Красивая спина и упругие ягодицы: техника выполнения наклонов с гантелями.

Можно укрепить основные мышцы тела без специального оборудования. Новичкам подойдут движения с собственным весом. Главное правило в занятиях фитнесом — регулярность. Чтобы тренировки стали частью жизни, нужно найти для них время и место, включив в ежедневные рутины. Упростить задачу помогают упражнения, которые после небольшой корректировки можно выполнять почти в любых условиях. Алена Грибанова, эксперт XFIT в России. —Например, садиться на край стула и вставать обратно, выполняя приседы, или делать Hip Hinge — имитировать движения, как будто что-то поднимаете с пола или тянетесь и поднимаете с пола. Разные вариации наклонов прямого корпуса вперед — самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер.

Рассмотрим более подробно упражнения на последней группе, то есть наклоны с гантелями.

Развитие мускулатуры при выполнении наклонов с гантелями.

Эксперты, обсуждая тренировки с гантелями наклонами, не указывают на конкретное упражнение. По сути, это все упражнения, требующие удерживания тела в положении параллельно полу или под углом 45 градусов. Такой подход нагружает и укрепляет длинные мышцы спины. Результат – улучшение осанки, укрепление мышц позвоночника и правильное положение тела. Дария Диосси, семикратная чемпионка Мисс Вселенная WFF PRO, обладательница трёх титулов чемпиона мира и двух титулов чемпиона Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon.

В некоторых вариантах упражнений корпус наклоняется вперед, в других — в стороны. Последний вариант часто выполняют девушки для уменьшения объема талии и проработки косых мышц живота, но нужного эффекта с этим упражнением не получится. Обычно получается обратный эффект: мышцы увеличиваются в объеме и талия становится шире, — объясняет Дария Диосси.

Варианты наклонов с гантелями, где корпус находится под углом 45˚ или параллелен полу, считаются наиболее полезными. В этих упражнениях работают в основном ягодичные и мышцы спины. «Мышцы спины – это самая большая группа мышц, формирующая корсет позвоночника, у нее сложное строение, много функций. Например, длинные мышцы разгибают корпус», — говорит Дария Диосси.

Наклоны с гантелями: распространенные ошибки

В упражнениях с гантелями, как и во всех тренировках, важно следить за техникой.

Неправильное положение коленей в приседаниях.Убедитесь, что детали совпадают по направлению со стопами и при сгибе не выступали за пределы поверхности мыска.

Скругление поясницы в наклонахПоддерживайте естественную кривизну позвоночника, сохраняя прямую спину.

Сдавливание грудной клетки и шеи.Грудь должна быть открыта, шею нужно выпрямить, не деформируя позвоночник и не сжимая плечами.

Для избежания опечаток следует выполнять упражнения медленно и с небольшим весом. Обратите внимание на работу нужных групп мышц, следите за ощущениями.

Упражнения с гантелями для тренировки ягодиц и спины.

Дария Диосси представила комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц и бедер. «Упражнения просты в выполнении, но важны нюансы техники. Ошибиться легко. Даже простое упражнение может привести к травме. Но риск минимален, упражнения для начального уровня не требуют больших весов. Они прорабатывают основные группы мышц и создают красивый корсет».

Как построить занятие

• С упражнениями на подвижность суставов начните тренировку.
• Пройдите все упражнения, делая по 3-4 подхода из 10-15 повторений каждое.
• Завершите занятие растяжкой.
• Выполняйте эту программу два-три раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.

Разгибание рук в наклоне

1. Примите стойку прямо, ноги вместе. Согните колени немного. Возьмите по гантеле в каждую руку.
2. Наклонитесь вперёд, сохраняя прямую спину. Сделайте поворот локтей, прижав предплечья к телу.
3. Разгибая руки, поверните ладонями наружу. Сконцентрируйтесь на работе мышц рук, поддерживайте напряжение в мускулатуре корпуса и спины.
4. Вернитесь в исходную позицию, сгибая локти. Это один повторение. Проведите 10-15 таких повторений, отдохните, потом выполните ещё 2-3 подхода.

«Мертвая» тяга

1. Примите стойку, поставив стопы на ширину плеч. Удерживайте гантели прямым хватом. Наклоните руки вдоль тела.
2. Откидывая таз назад, наклоните корпус сильнее вперёд. Спустите гантели по передней части ног. Держите грудь открытой, не сжимайте шею.
3. Выпрямив тело, вернитесь в исходную позицию, напрягая ягодицы, пресс и спину. Это один подход. Проделайте 10-15 повторений, отдыхайте, потом еще два-три подхода.

Тяга гантелей в наклоне

1. Примите прямостоячее положение, ступни расставлены на ширину плеч. Руки с гантелями, взятыми прямым хватом, опущены вдоль корпуса. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину под углом 45 градусов к полу.
2. Согнув локти, приблизьте гантели к телу, повернув ладони так, чтобы пальцы были направлены вверх. Двигайтесь с помощью мышц пресса, спины, рук и грудной клетки. Приближайте вес к себе с помощью сближения лопаток.
3. Сначала опускаете руки вниз. Это первый повторение. Сделайте 10-15 таких повторений, отдохните, а потом сделайте ещё 2-3 подхода.

Разведение рук через стороны в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы близко друг к другу. Хватом повернутыми ладонями вверх возьмите гантели. Опустите руки вниз вдоль тела. Наклонитесь вперед, сохраняя спину параллельной полу.
2. От этого положения разведите руки с гантелями в стороны, направив локти вверх. Держите шею ровной, поясницу не округляйте и не усиливайте естественный прогиб. В верхней точке движения вынесите руки вперед.
3. Вернитесь в исходную позицию, опустив руки вниз. Это один подход. Сделайте 10-15 таких подходов, отдохните, а потом ещё 2-3.

Приседания с гантелей

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Возьмите одну гантель двумя руками и, согните локти, прижмите её к телу на уровне груди.
2. Согнув колени и отведя таз назад, опуститесь вниз. Активируйте мышцы ног, ягодиц, бедер и спины. Разгибание колен вернёт вас в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-15 повторов, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Приседания «Ножницы»

1. Встаньте ровно, возьмите по гантеле в каждую руку. Головою тянитесь вверх, сохраняя прямую спину. Сделайте шаг правой ногой вперед.
2. Согните колени и опуститесь в выпад. Держите руки с гантелями вдоль тела.
3. Вернитесь в исходное положение, разогнув колени. Это один повтор. Проделайте 10-15 таких повторов, отдохните, затем еще 2-3 подхода. Поменяйте положение ног и сделайте всё то же самое в другую сторону.

Следуйте этой программе 2-3 раза в неделю для достижения вашей цели.

Мilon club на Цветном бульваре помог с организацией съёмки, редакция благодарит команду.