После сорока лет многие быстро поправляются и накапливают жир в области талии. Это вызвано замедлением метаболизма и менопаузой.
Согласно статистике, около 65%-80% женщин в этот период набирают вес в среднем на 5-6 килограммов из-за жировых отложений и отеков. Большая часть отмечает неравномерное распределение жира: оно скапливается преимущественно на животе и талии. «Организм женщины перестраивается, адаптируясь к условиям гормонального дефицита», — говорит. Олеся Дунаевская руководит отделением акушерства и гинекологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ по адресу Белорусская. Адаптация может привести к замедлению обменных процессов. Возможна инсулинорезистентность — состояние, при котором из-за сбоев в метаболизме снижается чувствительность к инсулину. Это значит, что поступающие калории легко превращаются в жир. В результате, употребляя привычное количество калорий, организм тратит их меньше и человек набирает вес.
Здоровье и возможность с возрастом поддерживать нормальный вес во многом зависят от образа жизни. Постоянный стресс, малоподвижность, неправильное питание, употребление алкоголя и табака повышают риск развития лишнего веса. Генетическая предрасположенность также может играть роль.
Как сохранить стройность с возрастом
Поддержание здорового веса возможно в любом возрасте при соблюдении правильного питания и регулярных физических тренировках.
- Скорректируйте рацион.Если раньше вы сами составляли меню и легко поддерживали вес в норме, то с началом менопаузы желательно проконсультироваться у врача-диетолога. Найти специалиста, обладающего знаниями в области эндокринологии и гинекологической эндокринологии, будет полезным. Изучив гормональный фон, болезни и риск метаболического синдрома, врач разработает для вас индивидуальный план питания. Меню разных женщин может значительно отличаться: кому-то нужно больше железа, а кому-то — кальция, магния, цинка или селена. Отстроить идеальный рацион с учетом всех факторов под силу только доктору.
- Откажитесь от строгий диет.Многих женщин мучает проблема в том, что им нравится придерживаться диет. Наталья Фадеева, д.м.н., диетолог-эндокринолог. Методики порой неполноценны в определённых питательных элементах. Существуют диеты, которые могут привести к увеличению веса и ухудшению здоровья.
Для подержания веса необходимо изменить привычки на всю жизнь. Привыкните есть регулярно, здоровой пищей разнообразно и сбалансировано.
С возрастом рацион часто меняется в сторону «могу себе позволить», что влечёт за собой больше сладостей и жирной пищи. Выбор падает на красную жирную рыбу вместо трески, шашлык из баранины вместо отварной курицы. Многие, стремясь расслабиться, регулярно употребляют алкоголь.
Ещё одна причина увеличения веса — чувство недолюбленности и недостаток позитивных эмоций. С возрастом накапливаются обиды, чувство вины, негативный жизненный опыт. Женщина в постоянном негативе по отношению к миру и к себе не получает «витаминов счастья» и пытается компенсировать это удовольствием от еды.
Научитесь быть физически активными и получать положительные эмоции. Живите интересной и полной жизнью, только тогда можно сохранить стройность. - Потребляйте больше растений и бобовых. Употребление достаточного количества клетчатки способствует нормальной работе кишечника, укреплению иммунной системы и улучшению состояния кожи. Растительный белок помогает сохранить мышечную массу, которая снижается со временем.
- Больше двигайтесь после еды.После того как встанете из-за стола, отправляйтесь на прогулку или приведите порядок в квартире. Физическая активность поддерживает тонус мышц и сжигает калории. Существуют также исследования, подтверждающие, что это способствует стимуляции обмена веществ.
- Сократите количество углеводов в рационе.Избегайте быстрого питания (выпечки, десертов), а среди медленных блюд выберите максимально полезные: коричневый рис, гречку, киноа. Желательно, чтобы половина тарелки занимала растительная пища, четверть — белки, остальное — полезные углеводы.
- Сократите энергоемкость пищи, а не ее объем.Заменяйте жирные и калорийные продукты на сытные, но низкокалорийные — овощи и фрукты. Если хочется сладкого, выбирайте поп-корн вместо печенья, овсянку вместо батончика-мюсли. Так вы не съедите лишних калорий.
- Не перекусывайте поздно вечером.Время приема пищи так же важно, как и ее состав. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что вечером термогенез (количество калорий, затрачиваемых на переваривание пищи) на 50% ниже, чем днем. Эксперимент подтвердил связь термогенеза с циркадным ритмом организма. Если человек ест перед сном, организм тратит меньше калорий на усвоение пищи.
- Не допускайте дефицит витамина Д.Смягчает перемену климактических процессов, повышает защитные силы организма и заставляет тело расходовать больше энергии даже при покое. Применяйте разные методы для увеличения… количество этого нутриента.
- Будьте физически активны.Регулярные тренировки помогут контролировать вес во время менопаузы. С основными рекомендациями по физическим нагрузкам в этом возрасте можно ознакомиться. здесь.В нашем каталоге доступны эффективные и безопасные программы тренировок. .
