Руки задействованы во всех повседневных действиях: при выполнении домашних дел, работе и даже во время еды. В фитнесе кисти дополнительно используются во всех упражнениях с весами и другими предметами – вы ими либо удерживаете штангу, либо на них опираетесь. Вес на руках большой, но не способствует развитию и укреплению мышц и суставов кисти. .
Для чего выполнять тренировки кистей рук?
Эти тренировки полезны для того, чтобы связки и суставы рук могли выдерживать нагрузки в повседневной жизни и спорте.
Недостаточно гибкие и жесткие мышцы-сгибатели кисти вместе со своими сухожилиями снижают подвижность запястья. Максим Зобнин, тренер ФК «Барс»– Амплитуда движений уменьшается. Ограничение подвижности запястных суставов снижает эффективность базовых физических упражнений, например, отжиманий и подтягиваний. берпиПрыжки на скакалке, приседания со штангой на плечах и подобные упражнения способны вызвать компенсаторные движения в локтевом и плечевом суставах. Это нарушение правильного двигательного стереотипа может привести к травмам.
Второй аспект — это профилактика артроза и восстановление функций пальцев, ладоней и запястий после травм, операций или длительной работы на клавиатуре. Тренировка мышц и связок ускоряет обмен веществ в тканях и питание мелких суставов. , которых в кистях несколько десятков.
Постоянные занятия укрепляют мускулатуру и сухожилия кисти, предоставляя ряд преимуществ.
- Больший захват весов или инструментов.
- Возможность делать Упражнения на перекладине, отжимания и упражнения на баланс без напряжения в запястьях. ;
- В суставах пальцев рук, ладони и запястья достаточное количество синовиальной жидкости.
- Хорошо двигающиеся пальцы и запястья;
- Уменьшение боли, тяжести и спазмов в руках.
- Профилактика «туннельного синдрома».
Как укрепить кисти рук: виды упражнений
Все типы тренировки рук можно разделить на три основные категории.
- Комплексы для большинства видов боли, дискомфорта, спазмов в пальцах и запястьях. Ежедневно их можно использовать как зарядку или разминку для пальцев.
- Программы, разработанные для устранения определённых проблем в области медицины или спорта. Например, при травме запястья или если движения руками ограничены из-за каких-либо упражнений – запрещены. висеть на турникеДля поддержания силы и гибкости необходимо либо фиксировать вес, например, штангу или гантели. В любом случае, наибольшая важность уделяется восстановлению подвижности запястья и возвращению правильного диапазона движений сгибаний-разгибний и поворотов кисти.
- Упражнения на реабилитацию, растяжку и расслабление.
Решением проблемы нарушенного двигательного стереотипа являются трехплоскостные упражнения на растяжку мышц-сгибателей, разгибателей кисти и пальцев, – говорит Максим Зобнин. «Трехплоскостные» означает, что пальцы и ладони двигаются в трех плоскостях: сагитальной (вперед-назад), фронтальной (вправо-влево), горизонтально (вращаясь). Для укрепления мышц и связок нужны силовые упражнения на эти мышечные группы, а также на мышцы, отводящие и приводящие кисть, на внутренние и наружные вращатели предплечья. Упражнения с эспандером или шариком также дадут прибавку в силе сгибателей пальцев и кисти.
Неправильный образ жизни приводит к ослаблению конечностей, полагает . Юлия Липовецкая, соучредительница сети массажных салонов XSIZE. Эспандеры, тренировки и зарядка для пальцев действуют накопительно и принесут результат. Однако неправильно сосредотачиваться на одной части тела – необходимо комплексный подход. Нагрузки следует применять постепенно и осторожно. Чтобы избежать травм мышц и продолжить заниматься спортом после первого тренировочного сеанса, практикуйте массаж после занятия. Он поможет расслабить мышцы, восстановить им естественный тонус и усилить положительный эффект от тренировки рук.
Укрепление запястий и кистей: набор упражнений
Вашему вниманию предлагается универсальный комплекс упражнений с рекомендациями специалистов.
Разминка
Встряхните ладони и пальцы энергичными движениями, словно моете их. Потепление рук усилит кровообращение, и можно начинать выполнять упражнения.
- Повороты кистей запястья в обе стороны — по 8-10 раз в каждую. Медленно!
- С усилием сгибайте и разгибайте широко расставленные пальцы десять до двадцати раз.
- Сгибайте и разгибайте запястья, 10-15 раз на руку.
- Соедините пальцы рук и протяните их вперед. В самой разтянутой позиции задержитесь на десять секунд. Начинайте растяжку ладонями наружу, а затем — кончиками пальцев.
Как укрепить пальцы и кисти рук
«Для прочности и силы эффективно лазание по канату, – утверждает Максим Зобнин. – Также советую сгибание кисти с гантелью, которое укрепляет мышцы-антагонисты руки, упражнение на раскрытие пальцев с резиновым амортизатором (см. вложение). Простой вис на турнике, который часто выполняют, нагружает только сгибатели пальцев, а требуется активное сгибание всей кисти».
1. Сгибание кистиМожно выполнять упражнение как с гантелями, так и со штангой в двух руках. Техника выполнения:
- Во время сидения положите руки со штангой на колени, обращая ладонями вверх.
- Сгибаем запястья как можно сильнее внутрь.
- Оттяните руки максимально вниз, опустив груз на кончиках пальцев до самой низкой точки, для усиленного растяжения мускулатуры.
Повторите 10-20 раз.
2. Раскрытие пальцев Упражнение выполняется с помощью резинового амортизатора или аналогичной тонкой резиновой ленты.
- Выпрямите и расслабьте пальцы, направив их так, как будто собираетесь ухватить шар всей ладонью.
- Обмотайте по кругу резинкой, мягко охватывая каждый палец.
- Сядьте с большим нажатием на педаль газа.
Повторите 10-15 раз и смените руки.
Для пальцев рук
Это упражнение не подходит девушкам с длинными ногтями.
1. Ходьба на пальцах
- Расположите руки на столе так же, как будто это клавиатура пианино: ладони сверху, пальцы направлены вниз и касаются поверхности. Не сгибайте пальцы вовнутрь, чтобы большой палец лежал плотно.
- Поддержите вес слегка сжатыми пальцами опоры, сохранив прямые запястья.
- Под давлением двигайтесь руками по столу, словно шагнув вперед.
Делайте 2-5 минут.
2. Сгибание-разгибание пальцев. Подходит при любой длине маникюра!
- Поочередно сжимайте каждый палец, максимально прижимая его к ладони.
- Уже согнутые пальчики сохраняют напряжение.
- Точно так же, как будто преодолеваете сопротивление, последовательно разгибайте каждое.
Выполните 5-10 повторов для каждой руки.
Лечебный комплекс упражнений
Для решения проблем с травмами и дегенеративными заболеваниями суставов пальцев тренировки можно дополнить массажем или самомассажем.
«Это не популярная практика в тренировке кистей, но это скорее заблуждение или неправильно выбранные техники массажа, – рассказывает Юлия Липовецкая. – Во время тренировки мышцы находятся в состоянии спазма, и часто после тренировки, особенно на зону рук, человек даже на следующий день не может поднять сумку или согнуть руку. Это влечет не только боли, но может усугубить проблему в кистях. Поэтому» Шейно-воротниковая зона требует тщательной проработки. Для устранения спазмов и зажимов лучшим методом является ручной массаж, который начинается в области шеи и переходит к точечному воздействию на кисть. Такие практики способны полностью восстановить подвижность шеи и рук до кончиков пальцев.
После перелома
1. Катание шарика
- Взять в руку шар размером с теннисный мячик или чуть крупнее. Лучше всего подойдет несколько шершавый, например, с тканевой поверхностью.
- Проведите пальцами одной руки от запястья по пальцам, двигаясь влево и вправо.
Выполняйте от 2 до 5 минут каждой рукой.
2. Сжатие эспандера
- Возьмите в ладонь резиновый эспандер в форме кольца. Разные степени жесткости предлагают возможность начать с самого мягкого.
- Плотно сжимайте и отпускайте его, используя всю руку.
Выполняйте от 1 до 3 минут каждой рукой.
При артрозе суставов
Чтобы предотвратить это заболевание, нужно понимать, как сделать суставы кисти крепче. В помощь – простые упражнения из лечебной гимнастики.
- Сжимайте и разжимайте в ладони теннисный мяч.
- Сложите руки, как при мольбе. Держите пальцы сжатыми, а кисти рук разведите максимально широко, сжимая и разгибая фаланги.
- Переплетите пальцы рук, совместите запястья, а затем разведите руки в стороны, отводя пальцы наружу.
Для профилактики артроза полезен массаж, улучшающий отток жидкостей и кровоснабжение суставов.
Юлия Липовецкая отмечает: «На руках, кистях, пальцах находится множество нервных окончаний и чувствительных рецепторов. Массаж стимулирует эту зону, повышает приток крови, в результате – увеличивается функциональность конечностей. Такой вид техники особенно рекомендуется людям, страдающим от артрита, отеков и имеющим проблемы со сном». Проработка кистей способствует не только их укреплению, но и выработке серотонина – нейромедиатора, отвечающего за ощущение счастья и качество сна.
Выполняйте упражнения для кистей, подходящие именно вам, и получайте удовольствие от тренировок без ограничений.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключитесь к видеотеке «ЖИВИ!», там есть видеоуроки по тверку, тай-бо и аэробике. !
