Источник:
iStockphoto
Иногда перед глазами темнеет и может появиться плохое самочувствие, особенно при резком изменении положения тела. Полагают, что это происходит из-за недостаточной способности сосудов быстро регулировать свой тонус в соответствии с потребностями организма. Многие считают, что зависимость от погоды может быть вызвана недостаточно тренированными сосудами.
Но если в отношении мышц все понятно, то Можно ли тренировать сосуды? Как это сделать? На эти вопросы ответил Андрей Дудецкий, ведущий кардиолог и терапевт СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.
Андрей ДудецкийТерапия, кардиология
Врач по общим болезням, специалист по сердечно-сосудистой системе, руководитель отделения городской клинической больницы «СМ-Клиника» в Санкт-Петербурге.
Личный сайт
Сужаются и расширяются: как это работает
Состояние напряжённости стенок сосудов, управляемое гладкой мускулатурой, называется сосудистым тонусом. Мышцы, регулирующие просвета кровеносных сосудов, располагаются в стенках сосудов и не подчиняются управлению человеком. Это означает, что Мы не можем напрямую контролировать сужение или расширение кровеносных сосудов, как это делаем с бицепсом или мышцами живота.
Управление тонусом сосудов — задача сложная, зависящая от многих факторов. Функционирование отдела кровообращения в головном мозге. Рецепторы в стенках сосудов сообщают о необходимости расширить или сузить просвет. Мозг посылает гладкой мускулатуре соответствующий сигнал для выполнения команды. Передачу данных осуществляют симпатическая и парасимпатическая нервные системы: первая вызывает сужение сосудов, вторая — их расширение.
Участие в регуляции также принимает эндотелий Это тонкую клетчатка, которая обволакивает внутренние стенки кровеносных сосудов. Она производит оксид азота, молекулы которого проникают в гладкомышечные клетки и вызывают мягкое расслабление мышечной ткани.
Значение имеет и гормональный фактор: Усиление тонуса сосудов происходит при высвобождении гормонов адреналина и норадреналина. Из-за этого в стрессовой ситуации у человека часто повышается давление. На тонус сосудов также влияют обменные процессы, артериальное давление, резкие перепады температуры воздуха.
Почему слабеют сосуды
Главное условие для адекватного тонуса — эластичность сосудов. Благодаря этому свойству возможно приспосабливаться к любым изменениям, как к увеличению, так и к уменьшению кровоснабжения, стрессу, холоду или жаре.
Ухудшение эластичности сосудовПроцесс естественного увядания организма. С проблемами могут столкнуться и люди молодого возраста из-за недостатка физических нагрузок, нездорового питания, вредных привычек или постоянного стресса.
Сохранение здоровья сосудов является основой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, сердечной недостаточности, варикоза и тромбофлебита, а также опасных состояний, таких как аневризма головного мозга, инсульт или инфаркт.
Как тренировать
Здоровье сердечно-сосудистой системы во многом определяется образом жизни. К этому относятся отказ от курения, управление стрессом, соблюдение режима питья. Сбалансированное питание, исключение трансжиров и сильно обработанных продуктов – важны для здоровья.
Физические нагрузки оказывают большое влияние на эластичность сосудов.
Регулярные занятия физической активностью усиливают стенки сосудов и делают их более гибкими благодаря стимулированию выработки оксида азота, расслабляющего гладкую мускулатуру сосудов. Тренировки улучшают кровообращение, вследствие чего кровеносные сосуды лучше реагируют на изменения артериального давления. Повышается устойчивость к внезапным перепадам.
Выбираем физическую нагрузку
Для улучшения состояния сосудов подходит умеренное выполнение аэробных упражнений.
-
Ходьба — идеальный вариант для новичков.
-
Бег в умеренном темпе — на беговой дорожке в зале или же дома.
-
Плаванье подходит почти всем.
-
Прогулки на велосипеде, особенно на свежем воздухе.
-
Танцы, кроме аэробики, способствуют выделению гормонов радости, которые уменьшают стресс.
-
Скандинавская ходьба повышает выносливость, объединяя аэробную нагрузку с тренировкой, задействующей до 90% мышц тела.
Дополнительно можно задействовать спортивные направления с акцентом на дыхательные техники — йогу или пилатес.Добавьте движению жизнь всеми доступными способами. Воспользуйтесь лестницей вместо лифта. Выйдите из автобуса за пару остановок раньше и пройдите пешком до места назначения. Эти действия кажутся несущественными, но вместе способствуют заметному улучшению.
Тренируйтесь с аэробным нагрузом около 30 минут до часа трижды в неделю от трех до пяти раз. Если раньше вы жили преимущественно в сидячем режиме, то интенсивность тренировок лучше увеличивать постепенно: начните с двадцати минут в день и двигайтесь к сорока минутам или часу. Следите за темпом упражнений – он должен быть равномерным и умеренной силы. Интервальные тренировки с быстрым темпом и чередованием силовых и кардиоупражнений могут быть полезны для опытных спортсменов, но неподготовленной сердечно-сосудистой системе навредят.
