Что такое гимнастика «Крокодил»?
Гимнастика «Крокодил» для позвоночника была придумана, по некоторым данным, австралийскими медиками. Врачи были поражены здоровьем позвоночников рептилий и сопоставили его с их движениями. Возможно, речь идет о так называемом «вращении смерти», во время которого крокодил разрывает свою добычу. «Крокодила» для позвоночника практикуют в йоге и стречинге. В сети можно найти различные вариации этого комплекса, как с движениями из положения лежа на животе, так и без них. Среди них нет правильных или неправильных. Все они направлены на улучшение подвижности и здоровья позвоночника.
Как сохранить здоровье позвоночника?
Это важный герой нашего организма, защищающий спинной мозг, позволяющий держать голову, стоять, двигаться и сохранять равновесие.
Здоровый позвоночник обеспечивает свободу движений, хорошее самочувствие и настроение.
Проблемный позвоночник — причина болей, усталости, ограничения мобильности и нарушений осанки.
Каждое движение в повседневной жизни, будь то ношение сумки из магазина или игра с собакой, нуждается в силе и гибкости позвоночника. К сожалению, множество факторов способствуют его ухудшению: возрастные изменения, неподходящая мебель для работы и отдыха, травмы, чрезмерные и недостаточные физические нагрузки. Помочь сохранить здоровье позвоночника могут правильные упражнения, например, упражнение «Крокодил» для позвоночника.
На заметку! Для позвоночника необходимы движения, как и для всех суставов во всех возможных направлениях. Без движений в суставе запускаются разрушительные процессы.
Какую пользу эта гимнастика принесет
В обыденной деятельности позвоночник преобладает движениями в сагиттальной плоскости: сгибанием и разгибанием. Вращения выполняются реже. Ирина Монахова, эксперт XFIT. Эта гимнастика обучает его определенным движениям, увеличивая гибкость и улучшая работу суставов.
Комплекс «Крокодил» для позвоночника также:
- Укрепление мускулатуры спины, обволакивающей позвоночник, важно, потому что сила этих мышц обеспечивает выполнение всех движений.
- Снятие напряжения и зажимов в мышцах спины достигается благодаря мягкому вытяжению и скручиванию, что способствует их большей эластичности. Укрепление мышц не противоречит этому эффекту.
- Способствует лучшему питанию тканей, включая межпозвоночные диски. В месте осуществления движения повышается микроциркуляция, а вместе с кровью поступает больше воды, полезных компонентов и кислорода.
- «Ротационные движения в грудном отделе позвоночника помогут немного расправить плечи, развернуть их, чуть больше раскрыть грудную клетку, — говорит Ирина Монахова. — Но для правильной осанки этих движений недостаточно».
- В йоге скрутки применяют для воздействия на органы пищеварения и стимуляции их работы подобно массажу.
На заметку!В видео «Крокодил» мы продемонстрируем некоторые упражнения для позвоночника, которые можно найти в программах стретчинга. Обратите внимание: движения можно выполнять с разными акцентами, их расстановка зависит от вас. Главная задача – сосредоточиться на ротациях, контролировать их и равномерно распределять движения по позвоночнику.
Как делать упражнение для позвоночника «Крокодил»
Ведите регулярные занятия, к примеру, делая его утром перед завтраком или через несколько часов после него.
Начните с шести до двенадцати повторений. После этого, в зависимости от ощущений, можно увеличить или уменьшить их число.
«Движение выполняйте плавно, распределяя по всем сегментам позвоночника и соединяя с движением таза, — советует Ирина Монахова. — Рывки, особенно в поясничном отделе, могут нанести вред».
Не просто скругляйтесь, а растягивайтесь в разные стороны от головы и пяток. Все время вытягивайтесь, и именно на этом растяжении выполняйте упражнение.
Не торопитесь, двигайтесь комфортно, обращайте внимание на работу мышц и изменения положения тела в пространстве, слушайте его.
Выполняйте комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника на твердой ровной поверхности, например на полу с фитнес-ковром или обычным ковриком.
На заметку! Эксперт рекомендует под голову положить небольшую подушку. При выполнении комплекса у многих наблюдается переразгибание шейного отдела позвоночника: голова запрокидывается, а плечи приближаются к ушам. Подушка немного выпрямит и удлинит шею, что благодаря осевому вытяжению за макушкой решит проблему.
7. Синхронизируйте движения с дыханием. Но не сразу!
- «Если вы совсем новичок,«За дыханием не нужно особенно следить, — отмечает Ирина Монахова. — На начальной стадии важно освоить технику, понимать свои движения. Просто дышите, не выполняйте упражнений на задержку».
- Если разминочный коврик «Крокодил» уже знаком и проблем не вызываетВыдыхая, выполняйте скручивания, и на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.
- «Если вы «продвинутый пользователь»Попробуйте работать с задержкой дыхания, — советует Ирина Монахова. — Сделав движение на выдохе, в конечной точке не спешите сделать вдох. Задержитесь. Это поможет расслаблению и успокоению, включению работы парасимпатической нервной системы.
Большая часть упражнений для позвоночника «Крокодил», показанных в видео ниже, подходит любому уровню физической подготовки. Впрочем, некоторые упражнения требуют больше внимания и осторожности, указывает эксперт XFIT. Упражнения из положения лежа на животе предназначены для продвинутых.
Желаете изучить комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил» и опробовать другие виды тренировок: йогу, танцы, боевые искусства, популярные табата или тверк? .В каталоге доступно более десяти тысяч занятий по фитнесу различных направлений.
Комплекс упражнений «Крокодил» для укрепления позвоночника. Посмотреть видео с упражнениями.
Упражнение 1
- Отдыхайте, лежа на спине. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч. Руки с ладонями направленными вниз поместите в комфортной для вас дистанции от тела. Запястья располагайте на линии плечевых суставов или чуть ниже.
- Во время вдоха поворачивайте голову, а во время выдоха бедра в разные стороны.
- Вдохнув, вернитесь в начальное положение и повторите.
Упражнение 2
- В данном упражнении «Крокодил» для позвоночника, лёжа на спине, положите левую ногу сверху на правую, согнув голени крест-накрест. Руки располагайте так же, как указано ранее.
- Начните скручиваться, как в предыдущем упражнении.
- Выполнив 6-12 повторений, поместите правую ногу на левую и повторите упражнение такое же количество раз.
Упражнение 3
- Из исходного положения лёжа на спине, руки отведем в стороны, поднимем левую ногу и поставим её пятку между большим и указательным пальцами правой стопы.
- Скручиваясь, как описано ранее, двигайтесь плавно, начав от таза. Движение распространяется сначала на поясницу, затем на грудной отдел позвоночника и шейный.
- Выполнив нужное число повторений, измените расположение ног и сделайте ещё такое же количество раз.
Упражнение 4
- Для выполнения этой разновидности упражнения «Крокодил» для позвоночника нужно согнуть колени. Ноги поставьте так, чтобы ступни были чуть уже плеч, примерно на ширину коврика.
- Во время скручиваний опускайте бедра в одну сторону и поверните голову в другую.
- Протянитесь вверх, делая тело длиннее от макушки.
Упражнение 5
- Сложите ноги, согнув колени, и расположите ступни рядом с тазом.
- Поворачивайте голову и бедра в разные стороны, сохраняя лопатки прижатыми к полу.
Упражнение 6
- Вариант движения с согнутыми коленями предполагает приподнятые стопы от пола и прижатые к телу бедра. Руки остаются в прежнем положении.
- Во время выдоха немного придавите пол правой ладонью и, повернув голову к ней, опустите бедра влево.
- На вдохе плавно возвращайтесь в центр, а затем немедленно повторите движение в противоположную сторону.
- Важно, чтобы скручивание охватывало весь позвоночник, а не ограничивалось поясницей.
Упражнение 7
- Поместите правую стопу на пол. Поднимите левую и положите на правое бедро. Руки располагайте так же.
- Начните крутить спину, повернув бедра влево и вправо, опуская их к земле. Голова при этом движется в противоположную сторону.
- Поддерживайте связь стопы с бедром. Не надавливайте на колено. Выполняйте движения в таком диапазоне, который позволяет удерживать лопатки прижатыми к полу.
- Завершив необходимое число повторений, смените положение ног, поставив правую стопу на левое бедро. Сделайте упражнение такое же количество раз в обратную сторону.
Упражнение 8
- Удерживая исходное положение (левая нога сверху правой), сместите стопу, чтобы голень опиралась на бедро.
- Наденьте носок на левую ступню.
- Инициируйте вращательные движения, как указано ранее.
- Выполнив нужное число повторений, измените расположение ног и сделайте упражнение в обратную сторону.
Упражнение 9
- Сдвинув левую голень ещё правее, скрестите её с правой и соедините бедра, оставив исходное положение (левая нога лежит на правой).
- Делайте скручивания, вращая таз в одну сторону, а голову — в другую. Двигайтесь плавно на всю глубину упражнения.
Упражнение 10
- Примите положение лёжа на животе, поднимите руки и расположите их под головой, как демонстрируется в нашем видео «Крокодил» для позвоночника.
- Сблизьте бедра, согните колени и поднимите голени вверх.
- Глубоко вдохните и на выдохе плавно поверните таз в одну сторону, а голову — в другую.
Важно! Поворот тела начинается с таза, проходит по пояснице и грудопоясничному переходу. В груди вращение незначительное.
Упражнение 11
- Лёжа на животе, поверните левую руку в сторону и поставьте её ладонью вниз на уровень плеча.
- Расположите правую часть у правого плеча как подпорку.
- Ноги выпрямите, упритесь носками в пол.
- Отпустив воздух, разверните корпус от опоры, одновременно повернув голову в противоположную сторону.
- Вставьте правую ногу за левое колено и поставьте на пол.
- Плавно вернитесь к центру и повторите.
- Выполните движение в противоположном направлении.
Важно! Выполняйте упражнение в удобном диапазоне, плавно, без рывков. Избегайте неприятных ощущений в области поясницы, советует Ирина Монахова. Ногу ставить на пол необязательно, достаточно просто наметить это движение. Если появляется боль или дискомфорт в спине, прекратите выполнение данного элемента комплекса для позвоночника «Крокодил».
Упражнение 12
- Примите положение лёжа на левом боку, соединив ноги и слегка согнув колени.
- Выпрямите левую руку и поставьте ладонью вниз на уровне плеча, прижав плечо к полу.
- Поставьте правую ладонь на пол.
- Начните поворачивать правой рукой.
Важно! «В основном здесь работают мышцы грудного отдела позвоночника, — поясняет наша эксперт Ирина Монахова. — Во время вращения постарайтесь немного больше стабилизировать таз и меньше перемещать движение в поясницу».
Противопоказания к упражнению
Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника не требует большой силы, выносливости или специального оборудования. Его может выполнять дома человек любого возраста, пола и уровня физической подготовки.
Однако у этих упражнений есть противопоказания. К ним относят:
- беременность (поздний срок);
- недавно перенесенные операции и травмы;
- Заболевания органов дыхания (астма, пневмосклероз, туберкулёз лёгких).
В случае каких-либо проблем со спиной перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.
В Сети пишут, что «Крокодил» — это зарядка для позвоночника, которая полезна при проблемах со спиной. Эксперт XFIT утверждает, что это не совсем так. Грыжи и протрузии чаще всего появляются в поясничном или шейном отделах позвоночника. В грудном отделе — редко, поскольку он малоподвижен. Вот почему поясница и шея совершают избыточные поворотные движения, страдая от этого.
При наличии проблем с позвоночником выполнение «Крокодила» с акцентом на поясницу может усугубить их. Врачи в острой фазе заболеваний запрещают не только осевую нагрузку, но и вращательные движения. Представленная гимнастика — профилактика, а не лечение. При болях в спине, протрузиях или грыжах выполнение комплекса следует прекратить, как минимум, без разрешения наблюдающего вас врача.
Если вы длительное время были малоподвижны, позвоночнику необходимы действия, упражнения окажутся очень полезными. Но лишь при условии осознанного их выполнения, внимательного отношения к своему телу, отсутствия рывков и распределения движения по всему позвоночнику, а не концентрации усилия в одной точке.
В стрессовом состоянии для выполнения упражнений осознанно очень трудно. Лучше в этот день сходить на любимый кардио-урок, пробить грушу на боксе или посетить урок йоги.
Теперь вы знаете, как выполнять упражнение «Крокодил» для позвоночника. Другие фитнес-тренировки доступны в нашей видеотеке. Получите полный доступ ко всем занятиям всех программ. На нашем сайте их больше десяти тысяч.
