Комплекс упражнений от плоскостопия

Чем опасно плоскостопие

Стопы являются основой опорно-двигательного аппарата. Проблемы со стопами могут привести к нарушению осанки. Плоскостопие часто встречается: от 30 до 70% всех заболеваний опорно-двигательного аппарата. Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициологЭто негативно сказывается на здоровье, так как изменяет биомеханику движений и приводит к неправильному распределению нагрузки на нижние конечности во время движения. Плоскостопие создаёт дисбаланс в силе мышц и работе мышечно-связочного аппарата, что может привести к изменениям суставов и ухудшить венозный отток ног. Тяжелые формы плоскостопия могут даже вызвать инвалидность.

Мониторинг плоскостопия обычно проводят в раннем детском возрасте, так как у некоторого процента детей оно действительно есть. Но могут быть случаи, когда в детстве у ребенка с ногами проблем не было, а со временем (и из-за неправильных двигательных привычек, неудачной обуви) возникает и приводит к неприятным последствиям.

Разновидности плоскостопия и его причины

По словам Александра Кожевникова, различают:

• Равновесие стопы нарушается из-за продолжительного давления на её свод.
• травматическое плоскостопие;
• Врождённая плоскостопие, возникающая к 3-4 годам.
• Рахитическое плоскостопие характеризуется размягчением костей стопы и паралитическим плоскостопием, возникающим из-за нарушения проведения нервных импульсов к стопе, уточняет Александр Кожевников.

Плоскостопие проявляется как продольная и поперечная деформация стопы. Как правило, оно комбинированное, поскольку встречаются оба вида.

Можно ли вылечить плоскостопие

В начальной стадии плоскостопия возможно вернуть стопы к исходному состоянию. Перекрестное плоскостопие сложнее исправить, в то время как продольное корректируется с помощью гимнастики. Александр Крылов, Тренер по физической подготовке сети клубов MyFitlab. Если свод еще не провис совсем, то тренировка мышц может вернуть стопе тонус, есть шанс, что мышцы поднимут свод обратно. Потому что бывает так: сначала ослабевают мышцы, свод опускается, кости меняют свое положение и приспосабливаются.

Возраст и состояние здоровья играют существенную роль. «Развитие плоскостопия у взрослых часто обусловлено возрастными костными изменениями, ослаблением связок и избыточным весом», — отмечает Александр Кожевников. — «Дальнейшее искривление при данном виде плоскостопия можно остановить, если предпринять меры по укреплению мышц и связок стопы и голени. Хронические многолетние изменения стопы, зафиксированные с детства, взрослому человеку практически вылечить невозможно. Возможно лишь применение упражнений, физиотерапии, ортезирования и ортопедических стелек для устранения болевого синдрома и улучшения походки».

Какие физические упражнения способствуют коррекции плоскостопия?

Работа с плоскостопием предполагает тренировку и пробуждение мышц стоп. В этом помогают как массаж, так и упражнения, заставляющие различные зоны стопы проявлять активность.

Стопы можно массировать руками, разминать каждую в течение 3-4 минут. Необходимо использовать теннисный или «колючий» мяч для самомассажа. Это снимает напряжение с напряженных участков стоп и улучшает иннервацию, напоминая мозгу о наличии мышц на стопах и необходимости их управления.

Александр Крылов создал и продемонстрировал нам набор упражнений, предназначенных для лечения и профилактики плоскостопия.

Как построить занятие

• Каждый комплекс выполняйте по 30-60 секунд, увеличив период времени при необходимости.
• Каждый день выполняйте программу упражнений. По словам Александра Крылова, при желании можно тренироваться дважды в день — утром и вечером, для снятия напряжения с усталых ног.
• Идите комфортным для вас темпом, ощущая работу мышц стоп.

Для прохождения комплекса необходимы эспандер, коврик и бодибар.

Массаж теннисным мячом

1. Прямо встаньте, ступни поставьте на ширину плеч, сохраняйте ровную спину.
2. Перед собой поставьте мячик и поставьте на него левую стопу.
3. Катаньте мячиком по всем зонам стопы, начиная с пятки и заканчивая пальцами, в течение 30-40 секунд. Поменяйте положение и повторите действия в обратном направлении.

Приближение пятки к поперечному своду стопы.

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую ступню поставьте на мягкое полотенце.
2. Упражняйте мышцы левой стопы, стараясь приблизить поперечный свод к пятке. Не сжимайте пальцы.
3. Выполните упражнение тридцать-сорок секунд, а затем измените положение ног и повторите все для правой стопы.

«Сбор» полотенца

1. Встаньте ровно, ступни расположите на ширину плеч. Перед собой на полу разложите небольшой коврик.
2. Прижав правую пятку к полу, попытайтесь собирать его пальцами правой стопы плавно.
3. Выполните процедуру 2-3 раза, а затем измените положение ног и повторите действия с левой стопой.

Растягивание эспандера

1. Оберните голени эспандер-кольцами. Расставьте стопы на ширину плеч.
2. Не поднимая ног с пола, немного разведите икры, растягивая эспандер. Постарайтесь задействовать мышцы стоп. Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Наклон колена с эспандером

1. Присядьте на колени. Сделайте шаг правой стопой вперед.
   Расположите бодибар перед стопой.
2. Поддерживая корпус рукой, согните колено глубже и обведите бодибар коленкой сначала справа, а затем слева.
3. Держите стопу неподвижно, сокращайте мышцы ног. Это один подход. Сделайте 20-30 таких повторений, потом измените положение ног и повторите действия в обратную сторону.

Если выполнить комплекс целиком трудно, разделите его на две части: упражнения с массажем выполняйте ежедневно, а остальные — 3-4 раза в неделю.

Меры профилактики плоскостопия

Александр Кожевников считает, что для профилактики плоскостопия важно соблюдать регулярность действий.

• Физкультура и лечебная гимнастика помогают поддерживать мышцы стопы, голени и ног в тонусе. «Важно держать мышцы ног в форме, чтобы правильно распределять статическую и динамическую нагрузку во время стояния и движения», — советует Александр Кожевников.
• Обувь должна быть удобной; обратите внимание на ширину, форму носка, поддержку свода стопы и высоту каблука.
• Снижение лишнего веса, особенно после сорока лет.
• Мониторинг состояния здоровья при наследственной склонности к плоскостопии.
• Александр Кожевников советует обязательно делать разминку на рабочем месте. — Следуйте принципу 55/5: 55 минут работы и 5 минут отдыха в движении.
• Отсутствие хронического стресса;
• Для активного образа жизни старайтесь пройти хотя бы десять тысяч шагов в день. Поможет и регулярная ходьба босиком по разным неровным поверхностям.

Вниманию рекомендациям поможет сохранить здоровье стоп и всего скелета.