Коротко о плане тренировки
Ваш план тренировок определится с учётом множества деталей.
- цели занятияРазвитие мускулатуры, увеличение силы выносливости, поддержание оптимального веса или снижение массы тела.
- частоты тренировок: Какое количество времени вы можете выделять на занятия каждую неделю?
- вида нагрузки: силовые, кардио, их сочетание;
- уровня подготовки: Начальный, средний или продвинутый – идеального плана тренировки нет. Для прогресса его следует регулярно изменять и улучшать.
- биоритмов организма: Некоторым комфортно заниматься спортом утром, другим же лучше проявляют себя во второй половине дня – в обед или ранним вечером.
Это интересно! Исследование, опубликованное в 2022-м году в журнале Frontiers in PhysiologyИсследования показали разницу в идеальном времени тренировки для женщин и мужчин. Для похудения в области живота женщинам лучше заниматься утром, а для увеличения мышечной силы или улучшения настроения — вечером. Мужчины физиологически менее зависимы от времени тренировок, но вечерние занятия для них оптимальны.
Важно, чтобы тренировочный план подходил вашему текущему уровню подготовки. Ирина Кабанова — доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, имеющая ученую степень кандидата педагогических наук. Лучше начинать с простых упражнений, чтобы достичь желаемого результата постепенно и безопасно.
Многие начинающие спортсмены считают, что чем больше тренировок, тем лучше. Впрочем, в тренировочном графике обязательно должно быть время для восстановления организма. Отдых — неотъемлемая часть тренировок. Самое полезное для мышц помимо движения — это сон. Именно во время сна восстанавливаются и укрепляются мышечные волокна. Поэтому планируйте дни отдыха и старайтесь высыпаться, не пропуская глубокую фазу сна (с 23:00 до 3:00).
Без сбалансированного рациона хорошая тренировка недостижима, ведь мышцам необходима энергия.
На фотографии изображена Ирина Кабанова, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, кандидат педагогических наук, год издания 2025.
«Важно учесть состояние суставов и хронические заболевания при составлении тренировочного плана», — указывает . Юрий Аверьянов — тренер клуба DDX Митино из сети фитнес-клубов DDX Fitness. Важные детали могут сузить список упражнений, но также способны уравновесить физическую нагрузку на всё тело. Фитнес-план обязательно должен учитывать потребности спортсмена и не перегружать его.
Например, спортсмену, занимающемуся спринтерским бегом, необходим упор на мышечную массу ног для быстрого темпа и мышцы кора, тогда как человеку, посещающему фитнес-клуб ради поддержания здоровья и возможного снижения жировой прослойки, лучше подойдет общефизическая подготовка.
Всегда можно взять за основу базовый план тренировки Подходит уровень подготовки, однако консультация тренера и разработка индивидуального графика будут полезны.
Что такое повторение (повтор) в фитнесе
«Любая тренировочная программа, помимо упражнений, предусматривает параметры, такие как повторения и подходы (сеты), — говорит Юрий Аверьянов. Часто бывает сложно понять, сколько повторений и подходов следует выполнять для каждого упражнения».
Повторение — действие, выполненное единожды на полную или частичную амплитуду (в зависимости от подвижности суставов и других ограничений). Совокупность повторений образует один подход. Стандартный подход обычно состоит из 6 до 12-15 повторений, число которых зависит от амплитуды движения и веса отягощения.
На фотографии: Юрий Аверьянов, тренер из клуба DDX Fitness в Митине (2025).
Для определения количества и длительности повторений, подходящих именно вам, нужно учесть цель тренировок: сушку, похудение, рельеф или набор массы и др., — объясняет Ирина Кабанова. Желаете улучшить выносливость — делайте многократные повторы! Для наращивания мышц подойдет среднее количество повторений. При стремлении к силе оптимально использовать малое количество повторений при большом весе.
В плане количество повторений может быть разным, но качество каждого – одинаково высокое. Каждый из них должен максимально задействовать мышечную группу.
Эксперт считает, что скорость выполнения упражнения имеет большое значение.
- Медленный темп Правильное выполнение упражнений эффективно развивает мускулатуру и связки.
- Средний темп Способствует снятию перегрузок и укрепляет выносливость.
- Быстрый темп Этот режим применяют для увеличения мускульной силы. Но только с помощью этого режима можно серьёзно навредить своему здоровью.
При планировании кардиотренировок отдавайте предпочтение среднему темпу выполнения упражнений. Такой вариант оптимален для бега, ходьбы, кроссфита и других направлений. В силовых тренировках можно сочетать ускорения и замедления в рамках одного упражнения.
Замедление темпа выполнения упражнения, например сгибания бицепса, увеличивает время напряжения мышц. Это усиливает усталость работающих мышц, способствуя улучшению силы и росту. Ускорение повторений того же упражнения может помочь развить взрывную силу, так как требуется больше усилий.
Скорость в большинстве упражнений должна быть пропорциональна подконтрольности движения снаряда, заявляет Юрий Аверьянов. Исключения составляют работа в быстром темпе с небольшим весом или медленное движение, доходящее до паузы, для отработки техники.
Что такое подход, и какие бывают типы подходов?
Как уже отмечалось ранее, сет – это способ объединения упражнений в единую группу. Например, один сет отжиманий может состоять из 8 повторений упражнения, выполняемых последовательно без отдыха. Это обычный вариант сета, но существуют и другие. Сет может включать несколько упражнений и устанавливать порядок их выполнения, а также скорость.
Чтобы задействовать несколько групп мышц, применяют многосуставные упражнения (часто их называют базовыми), — говорит Юрий Аверьянов. К примеру, к ним относятся приседания со штангой на плечах, жим гантелей на скамье и подтягивания.
Для повышения эффективности занятий, то есть выполнения большего объёма работы в более короткий срок, применяются разные методы её усиления.
Может быть дроп-сетами, суперсетами, трисетами, «Пирамидой», AMRAP, Кластер-сетями и другими, — говорит Ирина Кабанова. — Каждый обладает своими плюсами для достижения цели и может выполняться как одному человеку, так и в паре.
- Дроп-сеты — выполнение одного упражнения приблизительно в три-четыре подхода. В ходе подходов уменьшают веса. Такой вид подходов быстро пробуждает мышцы, включая их в работу с первых секунд; хорошо подходит для кардиотренировки; позволяет расти в весах; даёт приятное мышечное расслабление в конце тренировки.
- Суперсеты Это вид сетов, где упражнения выполняются непрерывно. Такой подход погружает мышцы в состояние «шока», не давая им времени на восстановление; значительно сокращает продолжительность тренировки и активизирует сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, данный вид тренировок сложен для выполнения, поэтому рекомендуется использовать его только атлетам со средним и высоким уровнем подготовки.
- Трисеты Три упражнения, выполняемые последовательно, составляют сет. Такие комплексы структурируют тренировки, делая их простыми и понятными. Подходят для дома и зала, позволяют отслеживать прогресс. Сеты могут заменить короткую тренировку всего тела. Начинать нужно с базовых упражнений и постепенно усложнять их.
- Сеты «Пирамида» — Сеты с переменной нагрузкой и количеством повторений. Можно менять вес между подходами, время отдыха или число повторений. Такой подход не дает мышцам привыкнуть к нагрузке и делает тренировку более увлекательной. Мышцы хорошо разогреваются и готовятся к новым достижениям.
- Сеты AMRAP («Как можно больше повторений» – это подходы, где главное не количество повторений, а время. Чем больше повторений за отведённое время, тем лучше. Такие подходы полезны вне зависимости от уровня тренированности. Подходы выполняются в ограниченное время по заранее подготовленной схеме, что позволяет легко следить за ходом тренировки. Тренировки AMRAP пользуются большой популярностью благодаря своей эффективности и вариативности. Подготовив хороший план, можно качественно проработать всё тело или его часть.
- Кластер сеты — Сеты с коротким интервалом отдыха (30/40 секунд) между повторениями в подходе. Такая методика тренировки увеличивает ее эффективность за счет дополнительного восстановления.
Инкорпорация различных наборов упражнений в тренировочный план делает занятия менее однообразными. Но явных преимуществ по сравнению с традиционной схемой (6-12 повторений, 2-3 минуты отдыха между сериями) такой подход не имеет, — утверждает Юрий Аверьянов. Важно также помнить, что все методики повышения интенсивности тренировок подходят только опытным спортсменам.
Для выбора оптимального вида сетов обратите внимание на ваши физические возможности и задачи тренировок. , — комментирует Ирина Кабанова. — Атлетам с начинающим уровнем подготовки Лучше избегать сетов с резким и интенсивным стартом, трёхсеточные варианты будут более подходящими. Для среднего и продвинутого уровня Для достижения наилучших результатов предпочтительны дробные комплексы и тренировки по схеме AMRAP. Суперсеты также являются отличным вариантом. продвинутым спортсменам, готовым к новым вызовам и горизонтам».
Какое количество сетов рекомендуется включать в одну тренировку?
Чтобы правильно определить количество повторений и сетов, необходимо принимать во внимание особенности каждого тренирующегося, поясняет Ирина Кабанова. Важно помнить, что одна программа не подойдет всем. Строить ее нужно исходя из индивидуальных критериев, таких как:
- Вес, рост, размер мышц;
- Цель тренировки и уровень подготовки;
- Медицинские показания».
Оптимальное количество повторений и виды сетов обычно устанавливает тренер, но можно следовать стандартным правилам.
В первый визит фитнес-клуба достаточно выполнить не более 3 рабочих подходов для каждой группы мышц. Разминки без веса или с минимальной нагрузкой не учитываются, — объясняет Юрий Аверьянов. Иногда вместо групп мышц рассматривается конкретное движение в суставе, например, разгибание бедра или приведение плеча на протяжении недельного тренировочного цикла.
Тяжесть занятий для занимающихся пару месяцев возрастает до 6 рабочих подходов в неделю. Опытные спортсмены выполняют до 9 подходов для каждого суставного движения. Это обуславливает возможность тренировок как на все тело, так и на его отдельные части из-за большого числа упражнений.
«Организм начинающего спортсмена Необходимо адаптироваться под спортивный режим, дать возможность мышцам привыкнуть к нагрузке, а мозгу и телу — овладеть правильной техникой упражнений, — поясняет Ирина Кабанова. Для этого программа тренировок должна начинаться с базовых упражнений с несложной, понятной техникой. Работа со своим весом без сторонней помощи — отличное решение. Средний или медленный темп помогут лучше овладеть техникой. Программа «от простого к сложному» самая подходящая.
Средний уровень подготовки Программа может изменять свои способности к созданию кода. Программа уже изучила свои сильные и слабые стороны и может развивать их по отдельности или вместе. Развитие силы, скорости, выносливости и других параметров — главное назначение программы.
Экспертный (продвинутый) уровень подготовки Программа предполагает доведение техники выполнения упражнений до совершенства, поиск новых способов и комбинаций для тренировок, глубокое изучение своих возможностей и повышение мастерства. В качестве основы используются сложные индивидуальные упражнения с максимальной нагрузкой на определённые группы мышц.
Длительность перерывов между подходами.
«Во время тренировки перерыв длится 2-3 минуты, но всё зависит от вида упражнения и количества задействованных мышц, — говорит Юрий Аверьянов. — Этот показатель индивидуальный и определяется возможностью сделать такое же количество повторений после отдыха, как и в предыдущем сете».
Цель отдыха — дать организму время восстановиться для того, чтобы он снова мог отдавать максимум усилий. В тренировках на силу в стандартном сете или при дроп-сетах можно отдыхать от двух до пяти минут между подходами. При тренировке с целью гипертрофии мышц отдых между сетами может составлять от 30 до 90 секунд, а при тренировке на мышечную выносливость — до 30 секунд.
Ирина Кабанова советует: если в понедельник тяжелая силовая тренировка, то восстановление займет больше времени, поэтому среду лучше посвятить растяжке или кардио, а снова приступить к силовым нагрузкам через 4-5 дней.
Силовая нагрузка один раз в неделю, две кардио тренировки и качественный массаж — хороший план для тех, кто занимается средним или начинающим уровнем подготовки. Если график не позволяет ставить тренировки с полным восстановлением, включайте заминку в виде растяжки, расслабления или МФР-тренировки для мышц. Тогда организм восстановится быстрее.
Исследования показывают, что мышцам для полного восстановления нужно от двух до пяти дней, размер которых влияет на этот процесс. Маленькие мышечные волокна восстанавливаются в течение 24-48 часов, а крупным может потребоваться до 150 часов отдыха. Период восстановления обычно разделяется на этапы:
- Период быстрого восстановления (начинается после занятий и сохраняется приблизительно 60 минут).
- Срочное восстановление может длиться до трёх часов, за которые нормализуются все биологические процессы организма.
- Период продолжительного восстановления (во все последующие времена).
Зная принципы построения тренировок, можно выбрать подходящие упражнения, определить количество повторений в рабочем подходе и составить эффективный план тренировок. Важно помнить: быстрого результата ждать не стоит, а идти к поставленным целям нужно уверенно!
