Что такое аэробная тренировка?
Для обеспечения движения мышцы способны использовать два различных механизма. Первый из них – аэробный, подразумевающий использование кислорода. Второй – анаэробный, осуществляемый без участия кислорода).
Во время равномерной тренировки при умеренной интенсивности глюкоза и жирные кислоты, содержащиеся в крови, используются мышцами для получения энергии, углекислого газа и воды в процессе окисления. Этот механизм позволяет получать энергию как из углеводов (глюкозы), так и из жиров. Аэробная тренировка может продолжаться значительное время – от 45 минут и более. Это объясняется тем, что жировые запасы в организме измеряются килограммами, в отличие от углеводов, таких как гликоген и глюкоза, которые хранятся в меньших количествах. К тому же, аэробный способ получения энергии более экономичен с точки зрения образования побочных продуктов. В результате этого процесса образуются только углекислый газ и вода, которые легко выводятся из организма через легкие, кожу и почки. К аэробным упражнениям относятся бег, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика и другие подобные активности.
Анаэробный способ получения энергии основан исключительно на использовании глюкозы, без участия кислорода. Это обеспечивает более быстрый доступ к энергии, что делает его подходящим для силовых и скоростных тренировок продолжительностью до 30-40 минут. При этом энергия из жировых запасов в таком режиме не высвобождается. В отличие от аэробных упражнений, анаэробный режим характеризуется значительным образованием молочной кислоты, вызывающей ощущение жжения в мышцах и требующей выведения с помощью специальных веществ (буферных систем крови). Сжигание жира таким способом невозможно. К примеру, это характерно для тренировок с отягощениями, занятий в тренажерном зале и подтягиваний на турнике.
Какие преимущества имеют аэробные упражнения и для кого они могут быть нецелесообразны?
Развитие выносливости способствует укреплению сердечно-сосудистой системы . Регулярные физические нагрузки положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Это приводит к улучшению кровоснабжения всех органов и тканей, а также к повышению их питательности.
Дыхание становится глубже, увеличение объема легких способствует более эффективному газообмену. Это, несомненно, повышает выносливость и, что немаловажно, оказывает положительное влияние на повседневную жизнь, формируя резерв жизненных сил.
Мышечный корсет всего тела становится сильнее, улучшается его сократительная способность. Большинство аэробных тренировок предполагает перемещение тела, осуществляемое за счет работы мышц. Задействованы почти все группы мышц: одни отвечают за движение, другие – за поддержание равновесия. В результате все мышцы подвергаются нагрузке, однако это не способствует их увеличению в объеме. Для наращивания мышечной массы необходим анаэробный режим, поскольку именно он стимулирует выработку молочной кислоты.
Снижение веса — типичный результат подобных тренировок . Важную роль играет не только то, что для поддержания активности в основном используются жиры. Регулярные и продолжительные занятия физической активностью перестраивают метаболизм на использование энергии, что приводит к увеличению расхода калорий даже после тренировки. Согласно различным исследованиям, потребление энергии в состоянии покоя может оставаться повышенным в течение 24–72 часа после бега.
Общий оздоровительный эффект: аэробика, бег и аналогичные им занятия улучшают осанку, цвет лица, состояние кожи, снижают проявления целлюлита, подтягивают живот.
Аэробные тренировки, в отличие от анаэробных, как правило, доступны для всех. Даже людям, проходящим реабилитацию после перенесенного инфаркта, травм, операций на позвоночнике или суставах, полезны занятия ходьбой и использование велотренажера в щадящем режиме. Тем не менее, даже самые легкие аэробные нагрузки нежелательны при обострении хронических заболеваний, воспалительных процессах, повышенной температуре тела, вирусных инфекциях, а также непосредственно после вакцинации от коронавируса. В большинстве случаев все противопоказания имеют временный характер.
Виды аэробных упражнений
Аэробная нагрузка характерна для циклических видов спорта. К ним относятся, в первую очередь, бег на длинные и марафонские дистанции, спортивная ходьба, плавание, гоночные лыжи, конькобежный спорт на длинных дистанциях и велоспорт, включая шоссейные и кросс-кантри гонки на горном велосипеде. В сфере оздоровительной физической культуры к этому списку добавляются быстрая и скандинавская ходьба, танцы, катание на коньках и роликах, различные виды аэробики, тренировки на кардиотренажерах, функциональный тренинг и круговые тренировки с небольшим весом.
Какие тренировки, направленные на развитие выносливости, считаются наиболее доступными?
Для начала подойдут ходьба и бег, поскольку они не нуждаются в большом количестве специального снаряжения. В тренировочный процесс можно включить длительный бег, интервальные тренировки и бег в темповом режиме.
«При занятиях, которые длятся от часа до полутора, можно увеличить интенсивность и, соответственно, расход энергии, — объясняет Даниил Лобакин, обладатель звания кандидата в мастера спорта, является экспертом и представителем бренда Спортмастер PRO. — Если вы только начинаете, для первых тренировок будет достаточно длительных пробежек, постепенно увеличивая их продолжительность. Сосредоточьтесь не на пройденном расстоянии, а на времени: если в обычном режиме нагрузки вы комфортно бегаете час-полтора, то тренировка на выносливость может длиться до двух часов. Затем начинайте увеличивать скорость, чтобы улучшить выносливость. Постепенно добавляйте интервальные упражнения, например, пробегайте 400 метров с ускорением, а затем 400 метров в привычном темпе. При выполнении интервальных упражнений можно ориентироваться как на расстояние, так и на время.
Тренировки в домашних условиях
«По мнению Даниила Лобакина, для домашнего использования лучше всего подходят беговая дорожка или велотренажер. Он подчеркивает, что выносливость предполагает продолжительную и непрерывную работу, выполняемую при умеренном пульсе. Чтобы избежать монотонности, рекомендуется сочетать такие занятия с интервальными и темповыми тренировками пробежками на улице и заплывами в бассейне. Также можно дополнить приседаниями с собственным весом или небольшими гантелями, делая их по 50-100 раз. Прыжок на скакалке также тренирует выносливость, если его выполнение длится в течение часа.
При разработке индивидуального плана тренировок необходимо учитывать текущий уровень физической подготовки. Подход к планированию будет отличаться для опытного бегуна и новичка. Наиболее важным показателем является самочувствие, которое можно оценить по пульсу. Рекомендуется использовать пульсометр для определения зон интенсивности тренировок и контроля, чтобы занятия проходили в аэробном диапазоне.
По мнению Даниила Лобакина, оптимальная частота тренировок составляет 3-4 раза в неделю.
День №1
Рекомендовано заниматься бегом в легком темпе в течение часа. Во время тренировки вы должны иметь возможность произносить предложения, состоящие из пяти-шести слов, без затрудненного дыхания. При использовании пульсометра, занимайтесь в диапазоне 1-2 зоны (из пяти возможных).
День №2
Интервальный бег по самочувствию и уровню подготовки. Это может быть 30 секунд ускорения — 1 минута бега в спокойном темпе, или 15 секунд с ускорением —15 трусцой. Можно ускоряться не по времени, а в подъем, если вы бегаете по пересеченной местности. Или делать ускорения по расстоянию на 500 метров или километр. Проще всего, конечно, ориентироваться на время. Для этого пригодятся фитнес-часы, они же пульсометр, с настраиваемым секундомером.
День №3
При темповом беге скорость должна быть немного выше, чем при «разговорном» темпе, когда вы можете произнести не больше одного-двух слов на выдохе. Чтобы определить подходящий темп, ориентируйтесь на время: если вы способны пробежать 10 километров в час в легком темпе, то темповая тренировка позволит вам преодолеть около 13 километров.
День №4
Продолжительная пробежка в спокойном темпе. Её продолжительность должна быть на 50% больше, чем дистанция, пройденная в первый день.
Советы для начинающих
«Денис Лобакин подчеркивает необходимость разминки перед каждой тренировкой для предотвращения травм. Он рекомендует уделять этому 10–15 минут, включая легкий бег, динамическую разминку суставов и легкую растяжку».
Учитывайте ваше состояние и внешние факторы. Если запланирована скоростная тренировка в жаркий день, когда температура воздуха достигает +30 градусов, уменьшите ее продолжительность или замените на легкий бег. Последовательность занятий можно изменять, но необходимо соблюдать чередование: не рекомендуется проводить две интервальные, темповые или длительные тренировки подряд, между ними должна быть передышка должен быть перерыв.
«По словам нашего эксперта, для развития выносливости необходимо заниматься по программе не реже трех раз в неделю. В противном случае прогресс будет незначительным».
Ключевым фактором в аэробных тренировках является их регулярное выполнение. Если перерывы между занятиями слишком продолжительны, то метаболизм не будет постоянно адаптироваться для сжигания жировых отложений, даже в периоды отдыха, а уровень выносливости может снизиться.
