Что такое «Ветряная мельница»?
«Ветряная мельница» (Kettlebell Windmill) – это упражнение, способное одновременно развить три ключевые физические характеристики: силу, гибкость и координацию. Для его выполнения используется гиря: необходимо выполнять наклон корпуса в сторону, удерживая гирю над головой одной рукой. Другой рукой следует коснуться пола или максимально приблизиться к нему. Наклон должен быть выполнено под контролем, чтобы предотвратить возможные травмы.
Ваша техника движения напоминает вращение лопастей ветряной мельницы, что и обусловило ее название.
Выполнение упражнения доступно всем, вне зависимости от уровня физической подготовки – оно полезно как начинающим, так и опытным спортсменам. В процессе работы задействуются многие группы мышц, включая косые и прямую мышцы живота, широчайшие и квадратная мышцы, ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Заинтересованы в том, чтобы узнать, как функционируют мышцы и какие упражнения будут наиболее результативными для вас? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Польза упражнения
В приседаниях задействуется значительное количество мышц, однако, почему стоит включать в тренировки упражнение «Мельница»? Оно обладает рядом полезных качеств для вашего организма:
- Укрепление мышц кора. «Выполнение упражнения «мельница» активирует косые и прямые мышцы живота, что может служить альтернативой другим видам физической нагрузки
- Развитие гибкости. Для того чтобы достать рукой до пола, необходима достаточная гибкость позвоночника. Это упражнение способствует ее развитию.
- Стабилизация плечевого сустава. Удержание статической нагрузки — один из наиболее сложных видов упражнений в фитнесе. Для выполнения таких удержаний гири над головой необходима сила мышц, стабилизирующих плечевой сустав.
- Силовые показатели. Повышение веса используемых отягощений способствует укреплению силы.
- Универсальное движение. Данные упражнения могут быть включены в тренировочный план спортсменов, занимающихся кроссфитом и пауэрлифтингом, и также будут эффективны для функциональных тренировок.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения упражнения «Ветряная мельница» активно работают различные группы мышц, включая:
- При наклонах туловища основная нагрузка приходится на внутренние и наружные косые мышцы живота.
- Прямая мышца живота обеспечивает стабилизацию и препятствует чрезмерному разгибанию позвоночника.
- Задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. При движении таза вниз происходит его отведение назад, что приводит к активации бицепса бедра и мышц ягодиц.
- В процессе удержания гири задействованы дельтовидные, трапециевидные мышцы и мышцы ротаторов плеча.
- Для поддержания стабильности позвоночника задействованы квадратная мышца и группа мышц, известные как выпрямители позвоночника.
- Для поддержания устойчивого положения тела активируются икроножные и четырехглавая мышцы.
Техника выполнения «Ветряной мельницы»
Упражнение, несмотря на свою пользу, представляет собой сложную задачу, требующую определенных умений. Для его правильного выполнения необходимо следовать инструкциям, изложенным пошагово:
- Выберите подходящую по весу гирю.
- Ноги следует поставить шире плеч, слегка развернув носки наружу.
- Возьмите гирю в одну руку и поднимите ее над головой, полностью выпрямляя локоть. При этом плечо должно быть опущенным, а локоть – зафиксированным. Другую руку держите в опущенном положении.
- Сделайте наклон корпуса в сторону руки, находящейся в опущенном положении. При необходимости, коснитесь пола рукой. Важно, чтобы рука с гирей оставалась зафиксированной и располагалась вертикально.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте руку, в которой находится гиря, и повторите упражнение еще раз.
Видео: © Артем Опальницкий
Начинать тренировки стоит с более легкого веса — гири весом 8-10 кг или даже без нее, чтобы правильно выполнить упражнение. Первое время достаточно сделать 6-8 повторений, затем можно увеличивать их количество.
Подготовительные упражнения
Если выполнение упражнения «Ветряная мельница» в полной мере пока затруднительно, рекомендуется предварительно попрактиковаться в его отдельных элементах. Для этого:
- Боковые наклоны с гирей над головой. Это упражнение способствует укреплению косых мышц живота, позволяя удерживать вес над головой. Для выполнения можно использовать легкую гирю или гантель. Необходимо выполнять наклон в попеременном порядке, то в одну, то в другую сторону. Задерживайтесь в положении максимального растяжения.
- Жим гири стоя. Этот вариант упражнения позволит вам укрепить мышцы плечевого пояса и облегчить удержание веса над головой одной рукой. Для выполнения возьмите гирю в одну руку и поднимайте ее вертикально вверх. Задержитесь на секунду-две в верхней точке амплитуды. Выполните 8-12 повторений, затем поменяйте руку.
- Ротация корпуса. Чтобы укрепить косые мышцы живота, как внутренние, так и наружные, выполняйте упражнение «ротация корпуса». Для этого примите позицию «выпад», стоя на одном колене. Возьмите в руки отягощение, например, гантель или блины. Поочередно поворачивайте корпус вправо, затем поменяйте опорные ноги и повторите движение в другую сторону.
Распространенные ошибки и как их избежать
Упражнение «Ветряная мельница» представляет собой достаточно сложный и травмоопасный элемент. Чтобы предотвратить возможные повреждения, следует избегать следующих ошибок:
- Скругление позвоночника. Если спина не напряжена и находится в расслабленном состоянии, возрастает вероятность получения травмы. Чтобы этого избежать, необходимо держать спину прямой, задействуя мышцы спины.
- Согнутая рука с гирей. Для поддержания устойчивости, плечевой сустав, подобно локтевому, должен быть в состоянии напряжения. В случае, если удержание гири затруднено, рекомендуется использовать более легкий вес.
- Движение таза вперед. При выполнении наклона важно, чтобы ягодицы двигались назад. Иначе нестабильное положение таза может спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник.
- Отсутствие баланса. Перенесите вес на опорную ногу и сфокусируйте взгляд на гире. Некорректное распределение веса способно вызвать потерю равновесия.
- Слишком тяжелый вес гири. Не стремитесь поднимать слишком большие грузы, так как это повышает вероятность получения травмы. Начинайте тренировку с небольшого веса, а интенсивность увеличивайте постепенно.
Советы для новичков
Если вы новичок в спорте и планируете сразу приступить к освоению техники «Ветряная мельница», начните с подготовительных упражнений, а затем воспользуйтесь нашими советами:
- Начинайте тренировки с небольшого веса или вообще без него. Прежде всего, уделите внимание правильному выполнению упражнений, а затем увеличивайте вес.
- Обратитесь за помощью. Если вы испытываете сомнения в своей технике, попросите тренера оценить ваше выполнение упражнения.
- Важно осознавать, какие мышцы задействованы в упражнении. Постарайтесь почувствовать их работу во время выполнения. Если вы ощущаете напряжение преимущественно в руках или спине, это может указывать на то, что определенные группы мышц нуждаются в дополнительном укреплении.
- Выполняйте движения по команде. Это подразумевает, что в любой момент вы сможете приостановить выполнение упражнения.
Кому подойдет упражнение?
«Ветряная мельница» будет полезна не только начинающим, но и любителям спорта, стремящимся развить силу, гибкость и координацию. Вы можете смело использовать это упражнение, если:
- Это упражнение полезно для кроссфитера, поскольку оно способствует развитию силы, ловкости и выносливости, которые являются ключевыми компонентами этой тренировочной системы.
- Увлеченный гиревым спортом. В качестве вспомогательного упражнения в тренировочной программе для спортсменов, занимающихся гирями».
- Йог, поскольку поза «Ветряная мельница» способствует улучшению подвижности и контроля над телом.
- Регулярные физические упражнения важны для офисных работников, поскольку они помогают справиться с последствиями малоподвижного образа жизни, а также способствуют улучшению осанки и повышению гибкости.
Как интегрировать в тренировку?
«Ею можно воспользоваться как в качестве самостоятельного упражнения, так и в качестве вспомогательного, дополняющего основную тренировку. А еще:
- В качестве разминки. Выполните упражнение без использования отягощений. Это динамическая разминка, направленная на активацию мышц кора и суставов.
- В основной тренировке. Данное упражнение может быть интегрировано в программу тренировки плечевого пояса или в комплекс функциональных упражнений.
- В круговой тренировке. Включите упражнения в комплекс с другими, формируя суперсеты. Для достижения нагрузки на все группы мышц добавьте базовые движения, такие как прыжки или подтягивания.
«Ветряная мельница» – отличное упражнение, объединяющее развитие всех важных для человека навыков. Для его выполнения необходима максимальная концентрация и скоординированная работа мышц. Уделяйте внимание своим ощущениям, избегайте типичных ошибок, и вскоре вы сможете выполнять это элегантное и полезное движение с уверенностью и изяществом.
