Чем хороши занятия аквааэробикой
Преимущества таких водные занятий многочисленны.
Они помогают сжигать больше калорий.Во время занятий аквааэробики затрачивается в два раза больше калорий, чем при таком же виде тренировок на суше, — поясняет. АлександрГаазе — главный тренер по водной программе XFIT в России. Во время тренировки организм расходует энергию не только на движение, но и на поддержание температуры тела. Температура воды в бассейне обычно 29-30 градусов по Цельсию, а температура тела — 36 градусов. Из-за этого энергии тратится вдвое больше.
Они безопасны для суставов.Александр Гаазе говорит, что тренировка в воде подобна тренировке в условиях невесомости: давление на суставы небольшое, но используется практически вся мускулатура тела.
Они комплексно воздействуют на организм.Тренировки в воде изменяют химическую и физическую теплорегуляцию организма, повышают основной обмен, ускоряют течение химических реакций, лежащих в основе иммунитета, активизируют деятельность вегетативной и центральной нервной системы. Упражнения в воде значительно отличаются воздействием на сухожилия, связки, мышцы по сравнению с выполнением их на суше. Это объясняется специфическими особенностями воды: ее плотность в 1000 раз выше по сравнению с воздухом. Никита Филиппов — мастер-тренер водных программ X. FIT в России.
Подобно другим видам деятельности, аквааэробика имеет разные уровни сложности. Сейчас разберем тренировки для опытных участников.
Аквааэробика для продвинутых: в чем суть
Сложность занятий зависит от многих факторов. «Комплекс аквааэробики для продвинутых характеризуется большей интенсивностью, повышенной скоростью и более длительным выполнением упражнений», — рассказывает Александр Гаазе. «В занятиях для начинающих, как правило, действует более мягкий режим — по количеству упражнений и по времени их выполнения».
Если раньше вы не занимались водными тренировками, начинайте с более простых занятий.
Вначале нагрузка будет значительной, пока организм окрепнет и адаптируется. Сначала можно просто плавать, двигаться в воде, а потом постепенно вводить специальные гимнастические упражнения.
Александр Гааз продемонстрировал нам тренировку по аквааэробике для похудения, предназначенную для атлетов с высоким уровнем подготовки.
Комплекс упражнений аквааэробики для похудения
Состоит из пяти упражнений и структурирован от простых элементов к сложным. Движения должны быть энергичными, но техника важна.
Как построить занятие
- Перед тренировкой выполните легкую разминку на земле.
- Выполняйте упражнения последовательно, примерно по 30-40 секунд каждое.
- Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
- Обращайте внимание на выполнение движений, старайтесь быть как можно более точны.
- Упражняйтесь на глубине или мелководье, исходя из своего мастерства.
Хлесты вниз с малой амплитудой
- Примите вертикальное положение, руки опущены вниз по телу.
- Делайте волнообразные движения руками по телу, как будто проводите «восьмёрки».
- Продвиньте вперед правую ногу с волнистым движением, затем повторите то же самое с левой ногой. Воображайте, будто толкаете маленький мячик впереди себя.
- Этот метод можно реализовать максимально широко. 30-40 секунд.
Шлепки ногами во всём диапазоне.
- Примите вертикальное положение, руки опустите вниз по телу.
- Делайте волнообразные движения руками по корпусу, словно рисуете восьмёрки.
- Выполните удар правой ногой вперёд и вверх, почти не сгибая колено.
- Сначала опускаете правую ногу вниз и повторяете действие левой ногой. Нагружайте мышцы живота, ног и рук. Это один повторение. Сделайте как можно больше повторений. 30-40 секунд.
Чередование хлестов вниз и вверх
- Прямо постойте, руки отведите вниз.
- Во время выполнения упражнения руки движутся волнообразно вдоль корпуса, имитируя фигуру «восьмёрки».
- Изменяйте удары ногами снизу небольшого радиуса (как выполняли в первом задании) ударами вверх (как во втором). Производите по одному удару каждой ногой снизу, а затем — по одному удару каждой ногой сверху.
- Тренируйте ноги, руки, пресс и поясницу. Так выполняется один подход. Сделайте как можно больше подходов. 30-40 секунд.
«Кроль» ногами
- Примите стойку, сложите руки за головой, соединьте пальцы сзади.
- Несколько разгибая и сгибая колени, поочередно поднимая пятки, бьёте голенями. Старайтесь выбрасывать корпус из воды силой ног.
- Ускорьте шаг, используя мускулы ног и бедер. 30-40 секунд.
Усложненный «кроль» ногами
- Встаньте ровно и поднимите руки вверх.
- Наклоняй колени, слегка сгибая и разгибая их, поднимая по очереди пятки и бьют голенями.
- Идите быстрее, используя силы ног и ягодиц. 30-40 секунд.
Придерживайтесь этого плана постоянно. Не пренебрегайте питанием: при желании снизить вес перейдите на сбалансированное питание и уменьшите в меню сладостей, жирных и мучных продуктов.
Как организовать занятия в открытом водоеме
Проводить урок аквааэробики в открытом водоеме целесообразно только при достаточной отработке техники выполнения упражнений в бассейне. В водоемах с течением сопротивление будет больше.
Вы можете регулировать интенсивность тренировки, выбирая занятия на глубине или мелководье. В отличие от бега, который выполняется в естественных для человека условиях, при плавании и аквааэробике человек встречает дополнительное сопротивление воды, которое преодолевают практически все мышцы, задействованные в движении. По этой причине упражнения на глубине расходуют больше энергии по сравнению с движениями на «мелководье».
Не забывайте об умеренности. Новички в любом виде спорта не умеют трезво оценивать свои возможности, начинают заниматься каждый день для более эффективных тренировок. В таком случае грозит переутомление, истощение сил и проблемы с сердцем, — подытоживает Никита Филиппов.
