С возрастом женская грудь теряет упругость и эластичность, кожа на руках становится дряблой. Причиной служат не только возрастные изменения, но и стремительная потеря веса, плохая осанка, гормональный дисбаланс. На состоянии женского бюста сказывается сидячая работа и неправильно подобранное белье.
Проблема может быть предотвращена регулярными занятиями спортом, которые необязательно должны происходить в спортзале с отягощениями.
Этот набор упражнений ценен своей применимостью во многих сферах. Екатерина Ходкина трудится персональным тренером в клубах «Life City». Его можно выполнять как дома, так и на открытом воздухе. Понадобятся только резинка, вмещающаяся в карман, и дополнительный инвентарь. Жесткость снаряда варьируется, нагрузка подбирается по уровню подготовки. Практически нет ограничений по здоровью, разве что застарелые травмы рук или спины требуют повышенной осторожности.
Как подобрать фитнес-резинку
Фитнес-резинка представляет собой небольшое эластичное кольцо из латекса или ткани.
По уровню нагрузки цвет отличается: чем он темнее, тем жестче резина. Сейчас продаются наборы резинок одной палитры с разными оттенками, в этом случае ориентируйтесь на маркировку на самих резинах.
Обращайте внимание на следующие моменты при выборе снаряда:
- Оптимальная ширина – 5-6 сантиметров. Резинка такого размера менее скручивается и распределяет нагрузку на тело равномерно.
- Длина влияет на растяжимость: чем длиннее, тем лучше материал тянется. Приобретая товар, обратите внимание на свои параметры — объём груди и бедер.
- Толщина влияет на срок службы эспандера, однако более густой материал труднее использовать.
В домашних условиях можно накачать грудь и руки, даже не прибегая к помощи фитнесс-резинке, считает… Екатерина Ходкина.Отжимания по-прежнему остаются самым эффективным методом. Не требуются грузы или тренажеры, а вариантов выполнения много. Варианты есть как для начинающих, так и для опытных спортсменов. С трудом отжимаетесь от пола или колен — используйте скамью или диван.
Комплекс упражнений для грудных мышц и рук с фитнес-резиной (видео).
- Проведите разминку перед началом тренировки и заминкой после неё.
- Пройдите каждое упражнение три подхода по восемь раз.
- Для занятия нужно две фитнес-резины: одна с большим, другая с меньшим сопротивлением, и коврик.
Разведение резинки перед собой
- Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Держите спину прямо во время выполнения упражнения.
- Используйте эластичную ленту с большим натяжением, чтобы обхватить запястья.
- Скрестите руки на уровне лица, ладонями внутрь.
- Расправьте руки в стороны, повернув ладонями наружу.
- Постепенно приведите тело обратно в начальное положение и повторите упражнение.
Растяжение резинки за спиной
- Примите позицию, используя более жёсткий амортизатор, удерживая руки сзади.
- Прикрепите левую руку на уровне лопаток, правую опустите за голову, согните локоть вверх.
- Удерживая левую руку в том же положении, выпрямите правую и растяните амортизатор, не торопясь, почувствуйте степень натяжения.
- Постепенно возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте нужное количество раз.
- Выполните упражнение для другой руки.
Сгибание руки на бицепс
- Сядьте на гимнастический коврик на левое колени, правое колено согните под прямым углом и выдвиньте вперед.
- Прикрепите один конец плотной резинки под пяткой правой ноги. Второй конец возьмите в правую руку, направляя пальцы внутрь ладони.
- Сложив правую руку под углом локтя, протяните ленту. Локоть прижимается к животу и зафиксирован, движется только предплечье.
- Повторяйте упражнение нужное количество раз, возвращаясь медленно в исходное положение.
- Переставьте опору на другую ногу и повторите упражнение, используя другую руку.
При выполнении упражнения сохраняйте прямую осанку, не наклоняясь вперед и не сгибая шею. Смотреть нужно прямо перед собой.
Подъем с колена, направленный на среднюю дельту.
Для данного задания предпочтительна резинка с небольшим сопротивлением.
Примите позицию, став на правое колено и выдвинув вперед левое согнутое.
- Прикрепите один конец резинки под левой ступней, а другой конец возьмите в левую руку, опустив её вдоль корпуса.
- Вытянув амортизатор, поднимите левую руку до параллели с полом. Не разгибайте локоть полностью.
- Постепенно вернитесь к начальному положению и повторите упражнение нужное число раз.
- Измените опору ноги и сделайте упражнение другой рукой.
Можно выполнять упражнение стоя, держась свободной рукой за любую опору для поддержания равновесия.
Тренировка передней дельты плеч с тягой.
- Из той же начальной позиции, что и в прошлом задании, перенесите левую руку с фиксатором амортизатора на внутреннюю сторону левого бедра.
- Натянув резинку, поднимите руку до уровня груди.
- Остановитесь на этом месте, потом возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте заданное число раз.
- Переставьте опору на другую ногу и повторите упражнение, используя другую руку.
Разведение рук из положения лежа
- Примите положение лежа на спине на коврике. Оденьте резинки на запястья и поднимите руки над грудью. Удерживайте их на уровне плеч, ладонями друг к другу.
- Сложив руки и расположив локти по бокам, растяните резинку. Наклоните локти на коврик.
- Повторите упражнение, возвращаясь в исходное положение постепенно.
Убедитесь, что амортизатор постоянно находится под напряжением: даже при прямых руках не сближайте ладони слишком сильно.
Отжимания
Для укрепления грудных мышц необходимы отжимания. Это базовая тренировка, которая отлично подходит в качестве финиша во время занятий.
- Встаньте в положение с опорой на планку, выпрямив руки и согнув колени. Поднимите голени вверх и соедините их друг с другом.
- Вдыхая, медленно опустите грудной клеткой вниз, расставив локти.
- На выдыхании плавно возвращайтесь в исходную позицию, и повторите движение.
По словам тренера Екатерины Ходкиной, Для ощутимых результатов достаточно выполнять этот комплекс 3-4 раза в неделю. Ключ к успеху – планомерное повышение интенсивности.
Можно изменять число подходов и повторений, а также постепенно переходить на ленты с большим сопротивлением.
