Внешний вид знаменитостей неизменно привлекает внимание их поклонников, поэтому они тщательно заботятся о себе. Добиться желаемого результата только с помощью диеты, косметических средств и косметологических процедур непросто, поэтому регулярные физические нагрузки – неотъемлемая часть распорядка дня звезд. У многих известных женщин также есть свои собственные, «секретные» упражнения, которые помогают им поддерживать отличную физическую форму.
Крепкие ягодицы — залог здоровья
Крепкие ягодичные мышцы важны не только для эстетики, но и для поддержания здоровья. Они обеспечивают фиксацию таза, что оказывает непосредственное влияние на положение позвоночника. Слабые мышцы могут приводить к нефизиологичным изгибам позвоночника при поворотах и резких движениях, что может вызвать боли в спине и межпозвоночные грыжи.
Состояние коленей напрямую связано с состоянием ягодичных мышц. Это объясняется тем, что коленные суставы не имеют собственных мышц, поддерживающих их стабильность. Все необходимые мышцы находятся в области ягодиц. Во время бега, катания на роликах или коньках, а также при подъеме по лестнице или в гору, именно ягодичные мышцы обеспечивают равновесие. Таким образом, чем сильнее развиты ягодичные мышцы, тем надежнее защищены колени.
Слабость ягодичных мышц негативно сказывается и на передней поверхности бедра, вызывая развитие области с повышенным тонусом. Это, в свою очередь, может спровоцировать задержку жидкости и привести к отекам, ощущению тяжести и дискомфорту в ногах.
На заметку! Для достижения упругости и избавиться от жировых отложений в области ягодиц, необходимы регулярные физические упражнения.
Какие упражнения помогут сформировать подтянутую форму ягодиц
«Генетические факторы и тип фигуры оказывают основное влияние на форму и объем ягодиц, — рассказывает Ирина Кабанова — кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — В женском фитнесе ягодицы могут иметь разные формы: круглые (часто их называют «бразильская»), квадратные (напоминающие форму лопаты), в форме перевернутого сердца или капли, а также треугольные.
Каждому типу фигуры свойственны различные показатели жировой прослойки и мышечной массы, что обуславливает необходимость разработки индивидуальных тренировочных программ.
Сформировать более объемные ягодицы в наши дни вполне возможно. Доступно множество хирургических процедур, с помощью которых с помощью филлеров и жировых имплантатов создается желаемая форма, но наиболее безопасный и полезный способ достижения красивых ягодиц – это физические упражнения».
«Для укрепления ягодичных мышц рекомендуется выполнять выпады, махи ногами в положении стоя и лежа, ягодичный мостик, подъем ног — как отмечает Татьяна Павловская — тренер-эксперт групповых программ, работающая в сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Приседания, безусловно, эффективны, однако основная нагрузка приходится на мышцы ног.
Для выполнения упражнений можно использовать дополнительные средства, такие как резиновые ленты. В программу тренировок можно добавить упражнения на разведение ног с резинкой и проходку. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода с количеством повторений от 8 до 12».
«Комментирует Ирина Кабанова. — Они подразделяются на два вида:
- Базовые. При выполнении упражнения активно задействуются ягодичные мышцы, а также вовлекаются другие группы мышц.
- Изоляционные. Они фокусируются на определенной области тела и стремятся к максимальному вовлечению только необходимых мышц.
К лучшим базовым упражнениям относят:
- Приседания. Данное многосуставное упражнение активирует квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно эффективно для укрепления и увеличения объема мышц ног и ягодиц.
- Болгарские выпады. Задействуют мышцы бедер и ягодиц, способствуя их укреплению и улучшению равновесия.
- Румынская тяга. Упражнения с гантелями можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале —
К изолирующим упражнениям относят:
- Ягодичный мостик. Эффективно изолирует мышцы ягодиц, способствует их укреплению и повышает тонус.
- Махи ногой назад в кроссовере. Это упражнение помогает выделить ягодичные мышцы, что способствует максимальной концентрации на их проработке. Занятия на тренажере кроссовер позволяют добиться большего растяжения и сокращения этих мышц.
- Разведения ног в тренажере. Эта мышца эффективно изолирует среднюю ягодичную мышцу, выполняющую отведение ноги и стабилизацию тазового пояса. Укрепление этой мышцы способствует формированию более округлых ягодиц.
- «Ослиный удар» с утяжелителем/эластичной лентой. Ягодичные мышцы получают максимальную изоляцию и укрепление.
Выбранное количество упражнений и повторений должно учитывать ваши цели, начальный уровень физической подготовки, индивидуальные особенности организма и быть частью продуманного плана тренировок».
«Татьяне Павловской рекомендует новичкам посещать занятия 2-3 раза в неделю, длительностью примерно 50 минут, а опытным спортсменам — 3-4 раза. Она подчеркивает необходимость предоставления мышцам достаточного времени для восстановления и отдыха. Через 4-6 недель тренировок следует пересмотреть программу, чтобы избежать адаптации организма к определенным упражнениям».
При разработке программы тренинга необходимо учитывать и пользу кардионагрузок. Это особенно важно, если у женщины имеется избыточный вес, локализованный в нижней части тела. Регулярные кардиотренировки, проводимые 2-3 раза в неделю, способствуют улучшению кровообращения, активизируют процессы сжигания жиров, повышают выносливость и помогают эффективнее достигать поставленных целей.
На заметку! Для достижения оптимальных результатов в тренировке ягодиц необходимо сочетание кардионагрузок, базовых упражнений и изолирующих элементов. Начинающим достаточно использовать вес собственного тела, в то время как более опытным спортсменам рекомендуется добавить отягощения.
Тренинг для формирования красивых ягодиц: разработка эффективной тренировки
Чтобы получить желаемый эффект, необходимо:
- Начинать тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода, на каждый из которых делайте 8-12 повторений.
- Завершать тренировку хорошей растяжкой, МФР.
- Заниматься не реже 3-4-х раз в неделю.
Станислав Чернышев, заместитель начальника кафедры «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информации, советует такой план занятий:
- приседания (в том числе, с весом) в 3-4 подхода по 10-15 повторений;
- ягодичный мостик (в том числе, с весом) в 3-4 подхода по 15-20 повторений;
- выпады (вперед, назад и боковые) в 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу;
- махи ногами (в стороны, назад или с резинкой) в 3-4 подхода по 15-20 повторений;
- румынская тяга с гантелями или штангой в 3-4 подхода по 10-12 повторений.
«По словам эксперта, ежедневные тренировки не рекомендованы, так как мышцам необходим отдых. Занятия можно проводить 2-3 раза в неделю, предусматривая перерыв в 48 часов между ними для восстановления. Каждые 2-3 недели рекомендуется увеличивать вес или количество повторений.
В зависимости от индивидуальных особенностей организма, первые изменения, такие как тонус мышц и упругость кожи, могут проявиться уже через 2 недели тренировок. Визуальный объем станет заметен через 2-3 месяца, а через полгода — можно ожидать существенного увеличения объема».
«Звездные фитнес-секреты: как добиться идеальных ягодиц
Какие же упражнения используют знаменитости, чтобы добиться идеальной физической формы!
Бейонсе: приседания и выпады с отягощением
Бейонсе одной из первых начала использовать термин «bootylicious», что означает «аппетитная попа». Безусловно, ее фигура вызывает восхищение. Чтобы выглядеть безупречно на сцене и в повседневной жизни, певица тренируется от трех до пяти раз в неделю эксперт по спортивной физиологии Марко Борхес.
Он рекомендует сосредоточиться на таких упражнениях, как приседания (включите в тренировку различные виды выпадов: классические, реверанс-выпады и обратные выпады с подъемом ноги вперед. Для повышения интенсивности рекомендуется использовать дополнительный вес, как это делает Бейонсе, используя фитбол и бодибар.
Приседания-плие
- Примите прямое положение, разведя ноги шире плеч и повернув носки наружу под углом в 45 градусов.
- Согните ноги в коленях, опускаясь вниз, как приседаете на стул. При этом колени не должны выступать за пределы стоп.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы, и повторите упражнение.
Прыжковые выпады
- Перенесите вес тела на одну ногу, сделав шаг вперед из положения стоя.
- Согните колено в передней части ноги под углом 90 градусов, поставьте ступню на пол. Вторую ногу отведите назад, опуская колено. Колено не должно касаться пола.
- Переставляйте ноги, совершая прыжки. Для обеспечения безопасности движения сохраняйте устойчивость, при необходимости опирайтесь на руки.
- Повторите упражнение, чередуя ноги необходимое количество раз.
Выполнение обратных выпадов с одновременным махом ногой вперед
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Отступите правой ногой назад, устанавливая ее на переднюю часть стопы.
- Правая нога касается пола, а левая согнута в колене под углом 90 градусов.
- На выдохе, напрягая мышцы, приподнимите таз, перенеся вес тела на левую ногу, а правой ногой сделайте выпад вперед.
- Выполните упражнение необходимое число раз, затем перейдите к работе другой ногой.
Дженнифер Лопес: скандальные высказывания, эффект «утконоса» и тренировка в стиле борцов сумо
Дженнифер Лопес заслуженно считается легендой. Она воплощает успех, женственность и красоту. Певица одной из первых в мире подчеркнула значимость привлекательных форм ягодиц, застраховав их на сумму в миллион долларов.
По сообщениям, большую часть свободного времени, остающегося после светских мероприятий, работы в студии звукозаписи и концертов, Дженнифер посвящает занятиям в спортзале персональный тренер Трейси Андерсон составил для нее сложную круговую тренировку. Чтобы повысить ее эффективность, знаменитость, к тому же, использует утяжелители для ног, весом до 5 кг!
Выпады в сторону, упражнение «прогулка утконоса» и упражнение борцов сумо входят в число любимых тренировок знаменитостей. Кроме того, она занимается триатлоном – комплексом упражнений, включающим плавание, велогонку и бег. Такой подход позволяет ей поддерживать прекрасную физическую форму, несмотря на возраст.
Выпады в сторону
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.
- Широко шагайте левой ногой в левую сторону, при этом согните колено под прямым углом и слегка отводите таз назад. Вторая нога остается вытянутой.
- Начните с первоначальной точки и двигайтесь в противоположном направлении.
- Выполните упражнение нужное количество раз.
Упражнение «прогулка утконоса»
В упражнение входят приседания сумо и ходьба на корточках вперёд и назад, что напоминает походку утконоса.
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.
- Выполните присед сумо. Затем, из этого положения, сделайте выпад правой ногой вперед, не поднимаясь, и сразу же переместите левую ногу.
- Выполняйте шаги, поочередно перенося вес тела вперед и возвращаясь назад. По желанию используйте дополнительный вес для усложнения упражнения.
Упражнение борцов сумо
- Примите вертикальное положение, разведя ноги шире плеч.
- Чтобы выполнить упражнение, согните левую ногу в колене, затем поднимите ее вверх и совершите круговые движения.
- Поставьте левую ногу в исходное положение, затем выполните резкий вынос ноги в сторону. Верните ногу в исходное положение.
- Выполните присед.
- Повторите упражнение в другую сторону.
Ким Кардашьян включила в свою тренировку румынскую тягу, прыжки со скакалкой и приседания сумо на одной ноге
Несмотря на то, что подлинность ягодиц Ким Кардашьян вызывает споры, их эффектное внешний вид неоспорим. Для поддержания их привлекательной формы телеведущая и светская львица ежедневно занимается физическими упражнениями.
В ее распорядке дня много упражнений — в программу включены выпады и приседания с гантелями, подъемы ног в упоре на четвереньках, плечевой мостик с подъемом ноги и разведение ног из положения лежа. Тренировку дополняют прыжки через скакалку, становая тяга и приседания сумо на одной ноге.
Прыжки через скакалку
Знаменитость выполняет это «детское» упражнение 500 раз на каждой тренировке!
- Примите прямое положение, ноги должны быть расположены на ширине плеч.
- При приземлении старайтесь соединять ноги вместе.
- При следующем прыжке при приземлении сведите ноги вместе.
- Начните с выполнения 250 прыжков одним способом, затем перейдите ко второму и также сделайте 250 прыжков.
Румынская становая тяга
Чтобы выполнить румынскую тягу, знаменитость использует штангу, однако для занятий дома можно использовать пару гантелей. Для правильного выполнения упражнения подойдут гантели весом 2-4 кг.
- Примите прямое положение, удерживайте гантели в руках, ладони обращены вперед.
- Расположите ноги немного уже, чем ширина плеч, и слегка поверните носки наружу.
- Немного согните ноги в коленях и, задействуя мышцы корпуса, сведите лопатки к позвоночнику.
- При вдохе отводите таз назад, поддерживая естественный изгиб в пояснице. Гантели во время выполнения этого упражнения плавно перемещаются вдоль бедер и голеней. Ягодичные мышцы напряжены.
- При необходимости, вернитесь к начальной точке и повторите требуемое количество раз.
Приседания сумо на одной ноге
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч и опуститесь в глубокий присед.
- Оставаясь в присед, вытяните правую ногу вперед так, чтобы бедро находилось на одном уровне с полом.
- Повторите упражнение, вернувшись в начальное положение и задействовав другую ногу.
Ники Минаж использует упражнения, такие как «ягодичный мост», приседания и отведение бедра в сторону
Объем ягодиц Ники Минаж сопоставим с показателями Ким Кардашьян. Как и она, знаменитость часто акцентирует внимание на своих пышных формах с помощью откровенных нарядов. Для поддержания эффектной внешности она регулярно занимается спортом, не менее 3-4 раза в неделю. В программу тренировок включены кардионагрузки и силовые упражнения. Кроме того, она любит танцевать.
Для проработки нижней части тела спортсмен использует выпады, приседания, жим ногами, становую тягу с гантелями и гиперэкстензию. В число предпочитаемых упражнений входят также ягодичный мост и отведение бедра в сторону.
Приседания с шагом в сторону
- Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч.
- При вдохе выполните выпад влево и присядьте.
- Сохраняя исходную стойку, переместите вес тела на правую ногу и присядьте.
- Переносите вес тела с правой ноги на левую, выполняя приседания.
Ягодичный мост
- Лягте на спину.
- Установите стопы на пол, подтяните пятки к ягодицам. Согните ноги в коленях.
- С усилием, направленным на ягодичные мышцы, приподнимите таз как можно выше, перенося вес на пятки и отталкиваясь лопатками.
- Выполните опускание таза и повторите упражнение необходимое количество раз.
Отведение бедра в сторону
- Встаньте на четвереньки.
- Правое бедро необходимо отвести в сторону, пока оно не станет параллельным полу.
- Повторите действие, вернувшись в первоначальное положение второй ноги.
- Выполните упражнение необходимое количество раз.
Какие еще факторы способствуют формированию привлекательных ягодиц?
«По словам Ирины Кабановой, для эффективного увеличения объема ягодиц с помощью физических упражнений необходимо учитывать особенности телосложения, придерживаться сбалансированного соотношения калорий, жиров, белков и углеводов, и разработать подходящую программу тренировок.
«Для оптимального питания необходимо обеспечить достаточное потребление белка, сложных углеводов и полезных жиров. Татьяна Павловская подчеркивает важность соблюдения питьевого режима. Коррекция внешнего вида ягодиц достигается за счет правильной осанки, грамотно подобранного гардероба, а массаж способствует улучшению кровообращения и повышает эластичность кожи».
«По словам Станислава Чернышева, важно обеспечивать себе сон продолжительностью 7-8 часов ежедневно. Не забывайте, что начинать работу над собой можно в любом возрасте. Настойчиво двигайтесь к намеченной цели, и успех не заставит себя ждать!
