Плюсы и минусы берпи
Комплекс движений: прыжки, отжимания, планка, приседание – вот что входит в берпи. Именно этим его ценят тренеры. «Берпи – многофункциональное упражнение для проработки мышц рук, ног, груди. Оно также развивает выносливость и координацию движений», – комментирует… Алексей Боляев, Тренер в женской фитнес-студии «Women Secrets» в Царицыно. .
Берпи – это упражнение, которое включает в себя аэробную нагрузку. «Это очень эффективное функциональное упражнение, повышающее выносливость организма и сердечной мышцы. Его можно использовать как вид кардиотренировки», – говорит… Виктория Тяжина, Тренер клуба Spirit.Fitness, расположенного на Войковской. .
Берпи способствует стремительному повышению пульса, что полезно для перерыва между силовыми упражнениями при тренировках на похудение и укрепление мускулатуры.
У берпи есть и недостатки. Алексей Боляев отмечает, что полный вариант упражнения может быть сложен для начинающих.
Прыжки в полном варианте берпи оказывают нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему. Преувеличенное увлечение этим упражнением может привести не к снижению массы тела, а наоборот, к увеличению жировой прослойки. «С берпи также нужно не переусердствовать, поскольку слишком частые высокоинтенсивные тренировки могут спровоцировать набор жировой массы — повышается пульс, увеличивается потребление калорий, организм будет накапливать жир как источник энергии для занятий».
Начинающим инструкторы рекомендуют усложнять выполнение берпи.
Как упростить берпи
Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, из упражнений иногда удаляют отдельные этапы выполнения. В определённых ситуациях приходится исключать либо прыжки, либо отжимания. Возможна и полная их опущенность.
Не беспокойтесь о том, что не можете отжаться от пола. Виктория Тяжина отмечает: «Девочкам это особенно сложно, это нормально». В берпи можно выполнять отжимания от колен — достаточно для работы спины, бицепса и трицепса. Также существуют варианты с полным приседом на пол, которые дают такую же кардио-нагрузку, но снижают нагрузку на суставы.
Проведите тренировки по этим вариантам упражнения, а потом увеличивайте нагрузку полным упражнением.
Как выполнять берпи новичку (видео)
Виктория Тяжина предложила несколько вариантов облегчённой версии упражнения. Как их применять? Выберите одно упражнение и составьте из него короткую кардиотренировку. Выполняйте его до двадцати повторов в четыре-пять подходов.
В качестве кардио-паузы во время силовой тренировки выполните упражнение 4-5 раз в одном подходе.
Берпи (классический вариант)
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Переместите максимум веса тела на руки, затем прыжком отставьте стопы назад. Перейдите в планку (ладони под плечами), не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем согните локти и опустите корпус ближе к полу, выполняя отжимание. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и рук. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Прыжком подставьте стопы ближе к ладоням, плавно разогните колени и примите вертикальное положение. Подпрыгните вверх, хлопните в ладоши над головой, опустите руки вдоль корпуса.
Берпи без планки и отжимания
Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч. Не сутультесь, не увеличивайте изгиб в пояснице. Согните колени, опуститесь вниз и коснусь ладонями пола. Затем выпрыгните вверх, разгибая колени. В верхней точке хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на слегка согнутые ноги, затем сильнее согните колени и опуститесь в приседание, коснувшись руками пола. Это один повтор.
Берпи (вариант без отжимания)
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Переместите вес тела на руки, отступите стопами назад. Опирайтесь на прямые руки (ладони под плечами) и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, рук и спины. Затем сделайте шаг стопами вперед, разместив их максимально близко к ладоням. Плавно выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой. Приземлитесь на немного согнутые ноги. Это один повтор.
Берпи с упрощенной планкой
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, отшагните назад стопами. Опирайтесь на прямые руки (ладони под плечами) и мыски стоп. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и спины. Затем согните локти и опуститесь корпусом на пол. Разместите ладони на уровне подмышек, оттолкнитесь ими от пола, перейдите в планку. Подшагните стопами к ладоням и, отталкиваясь от пола, выпрыгните вверх. Хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги.
Берпи с упрощенным отжиманием
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Переместите максимум веса тела на руки, от шагайте стопами назад. Затем опустите на пол колени и корпус, потом оттолкнитесь ладонями и вернитесь в планку. Под шагните стопами к ладоням и, отталкиваясь от пола, выпрыгните вверх. Хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги. Это один повтор.
Вначале тренировок применяйте модифицированные варианты берпи. Позже, при необходимости, добавьте полную версию упражнения.
