Еженедельный план круговых тренировок: как сжечь жир и укрепить мышцы

Circuit training — что это за тренировка

Круговая тренировка представляет собой последовательность упражнений, направленных на различные группы мышц, обеспечивая комплексную нагрузку на весь организм. «Такие тренировки характеризуются значительной экономией времени, — отмечает Елена Удалова — фитнес-тренер, тренер групповых программ и старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ. — Они также способствуют укреплению организма и помогают снизить вес. Такие тренировки популярны как среди новичков, так и среди опытных спортсменов».

Круговая функциональная тренировка предполагает последовательное выполнение упражнений, направленных на различные группы мышц, в рамках одного круга или цикла. Спортсмен выполняет несколько таких циклов, минимизируя время отдыха между ними, чтобы обеспечить переход от одного упражнения к другому. Незначительный перерыв, например, перемещение между тренажерами, смена положения на коврике или употребление воды, считается допустимым отдыхом.

«Круговая тренировка предполагает выполнение упражнений, направленных на различные группы мышц, одно за другим, с небольшими перерывами между ними Антон Турманидзе — кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — Обычно тренировка состоит из 5–10 упражнений, выполняемых в 2–4 подхода. Характерной особенностью является высокая интенсивность и короткие перерывы, продолжительностью около 15-60 секунд».

Круговая тренировка: анализ плюсов и минусов

Преимущество этой тренировки заключается в возможности заниматься практически в любом месте. Антон Турманидзе отмечает: «В зале применяются тренажеры и свободные веса, в то время как дома или на улице можно использовать вес собственного тела, резину, гири или петли TRX».

Даже если нет возможности посещать фитнес-зал, приобретать спортивное оборудование для дома не обязательно, особенно в начале тренировок. По словам Елены Удаловой, комплексные упражнения на все группы мышц можно выполнять дома и на улице, используя небольшой набор инвентаря, например, гантели, эспандеры или вес собственного тела.

Антон Турманидзе также отмечает, что круговая тренировка имеет ряд дополнительных преимуществ:

• экономия времени — все тело прорабатывается за одну тренировку;
• улучшает выносливость, силу, сжигает жир;
• можно регулировать нагрузку под себя, поэтому подходит для новичков и продвинутых.

Круговая тренировка позволяет выполнить значительный объем работы за относительно короткое время, как отмечает Елена Удалова. Этот формат занятий способствует улучшению общей физической подготовки, поскольку он развивает выносливость, силу, координацию и гибкость. Использование спринтов (небольшие перерывы между упражнениями) делает тренировку кардионагрузкой, что положительно сказывается на снижении веса.

Антон Турманидзе также отмечает, что существуют и некоторые недостатки:

• формат не подходит для максимального роста силы или массы из-за недостаточного отдыха между подходами;
• есть риск перетренированности при неправильном дозировании нагрузки;
• сложно фокусироваться на технике при высокой усталости.

Елена Удалова выделяет следующие недостатки:

1. Недостаточная разминка, некорректная техника выполнения упражнений или неправильный выбор упражнений могут стать причиной травм.
2. Людям с недостаточной физической подготовкой этот вид тренировок может показаться сложным.

Упражнения для круговой тренировки

Теперь, когда мы определились с тем, что представляет собой круговая тренировка в фитнесе, перейдем к разработке тренировочного плана, учитывающего ваши цели.

Для похудения

«По словам Елены Удаловой, для эффективного снижения веса рекомендуется делать упор на упражнения, прорабатывающие крупные мышечные группы, и дополнить их кардиотренировками».

Антон Турманидзе предлагает следующую схему:

• упражнения на все тело плюс кардио — например, берпи, прыжки на скакалке;
• также в круг можно добавить приседания, отжимания, тягу резинки, планку, бег на месте;
• отдых 15–30 секунд;
• высокая интенсивность;
• 3–5 кругов, 12–20 повторений для упражнения.

Для выносливости

Елена Удалова рекомендует для тренировки на выносливость использовать базовые упражнения и увеличивать их количество. Для выполнения упражнений можно использовать вес собственного тела или небольшие отягощения.

Схема от Антона Турманидзе:

• функциональные движения — берпи, запрыгивания или зашагивания на тумбу;
• добавить подтягивания, отжимания, прыжки через барьер, упражнение «скалолаз» («альпинист»);
• отдых короткий — 10-20 секунд;
• 4-5 кругов (больше, чем в предыдущем варианте).

Для набора мышечной массы

Для повышения силы потребуется комплексная тренировочная программа. Елена Удалова советует при работе на увеличение мышечной массы делать упор на силовые упражнения с прогрессивной нагрузкой.

Антон Турманидзе рекомендует:

• базовые упражнения с умеренными весами — примерно 70% от вашего личного максимума в этом движении;
• использовать жим штанги лежа, приседания, подтягивания, тягу в наклоне;
• отдых между кругами 1–2 минуты;
• 3–4 круга, по 8–12 повторений каждого упражнения;
• акцент на технику выполнения.

Несмотря на то, что для круговой тренировки тренажерный зал кажется наиболее подходящим местом, заниматься можно и дома. Для начала будет достаточно упражнений, использующих вес собственного тела, а затем можно приобрести гантели и гири.

Комплекс круговой тренировки на неделю

Этот недельный план тренировок для снижения веса разработан Антоном Турманидзе. Рекомендуется проводить занятия трижды в неделю, делая перерывы между ними продолжительностью 1-2 дня.

День 1: тренировка нижней части тела с кардио

1. Приседания с прыжком — 15 раз.
2. Выпады — 12 раз на каждую ногу.
3. Ягодичный мостик — 20 раз.
4. Прыжки на скакалке — 1 минута.
5. Планка – 45 секунд.

Выполните три таких цикла, с перерывом между упражнениями в 30 секунд.

День 2: тренировка верхней части тела и мышц кора

1. Отжимания — 12 раз.
2. Тяга резины к поясу — 15 раз.
3. Выполнение боковой планки занимает 30 секунд с каждой стороны.
4. Берпи — 10 раз.
5. Скручивания на пресс — 20 раз.

Необходимо выполнить три подхода, с перерывом между ними 20 секунд.

День 3: кардио + функциональный тренинг

1. Бег на месте — 2 минуты.
2. Приседания с гирей — 15 раз.
3. Альпинист – 40 секунд.
4. Запрыгивания на подставку (бокс) — 10 раз.

Выполнить четыре подхода, делая перерыв в 15 секунд между ними.

Теперь вы знаете, какие упражнения входят в круговую тренировку. Самое время и получить доступ к более чем 10 000 программ. Смотреть их можно где угодно: на смартфоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!

Роль разминки и заминки

«Елена Удалова подчеркивает, что разминка перед круговой тренировкой важна для подготовки мышц и суставов к предстоящей нагрузке. Особое внимание следует уделять динамическим растяжкам и разминке основных групп мышц и суставов. Заминка поможет снизить пульс и предотвратить болезненные ощущения в мышцах. Для полного восстановления в конце тренировки можно выполнять упражнения на дыхание и использовать некоторые позы из йоги. Даже круговые тренировки для мужчин обязательно должны включать разминку и заминку.

Антон Турманидзе рекомендует делать так:

1. Перед началом тренировки проведите разминку, которая займет 5-10 минут, обязательно включив суставную гимнастику и легкое кардио;
2. Чтобы избежать заминки, уделите 5-10 минут на растяжку и выполнение дыхательных упражнений.

Это поможет уменьшить вероятность получения травм и ускорить процесс восстановления, особенно при выполнении силовых круговых тренировок.

Частые ошибки и как их избежать

По мнению Елены Удаловой, при проведении самостоятельного тренинга часто допускаются следующие ошибки:

• отсутствие разминки и заминки — это может привести к травмам;
• неправильная техника выполнения упражнений — убедитесь, что вы делаете каждый элемент технически правильно;
• перегрузка: не выполняйте слишком много кругов, особенно на начальном этапе, для новичков достаточно 1-2 круга за урок.

Антон Турманидзе добавляет к списку обнаруженных ошибок:

• слишком тяжелые веса — от этого страдает техника выполнения, растет риск травм;
• отсутствие прогрессии — нужно увеличивать нагрузку, иначе улучшения не будет;
• игнорирование отдыха — оно приводит к перетренированности;
• однообразная программа — тело адаптируется к ней, эффективность падает.

Круговая тренировка: разбор комплекса упражнений и типичные ошибки от Елены Удаловой

Каждое занятие состоит из цикла, включающего 5-8 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 30-40 секунд, а между ними делайте перерыв 20-30 секунд. После завершения круга отдохните 2 минуты, затем повторите его 2-3 раза. Для начинающих рекомендуется выполнить только 1-2 круга. В неделю полезно проводить 3-4 тренировки.

Понедельник

1. Прыжки «Джампинг Джек» с приседом

Выполнение упражнения «Джампинг Джек» сопровождается мини-приседом при сведении ног.

Неправильная техника: вялое опускание рук, качание вместо приседаний.

2. Приседание и подъем колена вверх

При выполнении классического приседания ноги ставятся на ширине плеч, а при подъеме колено сгибается в сторону груди. Такая техника задействует мышцы, отвечающие за равновесие и стабилизацию корпуса.

Неправильное выполнение упражнения проявляется в отсутствии контроля над равновесием и выполнении выталкивания стопой за счет носков, а не пятки.

3. Отжимания от пола/стены/дивана

Ширина ладоней превышает ширину плеч, а локти расположены под углом 45 градусов относительно тела.

Проблемы в поясничном отделе позвоночника. При необходимости примите положение, когда колени касаются пола.

4. Выпады назад по очереди

Отступите назад одной ногой, принимая стойку, затем опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, начав с другой ноги.

При выполнении упражнения колено выходит за пределы линии носка, а корпус наклоняется вперед.

5. Берпи без прыжка

Сделайте приседание, поставьте руки на пол, примите положение упора лежа, вернитесь в исходное положение в приседе, встаньте, не используя прыжок, но выполните это быстро.

Слишком высокая скорость выполнения упражнений, приводящая к нарушению техники, а также прогиб в поясничном отделе при выполнении упражнений в положении лежа.

Вторник

1. 10 минут бега или быстрой ходьбы

2. Подъем ноги из положения на четвереньках

Выполняйте упражнение, стоя на четвереньках, поднимая согнутую ногу вверх.

Проблемы: излишняя гибкость в поясничном отделе, подъем, выполняемый за счет поясницы, внезапное поднятие ноги вверх.

3. Скручивания с касанием пяток

Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Поочередно поворачивайте корпус к правому и левому колену, касаясь их руками.

Наблюдаются дефекты осанки: поворот головы без участия туловища, сутулость, затрагивающая грудную клетку.

4. Скалолаз (альпинист)

Примите упор лежа, руки под плечами, колени поочередно подтягивайте к груди, обеспечивая быстрое, но контролируемое движение.

Замечены дефекты: бедра неестественно приподняты, колени совершают непроизвольные подергивания.

5. Ягодичный мостик с паузой

Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, используйте фитнес-резинку, расположив ее над коленями.

Замечается излишний прогиб в верхней части поясницы, при этом задействуется поясница, а не мышцы ягодиц.

Среда

Отдых или легкая активность: прогулка, йога или растяжка.

Четверг

выполнение прыжков через скакалку или их имитация

2. Отжимания с колен или классические

Ширина ладоней превышает ширину плеч, а локти расположены под углом 45 градусов по отношению к телу.

Ошибка: провал в пояснице.

3. Выпады назад с коленом к груди

Выполняя выпады, приводите ногу вперед, поднимая колено к груди, после чего ставьте ногу на пол.

Ошибки: опора на носок, шаткость.

4. Планка с касанием плеч по очереди

Встаньте в положение планки, опираясь на прямые руки, затем поочередно касайтесь ладонью каждого плеча.

Тазовое кольцо смещается в лево и право, поэтому важно выполнять упражнения медленно и тщательно.

5. Велосипедные скручивания для пресса

Выполняйте упражнение, лежа на спине: поочередно подтягивайте локоть к согнутому колену, удерживая другую ногу прямой.

Неправильное положение шеи, чрезмерное напряжение поясничного отдела позвоночника, выполнение упражнений без должной концентрации.

Пятница

Круговая кардио тренировка. Чередование бега и ходьбы: 1 минута бега, 1 минута ходьбы — повторить 8 раз. Вместо этого можно использовать велотренажер или эллиптический тренажер в течение 30 минут, поддерживая умеренный темп.

Суббота

Легкая активность: прогулка, плавание, йога или пилатес.

Воскресенье

Отдых или очень легкая растяжка.

Советы по питанию и восстановлению

Для достижения желаемых результатов в фитнесе питание имеет огромное значение. Елена Удалова отмечает, что перед круговой тренировкой стоит отдать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, белки и умеренное количество жиров. За 1,5-2 часа до занятия можно употребить полноценный прием пищи, например, овсяную кашу с яйцом, гречку с курицей или бурый рис с рыбой. Если времени недостаточно, подойдут фрукты, йогурт или нежирный творог.

Не рекомендуется ограничивать питание после тренировки, поскольку организму требуется восстановление. Белки и углеводы помогут восстановить поврежденные мышечные волокна и пополнить запасы гликогена. Восполнение водного баланса, в частности употребление воды, важно для восстановления после силовых, круговых и других видов физических нагрузок».

Антон Турманидзе подчеркивает ключевые принципы эффективных тренировок:

1. Соотношение белков (1,5–2 г на килограмм массы тела), жиров и углеводов.
2. Вода 2–3 л в день.
3. Сон 7–9 часов.
4. рекомендуется давать организму 1–2 дня отдыха между круговыми тренировками, направленными на восстановление.

Кому не рекомендуется круговой формат

По мнению наших специалистов, данная тренировка не является подходящей:

• людям с заболеваниями сердца, суставов, позвоночника, травмами опорно-двигательного аппарата из-за высокой интенсивности;
• при большом лишнем весе из-за нагрузки на суставы;
• новичкам без базовой подготовки.

Рекомендуется, чтобы каждая из этих групп начинала с индивидуальных тренировочных планов.