Совместимы ли спорт и жара?
Кэрол Юинг Гарбер – профессор Колумбийского университета , рассказывает, что сочетание жары и занятий спортом вполне допустимо, если вы регулярно тренируетесь, выбираете оптимальное время суток, соблюдаете меры предосторожности (о них мы расскажем позже) и внимательно относитесь к сигналам своего организма. К тому же, некоторые исследования показывают, что занятия спортом в жару могут повысить общую выносливость и силу мышц быстрее, чем тренировки в прохладном помещении.
Но все зависит от температуры воздуха. Например, Национальная метеорологическая служба США (NWS) использует индекс жары, рассчитанный с учетом температуры и влажности воздуха, и на его основе разработала специальный калькулятор. Он позволяет оценить уровень опасности тренировок на открытом воздухе в текущих условиях.
На заметку! По информации Национальной метеорологической службы, занятия спортом в условиях высокой температуры связаны с определенными опасностями:
- 27–32 °С — усталость;
- при температуре 32–39 °С возрастает вероятность теплового истощения и теплового удара;
- при температуре от 39 до 51 градуса Цельсия существует риск теплового истощения, теплового удара и судорог;
- при температуре 51 °С и выше высока вероятность теплового удара.
«Кэрол Юинг Гарбер подчеркивает важность выбора подходящего времени для тренировок в жаркую погоду. По ее словам, оптимальными вариантами являются утренние занятия, до достижения солнцем своей наивысшей точки, или вечерние, когда солнце садится. Тренировки в полдень под прямыми солнечными лучами крайне нежелательны и могут быть опасны для здоровья. Если же вы планируете легкую пробежку в середине дня, стоит выбирать маршруты, находящиеся в тени».
Чтобы организовать безопасную тренировку в жаркую погоду, следуйте советам специалистов.
Не рекомендуется употреблять пищу непосредственно перед выходом на улицу
«Нашему организму требуется энергия для поддержания активности, поэтому легкий перекус перед тренировкой — это разумное решение, — отмечает Кэрол Юинг Гарбер. Однако в жаркую погоду рекомендуется начинать тренировки не раньше, чем через час после еды, поскольку пищеварению требуется кровоснабжение и энергия, что приводит к повышенному теплообразованию в организме — и это нежелательно, когда на улице и так жарко. Если вы употребили обильную пищу, подождите два-три часа перед началом тренировки на открытом воздухе, поскольку переваривание жирной и белковой пищи происходит дольше».
На заметку! Нужно ли употреблять пищу сразу после физической активности в жаркую погоду? По словам Кэрол Юинг Гарбер, это нежелательно. Рекомендуется выпить воды и дождаться, пока тело охладится, поскольку процесс переваривания пищи затрудняет нормализацию температуры тела».
Защищайте кожу
Кожа выполняет функцию терморегуляции организма, поэтому во время тренировок на открытом воздухе в жаркую погоду ее необходимо защищать от воздействия солнечных лучей.
«Кожа — это самоохлаждающийся орган, — говорит доктор медицины Мэтт Леонард из Медицинской школы Джонса Хопкинса. — Кожа и подкожные слои обеспечивают отвод теплой крови, что необходимо для поддержания оптимальной температуры внутренних органов. Повреждения кожи или подкожных тканей препятствуют нормальной терморегуляции организма.
Перед тренировкой необходимо наносить солнцезащитный крем на все открытые участки кожи. Однако этого может быть недостаточно, особенно если планируется тренировка в жаркую погоду. Рекомендуется надевать свободную, легкую одежду, закрывающую тело, а также кепку или другой головной убор для защиты головы».
Выбирайте одежду из дышащих материалов
В жаркую погоду для занятий фитнесом специалисты советуют выбирать спортивную одежду из тканей, отводящих влагу, чтобы не препятствовать естественным процессам потоотделения и охлаждения тела. Оптимально, если эта одежда будет светлых тонов, поскольку она лучше отражает солнечный свет по сравнению с темной.
На заметку! Многие считают хлопок оптимальным материалом для летней, в частности спортивной одежды. Однако доктор Леонард не разделяет эту точку зрения. Безусловно, хлопок приятен на ощупь в жаркую погоду, но он также активно впитывает влагу и значительно дольше остается влажным по сравнению с, скажем, льном. Более того, хлопок задерживает тепло у тела. В то же время лен намного быстрее сохнет по сравнению с хлопком.
Употребляйте воду до, во время и после физических нагрузок
В жаркую погоду обезвоживание наступает быстрее, поэтому важно всегда иметь при себе бутылку с водой. По словам доктора Леонарда, начинать пить воду следует не позднее чем за час до выхода на улицу для тренировки, а в идеале – еще с вечера накануне. Поскольку во время физических нагрузок организм активно теряет влагу с потом, ее необходимо восполнять, выпивая от полулитра до литра воды в час тренировки в жаркую погоду».
Важно! Какую жидкость предпочтительнее употреблять во время занятий фитнесом в жаркую погоду? Если тренировка длится не более часа, оптимальным выбором будет холодная питьевая вода, так как она легко усваивается организмом. Для более продолжительных занятий рекомендуется взять с собой спортивный напиток, который поможет восстановить уровень натрия и электролитов.
Помните о своих пределах
По мнению специалистов, занятия спортом в жаркую погоду требуют соблюдения меры предосторожности, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к тепловому удару.
По словам Кэрол Юинг Гарбер, даже при оптимальных условиях тренировки разные части тела борются за насыщенную кислородом кровь. Организм должен обеспечить приток крови к сердцу для поддержания его работы при возрастающей нагрузке, к коже для терморегуляции и к тренируемой мышце – что создает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Высокая температура окружающей среды существенно усугубляет эту нагрузку. Поэтому рекомендуется тренироваться в умеренном темпе и регулярно делать перерывы. Контролируйте свои пульсовые зоны, чтобы определить, когда необходимо остановиться.
Важно! При занятиях фитнесом на открытом воздухе в жаркую погоду важно обращать внимание на симптомы теплового истощения:
- усталость;
- сильная жажда;
- тошнота;
- головная боль и головокружение;
- одышка;
- учащенное дыхание;
- мышечные спазмы.
Тепловой удар, представляющий собой более серьезное состояние, проявляется всеми вышеуказанными симптомами, а также сопровождается дезориентацией, рвотой, судорогами, потерей сознания и прекращением потоотделения.
При обнаружении подобных симптомов следует немедленно прекратить тренировку. В периоды сильной жары рекомендуется заниматься в группе, чтобы при необходимости можно было оперативно получить помощь.
Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или другими хроническими недугами, эксперты рекомендуют проявлять особую осторожность. Тренировки в жаркую погоду могут повлечь за собой не только тепловой удар, но и сердечный приступ, поэтому им предпочтительнее заниматься спортом в условиях умеренной температуры.
Людям пожилого возраста и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, рекомендуется проявлять особую осторожность при занятиях спортом в жаркую погоду.
Какой вид активности предпочтителен
В условиях жары специалисты советуют выбирать те виды спорта, которые не навредят здоровью. По мнению Кэрол Юинг Гарбер, плавание – прекрасный вариант для тренировок в жаркую погоду и эффективный способ адаптации к высоким температурам.
Предпочтительным выбором будут умеренные нагрузки с перерывами на восстановление, а также легкие упражнения, которые часто используются для разминки или утренней зарядки. Йога также является подходящей заменой, поскольку она способствует улучшению физической формы, но не требует значительных затрат энергии, в отличие, к примеру, от бега или велоспорта.
Примерная программа тренировок в жару
1. Подъемы на носок
2. Отведение таза
3. Отворот бедра
4. Наклоны корпуса
5. Касание коленом локтя
6. Подъемы рук в диагональ
7. Выпады с шагом назад
8. Выполнение приседаний с перенесением центра тяжести с одной ноги на другую
9. Кисти к подбородку
10. Подъем ног
Мечтаете о желаемой фигуре? Занимайтесь с опытными тренерами, которые помогут освоить правильную технику выполнения упражнений. Наша уникальная программа поможет вам прокачать себя и похудеть без риска для здоровья. В программу входят силовые тренировки, направленные на укрепление наиболее уязвимых участков женского тела. Занятия проводят квалифицированный фитнес-тренер и специалист по питанию Дарья Голота поможет вам построить подтянутое, рельефное тело, а также запустить процесс жиросжигания.
