Как похудеть подростку: с чего начать?
Сбалансированное питание играет ключевую роль в эффективном снижении веса как у детей, так и у взрослых. Поэтому первым этапом на пути к избавлению от лишнего веса необходимо скорректировать рацион. Подробности о том, как это сделать, мы рассказали вместе с диетологами вот здесь.
Следующий этап – повышение уровня физической активности и систематические занятия спортом. Однако важно учитывать, что не все программы фитнеса, предназначенные для взрослых, подходят для детей. К примеру, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые упражнения или упражнения, требующие сложной координации могут навредить их здоровью. «Важно помнить, что организм подростка еще не сформировался, и у него обычно немного опыта занятий спортом, — отмечает Анна Мешкова – персональный тренер сети клубов ALEX FITNESS. — Это может привести к травме».
Как похудеть подростку: оптимальные тренировки
По мнению специалистов, оптимальным выбором для подростков являются тренировки с использованием веса собственного тела. Такие упражнения помогут укрепить мускулатуру и снизить объем жировой ткани. «Рекомендуется уделять основное внимание упражнениям, которые прорабатывают либо все группы мышц, либо самые большие из них (например, мышцы ног и спины)», — отмечает Анна.
Для достижения желаемого результата необходимо правильно подбирать упражнения и придерживаться определенного режима тренировок. Интенсивность занятий оказывает непосредственное влияние на снижение веса. Увеличить ее можно, выполняя большее количество повторений и подходов, а также уменьшая время отдыха между ними, — отмечает Анна Мешкова. Однако это возможно лишь после того, как вы отработали технику выполнения всех упражнений комплекса и провели несколько тренировок с невысокой интенсивностью».
Анне было поручено разработать и продемонстрировать нам набор упражнений, предназначенных для снижения веса у подростков.
Как построить занятие
* Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой.
* Выполняйте все упражнения в спокойном темпе.
* Начинайте тренировки со схемы силовых занятий: два подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения. Затем переходите к круговым тренировкам: выполняйте упражнение в течение 35 секунд, отдыхайте 15 секунд и переходите к следующему. В конце круга сделайте перерыв на 1 минуту, после чего повторите все с самого начала. Старайтесь выполнить три таких круга.
* Завершите тренировку легкой растяжкой.
* Следуйте данной программе тренировок трижды или четыре раза в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.
«Крабик» и «Лодочка»
Встаньте прямо, предварительно расстелив коврик. Наклонитесь вперед, положите ладони на пол и перемещайте руки вперед по коврику. Примите положение планки, удерживая тело в прямой линии и не прогибаясь в пояснице. Затем опустите живот и ноги на пол, вытянув руки вперед. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц, одновременно поднимая руки и ноги над полом. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. После этого снова примите планку на прямых руках и переместите ладони к стопам. Это будет один повтор.
Отжимания с колен
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, ладони и колени. Задействуйте мышцы живота, избегая прогиба в пояснице. Сгибая руки в локтях и прижимая их к грудной клетке, опустите тело вниз. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор.
Выпады
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони расположите на талии. Сделайте шаг правой ногой вперед, согните правое колено, образуя прямой угол. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. После этого выпрямите ноги, отставьте правую ногу назад и сделайте шаг вперед левой. Снова примите выпады, а затем вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор.
«Складка»
Примите положение сидя на коврике, вытянув ноги вперед. Положите руки на пол по обе стороны от таза. Слегка согните колени и, задействуя мышцы пресса, подтяните бедра к животу. Затем выпрямите ноги вперед, не касаясь пола. Это будет один цикл упражнения. Повторите необходимое число раз.
Подъем ноги
Примите положение на четвереньках, располагая колени под тазом, а ладони — под плечами. Задействуя мышцы пресса и ягодиц, оттяните левую ногу назад, чтобы стопа была направлена вверх, а колено касалось пола. Вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение в другую сторону. Это один подход.
Диагональные скручивания
Примите положение лежа на спине, руки положите за голову, соединив пальцы в замок на затылке. Слегка согните колени. Оторвите лопатки от пола и, плавно скрутив корпус в области грудного отдела позвоночника, поднесите левый локоть к правому колену. Правое бедро направьте к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Это будет один цикл. Выполните требуемое количество повторений.
Чтобы быстрее достичь желаемой физической формы, старайтесь не пропускать тренировки. Также рекомендуется повысить общий уровень физической активности, например, регулярно совершать длительные прогулки в умеренном темпе.
- План тренировок для подростков, направленный на развитие силы и рост
- Татьяна Лисицкая рассказывает об опасностях похудения в подростковом возрасте?
- Как повысить самооценку подростка
- Питание подростка: как его правильно организовать
