Как выполнять алмазные отжимания и какие мышцы работают

Что такое алмазные отжимания?

Алмазные отжимания — комплексное упражнение, отличающееся от обычных постановкой рук. Это отжимания с узкой постановкой ладоней, повернутых друг к другу пальцами. Противоположные указательные и большие пальцы соединяются, создавая фигуру неправильного ромба с широким основанием. Такую форму часто применяют для огранки алмазов, поэтому упражнение получило свое название. Иногда его называют ромбами, но это встречается реже. Как и любые другие отжимания, они подходят для общей физической подготовки, выбор зависит от фитнес-целей.

Какие мышцы задействуются при выполнении алмазных отжиманий?

В этом упражнении трудятся следующие группы мышц.

Новости СМИ2

Широкая мускулатура груди, занимающая большую площадь торса.
Меньшая грудная мышца, размещенная под более крупной грудной мышцей.
Трицепс — трёхглавая мышца, занимающая заднюю часть руки между плечом и локтем.
передняя дельтовидная мышца плеча;
Бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая находится противоположно трицепсу.

Второстепенную работу выполняют

мышцы верхней части спины;
ягодичные мышцы;
Мускулатура корса (брюшного пресса и почек).
Квадрицепс — это группа четырех мышц, расположенная на передней поверхности бедра.

Алмазные отжимания развивают мышцы плечевого пояса и груди, которые сгибаются и разгибаются, перемещая вес тела. Остальные мышцы работают в статике: верхняя часть спины стабилизирует плечи, кора, ягодицы и бедра, поддерживая правильное положение туловища и ног во время движения.

В спортивной тренировке это упражнение используют как главное или дополнительное для развития силы (прежде всего трицепса) и укрепления перечисленных выше мышц. С его помощью можно получить небольшой прирост мышечной массы, особенно если вы начинающая спортсменка. Для серьезного увеличения массы требуется тренировка с отягощениями.

Алмазные отжимания: польза

Какие преимущества даёт это упражнение?

Эффективная проработка трицепсовДля узкой постановки рук активнее работает трёхглавая мышца плеча, а для широкой — грудные мышцы.
Укрепление мускулатуры корпуса Узкое расположение кистей уменьшает общую площадь опоры. Это задействует стабилизаторы и мышцы брюшного пресса, прямую и поперечную мышцы живота. Кор поддерживает положение тела, давая возможность двигаться в любом направлении и сохранять равновесие. В результате атлет улучшает баланс и устойчивость не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.
Оборудование не требуется.Алмазное отжимание от пола — хороший вариант для тренировок вне спортзала, так как не нужны оборудование или вспомогательные приспособления. Это пригодится и спортсменам, занимающимся в недостаточно оборудованных тренажерных залах, а также в фитнес-клубах во время пиковых часов, когда снаряд для проработки груди или трицепсов приходится ждать долго. Можно сэкономить время ожидания на другие упражнения или сократить общую продолжительность тренировки.
Риски для плечевых суставов минимальны.В отличие от обратных отжимов или французского жима, алмазные отжимания дают плечам свободу движений. Плечи не выворачивают назад, не прижимают к скамье, а перемещаются в естественном диапазоне, сохраняя удобное и стабильное положение.
Упражнение для всего тела. Как мы говорили ранее, одни мышцы совершают движение, другие функционируют в статичном режиме, однако все получают нагрузку.
Увеличение силы для других упражненийЭто движение пригодится для подготовки к отжиманиям на брусьях, жиму штанги и гантелей лежа, а также поможет укрепить руки для плавания кролем, бокса или игры в теннис.

Алмазное отжимание: недостатки

Упражнение имеет ряд достоинств, но и недостатки не лишены.

Вес нагрузки не должен превышать вес вашего собственного тела. Некоторые спортсмены могут выполнить отжимания с дисками от штанги на спине, однако это возможно только при поддержке сторонних лиц. В большинстве случаев необходимость в таком существенном обременении отсутствует.

Существует риск ухудшения имеющихся проблем с локтями. При наличии артроза в локтевых суставах или травмах повышенная нагрузка из-за узкой постановки рук может причинить им вред. В таком случае лучше отжиматься, только широко расставив ладони.

Алмазные отжимания: техника выполнения

Опишите подробно, как выполнять упражнение.

Примите положение на четвереньках. Сложите ладони шире, чем при обычных отжиманиях, соединив указательные и большие пальцы в форму ромба.
Ромб должен находиться под центром груди, ладони — на одной линии с плечами, руки прямыми.

Выпрямите ноги, отрывая колени от земли, ставьте опору лежа. Сожмите ноги по всей длине. Держите спину прямой, таз не поднимался, не провисал. Для этого напрягите мышцы кора, ягодиц и передней поверхности бедра.

Продолжаем рассказывать о правильной технике выполнения алмазных отжиманий. Разведите локти под углом не более 45 градусов к туловищу, стараясь при этом держать их близко к телу, чтобы между ними и корпусом оставались минимальные зазоры. Это позволит наилучшим образом активизировать трицепсы.

Во время вдоха через нос удерживайте напряжённым корпус и ягодичные мышцы, затем плавно опускайте тело вниз. Согните локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в самой нижней точке.

Удерживая равновесие, выдохните и плавно поднимитесь вверх, напрягая грудную клетку и выпрямив локти. Спина должна подниматься равномерно, не сгибая и не разгибая плечи.

Если вы не знакомы с техникой выполнения алмазных отжиманий и желаете освоить новые упражнения, С подпиской получаете доступ к готовым тренировкам с объяснениями и демонстрациями от профессиональных фитнес-тренеров.

Как включать упражнение в свои тренировки

Элемент полезно включать в тренировки груди, рук, спины или круговой тренировки. Также его можно использовать для дополнения кардиотренировок вроде бега, ходьбы или велопрогулок, чтобы сбалансировать нагрузку на организм.

Новички должны выполнить 4-6 повторений в 4 подходах дважды в неделю.
Спортсмены со средним уровнем подготовки выполняют от семи до девятнадцати повторений в четырёх подходах дважды в неделю.
Атлеты высокого класса совершают не менее двадцати повторений в каждом из четырёх подходов дважды в неделе.

Какие существуют другие варианты выполнения алмазных отжиманий?

Чтобы добавить изюминку, можно слегка изменить первоначальное расположение.

С руками на опоре. Этот вариант сильнее прорабатывает нижнюю часть грудных мышц и спины, немного уменьшая нагрузку на трицепсы. Больше вес приходится на ноги, что частично снимает напряжение с верхней части тела и позволяет выполнить больше повторений. Благодаря этому вариация подходит для начинающих.
С наклоном вниз. В данном формате отжимания ноги размещаются на опоре. Основную нагрузку берут на себя верхние пучки грудных мышц и передние дельты. Часть веса тела с ног переходит на руки, что усложняет выполнение. Такой вариант подходит для продвинутых атлетов и спортсменов, работающих над увеличением объема верхней части груди. Теперь вы знаете, какими мышцами выполняются алмазные отжимания от опоры.
Используйте паузу или быстрый темп.Внизу можно задерживаться на три счета, а затем выполнить пять-десять быстрых движений, чтобы усилить интенсивность или наоборот — выполнять с высокой частотой и делать паузу в нижнем положении.

Распространенные ошибки в упражнении

Чтобы повысить эффективность элемента, нужно остерегаться каких ошибок?

Локти сильно разведены.Держите руки близко к телу и не отклоняйте их сильно. Углы между телом и руками должны быть примерно 45 градусов или немного меньше, так как это наилучшим образом активирует трицепсы.
Прогнутая спина. Это ещё один признак неправильной техники выполнения алмазных отжиманий: грудная клетка провисает вниз. Такое положение уменьшает амплитуду движения и снижает нагрузку на мышцы брюшного пресса. Следите за положением спины в зеркале или запишите себя на видео.
Отсутствие прогрессирующей нагрузки. Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений может быстро утратить эффективность.
Для достижения прогресса необходимо увеличивать количество повторений, применять опоры, перерывы или изменять темп тренировки, чтобы повысить нагрузку на мышечную массу. Без этого результат не будет достигнут.
Использование неполного диапазона движения. Мы узнали, какие мышцы работают при алмазных отжиманиях. Для полной проработки нужно опускать грудь до уровня локтей и ниже. Если это тяжело, выполняйте упражнение с руками на опоре – чем выше опора, тем легче. Можно также опираться не на носки, а на колени.
Туловище и ноги не на одном уровне. Чаще всего это происходит из-за того, что вы либо поднимаете таз вверх, либо опускаете его к полу. Первая ошибка перераспределяет нагрузку с груди и трицепсов на плечи, а вторая позволяет бедрам первым коснуться пола, уменьшая амплитуду движения. Обе ошибки связаны с недостаточной подготовкой мышц. Чтобы исправить положение, сначала отжимайтесь с коленей, а через две недели пробуйте первые повторения в подходе делать в упоре на носках.

С чем бороться при боли в локтях и запястьях?

Выяснили правильное выполнение отжиманий на руках с использованием алмазной постановки. В таком случае могут появиться боли в запястьях, если предварительно не провести разминочные упражнения. Подобные проблемы часто связаны с особенностями структуры или функционирования запястья.

Слабость мышц запястья и предплечья является наиболее частой функциональной причиной. Структурные проблемы могут проявляться в виде аномалий суставов кисти и пальцев, а также ганглиозных кист запястья. Последние представляют собой доброкачественные опухоли, возникающие вдоль сухожилий или суставов верхних конечностей по неясным науке причинам.

Болезни нуждаются в визите к доктору. В иных ситуациях можно применять несколько приемов для того, чтобы разминание от пола не причиняло боли.

Прогрейте суставные движения гимнастикой и немного растяните мышцы вокруг запястий перед упражнением. Не спеша повращайте руки в суставах, сгибайте и разгибайте кисть, постепенно увеличивая амплитуду и частоту движений. После этого статически растяните их в согнутом положении, слегка прижимая, но не надавливая другой рукой.
Используйте подставки для отжиманий, обеспечивающие расположение запястья на прямой линии с тыльной стороной ладони. Представляют собой ручки, которые ставятся на пол. Сверху вы сжимаете ручку в кулаке, по прямой от которого вверх поднимается рука. При постановке кисти на пол запястья сильно сгибаются, что может быть болезненным.
Чтобы выполнять алмазные отжимания от пола качественно, необходимо укрепить запястья и предплечья. Для этого можно использовать ручной эспандер, резинки для волос или эластичные бинты.
Наденьте их на пальцы, возьмите эспандер в ладонь и выпрямляйте или сгибайте пальцы, преодолевая сопротивление эластичной фиксации.
Избегайте чрезмерного сгибания локтей, держите их в области прямого угла. Не опускайте спину ниже уровня локтевых суставов и не разводите локти вверх во время подъема. Эти факторы могут привести к боли и травмам.

Противопоказания к упражнению

Их немного, и в основном связаны с острыми состояниями при хронических заболеваниях или функциональных повреждениях.
Нельзя делать алмазные отжимания на трицепс, если есть:

не вылеченные травмы плечевого пояса;
растяжение трехглавой мышцы плеча;
Артрит, бурсит суставов плеча, локтя и запястья.
Скривстивание позвоночника в шее и груди.
Гипертензия и другие недуги сердечно-сосудистой системы.
Боли в запястьях, как острые, так и хронические.

Перед тем как начать тренироваться, проведите медицинское обследование, чтобы узнать о возможных ограничениях по здоровью.

Если с самостоятельной тренировкой вам не знакомы методы, то и заниматься под видеоруководством профессиональных тренеров.

На нашем сайте более 167 программ по 25+ направлениям с тренерами международного класса: йога, здоровая спина, растяжка, пилатес, танцы, кроссфит, бодифлекс, силовые и кардиотренировки.