно больше повторений за отведенное время.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Выполняйте программу 2-3 раза в неделю.
Чтобы выполнить комплекс, достаточно иметь коврик и гантель.
Приседания с гантелью
Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантель обеими руками. Сгибая руки в локтях, поднимите ладони чуть выше уровня головы. Согните колени и опуститесь в приседание, опуская гантель до уровня ключиц. Локти направляйте к коленям. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и приподняв гантель выше уровня головы. Это один повтор. Выполните нужное количество повторений.
Махи гантелью вперед
Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Гантели возьмите обеими руками, опустите вниз. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. Гантели опустите вниз, направляя их в сторону бедер. Затем толкните таз и гантели вперед, выпрямитесь, поднимите гантели до уровня груди. Работайте мышцами кора, бедер и рук. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните необходимое количество повторений.
Приседания с выпрыгиванием
Встаньте прямо, ступни немного шире плеч. Согните руки и соедините ладони у груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Не горбьтесь, не прогибайте поясницу. Оттолкнувшись ногами от пола, выпрыгните вверх. Руки при этом опустите вниз вдоль тела. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Приземлитесь на всю стопу. Это один раз.
Наклон с гантелей
Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Хват гантели обеими руками, опускайте ее вниз. Держите спину ровной, поясницу в нейтральном положении. Наклонитесь корпусом вперед, опуская руки. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и задней части бедер. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая корпус.
Берпи
Встаньте прямо, ступни немного шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, положите ладони на пол. Переложите вес тела на руки, отпрыгните стопами назад, опустившись в планку. Макушкой тянитесь вперед. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, разогните корпус, выпрямитесь и, вытянув руки над головой, выпрыгните вверх. Это один раз.
Отжимания
Примите упор лежа на прямых руках и коленях. Не прогибайте поясницу, тянитесь макушкой вперед. Сгибая локти и напрягая мышцы пресса, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Разогните локти, вернувшись в исходное положение. Не сутультесь, расслабьте шею и лицо.
Скручивания на пресс
Расположитесь на спине, согните колени. Поставьте стопы на пол. Сложите ладони перед грудью. Сгибая таз, завернитесь корпусом вперёд, поднимите спину над полом, направляя живот к бедрам. После этого плавно опуститесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, не сутультесь, избегайте перегрузки шеи. Это один повтор.
По рекомендации выполняйте упражнения и занимайтесь спортом часто, чтобы достигнуть желаемой формы.
