Кардио-тренировки для быстрого снижения веса

В чем польза кардио

Кардиотренировками считаются динамичные упражнения с аэробной нагрузкой. Это занятия средней или низкой интенсивности, при которых кислород служит главным источником энергии.

У кардиотренировок немало преимуществ. Например, они:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают работу дыхательной системы;
• увеличивают аэробную выносливость;
• развивают опорно-двигательный аппарат;
• улучшают настроение;
• ускоряют метаболизм.

Новичкам рекомендуют начать своё путешествие в сфере фитнеса с кардио — подобные тренировки обычно не очень сложны технически и способствуют улучшению координации.

Помогают ли кардиотренировки похудеть

Да! Именно это нужно тем, кто хотел бы похудеть в кратчайшие сроки. «В результате регулярных занятий улучшается общее состояние здоровья — повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение. Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим». Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево.

Пока не готовы заниматься кардиотренировками и осваивать новые упражнения? Займитесь ходьбой. «В день достаточно проходить 5 километров быстрым шагом, — говорит Виктория Шаульская. — Когда немного адаптируетесь, можно подключать несложные кардиоупражнения».

Важно помнить о контроле питания: подходящее питание даёт 70% успеха в процессе похудения. здесь.

Кардиотренировки: важные правила

Обязательно начинайте занятие с разминки.Это способствует подготовке организма к физическим нагрузкам, повышению гибкости суставов и профилактике травм.

Следите за пульсомДля снижения веса рекомендуется заниматься аэробикой с частотой сердечных сокращений 60-70%, продолжая минимум полчаса. Как определить свои пульсовые зоны и контролировать их, изложено ранее. здесь.

Выбирайте подходящие упражнения.При проблемах с суставами и позвоночником от прыжковых упражнений лучше отказаться. этот комплекс.

Если вы здоровы, можете выбрать практически любой набор для тренировок сердца.

Виктория Шаульская представила нам простой комплекс упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Комплекс кардиоупражнений для экспресс-похудения

Эксперт отмечает, что показанные упражнения достаточно безопасны и доступны людям с любым уровнем физической подготовки.

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Лучше всего выполнять все упражнения за 1-2 подхода. Количество повторений или длительность работы определены для каждого движения отдельно.
• Помните потренироваться в кроссовках, даже при занятиях дома.
• Выполняйте программу 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Чтобы выполнить комплекс, нужен лишь коврик.

Бег на месте

• Войдите в положение стояния: ноги на расстоянии плеч, ладони на тазу.
• Встаньте и начинайте бегать на месте, сильно поднимая пятки.
• Используйте мускулы ног, держите спину ровно, бегайте с постоянной скоростью.
• Выполняйте упражнение в течение 50-60 секунд.

«Джампинг Джек»

• Примите прямостоячее положение, поставив ступни на ширину плеч. Опустите руки вдоль туловища.
• Поднимитесь вверх, отталкиваясь руками. Приземлившись, поставьте ноги на ширину плеч.
• Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук.
• Во время выполнения упражнения не сутультесь, приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Продолжайте его около 40-50 секунд.

Махи ногами с выпадом

• Прямо поставьтесь, ступни расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх.
• Равномерно распределите вес тела на правой ноге, левую выпрямите впереди (носик ноги обращен к вам), руки опущены по телу.
• Отведите левую ногу назад и сделайте шаг назад. Слегка согните правое колено. Наклоните корпус вперед, руки протяните вперед и вверх.
• Войдите в исходную позицию. Проведите по 20 повторений в каждую сторону, меняя положение ног после выполнения первого ряда.

Упрощенное берпи

• Возьмите прямое положение, ступни расставьте на ширину плеч. Руки протяните вдоль тела.
• Согнитесь корпусом вниз и проведите ладонями по коврику вперёд, опираясь на прямые руки.
• Поднимите ступни и вытяните руки, ладонями к плечам, затем опуститесь корпусом и ногами на пол.
• Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в планку и двиньте руками назад по очереди. Повернитесь в исходную позицию. Это один повтор, сделайте 15-20 таких повторов.

«Скалолаз»

• Примите положение упора на прямых руках, поставив ладони под плечи. Поддерживайте вес тела на ладонях и носках, направляя макушку вперёд. Избегайте усиления прогиба в пояснице.
• Согните левое колено и отведите левое бедро в сторону, напрягая мышцы пресса и ног.
• Вернитесь в исходное положение. Сгибайте правое колено и отведите правое бедро в сторону, чтобы оно было параллельно полу.
• Вернитесь в исходную позицию, установив оба миска на пол. Это один подход. Выполните 15-20 таких подходов.

Боковые шаги в наклоне

• Примите вертикальное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Согните корпус вперед, соединенные ладони.
• Сделайте легкий шаг влево, не отрывая пятки от пола, используя мускулы бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходную позицию, сделайте шаг вправо правой ногой, прикасаясь пяткой к полу. Это один повторение. Максимальное количество повторений за 40 секунд.

Прыжки с ударами

• Встаньте ровно, ступни расположите на ширину плеч. Сжатые ладони примите форму кулаков. Правое предплечье сгибается, а левое рука протягивается вперед.
• Вперед бросьте правую ногу, влево — левую.
• Сделайте прыжок, смените положение ног: левая стопа вперёд, правая — назад. Одновременно с этим согните левую руку, а правую вытяните вперёд. Это один повтор. Максимально выполните такие повторы за 40 секунд.

Следуйте этой программе 1–3 раза в неделю для улучшения выносливости и достижения стройности.