Специалисты утверждают, что определенный образ жизни может помочь в борьбе с депрессией. Важно помнить, что это не означает, что нужно просто взять себя в руки, отправиться на утреннюю пробежку и все сразу улучшится. «Так не работает», — говорит Кирилл Сычев – психотерапевт, основатель неофициальной клиники психотерапии, автор книги «Так себе». Образ жизни может сделать болезнь более лёгкой, уменьшить её неприятные стороны, но не избавить от неё полностью. Занятия, питание и сон помогают нашему организму поддерживать баланс гормонов.
Сон
Нарушение сна – важный признак депрессии.
- Сплю с трудом, просыпаюсь ночью.
- Вставание рано утром и немощность отдохнуть после этого.
- Неглубокий, поверхностный сон.
Кирилл Сычев отмечает физиологическую составляющую депрессии: сон состоит из нескольких фаз (быстрый, медленный, глубокий и т.д.), полный цикл которых занимает около 90 минут. Активность мозга человека с тяжелой депрессией нарушена — весь порядок и структура этих фаз нарушены. Можно ли нормализовать режим сна?
При соблюдении этих правил каждый день сон нормализуется через неделю-полторы.
- Ложитесь спать в одно и то же время.
- Не нарушайте этот порядок и в выходные дни.
- Желательно ложиться спать не позднее двадцать второго или двадцать третьего часа.
Выработка гормона мелатонина начинается с 20:00. Даже при пробуждении ночью сон и отдых будут лучше, если ложиться пораньше. спальня должна быть предназначена только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, читать или пользоваться телефоном. В идеале даже общение нужно ограничить.
В однокомнатной квартире стоит больше использовать кухню. Не обязательно так поступать постоянно, но старайтесь на четыре недели свести к минимуму посторонние дела в спальне.
За один с половиной часа до сна прекратите получать новую информацию: новости, книги, телефоны, социальные сети, телевизор — всё это отложите в сторону. 🧠
Чем заняться за час до сна:
- Спокойный разговор.
- Прогулка.
- Медитация.
- Растяжка.
- Любые спокойные дела по дому.
Нельзя днем вздремнуть, даже если вы обычно это делаете. На две-три недели лучше воздержаться от черного чая и кофе, так как они могут вызывать беспокойство и проблемы со сном. Замените их цикорием, травяным чаем или настоями. Если возможно, выходите перед сном на улицу хотя бы на десять минут.
Питание
В период депрессии человек может потерять аппетит или же, наоборот, испытывать непреодолимое желание есть, что часто приводит к набору веса.
Как привести режим питания в порядок?
- Можно питаться тремя разыми в сутки и дополнительно двумя перекусами.
- Полноценное питание предполагает четкий график — одинаковое время приема пищи ежедневно. Это позволяет организму сконцентрировать энергию на более важных задачах, минуя постоянную обработку пищи в небольших порциях.
- Для обеспечения организма требуемыми веществами важно питаться сбалансированно.
- Умеренно употребляйте сладости. Десерты лучше есть малыми порциями после основных блюд.
- Придерживайтесь приблизительно равных порций, чтобы обеспечить организму стабильный и понятный режим питания без волнений о пропуске или изменении привычного распорядка.
- Избегайте приема пищи за час-полтора перед сном.
Физическая нагрузка
Физическая нагрузка стимулирует выработку серотонина, даже при тяжелом эмоциональном состоянии. В связи с этим регулярные тренировки являются важной частью лечения депрессии.
Десять минут утром сразу после подъёма и десять минут вечером за час до отхода ко сну.
«Обычно утром в депрессивном состоянии чувствуется хуже всего, — говорит Кирилл Сычев. — Вот и хороший способ избавиться от этой безысходности. Если привыкли тренироваться дольше — на здоровье. Если же давно не занимались спортом и даже 10 минут вам даются с трудом, начните хотя бы с нескольких минут и постепенно увеличивайте время».
Что делать?
- Любые интенсивные упражнения.
- Планку.
- Отжимания.
В нашем каталоге доступны эффективные, простые и безопасные программы для занятий спортом.
Прогулки с низкой интенсивностью, интимная близость, ношение ребенка или питомца на руках не являются физической нагрузкой. Это дополнение к регулярным тренировкам.
Вредная информация
В стрессовых или депрессивных состояниях человек стремится понять причину своих страданий: ищет информацию, людей с подобными проблемами, делится своими переживаниями. На самом деле, таким образом вы лишь усугубляете ситуацию, погружая свой мозг еще глубже в контекст депрессии.
Поэтому на время (3-4 недели) постарайтесь:
- Если общение о депрессии с близкими приносит беспокойство из-за непонимания, стоит ограничить его.
- Чтобы избежать обострения тревоги, рекомендуется ограничить потребление информации, вызывающей у вас волнение. В частности, стоит избегать чтения блогов и форумов психологов и медицинских работников.
В состоянии депрессии человеку сложно изменить образ жизни из-за отсутствия сил. Для этого важна поддержка близких людей: родственников, партнёра или любимого домашнего животного.
