«Осанкой называют обычную позу.» Юлия Маленчук — эксперт X-Fit по России. — Это положение, которое человек принимает без размышлений, не прилагая особых усилий мышцам.
Как выглядит правильная осанка?
Всякий человек инстинктивно понимает, как правильно стоять, а как нет. Но если попросить объяснить это словами, многие оказываются неспособны сформулировать ответ. Тем не менее, правильное положение позвоночника определяется строгими критериями и точками опоры.
«При взгляде спереди необходимо оценить положение головы: обратить внимание на ее отсутствие наклона и поворота в сторону. Плечи должны быть на одном уровне. Треугольники по бокам талии должны быть одинаковыми, подвздошные кости – расположены на одном уровне. Проверьте, что стопы не развурнуты и не завалены. При взгляде сбоку оценивается положение головы, плеч, таза. Коленные суставы в идеале должны находиться на линии, проходящей от уха перпендикулярно вниз. Сзади снова оценивается положение головы (наклон, поворот), симметричность положения плеч и лопаток, подвздошных костей, ягодиц, коленей. Важно – отсутствие или наличие крыловидных (остро выпирающих) лопаток».
Для правильной осанки важны изгибы позвоночника. Неверно считать, что «ровная осанка» означает «прямой позвоночник». По природе его форма напоминает сглаженную букву S: естественный изгиб выпуклостью вперед (лордоз) в шее и пояснице и изгиб выпуклостью назад (кифоз) в грудном и крестцово-копчиковом отделах.
Причины искривления позвоночника
В реальности люди с безупречной осанкой – редкость. Современный человек проводит слишком много времени в сидячей позе, за столом или компьютером. По 8-10, а то и больше часов в день мы вынуждены оставаться в неестественной для тела позе, которая со временем становится привычкой.
Юлия Маленчук говорит: длительное пребывание за компьютером приводит к выдвижению головы вперед. Если монитор расположен ниже уровня глаз или сбоку, голова наклоняется и поворачивается. Плечи крутятся вперед, усиливается грудной кифоз из-за укороченных грудных мышц и растянутых спинных мышц. Постоянное выдвижение и наклон головы вперед противопоказаны шее: она естественно изогнута выпуклостью вперед, а здесь принимает обратное положение.
Сидячая поза негативно влияет на корпус и ноги. «Сгибатели бедра укорачиваются, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра растягиваются и «забывают», как работать, подвижность голеностопа теряется», — отмечает Юлия Маленчук о нарушениях в мышечной системе. Опасность этого положения заключается в том, что человек сохраняет его даже стоя и во время фитнеса, усугубляя неправильный двигательный стереотип. Нарушение осанки никогда не бывает изолированным: если отклонение есть в каком-то участке тела, то обязательно будет компенсация в другом.
Последствия неправильной осанки
Весьма нерадужны. Искривление позвоночника отражается на внешности: человек выглядит ниже ростом, унылым, придавленным. Живот выпадает вперед из-за слабых мышц. Поданная вперед голова вызывает второй подбородок, рано образуются носогубные складки и кисетные морщины, а в шее и воротниковой зоне возникает перенапряжение и боль.
Неправильная осанка – не только эстетическая проблема, но и серьезное испытание для здоровья, предупреждает Юлия Маленчук. Неверное распределение нагрузки на позвоночник может спровоцировать боли в спине и травмы. Снижение подвижности грудной клетки ухудшает дыхание и вентиляцию легких, увеличивая риск респираторных заболеваний. Проблемы с венами также могут возникнуть: без движения венозный отток ухудшается, жидкость застаивается в нижних конечностях, что грозит варикозом. Застойные явления в области малого таза нарушают работу его органов.
Некоторые болезни – результат неправильной осанки. Важно знать, как поддерживать правильное положение тела с помощью физической активности.
Как сохранить правильную осанку?
Самые распространенные нарушения осанки при сидячем образе жизни — выдвинутая вперед голова, сутулость, слабость ягодиц и задней поверхности бедра. Начиная тренировки с такими нарушениями, важно не усугубить проблему. Поэтому в идеале нужно с помощью опытного тренера или врача лечебной физкультуры определить основные проблемы и подобрать подготовительные упражнения для исправления положения частей тела друг относительно друга, возврата симметрии, улучшения подвижности суставов и снижения искривления позвоночника. Без этого не стоит начинать силовые, бег или другой тренинг, потому что нужные мышцы не будут включаться, нагрузка распределится неправильно, что может привести к травмам и ухудшению состояния позвоночника.
Занятия по коррекции осанки дома от Юлии Маленчук
Упражнения исправят существующие проблемы и помешают им ухудшаться. Всем, чья работа связана с сидячей позицией, рекомендуется выполнять их как дополнение к обычному фитнесу. Лучше заниматься каждый день, например, в перерывах между работой.
Упражнение 1
Чтобы выполнить упражнение для шеи, обратитесь спиной к стене. Прижмите к ней пятки, ягодицы и лопатки. Медленно двигайте головой вперед-назад, то прижимая затылок к стене, то отводя его. Выполните 8-10 раз плавно и аккуратно, избегая резких движений. После этого прижмите затылок к стене и удерживайте на 20-30 секунд, дыша свободно. На выдохе проскользните затылком вверх по стене, удлиняя заднюю поверхность шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 2
Лежа на животе, поднимите таз и слегка напрягите живот. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз, лоб прижмите к полу (если удобно, положите под него свернутое полотенце). Вдыхая, расширяйте грудную клетку и не расслабляя живот, протащите ладони назад, приподняв грудную клетку и голову над полом. На выдохе опуститесь. Не запрокидывайте голову, тянитесь макушкой вперед, вытянув заднюю поверхность шеи. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 3
Станьте прямо, стопы на ширине таза, колени немного согнуты. Поднимите таз и положите руки на поясницу. На вдохе наклонитесь вперед без округляния поясницы, двигая только бедрами. Почувствуйте растяжение мышц задней части бедра. На выдохе напрягите эти мышцы, вернувшись в исходное положение. Повторите 2-3 раза по 15-20 раз.
Регулярное выполнение программы поможет сохранить здоровье позвоночника.
