Кроссфит: что это и для кого подходит?

Что это такое

Разработанная в 2000 году, система быстро стала популярной. Кроссфит (от англ. cross — пересекать, форсировать и fit — фитнес) относится к соревновательным видам спорта. По всему миру проводятся турниры по нему. В России первый чемпионат состоялся в 2012 году.

Фолловеры этого стиля видят в нем почти всеобъемлющий подход к физической форме, способный помочь достигнуть различных целей: приобрести подтянутое тело, увеличить мышечную массу или избавиться от избыточного веса.

«— Система тренировок для женщин и мужчин, которая включает в себя высокоинтенсивные функциональные упражнения, — объясняет. Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX FitnessТренировки включают большинство мышц и повышают выносливость. Подойдут для тех, кто желает похудеть: при правильном питании и недостатке калорий результат будет заметен быстро. Это направление заинтересует любителей соревнований. Некоторые программы выполняются за ограниченное время, что делает тренировки азартными.

На фотографии Дмитрий Гончаров, тренер по фитнесу из клуба DDX Fitness.

Грег Глассман создал систему кроссфит. В неё входят упражнения из пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики и гимнастики, которые сочетаются в непредсказуемом порядке. Юлия Грушина — инструктор фитнес-школы Evotren, тренер и специалист по питанию. Создатель направления утверждает, что это повышает физическую форму за счет увеличения работоспособности в течение долгого времени и при разной интенсивности.

На фотографии Юлия Грушина — наставник фитнес-школы Evotren, тренер и нутрициолог.

В отличие от фитнес-программ, разделяющих упражнения по группам мышц и дням тренировок (например, сегодня бицепс, завтра — ноги), кроссфит во время одного занятия воздействует на все тело, повышая общую физическую форму.

Тренировки полезны для людей разных возрастов и физической подготовки. Программа выявляет слабые стороны спортсмена.

Интересно! В октябре 2002 года Глассман опубликовал статью в журнале CrossFit. «Что такое подготовленность?»Статья пролила свет на логику подхода и стала основой для теории кроссфита. В ней перечислены десять общефизических, или кондиционных, навыков, которые развивает кроссфит.

• работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• выносливость,
• сила,
• гибкость,
• мощность,
• скорость,
• координация,
• ловкость,
• баланс,
• точность.

Кроссфит популярен в разных спортивных дисциплинах.

Польза и вред

— Это довольно молодое направление в фитнесе, поэтому исследований его посвящённых немного, — говорит Дмитрий Гончаров. — Однако есть данные, позволяющие утверждать, что тренинг помогает развивать выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, силу и координацию.

Например:

• В одном из исследованийИсследователи установили, что тренировки по кроссфиту повышают уровень аэробических показателей и способствуют сжиганию большого количества калорий.
• По словам физиотерапевта, обладающего сертификатом специалиста по силовой и физической подготовке Доктор медицинских наук Грейсон Уикхем. Большинство упражнений, применяемых в кроссфит, например, рывок, приседания и становая тяга, — это многосуставные движения. исследованиМногосуставные упражнения оказались более эффективными для развития силы и повышения общей физической формы по сравнению с односуставными.
• В 2017-м году группа исследователей провела метаанализОна сделала вывод, что кроссфит сопоставим с другими высокоинтенсивными тренировками по уровню травматизма и последствий для здоровья. Он повышает VO2max, силу и выносливость. При правильной технике и постепенном увеличении нагрузок может быть полезен здоровым взрослым людям.

Кроссфит повышает не только физическую форму: тренируясь по этой системе, вы становитесь более готовым к ежедневным движениям и нагрузкам, — говорит Юлия Грушина. Кроме того, вы находите новых друзей и единомышленников. Сообщество кроссфитеров сплоченное и дружелюбное.

Кроссфит объединяет участников поддержкой друг друга. Разнообразие движений и их комбинации стимулирует нервную систему, формируя новые связи между нейронами.

Доступно для занятий как в специализированном зале, так и в домашних условиях, на улице или в стандартном фитнес-клубе. Нагрузка регулируется по вашему желанию.

— В связи с тем что речь идет о высокоинтенсивных занятиях, как со своим весом, так и с дополнительными отягощениями, необходимо помнить о противопоказаниях, — поясняет Дмитрий Гончаров.

• беременность и кормление грудью;
• Сердечно-сосудистые заболевания с серьёзными осложнениями, не допускающие интенсивных физических нагрузок и приводящие к повышению давления.
• недолеченные травмы;
• Острые воспаления и обострения хронических болезней.

По словам Юлии Грушиной, вред кроссфита, как и любой другой физической активности, может быть связан с чрезмерными нагрузками для неподготовленного организма, неправильной техникой при выполнении сложных упражнений с большим весом, игнорированием особенностей опорно-двигательного аппарата и действиями, к которым тело ещё не готово. Важна адаптация, принцип постепенности. Не пренебрегайте уроками на растяжку, используйте подводящие упражнения в разминке.

Противопоказаниями являются любые заболевания в острой стадии, грыжи в остром периоде, тяжелые сердечные заболевания, артрит в острой стадии. Любая физическая активность при наличии болезней может быть опасна без консультации врача. В целом, тренинг подходит всем, так как возможность масштабировать нагрузку и изменять движения позволяет адаптировать программу для всех, включая людей с ограниченными возможностями.

Важно!Одно исследованиеИсследования установили, что около 20% занимающихся кроссфитом получают травмы. При обучении под руководством тренера данный показатель уменьшается.

Физиотерапевт Кайлер ХадсонВ своей практике он часто сталкивается с кроссфитерами, получившими травмы из-за переутомления: когда мышцы слишком изнурены, нагрузка переходит на другие группы, не способные её выдержать. Чаще всего страдают спина и плечи.

Можно ли похудеть с кроссфитом

Юлия Грушина отмечает, что множество людей ориентируются на интенсивные тренировки, считая их единственным способом снизить вес.

В тренировках такого рода тратится больше калорий, чем в любых других видах занятий. Но при таких энергозатратах аппетит повышается, поскольку организму нужно восстановление. Важно учитывать образ жизни и питания вне зала, ведь все затраты во время физической активности могут быть сведены на нет «поощрениями» в виде калорийной еды после тренировки.

Питание спортсмена должно обеспечивать восполнение энергии и восстановление организма. От этого зависят результаты и качество тренировок. Для похудения дефицит калорий и кроссфит-тренировки дают хороший результат. Достигнув желаемого веса, следует сохранить калорийность в зоне поддержки и выровнять соотношение белков, жиров и углеводов для наилучшего самочувствия и работоспособности на тренировках.

Интересно! Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе подтвердили:Кроссфит способствует снижению веса. В исследованиях установлено, что женщины, занимающиеся им, тратят не меньше 12 калорий за каждую минуту тренировки.

Лицам с избыточным весом следует проявлять осторожность, так как данные тренировки предполагают ударное воздействие на суставы.

Что нужно знать начинающим

Дмитрий Гончаров считает: все, кто занимаются кроссфитом, когда-то были новичками. Не стоит думать, что к этому уровню надо «дорости». Но в процесс важно войти грамотно.
Значение техники упражнений огромно. Ее оттачивают постоянно, с каждым новым рабочим весом «откатывая» до уровня твердой троечки и снова шлифуя.

В фитнесе данного направления применяют множество упражнений из разных областей. Человек должен знать эти упражнения заранее. Если гиря встречается впервые, не рекомендуется сразу же начинать с рывков. Лучше сначала освоить базовые и более щадящие элементы.

Предоставление новичку нагрузки опытного спортсмена может привести к невыполнению задачи в лучшем случае и травме — в худшем. При серьезных планах заниматься кроссфитом рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Тренер по фитнесу советует молодым спортсменам следующее:

• Перед тренировкой прогрейте мышцы. Помогите этому небольшим прогулкой на беговой дорожке и выполнением упражнений для суставов.
• Начинайте тренировки с двух или трёх дней в неделю для постепенной адаптации.
• Обращайте внимание на нагрузку и свое состояние здоровья в зале.
• Следуйте графику занятий и восстановления для полноценного восстановления сил.

Решив серьёзно заняться этим видом тренировок, обратитесь за помощью к специалисту. Это защитит от травм и позволит правильно составить план занятий.

Начинаете заниматься этим видом спорта? Для хорошего тренировочного процесса, как говорит Юлия Грушина, вам понадобятся определённые вещи.

• Подпяточники и повязки для рук (чаще всего у новичков, но не только — разрывы мозолей при длительных занятиях на брусьях).
• своя скоростная скакалка;
• Магнезия, которая может закончится на сцене в наиболее неудобный момент.
• Носки до колена для защиты кожи при подъёме по канату.
• Пояс для тяжелой атлетики (включая самые большие веса на состязаниях).
• Взять с собой бутылку с водой, полотенце, а также запасную футболку, потому что возможно промокнуть до нитки.

Ваше тело нужно подготовить — и мышцы, и связки — независимо от того, хотите вы заниматься самостоятельно, в группе или с тренером. В разминке применяйте статические упражнения, мобилити, классические движения (подтягивания, отжимания, приседания, ситапы). Не торопитесь с технически сложными элементами, пока не освоите классические вариации. Например, если вы еще не можете выполнить несколько подтягиваний, рано обучаться киппингу или баттерфляй.

Участвуя в занятиях группы, можно увидеть, что структура групповых занятий неизменно состоит из разминки, специальных упражнений, силовой подготовки или тренировки технике гимнастики, комплексной программы (WOD) и завершающей заминки/растяжки.

Индивидуальные программы отличаются друг от друга в зависимости от целей, текущего цикла (силового, с акцентом на объем и т. д.) и места в неделе.

Принцип построения тренировки

Дмитрий Гончаров говорит: «Существует множество принципов создания программ. Можно строить ее вокруг определенной цели: работы с техникой, развития конкретной группы мышц, повышения силы или метаболической нагрузки. В кроссфите все эти качества развиваются одновременно, но можно в тренировке делать акцент на том или ином.»

Формат может быть разным.

1. Круговой без учета времениПовторяют упражнения, соблюдая назначенное число раз и короткий перерыв между ними.

2. Максимальное количество повторенийВ отведенное время требуется добиться максимального результата.

Вы можете познакомиться с программой тренировки, которая адаптирована для новичков.

Виды упражнений

Дмитрий Гончаров считает возможным разделить упражнения на группы.

• Базовые или тяжелоатлетическиеЭто известные упражнения: приседания и становая тяга. К ним также относятся рывки, толчки, тренировки с гирями.
• С собственным весомОтжимания от пола и на брусьях, подтягивания, берпи, подъемы ног в висе, выходы силой на турнике, подъемы с переворотом.
• Аэробные — бег, гребля, велосипед, лыжи.

Важно!Правильное сочетание упражнений и подбор тренировочного плана — ключ к эффективным занятиям. Комплексные программы создаются на каждый день (так называемые WOD — workout of the day) и не повторяются в течении недели.

К самым энергозатратным упражнениям относятся трастеры и… берпи.Юлия Грушина предлагает разобраться, как делать это правильно.

Берпи

• Несколько согните колени, наклонитесь и положите ладони на пол на расстоянии плеч друг от друга рядом с ногами.
• Перейдя через прыжок (или отшагивая ногами поочерёдно), займите положение отжиманий.
• Сложив руки, медленно опускайте на пол коленных суставы, бедра, живот и грудь. Перейдете в положение лёжа на полу.
• Выпрямив руки, вернитесь в исходную позицию: отрывайте от пола грудь, живот, бедра и колени.
• Поднимите почти прямые ноги вверх с помощью силы мышц живота, прыгнем выполнив.
• Делайте небольшой прыжок, одновременно хлопая руками у головы.

Повторяйте задание. С адаптацией нагрузки увеличивайте темп.

Трастер

• Установите штангу перед собой на уровне груди, а ноги расставьте на ширину плеч или в другом комфортном положении.
• Проведите глубокий присед, опуская таз ниже уровня бедер, лежащих на полу.
• Встаньте и, разогнув ноги, переведите импульс в руки для того, чтобы поднять штангу вверх. В финальной позиции колени и тазобедренные суставы должны быть полностью выпрямлены.
• Сгибайте руки, штангу опускайте на грудь и снова садитесь.
• Частая ошибка в тренажерном зале — полностью разогнуть ноги, а потом пытаться отжать штангу. Передача толчка от ног к рукам уменьшает силу нагрузки на руки, вовлекает всё тело и позволяет выполнить больше повторений.

Кроссфит устрашает многих из-за большой интенсивности, однако при выполнении правил можно заниматься безопасно и с наслаждением. Даже сложные тренировки… могут приносить радость, если заниматься регулярно.