Как убрать жир с рук и плеч

Всё чаще тренеры по фитнесу получают от клиентов, включая женщин среднего возраста, просьбу «подсушить жирные руки». Анастасия Юркова — мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit по всей России. Это означает уменьшение подкожного жира для более выраженного рельефа мышц.
Сушить можно только всё тело целиком, так как подкожный жир распределяется по всему организму. Процесс сушки подразумевает общее снижение объёма жировой массы. Но что делать, если жир на плечах и в подмышках особенно заметен?

Почему жир откладывается на руках

По мнению Анастасии Юрковой, причинами этой сложной проблемы являются три фактора.

1. Избыточный вес.
2. Нарушения осанки;
3. Слабый тонус мышц.

Этот тип отложений чаще всего свойственен женщинам из следующих категорий:

• Женщины с фигурой «треугольник» по наследству имеют пышную верхнюю часть тела, а ноги у
  них стройные.
• Сутулость, которая наблюдается у девушек, часто вызванная использованием гаджетов или работой за компьютером, приводит к ограничению мобильности плечевых суставов и нарушает крово- и лимфоток в руках. Это провоцирует застой, который может способствовать образованию подкожно-жировых отложений.
• Женщины, занимающиеся тренировками с акцентом на нижнюю часть тела – пресс, ноги, ягодицы, пренебрегают тонусом и развитием мышц рук. Предполагается, что упражнения для плеч или бицепса предназначены только мужчинам. В результате возникает мышечный дисбаланс и проблемы в области плеч и рук.

Проблема требует комплексного решения. Лишь силовые упражнения для похудения рук проблему не устранят, возможно, даже усугубят её. Отсутствие нормального оттока жидкости в верхних конечностях приведет к задержке жидкости загруженной мышцей, увеличению отечности и жировых отложений. При отсутствии работы на общее снижение жировой массы тела она будет продолжать увеличиваться.

Как убрать жир с рук и плеч в домашних условиях

Анастасия Юркова составила план питания и упражнений для наших читателей. В результате решается проблема комплексно.

Нормализуйте питание. Если вам кажется, что ваши руки полноваты, откажитесь от диет и строгих ограничений — такие методы неэффективны в долгосрочной перспективе. Просто придерживайтесь принципов здорового питания.

• Следите за количеством потребляемых калорий;
• Ограничьте потребление простых углеводов и замените их сложными.
• Соблюдайте пропорцию «белки-жиры-углеводы» как 30% − 20% − 50%;
• Пейте не менее 30 миллилитров воды на каждый килограмм вашего веса ежедневно.
• Обеспечьте свой организм необходимыми витаминами и минералами.

Восстановите нормальный ток жидкостей в конечностях. Для уменьшения напряжения в верхней части тела проводят массаж и выполняют упражнения на руки, способствующие повышению подвижности в этой области.

На заметку! Важно обращать внимание на содержание белка в пище — это способствует регуляции аппетита. способствует снижению веса и сохранению мышечной массы при похудении.

Пища с высоким содержанием белка способствует снижению веса. Университета Вашингтона провелиисследованиеЖенщины с избыточной массой тела участвовали в исследовании. Участницы увеличили потребление белка на 30%. Через три месяца средний вес составил на 5 кг меньше, но при этом участницы не контролировали количество калорий. подтверждаютБелок способствует более длительному сохранению веса после снижения массы тела.

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — продукты с большим количеством белка, способствующие быстрому снижению жировой прослойки на руках.

С чего начать упражнение для рук

Первым делом стоит упомянуть, что понятие «локального сжигания жира» не подтверждено наукой. Жир перерабатывается в энергию не из конкретной зоны тела, а поэтапно со всего организма. Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино.Как правило, снижение веса начинается с головы и рук, постепенно проходя вниз по телу.

С такой позиции любая физическая нагрузка, вызывающая энергетический дефицит, способствует снижению веса в руках.

На заметку! Исследования учёных подтверждают невозможность локального сжигания жира упражнениями. исследованиеИсследование с участием 104 человек показало, что 12-недельная программа силовых тренировок с нагрузкой на одну руку привела к увеличению общей потери жира, но незначительно повлияла на развитие конкретной области тела.

ДругоеисследованиеИсследование, продлившееся более 12 недель, выявило, что силовые тренировки с акцентом на одну ногу уменьшают общее количество жира в теле, однако не влияют на уровень жира в самой тренируемой ноге.

Лучше сосредоточиться на общем снижении веса и комплексном тренинге для развития мускулатуры, чем только тренировать руки.

Для эффективного похудения важно изменить рацион не только с точки зрения калорийности, но и уменьшить употребление алкоголя, быстрых углеводов, соленой и острой пищи. Все это провоцирует излишнюю отечность и увеличивает объемы, — утверждает Юрий Аверьянов.

Рекомендуется повысить употребление клетчатки. обзору 2022-го годаКлетчатка может способствовать снижению веса: она уменьшает чувство голода и создает ощущение сытости из-за длительного переваривания, а также помогает не съесть слишком много и контролировать вес.
Фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые — примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки для сбалансированной диеты.

Важно! Сколько раз в день надо есть клетчатку? Эксперты считаютВ возрасте до 50 лет женщинам рекомендуется употреблять 25 г, а мужчинам — 38 г клетчатки в сутки. После 50 лет это количество снижается до 21 и 30 г соответственно. Такое количество содержится примерно в большой тарелке овощного салата, горсти чернослива, двух грушах, тарелке вареной белой или красной фасоли, чашке чечевицы.

Юрий Аверьянов говорит: «Некоторые упражнения, расходующие много энергии и вовлекающие руки, способствуют похудению и формированию рельефных мышц. Начинать лучше с простых упражнений с весом собственного тела (о них мы расскажем ниже). Повторяйте каждое от 10 до 20 раз и постепенно увеличивайте нагрузку для прогресса. Для этого можно добавить отягощения, увеличивать их вес, а также менять постановку рук и ног».

Включите в тренировку кардио, например, прогулки. Каждый день пройдите как минимум десять тысяч шагов, а если возможно, еще больше, чтобы достичь желаемого результата скорее.

Коротко о главном! Кардио — упражнения, повышающие пульс для сжигания энергии. Исследование 2022-го годаИсследование с участием 160 взрослых с ожирением показало: совместное выполнение кардио- и силовых тренировок при сбалансированном питании оказалось более действенным для снижения висцерального и подкожного жира, чем силовые тренировки или диета по отдельности.

А авторыобзора 2023-го годаМнение таково, что кардио может способствовать сохранению мышечной массы во время снижения веса, однако эффективнее совмещать его с силовыми тренировками для достижения желаемых результатов.

Кардиотренировки могут включать:

• бег трусцой;
• езду на велосипеде;
• плавание;
• прыжки со скакалкой;
• ходьбу;
• танцы.

Противопоказания

К противопоказаниям упражнений для рук относятся суставные заболевания, в том числе хронические, а также заболевания сердца, сосудов, органов пищеварительной системы и поджелудочной железы. Перед любыми ограничениями в питании или добавлением физической нагрузки, особенно силовой, лучше проконсультироваться со специалистами: врачами, которые допустили бы тренировки, и профессиональными тренерами, которые подобрали бы нагрузку в зависимости от уровня подготовки и возможных ограничений, связанных с здоровьем.

Затрудняетесь с выбором программы тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»

Упражнения для похудения рук

Юрий Аверьянов утверждает, что в вашем арсенале, независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в фитнес-центре, должны быть эти упражнения.

• Отжимания.Для уменьшения объема рук эффективны отжимания с широкой и узкой постановкой ладоней. Позиция рук определяет распределение нагрузки на мышцы груди, плеч и рук. Вы можете выполнять отжимания с колен или с упора в скамью, исходя из уровня своей физической подготовки.
• Подтягивания узким и широким хватомПодобные упражнения эффективно развивают мускулатуру спины, плеч и рук, в зависимости от выбранного хвата. При самостоятельном выполнении подтягиваний возникли трудности? Воспользуйтесь резиновыми эластичными петлями или подвесными системами TRX (многофункциональный тренажер из прочной ленты с лямками и креплением).
• Берпи.Это базовое многосуставное упражнение, требующее большой энергии, и включающее почти все группы мышц, в том числе руки.
• Сгибание и разгибание рук с отягощениемС помощью гантелей, резиновых петель и эспандеров можно эффективно тренировать бицепс и трицепс. Обзор 58-ми исследований, опубликованный в 2021-м году в Sports MedicineИсследования показали, что силовые тренировки с весами способствуют быстрому снижению процента жира в теле. Благодаря этому руки становятся более худыми и упругими.

Подробнее рассмотрим выполнение этих и других упражнений для уменьшения объёма рук.

Растягивание с опорой

Станьте перед стеной или любой опорой на уровне плеч. Поставьте прямые руки ладонями на опору или стену. Отведите таз назад и медленно опустите корпус вниз, прогибаясь, и оставаясь на опоре руками. Сделайте 10 повторений медленно, опускаясь на вдохе, поднимаясь на выдохе. Затем задержитесь на 30-40 секунд в нижней точке.

Скручивания из положения лежа

Лягте на живот. Расставьте руки на уровне плеч, ладонями вниз. Согните правую руку в локте и, отталкиваясь ею от пола, перекатитесь на левый бок, создавая растяжение в левом плече. Повторите 10 раз медленно: поворачиваясь на вдохе, возвращаясь на выдохе. Задержитесь на 30-40 секунд в скрученном положении. Повторите другой стороной.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. На выдохе оттолкнутся одновременно руками и коленями от пола, округлите спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, слегка прогнувшись вниз. Сосредоточьтесь на движении верхней части спины, плеч и лопаток, а поясница двигайтесь меньше. Повторите 10 раз в медленном темпе.

Для сушки и тонуса мышц применяйте комплексные упражнения.

Отжимания

Классические отжимания выполняются от пола, либо в упоре стоя на коленях.
В тренажерном зале вместо классических отжиманий можно использовать жим штанги лежа от груди или жим от груди в тренажере сидя.

На заметку! Майкл Мосли — известный британский диетолог и ведущий программ о здоровой потере веса. Он считает отжимания одним из лучших силовых упражнений для похудения, которое можно выполнять самостоятельно. По его словам, отжимания способствуют общему снижению веса, укрепляют верхнюю часть тела, помогают сделать руки стройными и рельефными, а также улучшают качество сна.

Врач-диетолог советует выполнять примерно 40 отжиманий ежедневно. Для поддержания и увеличения мышечной массы специалист настоятельно рекомендует употреблять не менее 50 граммов белка в день.

Притяжение к блоку, расположенному выше или на одном уровне с туловищем.

Это классические упражнения в блочном тренажере. В домашних условиях вместо него можно использовать фитнес-резинку. Встаньте на нее, возьмитесь двумя руками за края, наклоните корпус, сохраняя спину прямой. На выдохе медленно сведите лопатки, затем согните локти, направляя их вдоль корпуса, и потяните резинку к нижней части живота.

Жим вверх

Чтобы выполнить это упражнение для рук, можно использовать тренажер или гантели. В положении сидя или стоя согните локти и расположите гантели перед собой на уровне плеч. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, на вдохе верните их в исходное положение. Старайтесь не поднимать плечи.

Динамическая планка

Напрягите прямые руки, примите лежачую позицию. Поднимите правую руку и поворачиваясь направо, перейдите в боковую планку. Обратите внимание на движение левой опорной руки — важно чтобы лопатка и плечо хорошо вращались. Вернитесь в исходное положение и повернитесь влево.

Лучше выполнять все упражнения с лёгким дополнительным весом, делая по 20-30 повторений каждого. Организуйте тренировку по принципу круговых тренировок.

Сайт предлагает широкий выбор видеоуроков в разных категориях: HIIT, кроссфит, танец, тай-бо, бодифлекс, кардио и силовое развитие.

Жировые ловушки

Упражнения не всегда эффективны – многое зависит от количества накопленного жира в проблемных зонах. «Жировые ловушки – это местное скопление жировых клеток на конкретном участке тела», – объясняет Алсу Айтуганова — косметолог клиники аппаратной косметологии «MED YU MED». При соблюдении диеты и регулярных физических нагрузках вес снижается, однако одна зона может оставаться неизменной.

Корректировать жировые отложения в районе подмышек, плеч и локтей сложно. пластический хирург Олег СнигирьДля устранения этого недостатка современная эстетическая медицина предоставляет косметологические и хирургические методы. Рассмотрим, какие из них могут быть эффективны против упрямых жировых отложений.

Как убрать жир между рукой и подмышкой

В этом случае речь идёт не только о том, как избавиться от толстых рук, но и о том, как уменьшить жир на теле.

LPG-массаж

«Массаж стимулирует метаболизм в подкожных жировых клетках, — говорит Алсу Айтуганова. — Его проводят на аппарате с насадкой из вращающихся роликов и аспирационной системы. Вакуум и роллеры обеспечивают глубокое воздействие на проблемные зоны. Улучшается микроциркуляция и лимфоток, размягчается даже застарелая, плотная жировая ткань. Подходит при легкой степени жировой ловушки».

VelаShape

В аппарате на запасы жира действуют инфракрасные лучи, биполярные радиоволны, пульсирующий вакуум и механический роликовый массаж. Метод нагревает, разбивает, уменьшает и расщепляет отложения, а остатки выводятся лимфатическим путем в ходе естественного метаболизма. Методика подходит при легкой и средней степени накопления жира.

Криолиполиз

Аппарат для криолиполиза использует специальную насадку для воздействия на участки с отложением жира. Эффект достигается благодаря тому, что жировые клетки не обладают защитой от проникающего холода. «Жировые клетки лишены механизмов защиты от холода, в отличие от кожи, — отмечает Алсу Айтуганова. — Охлаждение жировых клеток приводит к их кристаллизации, и в течение 3-4 недель они теряют жизнеспособность. В течение 1,5-3 месяцев после процедуры погибшие клетки жира выводятся из организма естественным путем. Такой метод позволяет потерять 20-30% жировых клеток после первой процедуры». Подойдёт при любой степени отложений.

Все процедуры выполняются в цикле от трех до десяти до пятнадцати раз. Точное количество циклов определяет специалист после оценки размеров и плотности отложений.

Какие продукты убирают жир на руках

Продукты не удаляют жир, особенно локально, например, на руках. Существуют же вещества, способные уменьшить объём жировых отложений при инъекциях.

Введение липолитиков – методика мезотерапии, – поясняет Ольга Малахова, врач-дерматовенеролог и косметолог INNOVATION Clinic. Для расщепления стенки жировой клетки вводится препарат, что приводит к гибели клетки. За курс процедур (в среднем 5-7) можно добиться видимого эффекта. Однако после процедуры может возникнуть локальная отечность и болезненность, сочетать ее с физическими упражнениями нельзя.

Операция по удалению жира на руках

Липосакцию, процедуру удаления жировой ткани, иногда выполняют совместно с брахиопластикой — операцией по подтяжке обвисшей кожи в области верхней части рук, появившейся после лишнего веса.

Хирургические методы устраняют излишки жира в этих областях, а при необходимости корректируют и кожу, говорит Олег Снигирь. Липосакция и брахиопластика эффективны для любых проблем. Это оправдано, если другие косметические процедуры не дали результата.

При сочетании липосакции с брахиопластикой удаляется лишняя кожа. Такое вмешательство выполняется с помощью существенных разрезов от локтя до плеча, которые сохраняются у пациента длительное время.

Липосакция — инвазивный метод борьбы с жировыми отложениями. Это хирургическая процедура, требующая подготовки. Она приводит к повреждению здоровых тканей, образованию гематом, а также необходимости соблюдать реабилитационный период.
Однако это самый быстрый способ удалить жир с плеч и других зон — все выполняется за одну операцию.

Выбирайте подходящий способ коррекции в соответствии с состоянием и рекомендациями специалистов. Чем раньше начнётся здоровый образ жизни, тем меньше усилий потребуется для достижения стройности.