Утренняя гимнастика: короткие комплексы упражнений (видео)

Почему рекомендуется выполнять утреннюю зарядку

Порой утром даже встать с постели бывает непросто, а что уж говорить о зарядке. Тем не менее, утренняя гимнастика – это не просто разминка для тела, но и важный элемент поддержания здоровья. Если вы до сих пор ищете оправдания, почему не можете делать зарядку по утрам, то вот причины, которые убедят вас добавить комплекс утренней гимнастики в свой распорядок дня:

Реальное пробуждение организма. Утренняя гимнастика с комплексом упражнений способствует улучшению кровообращения, обеспечивает насыщение кислородом и активизирует метаболизм, что положительно влияет на общее состояние и помогает окончательно проснуться;
Заряд энергии. Регулярные упражнения для утренней зарядки помогают ощутить прилив энергии и сделать начало рабочего дня приятным.
Повышение подвижности суставов, гибкости и коррекция осанки . Регулярная утренняя гимнастика поможет укрепить мышцы кора, спины и ног, а также снять скованность, возникающую после ночного отдыха.
Уменьшение стресса. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, так называемых «гормонов радости», что благотворно влияет на ваше эмоциональное состояние.
Боевой настрой. Комплекс зарядки оправдывает свое название. Он помогает взбодриться и подготовиться к рабочему дню, повышая продуктивность и позволяя эффективнее решать сложные задачи. Утренняя гимнастика помогает преодолеть лень и придает уверенность в своих силах!

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными именно для вас? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Новости СМИ2

Как правильно подготовиться

Перед началом любых упражнений необходимо подготовить свой организм. Как же начать комплексы утренней гимнастики наиболее эффективным и безопасным способом?

Начните день на 5-10 минут раньше, чтобы дать организму время на естественную адаптацию после сна. При ощущении сухости во рту рекомендуется выпить стакан воды.
Выберите подходящее место для коврика. Рекомендуется располагаться лицом к окну, чтобы солнечный свет наполнял вас энергией.
Не относитесь к утренней зарядке как к обязанности. Включите приятную музыку или постарайтесь настроиться на внутренний покой. Представляйте, какую пользу вы принесете своему организму в течение дня.
Сосредоточьтесь на дыхании. Делайте глубокий вдох носом и выдыхайте через рот. Это обеспечит мышцы кислородом.

Утренняя гимнастика: важные детали, включая время, экипировку и прочие аспекты

Утренняя зарядка не должна быть слишком сложной, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на организм. Важные характеристики таких упражнений:

Время. Рекомендуется проводить утреннюю гимнастику через 10-15 минут после пробуждения. Комплекс упражнений не должен быть слишком продолжительным – достаточно 10-20 минут, чтобы взбодриться и избежать переутомления.
Одежда. Выбирайте максимально простую и удобную одежду. Для мотивации к занятиям можно приобрести специальный красивый костюм. Поделитесь видеозаписью занятий в социальной сети и зарядите окружающих своим позитивным настроем!
Интенсивность занятий. Начинайте с несложных, плавных упражнений. Постепенно увеличивайте скорость выполнения. Не допускайте резких движений, так как это может спровоцировать травму.
Регулярность занятий. Ежедневное выполнение комплекса упражнений по утрам поможет сформировать привычку, интегрировать ее в ваш образ жизни и, самое важное, достичь поставленных целей.

Утро располагает к активности! Начните свой день с . Идеальный старт дня обеспечивают универсальные комплексы упражнений, подходящие для любого уровня физической подготовки!

Короткие и эффективные комплексы гимнастики

В ситуациях, когда нет возможности провести полноценную зарядку, можно воспользоваться более сжатой, но при этом действенной альтернативой:

1. Круги тазом

Примите вертикальную позицию, разведя ноги немного шире плеч.
Руки положите на талию.
Начните вращать тазом, совершая круговые движения сначала в одном направлении, а затем в другом.
Сделайте по 10 движений в каждую сторону.
Необходимо выполнять движения плавно и без резких ускорений.

2. Махи ногами вперед-назад

В данном упражнении потребуется стена или шкаф.

Для устойчивости прислонитесь одной рукой к стене, стулу или шкафу.
Выполните движение ногой вперед, после чего повторите движение назад. Важно, чтобы корпус оставался стабильным.
Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.

3. Подъемы на носки

Займите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.
Встаньте на носки, поднимаясь настолько, насколько позволяет подвижность голеностопа.
Перейдите ниже. Если вы испытываете трудности с поддержанием равновесия, вам можно опереться на стену.
Выполните 15–20 повторений.

4. Потягивания с дыханием

Встаньте прямо лицом к окну.
При вдохе поднимите руки вверх, словно стремясь коснуться потолка.
Сделайте выдох и расслабьте плечи.
Выполните 5-6 раз, не забывая про правильное дыхание.

Занятия спортом способствуют улучшению самочувствия, помогают избавиться от усталости, положительно влияют на внешний вид и придают энергию. с тренером международного класса Дмитрием Брагиным!

Комплекс базовых упражнений

Как разработать комплекс утренней гимнастики? Этот комплекс предназначен для новичков и не займет более 10-15 минут.

1. Вращение шеей

Встаньте прямо в расслабленной позе.
Поворачивайте голову плавно вправо, затем влево.
Выполните 8-10 повторений в каждую сторону.

2. Наклоны корпуса в стороны

Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пояс.
Сделайте наклон вправо, затем — влево.
Сделайте 12 повторений в каждую сторону.

3. Приседания с собственным весом

Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину, сохраняя ее в нейтральном положении.
Сделайте глубокий вдох.
Примите положение, максимально прогнувшись в пояснице, сохраняя при этом естественное положение позвоночника. Носки стоп должны быть направлены на небольшое расстояние, примерно на 2-3 пальца.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений.

4. Планка

Примите упор лежа. Согните руки в локтях, выпрямите нижние конечности.
Укрепляйте мышцы пресса и поддерживайте естественное положение позвоночника.
Не переразгибайте поясницу.
Удерживайте положение в течение 20-30 секунд.

5. Скручивания на пресс

Приготовьте коврик и расположитесь на нем лицом кверху.
Согните ноги в коленях. Вдохните.
Выполните вдох и поднимите верхнюю часть туловища, при этом сохраняйте неподвижность поясницы.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторов.

Комплекс на руки и плечи

Какие упражнения целесообразно включить в утреннюю гимнастику, если вы планируете тренировать преимущественно мышцы рук и пресса? В этом комплексе мы сосредоточимся исключительно на упражнениях для верхней части тела.

1. Вращение плечами

Встаньте ровно. Руки на поясе.
Расслабьте плечи
Сделайте вращательные движения плечами, сначала в одну сторону, затем в другую.
Выполните 10-12 повторений в каждую сторону.

2. Отжимания с колен (или с пола)

Займите положение лежа. Если выполнение упражнения на прямых ногах затруднено, примите положение на коленях.
Снижайте плечи, опускайтесь вниз. Избегайте прогибов в поясничном отделе.
Коснитесь грудной клеткой пола.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 6-8 повторений.

3. Подъем рук с гантелями или бутылками воды

Возьмите гантели по 1-2 кг и встаньте вертикально.
Расположите руки вдоль тела, немного в стороны от уровня плеч.
Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.

Комплекс на спину и поясницу

Этот комплекс утренней гимнастики поможет вам снять напряжение в спине и исправить осанку!

1. Кошка-корова

Примите позицию «квадрат», опираясь на все четыре конечности. Ваша спина должна быть прямой, без прогибов.
Прогните спину в области позвоночника.
Выполняйте наклон корпуса, округляя позвоночник. Не забывайте о правильном дыхании.
Сделайте 8-10 повторов.

2. Супермен

Разместите коврик и примите положение на животе, постарайтесь расслабиться.
Поднимите руки и ноги вверх.
Удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений.

3. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени.
Выполните подъём таза, обеспечивающий полное разгибание в тазобедренном суставе.
Удерживайте заданную позицию в течение 1-2 секунды, при этом напрягите мышцы ягодиц.
Опуститесь на коврик.
Выполните 15 повторений.

Комплекс для ног и ягодиц

Данный комплекс упражнений предназначен для проработки исключительно нижней части тела.

1. Выпады в сторону

Встаньте прямо.
Сделайте шаг в сторону и одновременно присядьте, опираясь на одну ногу. Вторую ногу держите прямой.
Необходимо поддерживать естественное положение позвоночника, избегая его чрезмерного прогиба.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте шаг в другую сторону.
Выполните 5-7 повторений в каждую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо.
Выполните шаг вперед, согнув колено под углом девяносто градусов.
Вернитесь на шаг назад, чтобы занять первоначальную позицию.
Выполните движение другой ногой.
Сделайте 5-7 шагов каждой ногой.

3. Приседания с подъемом на носки

Займите вертикальное положение.
Выполните наклон, согнув колени и тазобедренные суставы. Следите за тем, чтобы колено не отклонялось внутрь.
На подъеме встаньте на носки.
Сделайте 10-12 повторений.

Как составить комплекс утренней гимнастики

Конечно, это прекрасные упражнения, однако как адаптировать их к индивидуальным потребностям? Чтобы создать комплекс утренней гимнастики, подходящий именно вам, воспользуйтесь нашими советами:

1. Определите цель. Для большей свободы выбора можно выполнять комплекс упражнений на растяжку, а если предпочитаете более интенсивную тренировку, увеличьте количество силовых упражнений (например, приседаний, отжиманий и выпадов).

2. Ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с более легких упражнений, занимающих 5-10 минут, в то время как опытным спортсменам стоит добавить сложные движения и выполнять их в течение 15-20 минут.

3. Пробуждайте все тело. При составлении программы тренировок важно подбирать упражнения, которые задействуют все группы мышц. Так, приседания оказывают воздействие практически на все мышцы тела, отжимания укрепляют верхнюю часть тела, а тяговые упражнения направлены на развитие спины.

4. Меняйте нагрузку. Повторение одних и тех же действий ежедневно может привести к потере интереса. Рекомендуется варьировать тренировки, включая упражнения различной направленности. Например, один день уделите силовым тренировкам, другой — упражнениям на гибкость, а затем — упражнениям на дыхание и концентрацию.

5. Добавьте медитацию в конце. Это послужит передышкой после выполнения сложных задач. Сосредоточьтесь на дыхании и почувствуйте свою внутреннюю силу. Соберитесь с мыслями перед началом сегодняшнего дня.

Готовые комплексы утренней гимнастики

Мы подготовили для вас несколько готовых комплексов упражнений, чтобы облегчить задачу:

Комплекс «Универсальный»

Вращения шеей — 8–10 повторений.
Зафиксировано 12 повторений наклонов корпуса в разные стороны.
Приседания (можно с весом) — 12–15 повторений.
Планка — 20–30 секунд.
Кошка-корова — 10–12 повторений.

Комплекс «Заряд бодрости»

Вращения плечами — 10 повторений.
Отжимания с колен или с прямых ног — 10–12 повторений.
Выполните по 10 выпадов вперед и назад для каждой ноги.
Супермен — 12–15 повторений.
Скручивания на пресс — не менее 15 повторений.

Утренняя гимнастика – прекрасный способ зарядиться энергией на весь день. Всего 15 минут, и вы получите хорошее настроение и укрепите свое тело. Используйте наши комплексы упражнений для утренней гимнастики, разрабатывайте собственные и получайте удовольствие от занятий. Начните уже завтра, и ваше тело отблагодарит вас!

Интересуетесь фитнесом и хотите заниматься дома онлайн? Присоединяйтесь На нашем сайте вы найдете разнообразные упражнения для снижения веса и тренировки, направленные на все группы мышц. Приступайте к занятиям немедленно!