Что такое выносливость
В контексте комплекса упражнений для повышения выносливости у многих людей подразумевается разное. «Выносливость — это способность организма осуществлять длительную работу без заметного снижения работоспособности», — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер X–Fit в РоссииРазличают общую и специальную выносливость. Общая выносливость предполагает эффективное выполнение любой работы средней интенсивности, например, ходьбы. Специальная же выносливость — это способность организма переносить длительные нагрузки в определенных условиях, например, при силовых упражнениях. Специальная выносливость делится на подвиды, среди которых силовая выносливость. Это способность достаточно долго выполнять упражнения на силу правильной техникой без признаков усталости.
Если кто-то скажет: «Это упражнения для развития выносливости», уточните: «Какую именно выносливость?».
Какая бывает выносливость?
Разделить это качество легко запомнить.
Существуют две разновидности выносливости: общая и специальная.
- Выносливость — это умение длительное время совершать такие действия, как ходьба, езды на велосипеде, плавание или бег. Без спешки, по ровной местности и при сохранении умеренного темпа сердца.
- А вот специальная выносливость делится на:
- Вы можете заниматься упражнениями, требующими хорошей координации, например, танцами или футболом, довольно продолжительное время.
- Вы можете долго и быстро передвигаться пешком, бегом или на велосипеде.
- Вы можете бежать спринты или долго прыгать на скакалке, сохраняя темп.
- Для силовой тренировки используйте существенные нагрузки и выполняйте подходы с короткими перерывами.
Важно заметить, что разделяют не всегда строго. Дмитрий Лапкин — фитнес-тренер, проводящий онлайн-проект в сфере фитнеса. Fit&Well. Если выполнять отжимания быстро, это может относиться к скоростно-силовой выносливости. Если же выполнять отжимания длительное время качественно, но с большим трудом для выполнения в быстром темпе, это уже силовая выносливость.
Кто может выиграть от развития выносливости в контексте силы?
Для тех, кто стремится к крепкому и здоровому телу, силовая выносливость оказывает существенное воздействие. Благодаря ей занимающийся получает привлекательный рельеф, укрепление миокарда (сердечной мышцы) и, как следствие, улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это превосходный способ для тех, кто желает набрать мышечную массу, сохраняя при этом здоровье сердца и сосудов. Впрочем, женщинам зачастую труднее развивать силовую выносливость, а также общие показатели силы, поскольку женский организм менее пригоден к высоким физическим нагрузкам.
В сущности, силовая выносливость — умение мышц длительное время сохранять работоспособность. вы что-то поднимаете, несете, тянете.
Развитие этого качества тренирует мышцы для быстрого и эффективного восстановления запасов креатинфосфата. Энергетический субстрат из гликогена и жиров, креатинфосфат, позволяет сразу включить много мышечных волокон и поднять большой вес. У человека с хорошей силовой выносливостью синтез креатинфосфата протекает эффективнее.
У этих людей лучше согласованная работа мышц во время тренировок и отработанная правильная техника выполнения упражнений. Это позволяет им не утомляться и быть более выносливыми в силовых упражнениях.
Как развить выносливость?
Общая выносливость обычно тренируют с помощью традиционных аэробных упражнений: групповая аэробика, бег, быстрая или скандинавская ходьба, велоспорт, лыжи, фигурное катание. Для развития силовой выносливости тренировки должны быть с отягощением, значительным — 50% от одного повтора максимума, отмечает Анастасия Юркова. В противном случае получится только повышение выносливости без усиления силы.
Развитие выносливости с помощью длительных занятий небольшими нагрузками увеличивает общую, но не силовую силу.
Дмитрий Лапкин добавляет: «Даже вес собственного тела может стать большой нагрузкой. Например, тренированному человеку отжиматься 15 раз легко, это занятие на общую выносливость. Для повышения силовой ему надо отжиматься на брусьях или с диском от штанги на спине. А новичок может быть в состоянии отжаться всего один раз за первый подход, во втором у него хватить сил всего на шесть отжиманий, в третьем — хорошо если на три. В таком случае отжимания для него — доступные упражнения на выносливость в домашних условиях».
Упражнения на выносливость
Любая выносливость основана на эффективном использовании организмом кислорода и удачном очищении крови от углекислого газа. Чем выше нагрузка, тем больше в крови отходов энергетического производства — молочной кислоты и других продуктов, возникающих при получении креатинфосфата и последующем его распаде для получения энергии. Упражнения для выносливости тренируют не только мышцы, но и кровь с лёгкими, помогая им проводить биохимические процессы более успешно. Для этого в мышечных и других клетках начинают эффективнее вырабатываться ферменты и синтезироваться различные соединения, участвующие в этих процессах.
Ходьба на беговой дорожке
В таком формате обычно тренируют общую выносливость. Можно изменить угол наклона, чтобы тренажер стал похож на «гору», и взять в руки гантели. Такая ходьба приблизит вас к силовой тренировке ног или даже всего тела.
Бег
Бег считается аэробной нагрузкой, но новички часто бегают с высоким пульсом, что больше подходит для силовых тренировок. Длительные ускорения во время пробежки дадут дополнительный силовой эффект. Такой бег стоит повторять не чаще раза в два дня.
Прыжки со скакалкой
Это упражнение относится к скоростно-силовой работе. Его применяют в видах спорта, таких как бокс и борьба, для развития выносливости в схватках. Однако помните: прыжки — это большая нагрузка не только на мышцы, но и на суставы (коленные, тазобедренные) и позвоночник. Включать прыжки… в план тренировок чаще, чем раз в 3 дня, нежелательно.
Приседания
Силовое упражнение с использованием штанги, гантелей или гирь, задействующее всё тело. Нижние конечности, ягодицы и спина работают динамически, а пресс, поясница и верхний плечевой пояс — статически. Такое сочетание нагрузки обеспечивает высокую интенсивность и идеально тренирует силовую выносливость. При отсутствии отягощений можно использовать пластиковые канистры с водой или выполнять одноногую приседания по 6-10 повторений на каждую сторону, увеличивая нагрузку в каждом движении примерно на 50%.
Развитие силы и выносливости с гантелями
Эти снаряды применяют во время приседаний и выпадов. С ними выполняют множество упражнений для спины, груди и верхнего плечевого пояса: жимы, разведения лежа, сидя и стоя, подъемы в стороны и перед собой, тяги к животу в наклоне. При работе с небольшим весом (до 5-7 кг) тренируют общую выносливость. Вес больше 5-10 кг развивает силу. Вначале выполняют упражнения для спины и груди, для спины берут самые тяжелые гантели, для груди чуть поменьше. Для плеч используют отягощения чуть меньше, чем для грудных мышц. Для упражнений на руки (разгибания для трицепса и сгибания для бицепса) берут еще более низкие веса, чем для плечевых мышц. При этом все отягощения должны создавать нагрузку, иначе не получится развить силовую выносливость.
Отжимания от пола
Это комплексное упражнение, где в статике работают ноги и пресс, а мышцы верхней части тела сокращаются. Оно может повысить силовую выносливость при условии, что действительно требует от вас усилий для сохранения качества выполнения. Если 15-20 отжиманий за подход даются легко, лучше перейти к отжиманиям на брусьях, отжиманиям с весом на корпусе или жиму штанги/гантелей лежа на спине. Этим упражнениями тренируются аналогичные мышцы, но они сложнее.
Упражнение берпи
Это одно из самых сложных упражнений для всего тела. Состоит оно из последовательности: приседание — отбрасывание ног назад прыжком — отжимание — подтягивание ног к рукам прыжком — выпрыгивание вверх.
Желательно выполнять быстро. В зависимости от уровня физической подготовки направлено на улучшение силовой или скоростно-силовой составляющей. Неподготовленным лучше выполнять элементы по отдельности, чтобы избежать травм.
Упражнения с гирей для выносливости
Не самое востребованное оборудование дает тренировочные возможности, которые не даст ни штанга, ни гантели.
Едва ли не его особенность — снаряд берется за вынесенную вверх ручку и как бы висит вниз. С гирей выполняют упражнения сидя и стоя, обычно одной рукой по очереди. При этом за счет специфического хвата и формы отягощения в статическую работу по удержанию равновесия активно включаются корпус и ноги.
Планка
Упражнение для развития силовой выносливости выполняется в динамическом варианте. Для этого принимается исходное положение планки и через определенный интервал времени, от 30 секунд до двух минут, не опускаясь на пол, переходит в положение боковой планки. Затем точно также меняют позицию на прямую или обратную планку, из которой делают боковую в другую сторону. Развивается не только силовая выносливость, но и сложнокоординационная.
Что еще нужно знать о развитии выносливости?
Улучшая силовую выносливость, можно похудеть. При соблюдении рационального питания возможно снижение жира, но на весах цифры могут увеличиться из-за большей массы мышц. Внешне тело может выглядеть лучше, а вес оставаться прежним или даже расти, если у вас мало жировой прослойки. В целом, потеря жира зависит от калорийности питания.
Во время тренировок по развитию силовой выносливости количество повторений увеличивают до двенадцати-двадцати. Рекомендуется не уменьшать рабочий вес; если удаётся с ним работать более продолжительное время, то силовая выносливость повышается. Можно наращивать число повторений с каждой тренировки, не изменяя вес.
Круговая тренировка хорошо развивает общую выносливость, но не подходит для развития силы, советует Анастасия Юркова. Предлагает выполнять 3 подхода одного упражнения. Если у вас уже есть опыт силовых тренировок, лучше использовать сплит-тренингЕсли усталость мешает проработать весь комплекс упражнений, например, для ног, то вначале можно применить подход «фулбоди».
Повышение силовой выносливости — это хорошее подспорье в повседневной жизни, когда нужно нередко поднимать или перемещать предметы.
