Калистеника:transform your body with equipment-free workouts

Что такое калистеника

Калистеника — популярная система тренировок с собственным весом. Ее привлекательность понятна: занятия проводятся дома, на даче, пляже или в парке. Не требуется специальное оборудование, хотя можно использовать стулья или лавки. Доступность занятий повышает интерес к ним.

Чем калистеника отличается от воркаута

Два термина используются при разговоре о физической активности за пределами зала. О разнице рассказал Александр Мироненко — эксперт фитнес-школы Evotren, директор клуба The Rink Fitness, чемпион России по лёгкой атлетике и лектор международных конференций по фитнесу.

Калистеника — формат физических тренировок с собственным весом, поясняет Александр. Основа – различные движения без специального оборудования: отжимания, приседания, выпады. Сеты подбирают для развития силы, выносливости и гибкости, то есть улучшения общей физической формы. Калистеника использует большой набор упражнений и адаптируется к разным уровням подготовки.

Воркаут — более гибкая система тренировки. Для развития силы, баланса, координации, выносливости и растяжки в нём тоже используют вес собственного тела. Воркаут — более свободная и творческая система. Тренировка в этом стиле позволяет экспериментировать с различными движениями и их комбинациями. Воркаут обычно использует элементы калистеники, но может включать движения из акробатики, трюков и танцев.

Следующие различия наблюдаются между этими системами:

• Философия.Калистеника укрепляет тело и повышает выносливость с помощью упражнений на собственном весе. Воркаут совершенствует более широкий спектр физических показателей и включает в себя не только упражнения на силу.
• Набор упражнений. В каллистеники требования жестче, а в воркауте есть больше свободы, позволяющая комбинировать движения по своему усмотрению.
• Требования к опыту занимающихсяКалистеникой можно заниматься с нуля, потому что упражнения поддаются адаптации под разные уровни физической формы. Воркаут же представляет собой более высокий уровень, требующий развитой силы, гибкости и координации.
• Цель тренировки.Калистеника обычно увеличивает силу и выносливость, поднимая уровень общей физической подготовки. Воркаут может преследовать более обширные цели, такие как улучшение внешнего вида, развитие техники и координации.

Стоит подчеркнуть, что понятия «калистеника» и «воркаут» в разных тренировочных кругах трактуются по-разному. Приведенные выше определения являются общепринятыми. В реальности отдельные тренеры или группы могут применять другие интерпретации этих терминов.

В чем преимущества калистеники?

Её главный плюс — отсутствие необходимости в поездках или покупке дорогостоящего оборудования. Тренировки доступны в домашних условиях с использованием собственного веса.
Но есть и другие достоинства. Давайте перечислим их.

• Практика калистеники способствует снижению веса и укреплению мускулатуры.
• Благодаря занятиям кровь циркулирует лучше, а дыхательная система функционирует эффективнее.
• Упражнения с собственным весом способствуют лучшему контролю над телом и улучшению координации движений в повседневной жизни.
• Тренировки поднимают настроение.

Движения на месте без дополнительного веса и снарядов безопаснее для здоровья, чем тренировки с отягощениями или дальние переходы.

Подойдет ли калистеника для детей и женщин?

Мнение о том, что упражнения с собственным весом и калистеника предназначены только для мужчин, ошибочно. Такие движения естественны и дети, и женщины выполняют их ежедневно — например, вставая со стула, наклоняясь за сумкой или гуляя. Не использовать подобные упражнения для повышения физической формы странно.

Александр Мироненко считает калистенику приемлемым видом тренировок для разных категорий людей, в том числе детей. При этом важно принимать во внимание такие моменты:

• Возраст и физическая подготовка:Дети разных возрастов обладают различными физическими возможностями и ограничениями. Некоторым упражнениям, требующим силы и стабильности, могут быть трудны маленькие дети.
  Калистеника обычно более доступна старшим детям, особенно подросткам. Важно адаптировать упражнения к возрасту и физическим возможностям ребенка. Тренированность также важна при подборе движений для девушек или женщин.
• Безопасность и надзор: На занятиях по калистеники детям и новичкам нужно наблюдение взрослых или тренера. Это особенно важно при первых тренировках и выполнении сложных упражнений.
• Психологическое состояние и мотивация: Учитывая интерес и мотивацию разных групп к занятиям калистеникой важно понимать особенности каждой. Дети с удовольствием выполняют упражнения. Подростки часто увлекаются соревновательностью. Девушек мотивирует общение в группах с представителями противоположного пола, а женщин — похудение и возможность улучшить внешний вид. Все могут нуждаться в поддержке и поощрении для поддержания мотивации во время тренировок.
• Прогрессия и адаптация:Постепенность – залог успеха. Тренировка должна начинаться с лёгких нагрузок, которые затем всё увеличиваются в сложности и повторах по мере роста возможностей спортсмена.
  Следует обращать внимание на состояние организма, например, на частоту сердечных сокращений в покое, а также на прогресс тренировок, чтобы избежать перетренировки.

Перед началом тренировок советуем обратиться к спортивному врачу, особенно если у вас имеются медицинские противопоказания или ограничения.

Эффективна ли калистеника для увеличения мускулатуры?

Этот формат тренировок полезен для новичков в физкультуре и тех, кто ранее не работал с весами.

Александр Мироненко говорит: «Разные упражнения и их вариации дают возможность работать над разными группами мышц, способствуя их росту и развитию. При выполнении интенсивных упражнений калистеники происходит стимуляция мышечных волокон, что способствует росту мышц во время восстановления. На набор мышц также влияют генетика, питание, частота тренировок и качество отдыха».

Упражнения с собственным весом — эффективный способ развития мускулатуры, но эффект зависит от индивидуальных характеристик каждого.

Калистеника: с чего начать занятия

Александр Мироненко рекомендует начать с оценки уровня физической подготовки. Определите свои сильные и слабые стороны и на этой основе составьте программу занятий, отвечающую вашим потребностям. Для этого установите себе цели. Что вы хотите получить в результате тренировок? Например, увеличить количество отжиманий, научиться выполнять сложные упражнения, улучшить гибкость.

После этого освойте фундаментальные упражнения калистеники. Представленные ниже будут кратко описаны. Более полные указания по выполнению доступны или получить у тренеров.

Начните с базовых упражнений. Например, отжимания можно выполнять с колен, а подтягивания — отрицательными (когда кто-то поднимает вас на перекладину, а вы сами опускаетесь) или с помощью резиновой петли под ногами.

Каковы основные правила тренировок?

Несколько правил помогут быстрее освоиться с тренировкой.

• Постепенно повышайте интенсивность тренировок: увеличивайте количество повторений и сложность упражнений по мере роста силы и выносливости. Например, начните с 3-4 упражнений по 8-10 повторений и постепенно добавляйте число упражнений и повторений.
• Овладение правильной техникой поможет избежать травм и добиться наилучших результатов от тренировок. Эксперт рекомендует изучить для каждого упражнения правильную позу и движения, а также строго следовать им.
• Для развития и прогресса тренируйтесь постоянно.

Какие тренировки с собственным весом наиболее эффективны?

Специалисты могут иметь разные мнения, но чаще всего к базовому комплексу упражнений относят следующие.

Планка

Классическая или прямая планкаЭто упор на вытянутых руках или предплечьях. Новички могут выполнять его с колен, соблюдая главное условие: бедра находятся на прямой линии с туловищем. Для усложнения и разнообразия нагрузки делают также боковую и обратную планку, а также переходы между ними без опускания тела на пол. «Планка — основа тренировок», считает Александр Мироненко. «Её надо освоить в первую очередь. Она является отражением нейтрального положения тела, из которого выполняют все остальные движения».

Мертвый жук

Чтобы выполнить его, лежа на спине, нужно поднять прямые руки вверх и согнутые в коленях ноги. После этого поочередно опускать, вытягивая правую руку и левую ногу, и наоборот. Упражнение тренирует разгибание конечностей и поддерживает стабильное положение тела, безопасное для поясницы. Нагружает мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола

Выполнять упражнения можно с колен, чтобы снизить нагрузку. Также возможно изменять ширину постановки ладоней, поднимать ногу или менять положение таза – таким образом перераспределяется нагрузка на различные группы мышц. Отжимания от пола«Прекрасно влияют на мышечный тонус всего тела,- говорит наш эксперт,- являясь усложненной планкой, прорабатывают мышцы рук и плеч».

Обратные отжимания

Отжимания грудью вверх с руками за спиной на скамье или платформе благотворно воздействуют на задние группы мышц верхней части рук, однако важно увеличивать нагрузку постепенно для предотвращения травм.

Подтягивания на турнике

В упрощённом варианте подтягивания ноги могут касаться земли, поскольку перекладина находится на низкой высоте. Для увеличения сложности можно менять положение рук: широкое или узкое, прямой или обратный хват (ладони от себя или к себе), разнохват (одной рукой ладонь к себе, другой — от себя, затем смена). «Подтягивания — превосходное упражнение для укрепления и роста мышц спины и тонизирования рук всего корпуса», — говорит эксперт.

Приседания с собственным весом

Можно смещать нагрузку на переднюю часть бедер, поставив стопы ближе друг к другу, или на внутреннюю сторону, расставив их как можно шире. Также возможно поставить одну ногу на невысокую платформу или приседать на одной ноге с опорой. Не забудьте затем поменять ноги и выполнить все зеркально для гармоничного развития тела.

Выпады

В статике можно поставить ноги в нужное положение и приседать. В динамике меняется позиция ног на каждом повторении или совершаются шаги вперед или назад. Практикуются также выпады в сторону и назад, что разнообразит нагрузку и позволяет полноценно проработать мышцы ног и ягодиц. «Приседы и выпады формируют тонус нижних конечностей, способствуют развитию мышц кора, в ряде модификаций благотворно влияют на координацию», — говорит наш эксперт.

Подъем корпуса в упоре при помощи коленей.

Для выполнения упражнения требуется помощник, который будет удерживать ноги, или низкая скамейка, перекладина, под которую можно засунуть пятки.
Встать на колени, опустить грудь к полу, частично разогнуть коленные суставы и вернуться в исходное положение. «Russian Leg Curl — один из сильнейших тренингов для задней поверхности бедра», — говорит наш эксперт. — «Но это упражнение требует длительной подготовки, не пытайтесь выполнить его на начальных этапах увлечения калистеникой». Подготовить мышцы задней поверхности можно с помощью сгибания пятки к ягодице стоя или лежа.

Берпи (бурпи)

Известное упражнение включает приседание, наклон до пола, прыжок в положение лежа, отжимание, прыжок ногами к рукам и возвращение в исходное положение. Для начинающих существуют облегченные варианты. «Берпи — очень энергозатратное движение, положительно влияющее на все тело, — говорит Александр Мироненко. — Оно подойдет тем, кто отработал большинство входящих в него элементов и достиг в них почти идеальной техники».

Подъем прямых ног в висе

Эксерциз можно выполнять, вися на перекладине или опираясь на прямые руки и локти на брусьях. «Подъем прямых ног в висе больше всего тренирует мышцы-сгибатели бедра, — полагает наш эксперт, — а не прессу брюшной, как думают многие. Используйте его только при отсутствии заметных неравновесий в мышцах бедер».

«Велосипед»

Это вращение ногами в положении лежа на спине, висе на перекладине или упоре на руках на брусьях. «Велосипед — хорошая нагрузка для мышц кора, — говорит наш эксперт. — Это упражнение позволяет задействовать и брюшной пресс, и мускулы ног».

Калистеника: программа для начинающих

Александр Мироненко на первом этапе советует выполнять такие упражнения:

1. Мертвый жук;
2. Прямая планка;
3. Подтягивания (обратные или с резиновой петлей)
4. Подъем ног в висе
5. Велосипед на полу

Стартовать нужно с 1-2 подходов по 30 секунд на каждое упражнение с перерывом до минуты. При овладении поддержанием планки добавьте в программу отжимания — после планки или в финале тренировки.

Калистеника: программа тренировок для продолжающих

Спортсмены с большим опытом смогут использовать. сплит-тренировкиРазные группы мышц тренировать в различные дни недели.

Спина, ноги и ягодицы

1. Выпады с шагом
2. Приседания с выпрыгиванием
3. Поднятие корпуса, находясь на коленях в упоре.
4. Подтягивания на турнике
5. Берпи (бурпи).

Выполняйте каждое упражнение в 2-3 подходах по 30-60 секунд, делая перерыв в 30 секунд между подходами.

Область верхней части спины, груди и пресса.

1. Обратные отжимания
2. Подтягивания
3. Отжимания от пола
4. Подъем прямых ног в висе
5. Велосипед

Делайте 2-3 подхода по 30-60 секунд, пауза 30 секунд.

Подведем итоги

Тренировки по калисники, основанные на собственном весе тела, подходят большинству людей. В них применяются хорошо знакомые упражнения, которые легко корректируются под уровень физической подготовки занимающихся. Возможность тренироваться дома или в любом другом месте является одним из плюсов. Специальное оборудование не обязательно, но могут пригодиться лавки, скамейки, стулья или резиновый бинт из аптечки. На начальном этапе может потребоваться помощь для удержания ног или подъема на турник. Система направлена на развитие силы и выносливости, проста в освоении и позволяет сбросить лишний жир и нарастить мышечную массу.