Разминка снижает риск травм и растяжений во время тренировки. Во время разминки повышается температура тела, активизируется обмен веществ, улучшается работоспособность. Заминка помогает организму вернуться из напряженного состояния в спокойное, нормализовать пульс и дыхание. В основном, это простые упражнения на растяжку, которые помогают мышцам восстанавливаться быстрее.
«Основная цель разминки, — рассказывает Фитнес-тренер Екатерина Ходкина из сети клубов Life City. Для полноценной тренировки необходимо подготовить организм: разогнать кровообращение, разогреть мышцы и настроить нервную систему на активную работу. Без заминки не обойтись, важно правильно заканчивать занятия, чтобы не мучиться от боли в мышцах после них. Полностью избавиться от дискомфорта, вероятно, невозможно, но станет легче.
Сохраните влажность организма во время тренировок. Начните занятие стаканом тёплой воды с лимоном. Можно добавить ложку мёда (если нет непереносимости).
Во время занятия правильно дышите, добавляет Екатерина. Вдох делайте, когда мышцы расслаблены. Выдох — в момент напряжения. Старайтесь дышать животом, с помощью диафрагмы. Это обеспечит глубокое и размеренное дыхание, а значит, даст больше кислорода.
Проведите каждую разминку и заминку восемь раз, если не указан иной порядок.
Для работы с этими комплексами достаточно лишь коврика.
Разминка: комплекс упражнений
Наклоны головы
- Встаньте, ставя ноги на ширину плеч; руки на боковых частях туловища.
- Поверните голову медленно в правую сторону, пытаясь достать ухом до плеча. Плечо держите неподвижно, не поднимайте его.
- На мгновение остановитесь, ощутите напряжение в мышцах шеи.
- Завершите движение плавно и вернитесь в исходное положение, после чего наклоните голову влево.
- Рассчитайте повторы для каждой стороны.
- Опустите голову и медленно поворачивайте ее в сторону, приподнимая подбородок до уровня плеча.
- Сделайте паузу, поставьте точку в конце и поверните в обратном направлении. Повторите.
Вращения в плечевых суставах
- Примите прямостоячее положение, руки опущены по телу.
- Сделайте восемь вращений плечами назад, затем ещё восемь – вперёд.
Махи руками
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, слегка согните колени и прижмите руки к телу.
- Выполните вращательные движения руками вперёд, потом — назад.
- Поддерживайте спину прямо, глядя вперёд.
Вращения в локтевых суставах
- Встаньте прямо, протяните руки в стороны, поднимите до уровня груди и сгибайте их в локтях.
- Зайдя плечами вперед, выполните вращательные движения сначала внутрь, а затем наружу.
Вращения кистями
- Встаньте и вытяните прямые руки по бокам.
- Произведите вращательные движения кистями влево и вправо.
Боковые наклоны
- Встаньте прямо. Положите правую руку на живот, а левую руку поднимите вверх. Расслабьте плечи и напрягите мышцы пресса.
- Наклоняйтесь вправо, сохраняя равновесие. Дотянитесь левой рукой.
- Повторите несколько раз движение от нижней точки, постепенно делая его шире.
- Повторите в другую сторону.
Наклоны вперед
- Поставьте руки на пояс.
- Наклонитесь вперед до тех пор, пока спина не станет параллельной полу.
- Встаньте на мгновение в самом низком положении пути.
- Встаньте ровно и немного откиньтесь назад. Ощутите напряжение в пояснице.
Растяжка в приседе
- Расставьте стопы чуть шире, чем плечи, и сядьте, пока колени не образуют прямой угол.
- Упритесь ладонями в колени.
- Потянитесь левым плечом к правому колену, потом правым плечом — к левому колену. Упражнение возможно выполнять как с силой, так и плавно.
Растяжка в наклоне вперед
- Поставьте стопы вместе.
- Приближайтесь вперед, сцепите руки под коленями.
- Постепенно тянитесь через поясницу, делая спину выпуклой.
- Расслабьте руки и спину, не меняя позы.
- Постепенно поднимайте туловище и голову, разправляя плечи.
Теперь вы готовы к основной тренировке!
Заминка: комплекс упражнений
Шаг 1
- Лягте на ковер, приняв позу «квадрат».
- Выдвиньте руки вперёд и, округлый спину, тянитесь грудью к полу.
- Колени сгибаются под прямым углом, голова не касается пола.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Шаг 2
- Присядьте на пятки, ладони соедините сзади.
- Согнитесь так, чтобы грудь коснулась бедер, при этом сделайте спину выпуклой.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Шаг 3
- Возьмите кирпич для занятий йогой или замените его стопкой книг, и поставьте его перед собой на расстоянии вытянутой руки.
- Встаньте на колени и поместите запястье на возвышенность.
- Склоните голову к груди и тянитесь, напрягая плечи.
- Сохраняйте положение 20 секунд.
Шаг 4
- Сядьте, опираясь на колени.
- Поднимите правую руку до уровня груди и тянитесь ей влево.
- Сложи левую руку в локте и приподними ладонь к себе. Несильно надавите ей на правую руку.
- Прочувствуйте напряженность в мускулатуре плеч. Храните спину прямой.
- Сохраните это положение в течение двадцати секунд, потом выполните его с противоположной стороны.
Шаг 5
- На вдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны.
- Так же плавно опустите их с выдохом.
- Повторите 3 раза.
Комплексы универсальны, отмечает Екатерина Ходкина. Их можно выполнять до или после любой тренировки, не важно, какие группы мышц хотите проработать. Это обязательно, если выполните упражнения для спины, груди, рук и плечевого пояса.
Планируете тренировать ягодицы и ноги? Разминка должна включать некоторые упражнения. Например, ходьба на месте, перекаты с пяток на носки (полезны для икр) и динамические приседания.
Разминку и заминку можно делать раздельно, к примеру, во время утренней гимнастики.
