Причины возникновения боли
По словам специалиста, причин боли после тренировки много. Виктор Муханов — руководитель Центра реабилитации, заведующий травматолого-ортопедическим отделением, врач-травматолог-ортопед и врач ЛФК ФНКЦ ФМБА России. Во время упражнения активизируются обычно пассивные и/или слабые мышечные группы. Изменение привычной тренировки побуждает работать мышцы, которые раньше испытывали мало нагрузок и имели низкий уровень развития.
На снимке представлен Виктор Муханов: руководитель Центра реабилитации, заведующий травматолого-ортопедическим отделением, врач-травматолог-ортопед и врач ЛФК ФНКЦ ФМБА России.
Вторая причина — перенапряжение и мышечное утомление. Третья — травмы, которые могут возникнуть при неправильной технике или неаккуратном обращении со снаряжением.
«Мы — белковая форма жизни, — поясняет Виктор Попов – тренер по фитнесу и основатель международной «Школы доказательного и осознанного похудения». Строй человека подобен дому из кирпичей, а белком служит ему строительным материалом. Нехватка этого вещества в организме может привести к болезненным ощущениям после физических нагрузок.
Начало занятий может сопровождаться легким дискомфортом — это естественно. В таком случае поможет массаж и стрейчинг для уменьшения болевых ощущений. Если дискомфорт повторяется регулярно, возникает на следующий день после тренировки или позднее, значит недостаточно восстанавливается организм. Причина может быть в нехватке белка или его плохой усвояемости. Норма потребления протеина для интенсивно тренирующихся — более 2 г в день на килограмм массы тела. Однако люди, которые не следят за питанием, обычно не дотягивают даже до одного грамма.
На фото представлен Виктор Попов — тренер по фитнесу и создатель международной «Школы доказательного и осознанного похудения».
Если норма соблюдается, а усвоение белка затруднено, о чем свидетельствует усталость, стоит проконсультироваться с врачом, так как это может указывать на проблемы с работой печени или поджелудочной железы.
Помимо строительства белки выполняют функцию транспорта.
Они переносят кислород к клеткам и участвуют во всех метаболических процессах, поэтому у спортсменов расходуются они быстрее.
Проблемы с перевариванием могут мешать усвоению белков и других макро- и микроэлементов. Рекомендуется проходить медицинский осмотр раз в полгода для исключения подобных трудностей.
Механизм появления боли
Рассказывает о том, что долго считали главной причиной боли накапливание лактата. Игорь Савин — мастер спорта международного класса по фитнесу, педагог в Педагогическом колледже фитнеса, спикер и ведущий на фитнес-конвенциях. При длительных нагрузках, когда организм работает без доступа кислорода, например, при интенсивных тренировках до отказа, вырабатывается молочная кислота. Такое состояние называют «закисление мышц».
Однако молочная кислота быстро разрушается, превращаясь в лактат натрия или калия и ионы водорода. Накопление этих веществ вызывает боль в мышцах.
При достаточной передышке между упражнениями молочная кислота выводится с кровью. В результате метаболические отходы не накапливаются. Но при интенсивной работе этого не происходит, мышцы могут болеть и на следующий день.
На фотографии изображен Игорь Савин — тренер по фитнесу международного класса и преподаватель Педагогического колледжа фитнеса.
Это не единственное, что вызывает «закисление». Больше ионов водорода вырабатываются при расщеплении АТФ (аденозинтрифосфат). Именно расщепление АТФ приводит к ацидозу — «закислению» мышечных волокон.
Во время тренировки образуются ионы водорода, вызывающие повреждение оболочки мышц (сарколеммы) и мембраны мышечных клеток (саркоплазматического ретикулума). Это активирует ферменты, разрушающие белки. Повреждение структур или повышение их проницаемости приводит к появлению в крови таких белков как миоглобин, креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, тропомиозин и миозин. Начинаются восстановительные процессы, лейкоциты мигрируют из крови через стенки кровеносных сосудов в мышечные волокна. Возникает воспаление и болезненность.
Характеристика боли
Вид
Виктор Савин отмечает существование двух типов болей в спортивной медицине.
- Проявления, появляющиеся во время и вслед за занятиями физической культурой.
- Задержка в движении — это результат крепатуры или синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Крепатура наступает через 8-12 часов и достигает пика интенсивности через 24-72 часа, затем постепенно проходит в течение нескольких дней.
Характер
«Виктор Муханов предупреждает о различных проявлениях боли. Острая появляется обычно сразу же после тренировки и может свидетельствовать об усталости мышц. Хроническая может проявляться спустя часы или дни и говорит о раздражении и воспалении».
Длительность и сила боли тоже могут меняться. Небольшие болевые ощущения сами по себе часто исчезают за несколько дней. Но при продолжительных болях возможно понадобится дополнительная терапия.
Как снять боль
Холод и тепло при мышечных болях могут быть эффективными способами облегчения состояния. Холодный компресс в течение 15-20 минут уменьшает воспаление, а горячая ванна или теплая гелевая подушка способствуют расслаблению и улучшению кровообращения.
Для снятия боли также применяют противовоспалительные лекарства и биологически активные добавки. Важно посоветоваться с врачом перед их применением, чтобы удостовериться в безопасности лекарств и их подходящей для вас форме.
В процессе налаживания питания можно облегчить болевой синдром профессиональным спортивным массажем или самомассажем — миофасциальным релизом с помощью валика или мячика для разработки проблемных групп мышц.
Также полезно заниматься лёгкой кардиотренировкой после силовых упражнений. Замените интенсивную тренировку 10-минутным катанием на велотренажёре или прогулкой на беговой дорожке.
Как избежать боли в мышцах
Составляйте план
Для эффективной тренировки важно правильно спланировать занятия. Марина Плеханова — тренер-преподаватель и декан Педагогического Колледжа Фитнеса, эксперт по фитнесу международного уровня. К выполнению задач нужно подходить осознанно, оценив собственные возможности. Уровень нагрузки следует повышать последовательно и осторожно.
Разминайтесь
На снимке представлен Артур Далалоян: амбассадор компании Demix, олимпийский чемпион и заслуженный мастер спорта России.
Для беспроблемных и результативных занятий необходима разминка длительностью 15-20 минут, утверждает… Артур Далалоян – амбассадор Demix, олимпийский чемпион, трёхкратный чемпион мира и пятикратный чемпион Европы по спортивной гимнастике, заслуженный мастер спорта России. Предварительно следует разогреть суставы и мышцы, подготовить легкие и сердечно-сосудистую систему. В случае силовых тренировок лучше начинать с малых весов — 3-5 кг, постепенно повышая нагрузку.
Нагреваемые мышцы действуют эффективнее и устойчивы к повреждениям. По этой причине качественная разминка перед тренировкой уменьшает возможность получения мелких травм.
Чередуйте активности
Марина Плеханова советует изменять вид деятельности: если сегодня запланирован тренажерный зал, то завтра лучше сходить в бассейн.
Для повышения результатов нужно придерживаться важного правила — прогрессии нагрузок. В индивидуальной тренировке применяют периодизацию, которая помогает точно обозначить и отслеживать определенный объем и интенсивность работы в течение заданного периода времени для каждого человека с учетом его уровня и целей.
Следите за техникой
На фотографии Марина Плеханова: тренер-преподаватель и декан Педагогического Колледжа Фитнеса, тренер-эксперт по фитнесу международного класса.
Начинающим спортсменам необходимо уделить внимание технике, — советует Марина Плеханова. Опытный тренер поможет разобраться в тонкостях и подобрать подходящий вес для тренировок. Не стоит сразу брать большие отягощения, так как пользы от них не будет. Увеличивать нагрузку можно после освоения правильной техники выполнения упражнений.
Не пренебрегайте заминкой
Это профилактика боли в мышцах, напоминает Инна Кирсанова. Задача заминки — снизить частоту дыхания и температуру тела. Для неё подойдёт спокойная ходьба на беговой дорожке. Не стоит пренебрегать и растяжкой.
Как восстановиться после тренировки
Наладьте сон и питание
«Меньше сна — худшее восстановление организма после тренировок,— говорит» Денис Лютов, мастер-тренер DDX FitnessНедостаток сна не только удлинит время восстановления, но и понизит эффективность последующей тренировки, выведет в состояние истощения и ослабит общую работоспособность. Для каждого человека сон бесценен, а особенно для занимающегося спортом организма.
На фотографии изображен Денис Лютов, мастер-тренер DDX Fitness.
Для снижения веса или набора мышечной массы рацион должен быть разнообразным: овощи, фрукты, достаточное количество белка. Нужно избегать продуктов с большим содержанием жиров и фастфуда. Иногда можно позволить себе исключение, но постоянное употребление этих продуктов замедлит восстановление. Лучший вариант — «тарелка здорового питания» с балансом микро- и макроэлементов.
Выполняйте упражнения для расслабления мышц
В ходе интенсивной тренировки полезны встряхивающие движения: легкие прыжки, потряхивания руками и ногами. После — упражнения на растяжку. Например, наклоны к ногам стоя (сперва к правой ноге, затем по центру, далее к левой ноге, а в конце зафиксироваться в положении наклона). Для расслабления плеч — скручивания туловища с прямыми руками, вытянутыми за спиной и сцепленными в замок.
При нагрузке на ноги применялся захлест: стоя на одной ноге, другую держали за лодыжку и тянули, максимально сгибая колено, чтобы ступня коснулась таза.
Для снятия напряжения в шее голову можно наклонить вперед, обхватив себя руками за затылок, максимально прижать подбородок к груди и удерживать так 10-15 секунд, стараясь расслабить мышцы шеи. Повторить движение в другую сторону: опрокинуть голову назад, чтобы подбородок максимально поднялся вверх, и расслабить мышцы. Завершить разминку наклонами влево-вправо. Движения должны быть медленными, спокойными, но с большой амплитудой.
Марина Плеханова рекомендует делать такие упражнения, чтобы размяться.
Растяжка позвоночника в упоре на все четыре лапы.
- Встаньте в положение на коленях и ладонях. Выдохнув, протяните руки вперед и опустите грудь к полу, сохраняя таз выше плеч.
- Отведите плечи и руки в сторону, сохраняя таз неподвижным.
Подтягивание коленей к корпусу
- Расположившись лежа на спине, согни колени. Приблизь колена к груди, обхватив голени руками.
- Во время вы exhalation round the back, bringing your chin to your chest.
Прогиб «Кошка-корова»
- Примите позицию упора колен и ладоней. Ступни лежат на обратной стороне, пальцы ног смотрят назад.
- Возьмите глубокий вдох и прогибаясь, направьте таз и взгляд вверх.
- Поддержите это состояние на протяжении нескольких секунд, потом перейдите в начальное положение.
- Выдохните, натяните живот и округлите спину, подобно кошке, которая в гневе.
Поза кобры
- В положении лежа на животе положите ладони на пол. Пальцы должны смотреть вперед.
- Задействуйте ягодичные мышцы и плавно прогнитесь назад, поднимая грудь и живот от пола.
Как восстановить мышечную ткань
Рецепт успеха прост: здоровый сон, правильный распорядок дня и сбалансированная диета. Артур Далалоян подчеркивает важность аминокислот, белковой пищи, витаминов и микроэлементов в рационе.
МФР – это комплекс упражнений с самомассажем, который помогает снять болевые ощущения в мышцах, восстановиться. Применение массажных мячей или фоам-роллеров способствует этому. МФР снижает напряжение и болевые ощущения в разных группах мышц, улучшает подвижность суставов, ускоряет обмен веществ, повышает общее самочувствие. МФР применяют для снятия напряжения, восстановления после травм. В данной системе особое внимание уделяется триггерным точкам и «забитым» мышцам.
